거북목자세 예방법 3가지 : Forward Head Posture

거북목자세 란?

오늘은 머리와 어깨의 통증을 유발하는 거북목자세에 대해서 증상과 원인 그리고 거북목자세 예방법 까지 알아보려고 합니다. 지난 몇 년간 스마트폰 사용이 급격하게 증가한 것은 놀랄 일은 아니지만 이러한 스마트 기기의 증가가 척추와 목에 나쁜 영향을 미친다. 사람은 평균적으로 스마트 폰, 태블릿, 노트북, 컴퓨터를 포함한 기기를 사용하는데 하루에 약 3~6시간 소비합니다.

끊임없이 휴대 전화를 확인하고 보는 것에 대한 집착은 주변 세계와의 연결을 끊을 뿐만 아니라 목과 허리에 가중되는 체중과 스트레스를 원인이 되는데 머리가 앞으로 기울어지면서 목, 어깨, 허리, 척추에 10파운드의 스트레스를 유발한다. (고개가 1cm 앞으로 빠질때 마다 2~3kg의 하중이 더 걸리고 최고 15kg까지 하중이 있을 수 있다)

거북목자세는 머리가 어깨에서 앞으로 위치한 자세를 말하며 오랫동안 전자기기를 아래로 내려다봄으로써 통증과 불편함이 발생한다.

 

 

거북목자세 증상

• 위쪽 허리 통증
• 긴장된 어깨 또는 고통
• 근 경련
• 만성 두통
• 척추의 비정상적인 굴곡

단순히 자세의 이상이 당장에 문제가 되는 건 아니다. 문제는 이러한 목의 자세가 오랜 시간 지속되고, 목 주위의 환경을 변화시킬때 비로써 하나 둘 씩 나타나기 시작한다. 우선적으로 목 주변 근육의 긴장도의 변화는 결과적으로 목의 곡선을 유지하고 있는 경추의 배열에 이상을 가져오게 된다. 배열에 이상이 생기게 되면 근 긴장의 변화는 더욱 더 눈에 띄게 진행이 되고, 이러한 악순환은 결국 통증과 움직임의 제한으로 이어지게 된다.

 

 

거북목자세 이렇게 생긴다?

누가 이름을 지었는지 모르지만 거북목이라는 표현이 너무 잘어울린다. 외국에서는 문자목(Text Next)이라고도 불리운다고 하는데, 결국 목의 시간에 따른 자세 변형을 의미하는 것이다. 위의 그림을 보면 우리가 스마트폰 뿐 아니라 디지털 디바이스를 어떻게 사용해야 하는지에 대한 가이드가 나온다. 보는 것과 같이 목을 많이 구부릴 수록 머리의 무게와 함께 목에 주어지는 부하가 커지는 걸 볼 수 있으니 말이다. 이런 그림만 보더라도 어떻게 해야 거북목예방법이 어떤 것인지 단박에 알 수 있지 않을까 한다.

 

거북목자세를 방치할 경우 발생 가능한 질환

• 디스크 탈출증
• 척추 약화
• 척추관절염
• 척추 굴곡 평평해짐
• 신경손상(끼임)
• 산소흡입감소
• 불면증이나 수면성 무호흡

목의 긴장도와 움직임 제한은 급격하게 척추를 둘러싼 근육의 약화를 가져오게 된다. 이러한 약화는 근력에 그치지 않고, 주변의 연부조직의 약화도 동시다발로 약화되는데, 이러한 구조적인 요소들의 약화는 디스크 탈출증, 척추관절염, 일자목, 신경끼임 등과 같은 문제들을 가져올 수 있다.

 

 

거북목자세를 예방하는 방법

모니터-의자-책상 : 자세교정

거북목은 결국 짧아진 목근육의 이완과 몸통과 목의 배열을 바르게 해주는 것이 매우 중요하다. 컴퓨터를 많이 사용하는 사람의 경우에는 모니터의 위치와 책상, 의자와의 높이가 매우 중요하고, 스마트폰의 경우에는 눈높이에 맞추어서 화면을 보는 습관이 매우 중요한 포인트이다.

위의 그림과 같이 머리와 목의 각도에 따라 목에 주어지는 부하의 차이가 3~4배 이상 차이가 나는 것을 본다면 이러한 바른 자세는 필수적으로 지켜야 하는 가이드 라인이다. 물론 여기에 목과 어깨, 그리고 허리의 주어지는 부담을 풀기 위한 스트레칭과 휴식은 꼭 필요하다. 50분 동안의 작업이라면 10분 가량 쉬는 것도 효율을 올려줄 좋은 방법이다.

 

 

평소의 자세도 바르게

의자에 앉은 자세 뿐 아니라 평소에도 굽은 자세를 피하고 가슴을 펴고, 배에 힘을 주어 몸을 세우는 듯한 바른 자세를 습관화 하는 것이 좋다. 이렇게 바른 자세를 습관화 하면 장기적으로 만성적인 목 통증, 요통, 편두통을 줄일 수 있으며, 에너지를 더 많이 주고, 더 많은 자신감을 주는 것을 포함하여 좋은 자세를 취하는 것의 많은 잇점을 찾을 수 있다.

 

 

자세교정기

자세 교정기 착용한다. 자세 교정기를 착용하는 것은 근육이 어깨 뒤로 곧게 설 수 있도록 훈련시키는 것을 도와 준다. 하루에 30분 정도만 이 자세 교정기를 착용하면 허리, 목, 어깨 등을 허리와 어깨로 하는 자세 교정기를 착용하는 사람이 스트레스와 긴장을 피할 수 있다.

 

 

거북목자세 예방 : 일상생활 팁

차안에서

• 작은 쿠션을 잡고 허리에 작은 곳에 둔다. 특별히 안락할 뿐만 아니라 척추를 똑바로 유지하는데 도움을 준다. 쿠션 대신 여행용 허리지지대를 사용하여 허리 뒤에서 최적의 편안함을 유지한다.
• 좌석을 더 똑바르게 세운다. 90도가 최적이지만, 작은 변화가 큰 차이를 만든다. 작은 것부터 시작하고 차근차근 밟아 올라간다.

사무실에서

• 필요한 경우 아침에 가장 먼저 자세교정기를 착용한다. 근육을 똑바로 세우는 것을 연습해본다.
• 컴퓨터 화면에 스티커 메모를 남기거나 1-2시간마다 알람을 설정하여 자세를 교정하도록 한다.
• 의자 높이의 위치를 조정하여 책상과 높이가 적당한지 확인한다. 무릎은 엉덩이와 90도가 되도록 발은 바닥에 평평하게 둔다. 책상이 너무 높으면 발 받침대 또는 발을 얹을 수 있는 발받침을 준비한다.

핸드폰 사용법

• 대부분의 사람들은 목과 어깨 사이에서 전화를 받곤 하는데, 이러한 자세는 긴장된 목을 만들 수 있다. 전화 통화를 오랜 시간 하는 경우에는 여러 번 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 머리를 돌려 어깨를 보고 그 위치를 5초 간 유지한다. 그런 다음 왼쪽에서 반복한다.
• 전화를 머리 위로 들거나 스피커폰을 사용하는 것이 목의 통증을 줄이는 좋은 방법이다.

 

[Mov] FIX Forward Head Posture! (Daily Corrective Routine)