가장 영양가 높은 채소 14가지는?

가장 영양가 높은 채소는?

오늘은 가장 영양가 높은 채소에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부한 야채가 우리의 건강한 식단에서 필수품이라는 것은 비밀이 아닙니다. 또한 속이 꽉 차고 맛이 좋으며 샐러드, 수프, 스무디 및 샌드위치와 같은 다양한 요리에 적합합니다. 사실, 창의력을 발휘할 때 채소를 더하고 농산물 섹션에서 새롭고 흥미로운 재료를 실험함으로써 피자와 파스타와 같은 요리에 영양가 있는 반전을 주는 매력도 있습니다. 모든 야채가 건강에 좋지만, 일부 야채는 영양소 공급과 강력한 건강상의 장점이 있습니다.

 

 

시금치

이 잎이 많은 녹색은 가장 영양이 풍부한 채소 중 하나로 1위를 차지했습니다. 생 시금치 1컵 (30g)은 비타민 A의 1일 권장량(DV)의 16% 와 비타민K의 경우 1일 권장량(DV)의 120%를 제공하기 때문입니다.

시금치는 또한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항산화제가 풍부합니다. 한 연구에 따르면 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 야채에는 암 위험 감소와 관련된 두 가지 항산화제인 베타카로틴(beta carotene)과 루테인(lutein)이 풍부합니다. 또 다른 연구에서는 시금치가 혈압을 낮추는 데 도움이 되어 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

▼ 시금치는 여러 항산화제를 제공하며 특히 비타민 K가 풍부합니다. 시금치는 심장 건강에 도움이 되고 질병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

당근

당근에는 비타민 A가 들어 있어 단 1컵 (128g)에 1일 권장량(DV)의 119%를 제공합니다. 또한 항산화제인 베타카로틴을 함유하고 있어 생생한 주황색을 제공하고 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 우리 몸은 이 화합물을 비타민 A로 변환합니다.

실제로, 57,000명 이상의 사람들을 대상으로한 연구에서는, 매주 최소 2~4개의 당근을 섭취하고 장기적으로 대장암 위험을 17% 낮추는 것으로 나타났습니다. 18개의 연구를 검토한 결과 당근이 폐암 위험을 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 뿌리 채소인 당근은 칼륨, 비타민 C 및 K을 포함한 다른 핵심 영양소들이 높습니다.

▼ 당근은 특히 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴이 풍부합니다. 당근의 높은 항산화 함량은 폐암 및 결장직장암을 비롯한 특정 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있습니다.

 

브로콜리

브로콜리는 글루코시놀레이트(glucosinolate)라고 하는 황 함유 식물성 화합물과 그 부산물인 설포라판(sulforaphane)이 풍부합니다. 동물 및 시험관 연구의 연구원들은 암으로부터 보호하는 설포라판의 능력을 광범위하게 조사했습니다.

이 십자화과 채소(cruciferous veggie)는 다른 유형의 만성 질환도 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 소규모 연구에 따르면 브로콜리 새싹은 심장 질환과 같은 만성 질환과 관련이 있는 여러 염증 지표 수치를 감소시켰습니다. 생 브로콜리 1컵(91g)은 비타민 K에 대한 1일 권장량(DV)의 77%, 비타민 C에 대한 1일 권장량(DV)의 90%, 그리고 상당한 양의 엽산(folate), 망간 및 칼륨을 제공합니다.

▼브로콜리에는 암을 예방할 수 있는 화합물인 설포라판이 함유되어 있습니다. 비타민과 미네랄도 풍부합니다.

 

마늘

마늘은 수천 년 동안 약용 식물로 사용되어 왔습니다. 주요 활성 화합물은 혈당과 심장 건강을 돕는 것으로 밝혀진 알리신(allicin)입니다. 90명을 대상으로 한 3개월간의 연구에서 하루에 1,600mg의 마늘 가루를 섭취한 사람들은 위약 그룹에 비해 뱃살과 혈압 및 중성지방(triglyceride) 수치가 현저히 감소했습니다.

마늘 분말 보충제는 또한 제2형 당뇨병에 기여할 수 있는 상태인 인슐린 저항성(insulin resistance)을 개선했습니다. 33개의 연구에 대한 또 다른 검토에서는 마늘이 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선하여 심장병이나 제2형 당뇨병이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 또한 추가 연구가 필요하지만 시험관 및 동물 연구에 따르면 알리신에는 강력한 암 퇴치 특성이 있습니다.

▼ 연구에 따르면 마늘은 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 마늘이 혈당 수치를 낮추고 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하지만 더 많은 연구가 필요합니다.

 

방울 양배추

브로콜리와 마찬가지로 방울 양배추(brussels sprouts)는 십자화과 야채이며 동일한 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 또한 세포 손상을 예방하는 데 특히 효과적인 항산화제인 캠페롤(Kaempferol)을 자랑합니다. 캠페롤은 항염 및 암과 싸우는 성질이 있어 질병을 예방할 수 있습니다.

마찬가지로 방울 양배추는 장의 규칙성, 심장 건강 및 혈당 조절을 지원하는 중요한 영양소인 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 영양가가 매우 높습니다. 1회 식사 분에는 엽산, 마그네슘, 칼륨과 비타민 A, C, K가 들어 있습니다.

▼ 방울 양배추에는 세포에 대한 산화적 손상을 방지하고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제인 캠페롤이 들어 있습니다. 섬유질과 기타 많은 필수 영양소가 풍부합니다.

 

케일

다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로 케일은 영양 밀도와 항산화 성분으로 유명합니다. 생 케일 1컵 (21g)에는 칼륨, 칼슘, 구리 및 비타민 A, B, C 및 K가 들어 있습니다.

한 소규모 연구에서 고탄수화물 식사와 함께 케일을 먹는 것이 고탄수화물 식사만 먹는 것보다 혈당 급증을 예방하는 데 더 효과적이었습니다. 또 다른 연구에 따르면 케일 주스를 마시면 혈압, 콜레스테롤 및 혈당 수치가 감소할 수 있습니다.

▼ 케일은 항산화제 뿐만 아니라 비타민 A, C, K가 풍부합니다. 연구에 따르면 케일은 건강한 혈당과 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있습니다.

 

완두콩

완두콩(green pea)은 전분이 없는 채소보다 탄수화물과 칼로리가 더 많고 많은 양을 섭취하면 혈당 수치에 영향을 줄 수 있는 녹말 채소입니다. 그럼에도 불구하고 완두콩은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 단 1컵 (160g)에는 9g의 섬유질, 9g의 단백질, 비타민 A, C, K는 물론 리보플라빈(riboflavin), 티아민(thiamine), 니아신(niacin), 엽산(folate)이 들어 있습니다.

섬유질이 풍부하기 때문에 완두콩은 장내 유익한 박테리아를 강화 하고 규칙적인 배변을 촉진하여 소화기 건강을 지원합니다. 또한 완두콩에는 항암 효과로 알려진 식물성 화합물 그룹인 사포닌(saponin)이 풍부합니다. 추가 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 사포닌이 종양 성장을 감소시키고 암세포 사멸을 유발할 수 있다고 제안합니다.

▼ 녹색 완두콩은 섬유질이 풍부하여 소화 건강을 지원합니다. 그들은 또한 항암 효과가 있을 수 있는 사포닌이라는 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

 

근대

근대(Swiss chard)는 칼로리가 낮지만 많은 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 한 컵 (36g)에는 7칼로리가 있지만 거의 1g의 섬유질, 1g의 단백질, 많은 망간, 마그네슘 및 비타민 A, C, K 가 들어 있습니다. 또한 *베타레인(betalain)과 플라보노이드(flavonoid)를 포함한 건강 촉진 항상산화 및 식물기반 화홥물을 가집니다.

* 베타레인 betalain
식물에 있어서 베타닌과 베타크산틴 색소군을 총칭해서 베타레인이라고 함.

이 채소는 인간에 대한 연구가 필요하지만 제2형 당뇨병으로 인한 손상을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 더 오래된 연구에서 근대 추출물은 폐의 높은 혈당 수치로 인한 산화 스트레스를 감소시켰습니다. 또 다른 오래된 쥐 연구에서 근대 추출물은 혈당 수치를 개선하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되었습니다.

▼ 스위스 근대에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 일부 동물 연구에 따르면 제2형 당뇨병의 증상을 완화할 수 있다고 합니다.

 

비트

비트(Beet)는 식사 제공시 매우 적은 칼로리를 가지면서, 섬유질, 엽산, 망간이 들어 있는 다재다능하면서 생기있는 뿌리 식물 입니다. 또한 우리 몸에서 혈관 확장에 도움이 되는 화합물인 산화질소(nitric oxide)로 전환되는 질산염(nitrate)이 풍부합니다.

11개 연구에 대한 검토에 따르면 비트 주스의 질산염은 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 이것은 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 비트와 비트 주스는 지구력과 운동 능력 향상과 관련이 있습니다.

▼ 비트는 여러 영양소가 풍부하고 질산염을 함유하고 있어 혈당 수치와 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

아스파라거스

아스파라거스(asparagus)는 여러 비타민과 미네랄이 풍부하고 모든 식단에 훌륭하게 첨가됩니다. 조리된 아스파라거스 1/2컵 (90g)에는 엽산에 대한 1일 권장량(DV)의 33%와 셀레늄, 비타민 K, 티아민 및 리보플라빈을 제공합니다. 아스파라거스와 같은 식품에서 충분한 엽산을 섭취하면 질병을 예방하고 임신 중 신경관의 불규칙한 발달을 예방할 수 있습니다. 한 동물 연구에 따르면 아스파라거스 추출물은 산화 스트레스를 줄여 간과 신장 손상을 예방합니다.

▼ 아스파라거스는 특히 엽산이 풍부하여 임신 중 신경관 불규칙성을 예방할 수 있습니다. 한 동물 연구에서는 이 채소가 산화 스트레스를 줄이고 간 및 신장 손상을 예방할 수 있음을 보여주었습니다.

 

붉은 양배추, 적양배추, 적채

붉은 양배추(red cabbage)는 항산화제와 유익한 특성이 풍부한 또 다른 십자화과 야채입니다. 생 붉은 양배추 1컵 (89g)에는 2g의 섬유질과 비타민 C 1일 권장량(DV)의 56%가 들어 있습니다. 붉은 양배추는 또한 독특한 색상과 다양한 이점에 기여하는 식물 화합물 그룹인 안토시아닌(anthocyanin)이 풍부합니다.

한 동물 연구에서 붉은 양배추 추출물은 콜레스테롤 수치가 높은 쥐의 산화 스트레스를 역전시켰습니다. 유사하게, 고지방식이를 먹인 쥐를 대상으로 한 또 다른 연구에서 붉은 양배추순(red cabbage microgreen)은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 현저히 낮추고 체중 증가를 감소시켰습니다.

▼ 붉은 양배추는 섬유질, 비타민 C, 안토시아닌이 풍부합니다. 일부 동물 연구에 따르면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중 증가를 줄이며 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

고구마

고구마는 생생한 주황색, 단맛 및 인상적인 건강상의 이점이 두드러집니다. 중간 크기의 고구마 1개에는 약 4g의 섬유질, 2g의 단백질, 상당한 양의 칼륨, 망간, 비타민 B6 및 C. 또한 이 뿌리 채소에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴이 많이 함유되어 있습니다. 사실, 고구마 1개에는 비타민 1일 권장량(DV)의 132%가 들어 있습니다.

또한 베타 카로틴 섭취는 폐암을 포함한 특정 암의 위험 감소와 관련이 있습니다. 23개의 연구에 대한 검토에 따르면 고구마는 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 특히 효과적일 수 있습니다.

▼ 고구마에는 베타 카로틴이 풍부하여 폐암 위험을 줄일 수 있습니다. 그들은 또한 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

콜라드 그린

조리된 콜라드 그린(collard green) 1컵 (130g)은 약 6g의 섬유질, 4g의 단백질 및 칼슘의 경우 1일 권장량(DV)의 25%를 자랑합니다. 사실, 콜라드 그린은 근육 기능, 신경 전달, 호르몬 생산 및 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 미네랄 인 칼슘 의 최고의 식물 공급원 중 하나입니다. 콜라드 그린은 또한 항산화제가 풍부하여 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

흥미롭게도 일부 연구에서는 콜라드 그린을 포함한 특정 채소의 섭취 증가가 실명으로 이어질 수 있는 안구 질환인 녹내장의 위험 감소와 관련이 있습니다. 또 다른 리뷰에서는 콜라드 그린과 같은 십자화과 야채를 많이 섭취하면 결장직장암과 위암 위험이 각각 8% 및 19% 낮아진다고 밝혔습니다.

▼ 콜라드 그린은 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 하는 칼슘이 풍부합니다. 이 잎이 많은 녹색 및 기타 영양이 풍부한 채소를 자주 섭취하면 녹내장 및 특정 유형의 암 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

 

콜리플라워

콜리플라워는 다재다능함과 뛰어난 영양 성분으로 잘 알려져 있습니다. 조리된 컵 1컵 (155g)에는 섬유질 3g, 단백질 3g, 엽산, 비타민 C 및 K 가 들어 있습니다. 다른 십자화과 채소와 마찬가지로 콜리플라워는 글루코시놀레이트 및 이소티오시아네이트(isothiocyanate)와 같은 화합물의 훌륭한 공급원이며 둘 다 강력한 암 퇴치 특성을 가지고 있습니다.

콜리플라워는 또한 쌀 , 감자 및 밀가루와 같은 재료에 대한 저탄수화물, 저칼로리 대안으로 자주 사용됩니다. 체중 감량을 촉진할 수도 있습니다. 133,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 4년 간의 연구에서는 매일 콜리플라워를 0.6kg 의 체중 감소와 연관시켰습니다.

▼ 콜리플라워는 여러 항암 화합물이 풍부하며 쌀, 감자 및 밀가루에 대한 훌륭한 저탄수화물, 저칼로리 대체 식품입니다.

 

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맺음말

대부분의 야채에는 항산화제와 필수 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 건강을 증진시키는 특성도 있습니다. 위에 나열된 채소는 식단에 추가할 수 있는 훌륭한 영양 밀도 옵션이지만 다른 많은 채소에도 영양소가 들어 있습니다. 최상의 건강 결과를 얻으려면 다양한 야채를 섭취하여 고유한 건강상의 이점을 활용하고, 균형 잡힌 식단의 일부로 포함합니다.

 

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