건강한 수면 방법과 수면 장애
건강한 수면에 대한 이해
오늘은 건강한 수면 방법과 다양한 수면 장애에 대해서 살펴보겠습니다. 빠르게 변화하는 현대의 삶에서 숙면은 일종의 방종입니다. 그것은 일, 집안일, 사교 시간 및 오락 뒤에 있는 우선 순위 목록에서 떨어졌습니다. 그러나 잠은 사치품이 되어서는 안 됩니다. 그것은 음식과 물만큼 신체적, 정신적 건강에 중요합니다. 수면에 대한 신체의 필요는 비교적 새로운 연구 분야입니다. 과학자들은 잠자는 동안 신체에 어떤 일이 일어나고 그 과정 자체가 왜 그토록 필수적인지 조사하고 있습니다. 우리는 다음을 위해 수면이 필요하다는 것을 알고 있습니다.
- 중요한 신체 기능을 유지
- 에너지 회복
- 근육 조직 복구
- 뇌가 새로운 정보를 처리 하도록 허용
우리는 또한 신체가 충분한 수면을 취하지 않을 때 어떤 일이 일어나는지 압니다. 수면 부족은 다음과 같은 능력 손상을 포함하여 다양한 정신적, 신체적 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 명확하게 생각하기
- 집중하기
- 반응하기
- 감정 통제하기
이것은 직장과 가정에서 심각한 문제를 초래할 수 있습니다. 만성 수면 부족은 당뇨병, 심혈관 질환, 비만 및 우울증과 같은 심각한 건강 질환의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 면역 체계에 영향을 주어 감염 및 질병과 싸우는 신체 능력을 감소시킬 수 있습니다.
얼마나 수면이 필요할까요?
우리의 수면 습관과 수면 요구 사항은 나이가 들면서 변합니다. 미국의 국립수면재단(National Sleep Foundation)의 권장 사항에 따르면 아래 나열된 수면 시간을 목표로 해야 합니다.
어린 아이들은 더 많은 수면이 필요합니다. 많은 아이들이 낮잠의 도움으로 수면 목표에 도달할 것입니다.
특정 요인은 필요한 수면 시간에 영향을 미칩니다. 유전은 수면 시간을 결정할 수 있습니다. 유전자는 또한 수면 부족에 얼마나 잘 반응하는지에 중요한 역할을 할 수 있습니다 . 마찬가지로, 잠들때 수면의 질은 매일 밤 궁극적으로 필요한 수면 시간의 한 요인입니다.
깨지 않고 양질의 수면을 취하는 사람들은 자주 깨거나 잠을 잘 자지 못하는 사람들보다 약간 덜 잠을 자야 할 수 있습니다. 사람마다 수면 요구 사항이 다릅니다. 무엇이 당신을 결정하는지 그리고 어떻게 당신이 더 눈을 감게 할 수 있는지에 대해 자세히 알아보세요.
수면 주기
수면에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
빠른안구운동(REM)수면 과 비급속안구운동(Non-REM)수면
잠이 들면 비렘수면에 들어갑니다. 그 후 짧은 기간의 렘수면이 뒤따릅니다. 사이클은 밤새 계속됩니다. 비렘수면은 가벼운 수면에서 깊은 수면까지 4단계로 나뉩니다. 각 단계는 다른 신체 반응을 담당합니다. 예를 들어, 1단계에서는 뇌파가 느려지기 시작하여 깨어 있는 상태에서 수면으로 전환하는데 도움이 됩니다.
잠이 든 지 약 90분이 지나면 5단계 수면 또는 렘수면에 들어갑니다. 이때가 우리가 꿈을 경험하는 시점입니다. 눈이 좌우로 빠르게 움직이고 심장 박동도 거의 정상 속도로 돌아가며 사지에 마비가 올 수 있습니다. 렘 단계는 수면 주기마다 길어집니다.
렘 단계는 짧게 시작하지만 이후 렘 단계는 최대 1시간까지 지속될 수 있습니다. 평균적으로 성인은 밤에 5 ~ 6개의 렘 단계를 경험합니다. 수면의 모든 단계가 중요하지만 깊은 수면과 렘 수면이 가장 중요합니다. 그러면 수면의 중요한 회복 기능이 발생합니다.
수면 불안
불안이 수면에 미치는 영향에 대해 잘 알고 있을 것 입니다. 하루의 끝나지 않은 작업이 머리를 스쳐 지나가며 깨어 있었다면 둘 사이의 관계는 분명합니다. 스트레스와 불안은 불면증을 포함한 많은 수면 장애 및 방해의 주요 위험 요소입니다. 불안은 잠드는 것을 더 어렵게 만들고 편안한 수면을 방해할 수도 있습니다.
마찬가지로, 만성 수면 문제를 경험하는 분들은 결과적으로 불안을 유발할 수 있습니다. 취침 시간은 또 다른 잠을 잘 수 없을 것이라는 많은 걱정과 두려움을 불러일으킬 수 있습니다. 자꾸 뒤척이는 불안한 저녁을 만드는 것으로 충분합니다. 불안이 수면에 가끔 영향을 미치는 경우, 생활방식을 변경하여 장애를 치료할 수 있습니다.
매일의 짧은 산책은 잠을 잘 수 있도록 하는데 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 한 시간 전에 모든 전자 제품을 치워 두거나 머릿속에 맴도는 할 일 목록을 적을 수 있습니다. 수면 문제가 만성화되면 의사와 상담이 필요합니다. 수면보조제 및 인지행동요법(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)와 같은 불면증에 대한 가능한 치료법을 제안할 수 있습니다.
수면 호르몬
호르몬 멜라토닌(melatonin)은 신체에서 자연적으로 만들어집니다. 이 호르몬은 우리 몸이 저녁에 속도를 늦추고 수면을 준비하도록 지시하는데 도움이 됩니다. 그래서 흔히 ‘수면 호르몬’이라고 부릅니다. 멜라토닌이 수면에만 영향을 미치는 것은 아니지만 신체의 자연적인 24시간 주기 리듬에 영향을 미칩니다. 이 생물학적 리듬은 언제 일어나고, 먹고, 자야 하는지 알려줍니다.
예를 들어, 몸이 날이 어두워지는 것을 감지하면 취침 준비를 위해 더 많은 멜라토닌을 생성합니다. 해가 뜨고 몸이 빛을 감지하면 멜라토닌 생성을 차단하여 잠에서 깨어날 수 있습니다. 일반의약품 멜라토닌 보충제도 있습니다. 불면증이나 기타 수면 장애를 겪고 있다면 보충제를 고려해 봅니다. 호르몬 수치를 높여 신체가 정상적인 수면-각성 주기로 돌아갈 수 있습니다.
약에는 부작용이 있다는 사실을 숙지해야 합니다. 시작하기 전에 의사와 멜라토닌 복용에 대해 논의하는 것이 현명할 수 있습니다. 멜라토닌은 건강한 수면을 촉진하는 것 외에도 속쓰림과 이명 증상을 줄일 수 있습니다.
수면 퇴행, Sleep regression
아기는 초기에 많은 수면이 필요합니다. 그러나 약 4개월이 되면 수면 주기가 엉망이 될 수 있습니다. 이를 4개월 수면 퇴행이라고 합니다. 이는 정상적이고 일시적이지만 부모와 아기 모두에게 좌절감을 줄 수 있습니다. 이 기간 동안 아기는 성장하고 주변 환경에 대해 더 많이 배웁니다. 이로 인해 수면 패턴이 변경될 수 있습니다. 아기가 밤에 깨고 다시 잠들기를 거부할 수 있습니다.
수면 퇴행의 증상은 다음과 같습니다.
- 소란
- 낮에 낮잠을 덜 자는 것
- 밤새 잠을 자지 않는다
자녀가 발열 , 콧물 또는 위장 장애와 같은 증상을 겪고 있다면 아플 수 있습니다.
아기가 모든 에너지와 새로 발견한 기술을 사용할 수 있는 배출구를 제공하여 수면 퇴행을 관리할 수 있습니다. 충분한 참여와 탐색 시간을 허용합니다. 아기가 잘 먹고 있는지 확인할 수도 있습니다. 새로운 발달 이정표에 도달하거나 점점 더 주변 환경을 탐색하는 아기는 주의가 산만해지고 식사를 덜 할 수 있습니다. 배를 채우면 더 오래 잠을 잘 수 있습니다.
또한 침실을 가능한 한 어둡게 만듭니다. 어두운 방은 아이들이 잠에서 깨어나면 다시 잠들도록 신호를 보낼 수 있습니다. 반대로 빛은 아이들을 자극하여 깨어나도록 격려할 수 있습니다.
건강한 수면 방법
건강한 수면은 신체(그리고 뇌)를 속여서 기운을 찾을 수 있는 휴식 시간을 더 좋게, 길게, 많이 할 수 있씁니다. 다음은 수면의 질과 수면 시간을 높이는 몇 가지 아이디어입니다.
수면 습관 만들기
더 나은 수면을 취하기 위해 규칙적인 취침을 하고 유지하는 훈련을 합니다. 주말, 공휴일, 휴가에도 일정을 준수합니다.
방에서 애완동물을 내보내기
푹신한 애완동물과 자는 것을 좋아할 수 있지만 연구에 따르면 동물을 함께 자는 애완동물 주인은 수면 방해가 더 많고 수면의 질이 낮습니다.
카페인을 끊기
낮에만 마셔도 각성제는 밤에 눈을 감지 못하게 할 수 있습니다. 오후 중반 이후에는 카페인이 함유된 음식이나 음료를 섭취하지 않습니다.
- 차
- 청량 음료
- 초콜릿
전화기 내려 놓기
잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 모든 전자 제품을 치웁니다. 밝은 조명은 수면을 더 어렵게 만들 수 있습니다 당신의 두뇌를 자극 할 수 있습니다.
잠자리 전 술 한잔은 NO
TV를 보면서 와인이나 술을 홀짝였다면 이제 그 습관을 깰 때입니다. 알코올이 뇌파와 자연스러운 수면 패턴을 방해 하기 때문입니다. 밤에 잠을 자도 잠에서 깬 느낌이 들지 않습니다.
수면 장애
수면 장애는 정기적으로 숙면을 취하지 못하게 하는 질환입니다. 시차, 스트레스, 바쁜 일정과 같은 이따금의 수면 장애는 수면을 방해 할 수 있습니다. 그러나 규칙적으로 수면이 방해를 받는다면 수면 장애의 징후일 수 있습니다.
몇 가지 일반적인 수면 장애가 있습니다.
- 불면증(Insomnia) : 잠들기 어려움, 잠을 잘 못 잔다, 또는 둘 다 나타나는 질환입니다.
- 수면무호흡증(Sleep apnea) :자는 동안 기도가 반복적으로 차단되어 발생 하는 수면장애입니다.
- 기면증(Narcolepsy) : 주간의 ” 수면 발작 “과 관련이 있으며, 이는 갑자기 매우 졸리거나 경고 없이 잠드는 것이 특징입니다.
- 하지불안증후군(Restless leg syndrome, RLS) : 잠을 잘 때도 다리를 계속 움직여야 하는 감각입니다.
- 사건 수면(Parasomnias) : 악몽이나 몽유병 과 같은 수면 중 비정상적인 행동이나 움직임입니다.
수면의 질은 수면의 양만큼 중요합니다. 많은 수면 장애가 있는 사람들은 충분한 시간 동안 잠을 자지만 충분한 휴식을 취하고 아침에 상쾌함을 느낄 만큼 충분히 깊은 수면 단계에 도달하지 못합니다. 밤에 자주 깨는 것도 중요한 수면 단계에 도달하는 것을 방해할 수 있습니다. 수면 장애는 기저 질환의 증상일 수 있습니다.
수면무호흡증
수면무호흡증은 흔한 수면 장애입니다. 목 뒤쪽의 근육이 이완되고 기도가 좁아지거나 닫힐 때 발생합니다. 공기 통로를 막고 있는 조직으로 인해 공기가 들어오지 못하고 공기가 빠져나갈 수 없습니다. 수면무호흡증이 있는 동안 수면 중에 반복적으로 호흡이 멈춥니다. 의식하지 못하더라도 잠시 잠에서 깨어 호흡을 재개할 것입니다.
중단된 수면은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
- 주간 수면 과다
- 코골이
- 수면 부족
- 불면증
- 마른 입
- 두통
치료하지 않고 방치하면 수면무호흡증은 심장병, 기억 상실 , 당뇨병, 고혈압과 같은 장기적인 합병증과 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 수면무호흡증이 경미한 경우 의사는 생활 방식의 변화를 제안할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 체중 감량
- 금연
- 비강 알레르기 치료
중등도 또는 중증의 경우 의사는 지속적 양압기(CPAP)를 처방할 수 있습니다. 이 장치는 입과 코에 착용하는 마스크를 통해 일정한 공기 흐름을 전달합니다. 이 공기 흐름은 잠잘 때 통로가 닫히지 않도록 합니다.
이러한 치료가 성공적이지 않으면 의사는 기도로 닫히는 조직을 제거하거나 줄이기 위해 수술을 고려할 수 있습니다 . 의사는 턱 수술을 고려할 수도 있습니다. 이 절차는 공기가 혀와 연구개 뒤에서 자유롭게 이동할 수 있도록 턱을 앞으로 움직입니다. 수면무호흡증을 치료하지 않으면 심각한 의학적 합병증을 유발할 수 있습니다.
수면 마비, Sleep paralysis
수면 마비는 일시적인 근육 조절 및 기능 상실을 유발합니다. 이는 잠들기 직전이나 직후에 발생합니다. 일어나려고 할 때도 발생할 수 있습니다. 수면 마비는 가장 흔한 수면 장애 중 하나입니다. 한 리뷰에서는 7% 의 사람들이 수면 마비를 경험할 것으로 추정됩니다.
수면 마비의 증상에는 잠을 자거나 일어나려고 할 때 팔다리, 몸 또는 머리를 움직일 수 없는 것이 포함됩니다. 이러한 에피소드는 몇 초 또는 몇 분 동안 지속될 수 있습니다. 수면 마비는 알려진 원인이 하나도 없습니다. 대신, 종종 다른 질환의 합병증으로 생각됩니다.
예를 들어, 수면 장애 기면증이 있는 분들은 종종 수면 마비를 경험할 수 있습니다. 약물 사용 및 약물 사용과 마찬가지로 정신 건강 문제 및 수면 부족과 같은 기타 기저 질환이 역할을 할 수 있습니다. 수면 마비의 치료는 일차적으로 근육 기능의 손실을 유발할 수 있는 근본적인 질환 또는 문제를 해결하는 것을 목표로 합니다.
예를 들어, 의사는 양극성 장애와 같은 특정 정신건강문제로 인해 수면 마비가 있는 분들에게 항우울제를 처방할 수 있습니다. 수면 마비의 일부 에피소드를 예방할 수 있습니다.
수면과 불면증
불면증은 가장 흔한 수면 장애입니다. 성인의 약 1/3 이 불면증 증상을 경험하는 것으로 알려져 있습니다. 최대 10% 는 임상적 불면증으로 진단될 만큼 심각한 증상을 보입니다. 불면증을 경험하면 잠들기 어렵거나 잠을 잘 수 없습니다. 또한 너무 일찍 일어나거나 잠을 자고 나서 상쾌한 기분을 느끼지 못하게 할 수 있습니다.
불면증의 유형
일시적인 불면증은 스트레스, 외상 또는 임신과 같은 삶의 사건으로 인해 발생할 수 있습니다. 비정규 근무 시간으로 일을 시작하는 것과 같은 일상 습관의 변화도 일시적인 불면증으로 이어질 수 있습니다. 그러나 만성 불면증은 근본적인 장애나 질환의 결과일 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 비만
- 허리 통증
- 무릎 통증
- 불안 또는 우울증
- 폐경기
- 약물 오용용
불면증의 치료
불면증에 대한 일반적인 치료법은 다음과 같습니다.
인지행동치료(CBT)
불안이나 우울증과 같은 근본적인 정신 건강 문제를 치료하기 위해 치료사와 함께 합니다.
수면위생교육
수면 전문가가 귀하와 협력하여 더 나은 수면 습관을 확립합니다.
기저 질환에 대한 치료
의사는 수면 문제에 기여할 수 있는 문제를 식별하고 두 가지 질환을 모두 치료합니다.
약물
단기적으로 일부 수면제는 불면증 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
라이프 스타일의 변화
일일 일정과 활동을 조정하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 카페인을 피하고 잠자기 직전에 운동 하는 것이 포함됩니다.
불면증 치료의 주요 목표는 더 쉽게 잠들 수 있도록 돕는 것입니다. 두 번째 목표는 잠을 이루지 못하게 하는 근본적인 원인이나 질환을 치료하는 것입니다.
수면 박탈, Sleep Deprivation
수면의 중요성에도 불구하고 미국 성인의 35.2% 가 하루에 7시간 미만을 잡니다. 약 7000 만 명의 미국 성인은 만성 수면 문제가 있습니다. 수면 부족은 건강에 누적된 영향을 미칩니다. 충분한 수면을 취하지 않고 오래 갈수록 건강 문제가 더 악화될 수 있습니다. 장기간의 수면 부족은 다음과 같은 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다.
메모리 문제
잠자는 동안 뇌는 낮 동안 형성되는 플라크와 단백질을 제거합니다. 적절한 수면이 없으면 이러한 플라크와 단백질이 남을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이것은 새로운 정보를 처리하고 기억하는 방법과 장기 기억을 형성하는 방법을 방해할 수 있습니다.
약화된 면역
충분한 수면을 취하지 않으면 신체의 면역 방어가 일반 감기 와 독감을 비롯한 침입하는 박테리아와 바이러스에 대항할 수 없습니다.
성욕 감소
수면 부족을 경험하는 사람들은 테스토스테론 수치의 저하로 인해 성욕도 저하 될 수 있습니다.
심혈관 질환
심장 질환, 고혈압 및 기타 심혈관 질환은 만성적으로 수면이 부족한 사람들에게 더 흔합니다.
체중 증가
연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않으면 고지방, 고칼로리 음식을 갈망 하게 됩니다. 또한, 일반적으로 식사를 중단하라고 지시하는 뇌의 화학 물질은 충분한 수면을 취하지 않으면 효과적이지 않습니다. 이로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.
수면 부족의 몸을 타이어가 펑크난 자동차로 생각해봅니다. 차는 달리고 있지만 더 적은 기능과 더 적은 힘으로 천천히 움직입니다. 그 상태에서 오래 운전할수록 차에 손상을 줄 수 있습니다. 더 심각한 건강 문제 외에도 수면 부족은 균형을 깨뜨리고 사고 위험을 증가시킬 수 있습니다.
수면의 좋은 점
양질의 수면은 피로 와 집중력 저하와 같은 많은 단기 문제를 예방할 수 있습니다. 또한 심각한 장기적 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 좋은 수면의 이점은 다음과 같습니다.
염증 감소
수면 부족은 몸 전체에 염증을 일으켜 세포 및 조직 손상을 일으킬 수 있습니다. 장기간의 염증은 염증성 장질환(IBD) 과 같은 만성 건강문제로 이어질 수 있습니다 .
집중력 향상
충분한 수면을 취하는 사람들은 만성적으로 수면이 부족한 사람들보다 더 생산적이고 더 나은 수행 능력, 기억력 및 집중력을 경험합니다.
더 적은 칼로리를 섭취
수면 부족과 결핍은 식욕 조절을 담당하는 화학 물질을 혼란스럽게 합니다. 이는 과식을 유발하고 체중이 증가할 수 있으므로 충분한 수면을 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
심장병과 뇌졸중의 위험이 감소
수면 부족은 심장병, 고혈압, 뇌졸중 과 같은 만성 심혈관 문제의 위험을 증가시킵니다. 건강한 수면은 위험을 줄입니다.
우울증 위험 감소
부적절하거나 낮은 품질의 수면은 우울증, 불안 및 기타 정신 건강 문제의 위험을 증가시킵니다. 게다가, 우울증 진단을 받은 사람들 중 90% 에서 수면의 질이 낮다고 보고합니다.
수면 치료
단기 수면 문제는 의사의 치료가 필요하지 않을 수 있습니다. 생활 방식 변경 또는 일반 의약품(OTC) 옵션으로 충분할 수 있습니다. 만성 수면 장애는 의사의 치료 계획이 필요할 것입니다. 사용하는 수면 치료 유형은 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.
- 수면 장애의 근본적인 원인
- 당신이 겪고 있는 장애의 유형
- 당신이 그들과 얼마나 오랫동안
만성 수면 문제에 대한 치료 요법에는 종종 생활 습관 변화와 의학적 치료의 조합이 포함됩니다. 의사는 수술과 같은 보 심각한 치료가 필요한 시기를 식별하는데 도움을 줄 수 있습니다.
수면제
수면제는 시차로 인한 피로나 스트레스와 같은 단기적인 문제가 있는 사람들에게 가장 유용할 수 있습니다. 이 약들은 당신이 잠들거나 잠을 잘 수 있도록 돕기 위해 고안되었습니다. 그러나 장기간 사용하면 의존 위험을 포함하여 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
일반의약품 수면제는 저용량의 항히스타민제로 수면-각성 주기를 조절하는데 도움이 됩니다. 이러한 의약품에는 다음이 포함됩니다.
- 디펜히드라민(diphenhydramine, Benadryl, Aleve PM)
- 독실아민 숙시네이트 (doxylamine succinate, Unisom)
처방된 수면제는 의존성 문제를 일으킬 가능성이 훨씬 더 높습니다. 그렇기 때문에 의사와 긴밀히 협력하고 필요한 만큼만 사용해야 합니다. 이러한 의약품에는 다음이 포함됩니다.
- 라멜테온(ramelteon, Rozerem)
- 테마제팜 (temazepam, Restoril)
- 잘레플론 (zaleplon, Sonata)
- 졸피뎀 (zolpidem,Ambien)
- 졸피뎀 연장 방출(Ambien CR)
천연 수면 보조제
수면 부족이 있는 일부 사람들은 약을 피하고 눈을 감는데 도움이 되는 대체 치료법을 사용하기를 원할 수 있습니다 . 여기에는 다음이 포함됩니다.
멜라토닌
멜라토닌은 신체의 수면-각성 주기를 조절하는데 도움이 되는 호르몬입니다. 건강보조식품으로 사용할 수 있습니다.
발레리안(Valerian)
발레리안은 또 다른 천연 수면보조제입니다. 식물에서 추출하여 건강보조식품으로 판매됩니다. 그러나 불면증에 미치는 영향에 대한 연구는 결정적이지 않습니다.
라벤더
라벤더 아로마테라피는 수면 보조제로 사용됩니다. 보라색 꽃 추출물은 보충제로 사용할 수 있습니다.
요법
인지행동요법(CBT)은 불면증을 포함한 일부 수면 장애에 대한 1차 치료제로 간주됩니다. 잠들고 계속 잠드는데 문제가 있는 경우 치료사와 이야기하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 두 사람은 편안한 수면을 방해할 수 있는 침입적 사고 패턴이나 아이디어를 식별하고 수정하기 위해 함께 노력할 것입니다.
에센셜 오일
세 가지 유형의 에센셜 오일은 수면 문제를 치료할 수 있는 가능성을 보여줍니다.
라벤더, Lavender
이 편안한 향기는 다양한 수면 촉진 제품에 사용됩니다. 연구에 따르면 신경계에도 영향을 미쳐 결과적으로 더 나은 수면을 촉진하고 회복력을 높일 수 있습니다.
클라리 세이지 오일, Clary sage oil
클라리 세이지 오일 은 또한 이완을 증가시켜 수면을 촉진할 수 있습니다.
수면 혼합
수면을 촉진하도록 설계된 에센셜 오일 블렌드도 사용할 수 있습니다. 이러한 블렌드는 종종 라벤더, 가문비나무, 카모마일과 같은 오일을 포함하며, 이들 모두는 진정 효과가 있습니다.
최면, Hypnosis
최면과 함께 수면 준비를 위해 몸과 마음을 이완시키는 법을 배울 수 있습니다. 최면은 또한 과민성 대장증후군(IBS)과 같은 편안한 수면을 방해할 수 있는 건강 질환의 통증을 줄이고 증상을 완화하는데 사용됩니다.
훈련된 최면 치료사가 언어 지침을 사용하여 깊은 이완과 집중 상태에 들어갈 수 있도록 도와줍니다. 그러면 치료사는 수면을 더 쉽고 회복력 있게 만드는 제안이나 단서에 반응하는 법을 배우도록 도울 수 있습니다. 최면은 깊은 수면 주기에 머무는 시간을 늘릴 수 있고, 수면의 질이 향상되고 더 편안하게 느낄 수 있습니다.
안내 명상
명상은 스트레스를 줄이거나 긴장을 푸는 것과 같은 생각이나 목표에 마음을 집중하는 연습입니다. 명상을 처음 접하는 사람들은 명상이 휴식과 휴식을 배우는데 도움이 된다는 것을 알게 될 것입니다. 결과적으로 수면이 더 쉽고 편안해질 수 있습니다.
안내 명상은 일반적으로 치료사, 최면 치료사 또는 적절한 기술을 훈련받은 기타 실무자가 수행합니다. 이 지침은 테이프나 팟캐스트, 앱 또는 비디오에서 확인할 수 있습니다. 강사로부터 수업을 들을 수도 있습니다.
맺음말
어떤 분들에게는 눈을 깜박이거나 숨을 쉬는 것처럼 자연스럽게 잠이 옵니다. 다른 사람들에게는 충분한 양질의 수면을 취하는 것이 생활 방식의 변화나 의료 개입이 필요한 주요 과제입니다. 단기 스트레스 요인부터 심각한 장기 수면 장애에 이르기까지 수면 문제의 원인은 다양합니다. 만성 수면 문제가 있는 경우 해결책을 찾는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
처방전 없이 가능한 치료법
일반적인 수면 문제에 대해 다음 치료법을 고려해봅니다.
- 디펜히드라민 (Benadryl, Aleve PM) 및 독실아민 숙시네이트 (Unisom) 성분의 수면제
- 멜라토닌 ,발레리안 ,라벤더 보충제를 포함하는 천연 수면 보조제
- 오일 클라리 세이지 ,라벤더 , 그리고 수면용 혼합형 에센셜 오일
[Mov] Proven Sleep Tips | How To Fall Asleep Faster
