가지사슬 아미노산 복용시간 언제?

가지사슬 아미노산 보충제란?

우리들은 종종 원하는 건강상의 이점을 얻기 위해 운동 요법과 관련된 가지사슬 아미노산 복용시간이 언제가 좋은지에 대해 궁금해합니다. 오늘은 가지사슬 아미노산 보충제와 복용 방법 및 시기에 대해 알아보겠습니다. 가지사슬 아미노산 캡슐이나 물이나 다른 액체에 섞는 분말을 구입할 수 있습니다. 가지사슬 아미노산에는 3가지 필수 아미노산인 발린(valine), 류신(leucine), 이소류신(isoleucine)이 포함 됩니다. 보충제는 일반적으로 이소류신 또는 발린보다 2배 많은 류신을 공급하며, 때때로 2 : 1 : 1 비율이라고도 합니다. 이것은 류신이 단백질 합성을 자극하고 근육 단백질의 분해를 억제하는 데 특히 좋을 수 있기 때문입니다. 그러나 과학자들은 가지사슬 아미노산가 함유된 전체 단백질 분말 및 전체 식품 단백질 공급원과 비교하여 가지사슬 아미노산 보충제가 신체 활동을 하는 분들에게 측정 가능한 이점을 제공하는지 여부를 여전히 연구하고 있습니다. 최소한 보충제는 휴대가 간편하고 편리한 옵션입니다.

고도로 훈련된 운동 선수와 일상적인 피트니스 애호가 모두 종종 가지사슬 아미노산(BCAA, branched-chain amino acid)를 보충합니다. 가지사슬 아미노산이 근육 생성, 운동 피로 감소, 운동 후 근육통 감소에 도움이 될 수 있음을 일부 증거에서 보여줍니다.

▼ 가지사슬 아미노산 보충제는 분지쇄 필수 아미노산인 류신, 이소류신 및 발린을 일반적으로 2:1:1 비율로 함유하고 있습니다. 이러한 보충제가 편리하기는 하지만 과학자들은 가지사슬 아미노산의 식품 공급원보다 이점을 제공하는지 의문을 제기합니다.

 

 

가지사슬 아미노산 보충제와 운동

연구에 따르면 가지사슬 아미노산(BCAA) 보충제는 적어도 5가지 방법으로 운동 요법을 지원할 수 있습니다.

운동 중 피로를 줄입니다 :  트립토판

높은 수준의 가지사슬 아미노산는 트립토판(tryptophan)이 뇌로 들어가는 것을 제한하는 데 도움이 됩니다. 우리 몸은 트립토판을 사용하여 세로토닌(serotonin)을 생성하여 운동 피로(exercise fatigue)를 유발할 수 있습니다.

근육 손상과 통증을 줄입니다.

가지사슬 아미노산는 운동으로 인한 긴장과 염증으로 인한 통증을 완화할 수 있습니다.

운동 후 근육 형성을 촉진합니다.

가지사슬 아미노산를 함유한 식이 단백질은 근육의 단백질 합성을 촉진하고 근육 단백질의 분해를 억제합니다.

장시간 운동 시 에너지원을 제공합니다.

근육의 주요 에너지원인 포도당이 낮아지면 가지사슬 아미노산가 에너지원으로 작용할 수 있습니다.

면역을 지원합니다. : 글루타민

격렬한 운동은 면역 세포의 연료인 아미노산 글루타민(amino acid glutamine)의 감소로 인한 면역 감소를 초래할 수 있습니다. 가지사슬 아미노산는 근육에서 글루타민(glutamine)으로 전환될 수 있습니다.

▼ 가지사슬 아미노산 보충제는 근육 형성을 촉진하고, 에너지를 공급하고, 면역을 지원하고, 운동 피로와 운동 후 근육 손상을 줄일 수 있습니다.

 

가지사슬 아미노산 복용시간

운동 전과 운동 후와 같이 한 번에 가지사슬 아미노산 또는 기타 단백질 보충제를 복용하는 것의 이점을 비교한 연구는 거의 없습니다. 가지사슬 아미노산 보충 시기와 관련한 증거를 검토해 봅니다.

 

운동 전 또는 운동 후에

하나의 소규모 예비 연구에서, 운동 전에 가지사슬 아미노산 보충제를 섭취하는 것과 운동 후에 섭취하는 효과를 비교했습니다. 이 연구에서 젊은 남성들은 주로 사용하지 않는 팔을 강화하기 위한 운동을 하기 전에 10g의 가지사슬 아미노산을 섭취했습니다. 팔 운동 후 가지사슬 아미노산를 복용한 사람들보다 운동 후 근육통이 덜하고 근육 손상의 혈액 지표가 더 낮았습니다.

비교할 수 있는 유일한 다른 연구는 남성 운동선수에게 10주 동안 역도운동 직전 또는 직후에 분리유청단백질 25g(가지사슬 아미노산 5.5g 공급)을 제공한 연구입니다. 이 연구에서 두 그룹 모두 신체 구성과 근력에서 동일한 개선을 보였습니다. 사용 가능한 증거에 따르면 저항(웨이트 트레이닝) 운동 전 또는 후에 가지사슬 아미노산를 복용하는 것이 차이를 만드는지는 확실하지 않습니다.

 

가지사슬 아미노산 복용시간

혈액 내 가지사슬 아미노산(BCAA) 수치는 보충제를 섭취한 후 30분이 지나면 최고조에 달하지만 연구에서는 아직 최적의 섭취 시간을 결정하지 못했습니다. 운동 후 약 45~60분 동안 단백질 섭취로 근육형성효과를 극대화할 수 있다는 오랜 이론에도 불구하고, 새로운 연구에 따르면 이 시간 범위는 운동 후 5시간 만큼 넓을 수 있습니다.

또한, 운동 1~2시간 전에 식사를 하거나 단백질 보충제를 섭취한 경우, 이른 아침과 같이 최근에 식사를 하지 않고 운동한 경우보다 운동 후 가지사슬 아미노산 또는 기타 단백질 보충제의 타이밍이 덜 중요할 수 있습니다. 가지사슬 아미노산 보충제는 효과가 있다고 생각되면 운동 직전이나 직후에 간편하게 섭취할 수 있을 정도로 편리합니다.

 

운동 중

운동 중 가지사슬 아미노산(BCAA)를 섭취하는 것은 장거리 달리기 및 사이클링과 같은 지구력 훈련에서 약간 연구되었습니다. 마라톤에 참가한 193명의 남성이 이벤트 기간 동안 16g의 가지사슬 아미노산를 섭취했을 때 위약을 섭취한 남성보다 더 빨리 달리지 않았습니다. 또한 자전거 타는 사람을 대상으로 한 연구에서는 보충제가 정신적 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 지구력 운동 동안 가지사슬 아미노산 섭취로 부터 오는 신체적 수행능력의 향상은 보이지 않았습니다.

가지사슬 아미노산를 복용하는 최적의 시간을 명확히 하기 위한 연구는 제한적입니다. 가지사슬 아미노산 보충제를 운동 전 또는 후에 복용하는 것은 큰 차이가 없으며 근육 형성을 지원하기 위해 정확한 시간을 맞출 필요가 없습니다.

 

가지사슬 아미노산 효과 향상 요인

최근 연구 검토에서 과학자들은 가지사슬 아미노산(BCAA) 보충제를 통해 운동 관련 근육 손상을 제한하는 데 세 가지 요인이 중요한 것으로 나타났습니다.

 

체중 최소 ㎏당 200㎎의 일일 복용량을 섭취해야 할 수도 있습니다.

 

예를 들어 체중이 75kg인 경우 매일 최소 15g(15,000mg)의 가지사슬 아미노산를 섭취해야 합니다.

 

상당한 근육 보호 효과를 보려면 장기간(10일 이상) 가지사슬 아미노산 보충제 요법을 계속해야 합니다. 이것은 또한 운동하는 날에만 보충제를 섭취하는 대신 매일 보충제를 섭취해야 함을 의미합니다. 보충제를 얼마나 자주 복용하느냐가 요인이 될 수 있습니다.

 

즉, 운동 전후와 같이 하루 총 복용량을 2회 이상으로 나누는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

마지막으로, 근육 단백질을 생성하기 위해서는 가지사슬 아미노산이 보다 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.

 

우리 몸이 단백질을 만들 수 있도록 섭취해야 하는 6가지 다른 필수 아미노산이 있습니다. 따라서 식단에 다른 단백질 공급원을 포함 하는 것이 중요합니다.

▼ 운동을 하지 않는 날을 포함하여 매일 체중 kg당 200mg을 섭취하면 가지사슬 아미노산 보충제의 근육 보호 효과가 더 클 수 있습니다. 또한 일일 가지사슬 아미노산 보충제 섭취량을 2회 이상으로 나누는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

맺음말

가지사슬 아미노산(BCAA) 보충제는 근육 지원 영양소를 편리하게 제공합니다. 그러나 전문가들은 이러한 보충제가 식품 공급원에 비해 이점을 제공하는지 여부에 의문을 제기합니다. 한 번에 다른 단백질 보충제에 비해 가지사슬 아미노산를 복용하는 것의 이점을 직접 비교하는 연구는 제한적입니다.

운동 전후에 가지사슬 아미노산를 복용하면 근육 보호에 똑같이 효과적일 수 있습니다. 또한 근육 형성을 지원하기 위해 정확한 시간을 맞출 필요가 없을 수도 있습니다. 체중에 따라 적절한 복용량을 얻는 것이 중요하며 운동을 하지 않는 날을 포함하여 장기적으로 계속 복용해야 합니다.

 

[Mov] BCAA Benefits & When To Take BCAAs