과도한 노력, overexertion : 부상과 번아웃 위험
과도한 노력
오늘은 과도한 노력의 원인과 증상, 그리고 피하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 우리 중 경쟁적인 운동 선수나 움직임이 필요한 직업을 가지고 있지 안더라도, 늘 열심히 일하는 것에 익숙한 분들이 있습니다. 많은 직업과 취미는 반복적이고 지속적인 활동을 요구하다 보면 우리 몸의 일부 또는 전체를 과하게 사용할 수 있습니다. 이것은 몸과 마음에 스트레스를 줄 수 있으며, 이는 과도한 노력(overexertion)으로 이어질 수 있습니다. 과도한 노력을 하게 되면 통증, 불편함 또는 부상을 입을 수 있습니다. 그렇기 때문에 자신의 한계를 염두에 두고 스스로의 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 좋은 소식은 이러한 과사용으로부터 나 자신을 보호할 수 있다는 것입니다.
과도한 노력 이란?
자신을 너무 세게 몰아붙이는 것을 과도한 노력(overexertion) 이라고 합니다. 여기에는 현재 능력을 넘어서는 육체적 또는 정신적 노력이 포함됩니다. 과도한 노력은 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.
- 나이
- 병력
- 환경이나 직장
- 특정 활동 또는 작업
이러한 요인으로 인해 다른 사람들은 다른 지점에서 과도한 노력을 하게 될 것입니다. 우리 모두는 각자의 신체적, 정신적 한계가 있습니다.
과도한 노력은 안전하지 않을 수 있습니다. 다음과 같은 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
- 좌상, strain
- 염좌, sprain
- 골절, fracture
또한 향후 활동을 계속하는 능력을 제한할 수도 있습니다.
과도한 노력의 원인
일반적으로 과도한 노력은 특정 활동이나 동작과 관련이 있습니다. 과도한 노력의 가장 일반적인 원인 중 일부를 자세히 살펴보겠습니다.
반복적인 움직임
장기간에 걸쳐 관절이나 근육을 반복적으로 움직이면 과도한 노력으로 이어질 수 있습니다. 반복적인 움직임은 몸에 부담을 주어 통증이나 불편함을 유발할 수 있습니다.
반복적인 움직임은 종종 다음과 같은 활동과 관련이 있습니다.
- 컴퓨터 마우스를 사용하기
- 타이핑 또는 쓰기
- 조립 라인에서 작업
- 공을 차거나 때리거나 던지는 것
- 스포츠 훈련
- 악기 연주
- 바느질이나 뜨개질
부적절한 기술
과도한 노력은 활동이나 작업을 잘못 수행하여 발생할 수 있습니다. 이것은 근육, 뼈, 관절 및 결합 조직에 스트레스를 가하고 과로 부상을 일으킬 수 있습니다.
부적절한 기술의 예는 다음과 같습니다.
- 물건을 잘못 들어 올림
- 나쁜 자세로 앉기
- 어색한 위치에 서있기
- 운동 중 잘못된 형태 사용
- 무릎을 꿇을 때 무릎 보호대를 착용하지 않음
- 잘못된 장비 또는 장비 사용(등받이가 없는 의자 등)
갑작스런 몸의 움직임
갑작스럽고 강한 움직임도 과도한 노력을 유발할 수 있습니다. 이는 기술이 올바르지 않은 경우 발생할 가능성이 더 큽니다. 과도한 노력 부상으로 이어질 수 있는 갑작스러운 움직임은 다음과 같습니다.
- 뒤틀림, twisting
- 굽힘, bending
- 밀기, pushing
- 당기기, pulling
- 던지기, throwing
- 뻗기, reaching
장시간 활동
쉬지 않고 계속 활동하다 보면 결국 지치게 마련입니다. 과도한 육체적 노력은 몸에 무리가 될 수 있습니다. 장시간 활동은 다음과 관련될 수 있습니다.
- 스포츠 또는 체력을 위한 오버트레이닝
- 활동 또는 운동을 너무 많이 하는 날 연속으로 또는 충분한 휴식 없이 수행
마찬가지로, 오랜 시간 동안 인지 활동에 집중하면 정신적 과로가 생길 수 있습니다. 예를 들어, 많은 시간 동안 공부하거나 일한 후에 정신적으로 지쳐 있다고 느낄 수 있습니다.
극한의 온도
또 다른 잠재적 원인은 극한의 온도에서 활동하는 것입니다. 매우 덥거나 추울 때 신체는 정상 온도를 유지하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 그 결과, 기본적인 활동을 하기 위해 더 열심히 노력해야 할 수 있으며, 그 결과 과도한 노력이 초래될 수 있습니다. 극한의 온도로 인한 과도한 노력은 종종 야외 육체 노동 및 야외 운동과 같은 활동과 관련이 있습니다.
과도한 노력의 증상
너무 무리한 행동을 했다면 다음과 같은 징후와 증상이 나타날 수 있습니다.
통증, Pain
통증은 스스로가 과도하게 사용하고 있다는 일반적인 신호입니다. 날카롭거나 쑤시는 듯한 통증이 있을 수 있습니다. 또한 작열감, 따끔거림, 욱신거림 또는 꼬집는 감각이 더 많을 수 있습니다. 통증이 있으면 즉시 활동을 중단합니다. 휴식을 취하고 휴식을 취해야 합니다. 통증이 계속되거나 악화되면 의사와의 상담이 필요합니다.
과사용 부상, Overuse injury
과사용 부상 또는 반복사용 긴장성 손상증후군(repetitive strain injury)은 일반적으로 시간이 지남에 따라 천천히 진행됩니다. 일반적인 과사용 부상의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 수근관 증후군, carpal tunnel syndrome
- 스트레스(헤어라인) 골절, stress (hairline) fractures
- 테니스 엘보, tennis elbow
과사용 부상의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 통증, pain
- 따끔거림, tingling
- 손발의 저림, 감각 없음, numbness
- 뻣뻣함, stiffness
- 영향을 받는 부위의 약화, weakness
특정 활동을 할 때만 이러한 증상을 느낄 수 있습니다. 이러한 유형의 부상을 치료하는 데 도움을 줄 수 있도록 일반적으로 의사와 상담해야 합니다.
반복사용 긴장성 손상증후군의 치료에는 다음이 포함됩니다.
- 휴식, 얼음찜질, 압박, 거상을 의미하는 RICE 치료
- 부목이나 버팀대로 환부를 고정
- 스테로이드 주사
- 염증과 통증을 줄이는 약물
- 영향을받는 지역을 강화하는 운동
- 기술을 변경하고 영향을 받는 부위를 과도하게 확장하는 자세를 피하기
피로, Fatigue
또 다른 일반적인 증상은 피로 입니다. 과도한 노력의 원인에 따라 신체적 또는 정신적일 수 있습니다.
육체적 피로의 증상
- 저강도 활동을 할 때도 무거운 팔/다리
- 지속적인 통증
- 열악한 신체 능력
- 훈련 후 느린 회복
정신적 피로의 증상
- 뇌 안개
- 집중하기 어려움
- 스트레스 또는 불안 증가
- 기분 변화
- 우울증
두 경우 모두 오랜 시간 강제로 일하지 않아야 합니다. 휴식을 취하고 다음과 같은 건강한 생활 습관에 집중합니다.
- 영양가 있는 식사와 간식 먹기
- 가벼운 형태의 운동하기
- 수분 유지
- 양질의 수면을 취하기
부상이나 질병의 증가
과도한 노력을 하면 격렬한 활동 후에 몸이 치유되기 어렵습니다. 마찬가지로 면역 체계가 손상되어 질병에 걸리기 쉽습니다. 계속해서 부상을 입거나 아프면 지금까지 하던 일에서 정신적 또는 육체적 휴식을 취해야 할 때일 수 있습니다. 다시 말하지만, 건강한 식사와 충분한 수면은 신체 회복에 도움이 됩니다.
호흡 곤란
신체 활동 중에 숨을 쉴 수 없다면 활동의 강도를 줄입니다. 숨을 참지 말고 심호흡을 하여 몸과 뇌가 필요한 산소를 얻도록 합니다. 심호흡은 또한 몸을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
과도한 노력을 피하는 방법
일을 하거나 신체 활동을 하는 동안 신체적인 과도한 노력을 피하는 방법이 있습니다. 신체적 소진 및 부상을 방지하려면 다음 팁을 따릅니다.
- 활동을 하기 전에 근육을 스트레칭 하고 워밍업하기
- 30분마다 휴식을 취하기-특히 평소에 같은 자세로 여러 시간 동안 머무르는 경우 특히 그렇습니다.
- 관절을 건강하게 유지하려면 손목 운동과 같은 운동 하기
- 작업이나 운동에 대한 적절한 기술과 형태를 배우기-올바른 형식이 무엇인지 모르는 경우 도움을 요청합니다.
- 무거운 물건은 등이 아닌 다리로 들어 올리기-무거운 물건을 들기 전에 무릎을 구부리고 물건을 몸 가까이에 위치하기
- 과도한 운동을 피하고 루틴을 바꾸기
- 운동 루틴에 일주일에 최소 1일의 휴식을 포함시키기
- 신체 활동을 너무 빨리 하려고 하지 않기-천천히 활동 시간, 강도 및 빈도를 늘리기
- 반복적이거나 격렬한 활동 후에는 휴식을 취하기
직장, 육아 또는 일상적인 스트레스 요인으로 인해 정신적으로 지치거나 압도당하는 경우 대처하는 데 도움이 되는 특정 조치를 취할 수 있습니다. 일부 옵션은 다음과 같습니다.
✔ 짐을 가볍게 하기
다른 사람에게 작업과 책임을 위임하는 방법을 찾습니다. 육아, 심부름, 사랑하는 사람 돌보기 등의 일을 도와줄 수 있는 사람들의 도움을 받습니다.
✔ 휴식 취하기
몇시간 동안 휴가, 긴 주말을 계획하거나 일정을 조정하는 등의 기쁨을 주는 일에 집중해 봅니다.
✔ 운동 하기
2013년 연구 검토에 따르면 운동은 스트레스 관리에 특히 도움이 될 수 있습니다. 또한 많은 스트레스 관련 건강 문제로부터 우리를 보호하는 능력이 있습니다. 20분 정도 빠르게 걷는 것만으로도 기분이 좋아지고 마음이 편안해지며 정신 건강에 도움이 됩니다.
✔ 이완 기술을 시도하기
스트레스 수준을 낮추는 것으로 입증된 기술을 시도하기 위해 하루 중 단 10분 또는 15분이라도 시간을 내봅니다. 일부 옵션에는 명상, 요가, 태극권, 호흡 운동 및 점진적 근육 이완이 포함 됩니다.
✔ 수면을 우선시 하기
수면은 정신적, 정서적, 신체적 웰빙에 필수적입니다. 매일 밤 최소 7~8시간의 수면을 취하는 것을 목표로 합니다.
✔ 감사일기를 쓰기
일기를 사용하여 감사한 많은 일들을 되새기면 어려운 일 대신 삶의 긍정적인 면에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
✔ 진료를 살펴보기
정신 건강 전문가나 치료사는 정신적 피로와 스트레스에 대처하는 데 도움이 되는 도구를 제공할 수 있습니다.
맺음말
과도한 노력은 일반적으로 반복적인 움직임, 갑작스러운 동작 또는 장기간의 노력으로 인해 발생합니다. 또한 잘못된 기술이나 극한의 온도에서 작업하는 것과 관련이 있을 수 있습니다. 과도한 노력을 하게되면 피로, 통증이 생기거나 부상을 입기 쉽습니다.
과도한 노력이란 육체적인 것만이 아닙니다. 너무 열심히 일하거나 너무 많은 작업과 도전에 압도당하는 경우 정신적으로 과도한 노력을 할 수도 있습니다. 과도한 노력이 스스로가 약하거나 무언가를 할 수 없다는 것을 의미하지는 않는다는 점에 주목해야 합니다. 오히려 몸이나 마음이 쉬어야 한다는 신호입니다. 과도한 노력을 피하려면 규칙적인 휴식을 취하고 과용하지 말고 신체의 경고 신호에 주의합니다.
