겨울우울증 대처법 : 음식이 도움된다고?
겨울우울증과 정신건강
오늘은 겨울우울증 대처법으로 음식과 영양에 대해서 알아보겠습니다. 계절성 정동장애(계절성 정서장애_SAD, seasonal affective disorder)는 계절의 변화로 인해 발생하는 것으로 여겨지는 우울증의 한 유형입니다. 일반적으로 증상은 가을에 악화되기 시작하여 겨울철에 최고조에 달합니다. 계절성 정동장애의 증상은 절망감, 집중력 부족, 사회적 위축, 피로감을 비롯한 다른 형태의 우울증과 유사합니다. 계절성 정동장애 치료에는 약물 치료, 대화 요법, 운동 및 건강한 식단 섭취가 포함됩니다. 기분을 좋게 하는 조리법과 식사 아이디어를 사용하여 겨울우울증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
겨울우울증 대처법
저지방 단백질
연어는 오메가-3가 풍부할 뿐만 아니라 저지방 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 마블링이 풍부한 꽃등심 스테이크는 의심할 여지 없이 맛있지만 포화 지방 함량이 높으면 기분이나 몸에 좋지 않을 수 있습니다. 그러나 저지방 단백질에는 기분에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 아미노산이 많이 포함되어 있습니다. 저지방 단백질은 또한 피로를 푸는 데 도움이 되는 훌륭한 에너지원입니다. 좋은 저지방 단백질을 위해 사이다에 절인 구운 닭 가슴살을 추천합니다.
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 기분에 영향을 미칠 가능성을 포함하여 건강상의 이점으로 찬사를 받았습니다. 한 미국 대학의 연구에 따르면 오메가-3 지방산 수치가 높은 사람들은 중등도 또는 경증의 우울증 증상을 경험할 가능성이 적습니다. 오메가-3 지방산이 가장 많이 함유된 공급원에는 아마씨, 호두, 연어가 있습니다.
딸기
스트레스는 우울증 증상을 악화시키고 몸을 지치게 합니다. 블루베리, 라즈베리 및 딸기는 부신에서 생성되는 호르몬인 코티솔(cortisol)의 방출을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스가 많은 상황에서 코티솔은 기억을 저장하고 감정적 반응을 제공하며 탐색을 돕는 뇌의 주요 부분인 해마(hippocampus)로 향합니다.
설탕 섭취 제한
식품 라벨의 성분을 살펴보기 시작하면 다양한 형태의 설탕을 볼 수 있습니다. 시럽이나 영단어 끝에 [-ose]로 끝나는 단어가 바로 그렇습니다. 설탕은 처음에는 약간의 행복감을 줄 수 있지만 미국의 한 대학의 연구에 따르면 너무 많은 설탕과 너무 적은 오메가-3 지방산은 기능적으로 뇌를 변화시키고 속도를 늦출 수 있습니다. 우리의 뇌가 어떻게 작동하는지에 대한 연구는 항상 진행 중입니다. 그러나 특히 우울한 경우 설탕을 멀리하는 것이 안전한 방법입니다. 설탕이 많이 들어간 후 폭락하면 이전보다 기분이 더 나빠질 수 있습니다.
엽산
일부 연구에서, 엽산(folic acid)이 뇌에 미치는 영향은 엽산이 기분을 향상시키는 방법에 대한 통찰력을 제공합니다. 신체가 기분에 영향을 미치는 신경전달물질인 세로토닌을 생성하기 위해 엽산을 사용한다는 증거가 있지만 실제로 어떻게 작용하는지에 대한 결정적인 증거는 없습니다. 식단에 포함시키는 것은 상관없이 좋은 생각입니다. 잎이 많은 채소, 오트밀, 해바라기 씨, 오렌지, 강화 시리얼, 렌즈콩, 검은콩, 대두에서 다량의 엽산을 섭취할 수 있습니다.
비타민B-12
엽산과 마찬가지로 혈중 비타민B-12 수치가 낮으면 우울증과 관련이 있지만, 연구자들은 그 이유에 대한 확실한 증거를 찾지 못했습니다. 식단에 넣을 수 있는 맛있는 방법이 많이 있습니다. 비타민B-12의 식품 공급원에는 살코기, 조개, 굴, 게, 야생 연어, 계란, 코티지 치즈, 요구르트, 우유 및 강화 시리얼이 있습니다.
비타민D
비타민D는 우리 몸이 콜레스테롤을 사용하고 자연의 햇빛을 흡수하여 만들 수 있기 때문에 햇빛 비타민으로 알려져 있습니다. 10분 정도의 짧은 태양 노출로 기분이 좋아질 수 있습니다. 이것이 광선 요법이 계절성 정동장애에 대한 중요한 치료법인 이유입니다.
우리 몸은 음식을 통해서도 비타민D를 흡수할 수 있습니다. 비타민D의 식품 공급원에는 우유, 달걀 노른자, 버섯, 뼈가 있는 생선이 있습니다. 보충제 형태로 비타민D를 섭취할 수도 있습니다.
다크 초콜릿
초콜릿은 항상 우울한 시간을 통해 스스로 치료할 수 있는 맛있고 좋은 방법이었습니다. 그러나 유명 초콜릿 브랜드의 바 또는 초콜릿 아이스크림 파인트가 최선의 방법은 아닙니다. 한 연구의 참가자들은 한 달 동안 매일 다크 초콜릿 혼합 음료를 받았습니다. 결과는 연구원들이 높은 폴리페놀 함량과 관련이 있는 상당히 개선된 기분을 보여주었습니다. 폴리페놀은 일종의 항산화제입니다.
칠면조, 닭고기
칠면조에는 아미노산 트립토판과 멜라토닌이 함유되어 있는데, 이는 추수감사절 저녁 식사 후에 피곤하게 만드는 진정 및 이완 화학물질입니다. 칠면조의 진정시키는 힘을 활용하는 것은 스트레스가 많은 상황을 극복하는 데 도움이 되는 훌륭하고 자연스러운 방법입니다. 단순히 칠면조 샌드위치를 통해 식단에서 칠면조를 얻을 수 있지만, 이 칠면조 덮밥을 시도하는 것이 좋습니다.
바나나
칠면조와 마찬가지로 바나나에는 트립토판이 포함되어 있습니다. 그 외에도 천연 설탕의 탄수화물과 바나나의 칼륨은 두뇌에 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다. 바나나에서도 발견되는 마그네슘은 수면을 개선하고 불안을 줄일 수 있습니다. 이는 계절성 우울증의 두 가지 증상입니다.
식이 변화는 약물이나 요법을 대체해서는 안 되지만 현재 치료법을 보완할 수는 있습니다. 이러한 치료법이나 다른 치료법에 대해 의사와 상의하고 어떤 치료법이 가장 적합한지 알아봅니다.
[Mov] Seasonal Affective Disorder and Winter Blues: Treatment Options: Light Therapy for SAD
