간헐적 단식 방법 7가지, Intermittent Fasting

간헐적 단식과 건강

간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있습니다. 방법은 단식 일수와 칼로리 허용량에 따라 다릅니다. 간헐적 단식은 정기적으로 다시 식사를 하기 전에 일정 시간 동안 식사를 완전히 또는 부분적으로 금하는 방식으로 진행이 됩니다.일부 연구에 따르면, 이러한 식습관은 지방 손실, 건강 증진 및 장수 증가와 같은 이점을 제공 할 수 있습니다. 간헐적 단식을 지지하는 분들은 간헐적인 단식 프로그램이 전통적인 칼로리 조절 식이방법 보다 유지하기 쉽다고 합니다.

간헐적 단식에 대한 경험은 개인마다 다르며 다른 스타일은 다른 사람들에게 적합합니다. 오늘은 많은 분들이 하고있는 인기있는 간헐적 단식 방법에 대한 연구를 살펴보고 이러한 유형의 식이요법을 유지하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

간헐적 단식 방법

간헐적 단식 방법은 여러가지가 있으며, 사람들의 스타일에 따라 그 방법의 선호도가 달라집니다.

 

12시간 단식하기

이 식이요법의 규칙은 간단합니다. 우리는 매일 12시간 단식 기간을 결정하고 준수해야 합니다. 일부 연구자들에 따르면, 10 – 16시간 동안 단식하면 신체가 지방 저장소를 에너지로 바꾸어 케톤을 혈류로 방출 할 수 있습니다. 이러한 단식 방법은 체중 감량을 도울 수 있습니다.

이 유형의 간헐적 단식계획은 간헐적 단식을 시작하려는 초보자에게 적합한 옵션 일 수 있습니다. 단식 기간이 상대적으로 짧고, 수면 중에 많은 단식이 발생하기 때문에 매일 같은 양의 칼로리를 소비 할 수 있기 때문입니다. 12시간 단식이 가장 쉬운 이유는 수면 기간이 단식 시간에 포함되기 때문입니다.

예를 들어, 오후 7시에서 오전 7시 사이에 단식을 선택할 수 있습니다. 오후 7시 전에 저녁 식사를 끝내고, 아침 식사를 하려면 오전 7 시까지 기다려야 하지만 그 사이에는 많은 시간 동안 잠을 자게 됩니다.

 

16시간 단식하기, 16 : 8 식이요법

16시간 동안 단식하고 8시간의 식사 시간을 남기는 것을 16 : 8 식이요법 또는 Leangains 다이어트라고 합니다. 16 : 8 식이요법 동안 남성은 매일 16 시간, 여성은 14 시간 동안 단식합니다. 이 유형의 간헐적 단식은 이미 12시간 단식을 시도했지만 혜택을 보지 못한 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

이 단식하는 시간에, 일반적으로 저녁 식사를 오후 8시까지 끝내고, 다음 날 아침 식사를 건너 뛴 다음, 정오까지 다시 먹지 않습니다. 생쥐에 대한 연구에 따르면, 먹이 창을 8시간으로 제한하면, 원하는 때마다 먹는 생쥐와 같은 총 칼로리를 먹었을 때에도 비만, 염증, 당뇨병 및 간 질환으로부터 보호 할 수 있었습니다.

 

일주일에 2 일 단식, 5 : 2 식이요법

5 : 2 식이 요법을 따르는 분들은 5일 동안 표준량의 건강에 좋은 음식을 먹고, 다른 2 일 동안 칼로리 섭취량을 줄입니다. 단식 2일 동안 남성은 일반적으로 600 칼로리, 여성은 500 칼로리를 소비합니다.

일반적으로 사람들은 주에서 단식을 하는 요일을 구분합니다. 예를 들어 월요일과 목요일에 단식하고, 다른 날에는 정상적으로 먹을 수 있습니다. 단식을 하는 날 사이에 식사를 하는 날을 넣어야 합니다.

단식 식이요법이라고 하는 5 : 2 식이요법에 대한 제한적 연구가 있습니다. 과체중 또는 비만 여성 107 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 일주일에 두 번 칼로리를 제한한 그룹과 지속적으로 칼로리를 제한한 그룹에서 비슷한 체중감량 효과가 나타났습니다. 또한 이 식단은 참가자들 사이에서 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선시키는 것으로 나타났습니다.

소규모 연구에서는 23명의 과체중 여성의 단식 스타일의 효과에 주목했습니다. 한 번의 생리주기 동안 여성들은 체중의 4.8 % 와 총체지방의 8.0% 를 감량했습니다. 그러나 이러한 측정은 5일 동안 정상적인 식사 후 대부분의 여성에서 정상으로 돌아왔습니다.

 

교대 단식

교대 단식 계획에는 여러가지 변형이 있으며, 이 계획에는 격일로 단식을 합니다. 어떤 분들에게는 교대 단식은 단식을 하는 날에 덩어리 음식을 완전히 피하는 것을 의미하는 반면, 다른 분들은 최대 500 칼로리를 허용하기도 합니다. 음식을 먹는 날에 사람들은 종종 원하는 만큼 먹는 것을 선택합니다.

한 연구에 따르면 교대 단식은 건강한 성인과 과체중 성인 모두 체중 감량과 심장건강에 효과적입니다. 32명의 참가자가 12주 동안 평균 5.2 kg 이상의 체중 감량을 했습니다.

교대 단식은 간헐적 단식의 극단적인 형태이며, 초보자나 특정 의학적 질환이 있는 분에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 이 유형의 단식을 장기간 유지하는 것이 어려울 수도 있습니다.

 

매주 24 시간 단식

일주일에 1일 또는 2일 동안 완전하게 단식은, 24시간 동안 음식을 먹지 않는 방법을 포함합니다. 많은 분들이 아침 식사에서 다음 날 아침 식사 또는 점심 식사에서 다음 날 점심 식사까지 단식합니다.

이 매주 24시간 단식 계획을 가진 분들은 단식 기간 동안 물, 차 및 기타 칼로리가 없는 음료를 마실 수 있습니다. 단식이 아닌 날에는 정상적인 식습관으로 돌아와야 합니다. 이러한 방식으로 음식을 섭취할 때, 총 칼로리 섭취량은 줄어들지만 개인이 섭취하는 특정 음식은 제한되지 않습니다.

24 시간 단식은 어려울 수 있으며 피로, 두통 또는 과민성을 유발할 수 있지만, 많은 분들이 이러한 새로운 식습관에 적응함에 따라 이러한 증상들이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 24 시간 단식으로 전환하기 전에 12 시간 또는 16 시간 단식을 시도하면 도움이 될 수 있습니다.

 

식사 건너뛰기

간헐적 단식에 대한 유연한 접근 방식으로 식사 건너뛰기는 단식을 시도하려는 초보자에게 좋습니다. 때때로 식사를 건너 뛰는 것이 포함됩니다. 우리는 배고픔의 수준이나 시간 제한에 따라 건너 뛸 식사를 결정할 수 있습니다. 그러나 매 식사마다 건강에 좋은 음식을 먹는 것이 중요합니다.

식사 건너뛰기는 우리 몸의 굶주림 신호를 모니터링하고 반응 할 때 가장 성공적일 수 있습니다. 근본적으로, 이러한 스타일의 간헐적 단식을 사용하는 사람들은 배가 고프면 식사를 하고 그렇지 않으면 식사를 건너 뜁니다. 이것은 다른 사람의 공복 방법보다 더 자연스럽게 느껴질 수 있습니다.

 

전투적 식이요법

전투적 식이요법은 상대적으로 극단적인 형태의 간헐적 단식입니다. 전투적 식이요법은 20시간의 단식 시간 동안 아주 적은 양의 생과일과 채소를 섭취 한 다음 저녁에 제대로된 식사를 합니다. 식사 시간은 보통 약 4시간 입니다.

이 형태의 단식은 이미 다른 형태의 간헐적 단식을 시도한 분들에게 가장 좋습니다. 전투적 식이요법의 지지자들은 인간은 자연적 야행성 포식자이며 밤에 먹으면 몸이 일주기리듬에 따라 영양분을 얻을 수 있다고 주장합니다. 4시간의 식사 시간 동안 우리는 많은 야채, 단백질 및 건강에 좋은 지방을 섭취해야 합니다. 또한 일부 탄수화물도 포함해야 합니다.

단식 기간 동안 일부 음식을 섭취하는 것이 가능하지만, 장기적으로 언제 그리고 무엇을 먹을 것인지에 대한 엄격한 지침을 따르는 것이 어려울 수 있습니다. 또한, 전투적 식이요법을 시도하는 일부 분들은 취침 시간에 가깝게 큰 식사를 하는데 어려움을 겪습니다.

이 식이요법을 하는 분들이 섬유질과 같은 충분한 영양분을 섭취하지 않을 위험이 있습니다. 이것은 암의 위험을 증가시키고 소화 및 면역 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

 

간헐적 단식 유지를 위한 팁

간헐적 단식 프로그램을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다. 아래와 같은 방법들은 우리가 간헐적 단식의 이점을 추적하고 최대화하는데 도움이 될 수 있습니다.

• 수분 유지하기
하루 종일 많은 양의 물과 허브 차와 같이 칼로리가 없는 음료를 마십니다.

• 음식에 대한 집착을 피하기
단식을 하는 날에 음식에 대한 생각을 피하기 위해 서류 업무를 보거나 영화를 보러가는 등 여러가지 방해 요소를 계획합니다.

• 운동과 휴식하기
요가와 같은 가벼운 운동이 도움이 될 수 있지만 단식 일에는 격렬한 활동을 피합니다.

• 모든 칼로리를 계산하기
선택한 계획이 단식 기간 동안 일부 칼로리를 허용하는 경우 단백질, 섬유질 및 건강에 좋은 지방이 풍부한 영양이 풍부한 음식을 선택합니다. 콩, 렌즈콩, 계란, 생선, 견과류, 아보카도 등이 그 예입니다.

• 다량의 음식 먹기
팝콘, 생야채 및 포도나 멜론과 같이 수분 함량이 높은 과일을 포함하지만 칼로리가 적은 음식을 섭취합니다.

• 칼로리 없이 맛을 높이기
마늘, 허브, 향신료 또는 식초로 이용해서 풍성하게 식사합니다. 이 음식은 칼로리가 극도로 낮지만 풍미가 풍부하여 배고픔을 줄이는데 도움이 됩니다.

• 단식 후 영양이 풍부한 음식 선택하기
섬유질, 비타민 , 미네랄 및 기타 영양소가 많은 음식을 섭취하면 혈당 수치를 일정하게 유지하고 영양소 결핍을 예방할 수 있습니다. 균형잡힌 식단은 또한 체중 감량과 전반적인 건강에 기여합니다.

 

 

간헐적 단식을 하는 방법에는 여러가지가 있으며, 모든 사람에게 적합한 단일 계획은 없습니다. 우리는 다양한 스타일을 시도하여 스스로의 라이프 스타일과 선호에 맞는 것을 보고 최상의 결과를 경험할 수 있습니다. 간헐적 단식의 유형에 관계없이 신체가 준비되지 않은 상태에서 장기간 단식하는 것은 문제가 될 수 있습니다.

단식 형태의 식이요법은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 섭식 장애를 겪기 쉬운 경우라면 단식 접근법은 음식과의 건강에 해로운 관계를 악화시킬 수 있습니다. 당뇨병을 포함한 건강 질환을 가진 분들은 어떤 형태의 단식을 시도하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 최상의 결과를 얻으려면 단식이 아닌 날에는 건강하고 균형잡힌 식단을 먹는 것이 중요합니다.

 

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