간헐적 단식의 장단점 : 단식모방 식이요법, FMD

단식이란?

오늘은 간헐적 단식의 장단점에 대해서 살펴볼까 합니다. 단식은 일반적으로 라마단의 달(month of Ramadan)과 매우 관련이 있습니다. 라다단은 이스람력에서의 9번째 달, ‘엄청난 더위’ 라는 의미를 가지면, 천사 가브리엘이 무함마드에게 코란을 가르친 신성한 달로 여겨, 이슬람교도는 이 기간 일출에서 일몰까지 의무적으로 금식하고, 날마다 5번의 기도를 드립니다. 여행자, 병자, 임신부 등은 면제되지만, 대신 이후에 별도로 수일간 금식을 해야 합니다. [라마단 : 출처 네이버 지식백과]

이슬람교의 라마단 달에 영적인 신념에 의해 몸의 정화를 위한 금식을 시작했지만, 오늘날에는 많은 분들이 이러한 금식이 건강에 도움이 된다는 믿음을 가지고 단식의 형태로 식이요법을 하곤 합니다.

 

 

많은 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량, 저혈압 및 콜레스테롤 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점이 있다고 제안했습니다. 최근 몇 년간, 정기적으로 음식과 음료 섭취를 줄이거나 줄이는 간헐적 단식이 우리의 건강에 유익 할 수 있으며, 이는 전 세계적으로 가장 인기있는 식이요법 중 하나입니다.

가장 잘 알려진 간헐적 단식 식이요법 중 하나는 5 : 2 간헐적 단식 방법입니다. 이 간헐적 단식 방법은 일주일에 5 일 동안 권장 칼로리 섭취량을 섭취하고, 나머지 2 일 동안 칼로리 섭취량을 25 %로 줄여서 섭취하는 계획입니다. 여성은 600 칼로리, 남성은 600 칼로리입니다.

간헐적 단식의 전문가에 따르면, 이 식사 계획은 우리 들이 체중을 줄이는데 도움이 될뿐만 아니라 다른 여러 건강상의 이점을 제공한다고 합니다. 간헐적 단식과 관련한 연구에서는 혈압과 콜레스테롤 수치의 개선 뿐만 아니라 인슐린 민감도 개선을 보여줍니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면, 일주일에 1 회의 물만 금식을 하는 주기적인 금식 방법으로, 질환에 걸릴 위험이 높은 분들의 당뇨병 위험을 줄일 수 있다 제안했습니다.

미국의 또 다른 연구에서는, 2 ~ 4 일 더 긴 금식 기간이 면역 체계를 ‘재부팅’ 하여, 오래된 면역 세포를 제거하고 새로운 것 재생할 수 있다고 합니다. 이는 노화 및 화학 요법과 같은 요인으로 인한 세포 손상을 막을 수 있는 과정입니다.

그렇다면, 단식을 통해 우리가 얻을 수 있는 건강상의 이점은 무엇입니까?

 

간헐적 단식의 장단점

 

간헐적 단식의 장점 : 지방 연소와 면역 세포 재생

우리 몸은 단식 중에 음식에서 에너지를 얻을 수 없으므로 간과 근육에 저장된 포도당을 사용해야 합니다. 이것은 마지막 식사가 끝난 후 약 8 시간 후에 시작됩니다. 저장된 포도당이 다 소모되면 몸은 지방을 에너지원으로 태우기 시작(지방 연소)하여 체중 감량을 초래할 수 있습니다.

영국 대학의 연구팀에서, 간헐적 단식은 체중 감소를 보조 할 뿐만 아니라 지방을 에너지로 사용하면 근육을 보존하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

우리 몸이 단식 중에 포도당 저장고를 다 사용했을 때, 에너지를 위해 지방 연소시켜 체중 감량을 가져옵니다. 체내 지방에 저장된 모든 독소가 체내에서 용해되어 제거되기 때문에 해독 과정도 일어난다고 합니다. 또한, 혈액에서 정신 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

앞서 언급했듯이 장기간 금식이 면역 세포 재생에 효과적일 수 있다고 합니다. 우리 몸이 기아 상태가 되면 에너지를 절약하려고 노력하지만, 에너지를 절약하기 위해 할 수 있는 것 중 하나는, 필요하지 않은 많은 면역세포, 특히 손상 될 수 있는 면역세포를 재활용하는 것입니다.

연구팀은 저널에 발표된 연구에서, 생쥐를 대상으로, 6개월 동안 음식을 먹지 않고 2~4 일 주기를 반복하면 오래되고 손상된 면역세포가 파괴되고, 새로운 세포가 생성(면역 세포 재생)되는 것을 발견했습니다. 또한, 화학요법 전에 3 일 동안 금식한 암 환자는 치료로 인해 발생할 수 있는 면역시스템 손상으로부터 면역세포 재생의 원인이 되는 것으로 나타났습니다.

단식과 관련한 장점은 우리 몸이 단식 중 손상되었거나 낡은 시스템의 비효율적인 부품을 제거했다는 것입니다. 현재, 화학요법이나 노화로 몸이 심하게 손상된 시스템을 가지고 있다면, 단식 주기를 통해, 문자 그대로 새로운 면역 체계를 생성 할 수 있습니다.

전 세계 영양 학자들이 널리 사용하는 단식의 잠재적인 건강상의 이점으로 인해, 많은 분들이 단식을 시도하기 위해 음식에 대한 사랑을 한쪽에 두는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 일부 연구자와 건강 관리 전문가에 따르면 간헐적 단식이 매혹적인 부가기능은 아니며, 식이 요법을 모두 피해야 하는 사람들도 있습니다.

 

단식의 단점 : 건강 위험

영국의 국립보건원(NHS)에 따르면 간헐적 단식과 관련된 수많은 건강 위험이 있습니다. 몸이 음식에서 수분을 얻지 못하기 때문에 단식을 하는 분들은 일반적으로 탈수를 경험합니다. 따라서 라마단 기간 동안 무슬림은 단식 전에 많은 양의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 단식을 한 다른 분들은 단식 기간 동안 제대로 수분을 공급해야 합니다.

아침-점심-저녁식사 및 간식을 중간에 먹는데 익숙하다면, 단식 기간에 큰 어려움을 겪을 수 있습니다. 따라서 단식은 스트레스 수준을 높이고, 수면을 방해 할 수 있습니다. 단식 기간 동안 탈수, 굶주림 또는 수면 부족으로 인해 두통이 발생할 수 있습니다.

금식은 속쓰림를 일으킬 수도 있습니다. 음식이 없으면 위산이 감소하여 음식을 소화시키고 박테리아를 파괴합니다. 그러나 단식 기간 동안, 음식 냄새가 나거나 음식에 대해 생각하면 뇌가 더 많은 산을 생성하여, 속쓰림를 유발할 수 있습니다 .

많은 영양학자들이 간헐적 단식이 체중을 줄이는 좋은 방법이라고 주장하지만, 일부 건강 전문가들은 이러한 단식 요법이 장기적인 체중 감량에 효과가 없다고 생각합니다.

미국의 한 대학교의 체중감량관리센터의 연구원에 따른면, 단식은 빠르지만 실직적인 체중감량이 아니라, 빠른 체액손실이라는 점입니다. 만일 단식을 중단하고 정상적으로 다시 식사를 시작하자마자 체중이 원래대로 빨리 돌아오게 됩니다. 또한, 실제로 단식 기간을 거치더라도, 체중감량이 되지 않기도 합니다.

일부 건강 전문가들은 간헐적 단식이, 하루에 과일과 채소 5인분을 먹는 것과 같은 건강한 식습관 추천에서 멀어지게 할 수 있다고 생각합니다. 많은 분들은 단식이 또한 섭식 장애 또는 폭식을 유발할 수 있다는 것에 두려움을 가집니다.

한 피트니스 및 영양 전문가에 따르면, 수유 상태에서 일부 전문가들이 모든 것을 허용하는 사고방식은, 누군가가 과식하여 죄책감, 수치심 및 시간이 지남에 따라 악화되는 기타 문제를 야기 할 수 있습니다. 정서적 또는 심리적 섭식 장애가 있는 분에게는 간헐적 단식이 이러한 문제를 증폭시킬 수 있습니다.

물론 5 : 2 간헐적 단식이 섭식장애와 관련이 있다는 증거는 없지만, 섭식장애가 있는 분들은 간헐적 단식에 관여해서는 안된다고 강조합니다. 간헐적 단식을 하지 말아야 할 분들은 저체중 환자, 18 세 미만의 청소년, 임산부, 제1형 당뇨병 환자 및 수술에서 회복하는 분들을 포함합니다.

 

 

단식 없이 장점만..  : 단식모방 식이요법

간헐적 단식은 건강에 위험을 초래할 수 있지만, 영양사들은 우리가 그러한 식이요법을 채택하기 전에 의사와 상담하고 올바르게 준수하면 건강에 좋다고 주장합니다. 그러나 실제로 단식하지 않고도 단식의 잠재적인 건강상의 이점을 얻을 수 있는 방법이 있을 수 있습니다.

단식을 모방한 식이요법이 음식 박탈과 부작용 없이 단식 효과를 시뮬레이션 할 수 있다고 합니다. 단식모방 식이요법(FMD, fasting-mimicking diet)이 어떻게 면역 세포 재생을 유발하고 생쥐의 수명을 연장 시키는지를 보여주는 연구를 발표합니다.

더군다나, 3개월 동안 한 달에 5일 동안 단식을 고수한 식이 요법을 테스트하면서 노화, 심혈관질환(CVD), 당뇨병 및 암과 관련된 여러가지 위험 요소가 줄어드는 것을 발견했습니다.

연구진에 따르면 단식모방 식이요법(FMD)이 단백질이 적고, 건강에 해로운 지방이 적고, 건강한 지방이 높다고 합니다. 단식모방 식이요법은 장기간의 단식의 효과를 모방하기 위해 낮은 포도당 수준 및 높은 케톤체의 수준과 같은 단식과 관련된 지표를 자극합니다. 음식 제한이나 그로 인한 잠재적 부작용 없이 단식과 관련된 면역세포재생과 장수를 촉진 할 수 있다고 합니다.

물론 이러한 임상 결과는 더 큰 무작위 시험으로 확인이 필요하지만, 식이요법의 매우 높은 준수와 안정성과 연결되어 노화, 암, 당뇨병 및 심혈관질환(CVD)에 대한 바이오 지표/위험 요소에 영향을 주는 단식모방 식이요법(FMD)은 이 주기적 식이 전략이 인간건강증진에 효과적일 가능성이 높다는 것을 나타냅니다.

연구팀은 언젠가 이러한 단식 식이요법을 환자에게 적용 할 수 있기를 희망합니다. 단식모방 식이요법은 아마도 전임상 및 임상적으로 테스트된 노화 방지 및 건강증진촉진 중재법이 효과가 있으며, 의사나 영양사 감독의 중재법으로 실현 될 수 있는 첫 번째 논증 일 것입니다. 단식모방 식이요법(FMD)이 미국 식품의약국(FDA)으로부터 임상용으로 승인을 받기까지는 다소 시간이 걸릴 수 있습니다.

 

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