관절염에 좋은 운동방법 11가지 어떻게?

관절염과 운동방법

오늘은 무릎건강에 중요한 관절염에 좋은 운동방법 11가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.우리 몸의 움직임을 담당하고 있는 관절은 각각에 부하를 다음 관절이나 접촉면으로 전달을 하고 충격을 흡수하고, 보다 원할한 운동을 위해 활동을 하기 마련입니다. 하지만 이렇게 움직임에 있어서 다양한 역할을 하는 관절에 관절염이 있게 된다면 운동 혹은 움직임에 제한을 가져오기 마련이죠. 일반적으로 관절염의 정도에 따라서 무거운 체중을 지지하거나 과도한 범위의 운동은 건강한 관절 보다는 오히려 관절염을 악화 시킬 수 있기 때문에 적당한 관절염에 좋은 운동방법을 통해서 관절을 자극하는 방법을 배우면 좋습니다.

 

관절염에 좋은 운동방법

 

1. 뒤넙다리근 신장(Hamstring Stretch)

관절염에 좋은 운동방법 첫번째로 뒤넙다리근 신장을 추천합니다. 신장은 유연성을 유지하고, 관절가동범위를 향상시키고, 또는 관절을 어느 방향으로든 멀리 움직이는 능력을 향상시킵니다. 그리고 추가적인 고통과 부상을 줄일 수 있도록 당신을 도와줍니다.

우선 항상 5분 걷기로 몸을 예열합니다. 뒤넙다리근을 신장 할 준비가 되면 눕습니다. 시트를 당신의 오른쪽 발에 걸어줍니다. 시트는 펴진 다리를 들어올리기 위해 사용합니다. 20초 동안 유지한 후 다리를 내려줍니다. 2번 반복한 후 반대편 다리를 시행합니다.

 

2. 종아리 신장(Calf Stretch)

균형을 위해 의자를 잡습니다. 오른쪽 다리를 구부려줍니다. 왼쪽 발을 뒤로 빼고 천천히 왼쪽 발을 당신의 뒤에 바르게 세웁니다. 당신의 왼쪽 뒤꿈치를 바닥을 향해 눌러줍니다. 뒷다리의 종아리의 신장을 느낄 수 있을 것입니다. 20초 동안 유지해줍니다. 2번 반복한 후 반대편 다리를 시행합니다.더 신장을 위해선 몸을 앞으로 기울이고 오른쪽 무릎을 더 깊게 구부려줍니다. 하지만 발가락이 뒤로 가지 않게 해줍니다.

 

3. 무릎펴고 다리올리기(Straight Leg Raise)

약한 관절을 지지하기 위해 힘을 줍니다. 바닥에 누워서, 두 팔꿈치로 상체를 지지해줍니다. 왼쪽 무릎을 굽히고 발바닥을 땅에 대줍니다. 오른쪽 다리를 편 상태로 유지하고 발끝을 위로 올려줍니다. 허벅지 근육에 힘을 주고 오른쪽 다리를 올려줍니다. 보기처럼 3초 동안 정지합니다. 허벅지 근육의 긴장을 유지한 채 천천히 다리를 땅으로 내려줍니다. 땅에 닿고 다시 올려줍니다. 10회 2세트를 시행하고 각 세트마다 양쪽 다리를 번갈아가며 시행합니다.

넙다리 네갈레근이라고 불리는 허벅지 근육을 간단하게 한번 수축하면 됩니다. 바닥에 눕는 것부터 시작합니다. 두 다리를 지면에 놓고 이완시켜줍니다. 준비한 뒤 왼쪽 다리를 5초 동안 수축시킵니다. 휴식을 취합니다. 10회 2세트를 시행하고 각 세트마다 양쪽 다리를 번갈아가며 시행합니다.

 

5. 앉아서 행진하기(Seated Hip March)

엉덩이와 허벅지 근육을 강화시켜 관절염에 좋은 운동방법 중 하나입니다. 이 운동은 걷기와 서기 같은 일상 생활동작을 향상시킵니다. 의자에 바로 앉습니다. 발가락을 땅에 유지한 채 왼쪽 발을 뒤로 살짝 차줍니다. 무릎을 구부린 채로 오른쪽 다리를 바닥에서 뗍니다. 3초간 유지합니다. 천천히 다리를 땅에 내려줍니다. 10회 2세트 시행하고 각 세트마다 양쪽 다리를 번갈아가며 시행합니다.

 

6. 베개쪼이기(Pillow Squeeze)

이 운동은 다리 안쪽 근육을 강하게 하여 당신의 무릎을 지지하는데 도움을 줍니다. 무릎을 구부린 생태로 등대고 누운 상태에서 무릎사이에 베개를 둡니다. 무릎 사이의 베개를 쥐어 짭니다. 5초간 유지하고 휴식하며 10회 2세트를 시행하고 각 세트마다 양쪽 다리를 번갈아가며 시행합니다. 너무 어려우면 앉은 자세에서도 이 운동을 할 수 있습니다.

 

7. 뒤꿈치 올리기(Heel Raise)

똑바로 서서 균형을 위해 의자의 등받이를 잡아줍니다. 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리고 두 발가락으로 서줍니다. 3초 동안 유지하고 천천히 땅으로 뒤꿈치를 내립니다. 10회 2세트를 시행합니다. 너무 어려우면 앉은 자세에서도 이 운동을 할 수 있습니다.

 

 

8. 옆으로 다리들어올리기(Side Leg Raise)

선 상태로 균형을 위해 의자 등받이를 잡아줍니다. 왼쪽에 체중을 주고 똑바로 서서 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 벌려줍니다. — 오른다리의 편 상태와 바깥쪽 근육의 긴장도를 유지해줍니다. 3초 동안 유지하고 천천히 다리를 내려줍니다. 10회 2세트를 시행하고 각 세트마다 양쪽 다리를 번갈아가며 시행합니다.너무 어려우면 무게와 시간을 증가시킵니다. 몇 번 시행하면 더 높게 다리를 들 수 있을 것입니다.

 

 

9. 앉았다 일어나기(Sit To Stand)

일어나는 동작을 쉽게 하기위해 이 운동을 연습합니다. 2개의 베개를 위자에 두고 그 위에 등을 펴 발바닥을 땅에 붙힌 채로 앉습니다. 부드럽고 천천히 앉기 위해 다리 근육을 사용합니다. 무릎이 당신의 발가락 앞으로 무릎이 나오지 않게 주의합니다. 팔짱을 끼거나 팔을 몸 옆에 둔 상태로 시행합니다. 너무 어려우면 베개를 추가하거나 팔걸이가 있는 의자를 이용해 팔로 밀면서 일어납니다.

 

 

10. 한발서기(One Leg Balance)

이 동작은 당신이 몸을 구부리거나 차에서 내리는 동작을 도와줄 것입니다. 부엌 조리대 뒤에 서서 아무것도 잡지 않고 천천히 한쪽 다리를 땅에서 들어 올립니다. 이 운동의 목표는 20초 동안 조리대를 잡지 않고 균형을 유지하는 것입니다. 2회 시행하고 반대편으로 바꿉니다. 너무 쉽다면 시간을 늘리거나 눈을 감은채로 시행합니다.

 

 

11. 오르기(Step Ups)

계단 앞에 서서 균형을 위해 난간을 잡아줍니다. 왼쪽 발을 계단에 올려줍니다. 왼쪽 허벅지 근육에 힘을 준 상태로 올라서고 오른쪽 다리를 계단에 올려줍니다. 오른쪽 다리를 천천히 내릴 때 허벅지 근육의 긴장을 유지합니다. 바닥에 닿으면 다시 올려줍니다. 10회 2세트 반복하고 각 세트마다 양쪽 다리를 번갈아가며 시행합니다.

 

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