UCanWalk / 건강정보

과당과 액상과당 : 우리 몸에 나쁜가요?

Published 2024-03-01 · Updated 2024-02-23

과당과 건강

오늘은 우리 몸에 과당(액상과당)이 좋지 않은지, 당의 종류와 인체에 미치는 영향에 대해서 살펴보겠습니다. 과당이 인간의 건강에 미치는 영향은 많은 논란의 원인이 되었습니다. 이것은 음식에 여러 종류의 과당이 존재하기 때문에 일부는 건강에 좋지 않습니다. 과당은 과일, 과일 주스, 특정 야채 및 꿀에 존재하는 천연 설탕입니다. 이러한 형태에서 과당 설탕은 건강에 좋은 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 과당은 또한 액상과당(HFCS, high-fructose corn syrup)의 구성 요소이며, 제조업체는 옥수수 전분으로 만들어 소다 및 사탕과 같은 건강에 해로운 음식에 첨가합니다. 연구자들은 과당 식품과 비만 , 당뇨병 및 일부 암 사이의 연관성을 연구하고 있습니다 . 그러나 우리가 과당을 적당히 소비 한다면 반드시 건강문제를 일이키는 것은아니라는 증거도 있습니다.

Table of Contents

과당과 액상과당

과당은 과일과 꿀에 존재하는 천연 설탕입니다. 과당은 자연적으로 발생하는 칼로리 감미료 중 가장 단맛입니다. 과당은 과일, 과일 주스, 꿀 및 일부 야채에서 자연적으로 발생합니다. 순수한 과당은 다른 유형의 설탕보다 훨씬 달콤합니다. 결과적으로 우리들은 같은 단맛을 얻기 위해 요리에 다른 당보다 적은 과당을 사용할 수 있습니다. 식이 요법에서 가장 중요한 과당 공급원은 다음과 같습니다.

설탕
꿀
용설란 꿀
과일 주스
사탕, 구운 식품 및 음료수 및 기타 가공 식품에 함유된 액상과당(HFCS)

제조업체는 본질적으로 순수한 포도당인 옥수수 전분에 특정 효소를 첨가하여 액상과당(HFCS)을 만듭니다. 포도당은 다른 유형의 설탕입니다. 그런 다음 이 포도당을 사용하여 다양한 양의 과당을 포함하는 시럽을 만듭니다.

대부분의 액상과당(HFCS) 품종은 과당 42 % 또는 55 % 와 포도당 45 %를 함유합니다. 이것은 액상과당(HFCS)에 자당 또는 설탕과 같은 양의 과당이 포함되어 있음을 의미합니다. 제조업체는 과당과 포도당의 조합으로 설탕을 만듭니다. 꿀은 또 다른 일반적인 식품 첨가물입니다. 꿀은 과당 대 포도당의 1 : 1 비율을 가집니다.

과당의 근원과 유형

자연 발생과 액상과당(HFCS)의 두 가지 과당 유형이 있습니다. 몸은 같은 방식으로 소화합니다. 과당이 자연적으로 높은 자연식품의 예는 다음과 같습니다.

아가베 시럽
사과 주스
사과
캐러멜
말린 무화과
꿀
감초
당밀
배
서양 자두
수수

일부 채소에는 과당이 들어 있지만 일반적으로 과일보다 적은 양입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

아스파라거스
치커리 뿌리
예루살렘 아티 초크(돼지감자, 뚱단지)
파
양파

과당은 우리 몸에 나쁜가요?

신선한 과일과 채소로 만든 천연 과당은 우리몸의 건강에 좋습니다. 액상과당(HFCS)와 같은 가공된 형태의 과당은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 연구자들은 현재 이러한 유형의 감미료가 다른 형태의 설탕과 어떻게 비교되는지 연구하고 있습니다. 아래에서, 과당이 우리의 건강에 미칠 수 있는 위험과 이점에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

과당이 우리 몸에 나쁘다는 증거

많은 양의 과당을 섭취하면 비만의 위험이 커질 수 있습니다. 일부 연구자들은 우리 몸이 다른 유형의 설탕과 다르게 과당을 처리한다고 생각합니다. 우리가 과당을 초과로 섭취하면, 특히 간에서, 여분의 지방을 몸에 저장하게끔 자극할 수 있습니다. 이것은 비알콜성 지방간에 기여할 수 있습니다. 최근의 문헌 검토에 따르면 과량의 과당섭취는 다음과 관련이 있습니다.

인슐린 저항성을 유발할 수 있는 염증
우리 몸이 지방과 탄수화물을 분해하는 방식을 바꿀 수 있기 때문에 지방의 발달 증가
대사 증후군과 같은 비만 및 관련 질환의 위험이 더 큼
배가 부르지 않기 때문에 더 많은 음식 섭취

한 대만의 연구에서는 12 ~ 16세에 과당이 풍부한 음료 섭취 효과에 주목을 했습니다. 과당이 풍부한 음료를 더 많이 마신 청소년들은 인슐린 저항성이 높았는데 이는 성인의 동맥경화, 당뇨병 및 심장병의 지표입니다.

과당이 좋다는 증거

과당 섭취가 과도하면 건강에 좋지 않다는 증거가 있지만, 연구자들은 식이에서 과당의 영향을 다른 설탕의 영향과 분리하기가 어렵습니다. 높은 수준으로 첨가된 과당을 함유한 식품은 일반적으로 포도당과 같은 다른 당도 포함하기 때문입니다. 연구자들은 설탕 조합을 먹은 쥐에서 과당의 영향에 대한 많은 연구를 수행합니다.

한 문헌 검토에서, 과당은 다른 재료에서 설탕을 섭취하는 것에 비해, 체중증가를 일으킬 수 있는 신체의 특정 효과를 보이지지 않습니다. 또한 설탕으로 단맛을 낸 음료에는 과당이 포함되어 있어 칼로리도 높다고 주장합니다. 즉, 이러한 이유로 과당과 비만 사이의 연관성을 설명 할 수 있습니다.

현재 미국 식품의약국(FDA)은 액상과당(HFCS)를 함유한 식품이 자당 및 꿀과 같은 유사한 감미료를 함유한 다른 식품보다 안전하지 않다는 증거가 없다고 합니다. FDA는 과당 함유 식품 중 가장 논란이 많은 액상과당(HFCS)를 섭취하기에 안전하다고 명시했습니다. 그러나 우리들은 액상과당(HFCS)과 자당을 포함한 첨가된 모든 설탕 섭취를 제한해야 합니다.

액상과당이 몸에 나쁠까요?

과당 VS 포도당

과당은 포도당에 결합 할 수 있습니다. 과당과 포도당을 자당 또는 설탕이라고 합니다. 과당과 달리 우리 몸은 세포에서 포도당을 크게 분해합니다. 소장은 일반적으로 이 설탕 유형을 흡수하여 에너지를 위해 몸의 세포로 보냅니다. 연구자들은 일반적으로 포도당을 우리 몸의 바람직한 탄수화물 공급원으로 간주합니다.

우리가 포도당을 섭취하면 화합물의 화학구조가 췌장을 자극하여 우리 몸의 세포가 포도당을 에너지로 사용할 수 있게 하는 호르몬인 인슐린을 분비합니다. 과당은 인슐린 분비를 유발하지 않으며 렙틴과 같은 호르몬의 방출을 유발하지도 않습니다. 렙틴은 우리 뇌에 포만감을 알리거나 우리 몸이 배고픔을 느끼게 하는 호르몬을 억제합니다.

결과적으로 과당은 포도당을 함유한 음식을 먹었을 때 보다 더 많이 먹을 가능성이 있기 때문에 우리 몸에 더 해롭다고 설명합니다. 그러나 포도당 함유 설탕이 함유된 식품에는 여전히 칼로리가 있음을 기억해야 합니다. 과도한 칼로리 섭취는 체중증가로 이어질 수 있습니다.

과당은 많은 과일과 채소에 자연적으로 존재하며 우리들은 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 포함시킬 수 있습니다. 전문가들은 여전히 다양한 형태의 과당이 우리 몸의 건강에 좋지 않은지에 대해 논하고 있습니다. FDA는 과당이 식품에 첨가하기에 안전한 성분이라고 명시하고 있습니다. 과당이 자당이나 꿀과 같이 다른 유사한 설탕보다 안전하지 않다는 증거가 충분하지 않다고 판단하고 있습니다. 물론, 첨가된 모든 설탕을 제한하는 것이 건강에 가장 좋습니다.

우리들이 설탕을 첨가한 음료와 같은 과당이 많은 음식을 먹거나 마실 때 체중 증가에 기여할 수 있는 여분의 칼로리를 섭취합니다. 우리가 생존하기 위해 설탕이 꼭 필요하지 않기 때문에 매일 권장되는 최소 또는 최대 과당 섭취는 없습니다. 제조업체는 감미료로 식품에 과당을 첨가하지만 영양가는 거의 없습니다. 가능하다면 신선하고 전체 음식을 섭취하고, 설탕이 첨가된 음식은 가능한 자주 먹지 말 것을 권장합니다.

[Mov] What is high-fructose corn syrup, and is it actually bad for you?