근육 회복에 좋은 영양소와 비타민은 이것?

근육 회복에 좋은 영양

오늘은 우리 몸의 부상에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 되도록 식단에 추가할 수 있는 근육 회복에 좋은 영양소와 비타민에 대해서 알아보도록 하겠습니다.  스포츠와 육상 경기에서 부상은 피하고 싶지만, 종종 게임의 일부가 되기도 합니다. 그러나 아무도 필요 이상으로 부상으로 경기를 못하는 것을 좋아하지는 않습니다. 다행스럽게도 특정 음식과 보충제는 우리 몸이 스포츠 부상에서 회복하는 데 필요한 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

운동 후 근육이 아픈 이유?

운동을 하면 때때로 근육통이 생길 수 있습니다. 특히 새로운 스포츠를 시도하거나 몸에 익숙한 활동의 강도나 지속 시간을 늘리는 것과 같이 몸을 새로운 방식으로 사용하는 경우 더욱 그렇습니다. 긴장 상태에서 근육이 길어지는 편심성 수축(eccentric contraction, 예: 이두근 컬의 하강 부분)도 통증을 유발할 수 있습니다. 그러나 도전적인 운동으로 인한 통증과 부상으로 인한 통증의 차이를 아는 것이 중요합니다.

 

지연성 근육통

지연성 근육통(DOMS, delayed onset muscle soreness)이라고도 알려진 운동 후 통증은 근육 섬유와 염증의 미세한 손상으로 인해 발생하는 것으로 여겨집니다. 이러한 유형의 통증은 일반적으로 운동 세션 후 2~3일에 최고조에 달합니다. 지연성 근육통은 근육이 새로운 활동에 적응하는 과정의 일부입니다. 어떤 분들은 젖산 축적으로 인해 근육이 아프다고 생각하지만 젖산은 이 지연성 근육통에 관여하지 않습니다. 좌상 또는 건염과 같은 부상으로 인한 근육통은 지연성 근육통과 다릅니다.

지연성 근육통이 발생하는 데 하루나 이틀이 걸리지만 부상으로 인한 통증은 일반적으로 즉시 느껴집니다. 부상으로 인한 통증도 일반적으로 한 부위에 국한됩니다. 그리고 일반적으로 부상으로 인한 통증은 일주일에서 몇 달까지 지속될 수 있지만 지연성 근육통은 보통 5~7일 이내에 해결됩니다.

 

단백질이 풍부한 음식

단백질은 근육을 포함하여 신체의 많은 조직을 구성하는 중요한 구성 요소입니다. 스포츠 부상 후 부상당한 신체 부위는 종종 고정됩니다. 이것은 일반적으로 힘과 근육량의 감소로 이어집니다. 그러나 충분한 단백질을 섭취하면 이러한 손실을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 단백질이 풍부한 식단은 염증이 심해져서 회복 속도가 느려지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 새로 치유된 신체 부위를 다시 훈련하기 시작하면 단백질 섭취를 약간 늘리면 손실된 근육을 재건하는 데 도움이 됩니다.

이러한 모든 이유로 고기, 생선, 가금류, 계란, 두부, 콩, 완두콩, 견과류 또는 씨앗과 같은 단백질이 풍부한 식품을 일일 메뉴에 포함시키키다. 하루 동안 이러한 음식을 어떻게 배분하느냐도 중요한 것 같습니다. 연구에 따르면 단백질 섭취량을 네 끼에 균등하게 분배하면 고르지 않게 분포하는 것보다 근육 성장을 더 자극할 수 있습니다. 전문가들은 또한 잠자리에 들기 전에 단백질이 풍부한 간식을 먹으면 자는 동안 우리 몸의 근육형성과정을 향상시킬 수 있다고 제안합니다.

▼ 매 끼니와 간식으로 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 부상 후 근육 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식은 또한 훈련에 복귀한 후 근육량을 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

섬유질이 풍부한 음식

부상으로부터의 회복에는 종종 부상당한 신체 부위의 고정 또는 제한된 사용이 포함됩니다. 덜 움직이면 하루 종일 에너지를 적게 사용합니다. 회복하는 동안 체중 관리를 돕기 위해 부상 전에 운동을 했을 때와는 조금 다른 식사를 하고 싶을 것입니다. 배고픔을 느끼지 않고 칼로리 섭취를 줄이는 한 가지 방법은 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 것입니다. 이것은 위에서 언급한 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것과 함께 박탈감을 느끼지 않고 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

과일, 채소, 콩류, 통곡물과 같은 섬유질이 풍부한 식품 은 식사 후 포만감을 촉진하는 데 도움이 되기 때문입니다. 보너스로, 섬유질이 풍부한 식품은 비타민C, 마그네슘, 아연을 포함하여 회복에 필수적인 여러 다른 영양소가 높은 경향이 있습니다. 그러나 칼로리를 너무 심하게 제한하면 상처 치유가 줄어들고 근육 손실이 촉진되어 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 부상 전에 체지방 감량을 시도했다면 체중 감량 노력을 연기하는 것이 좋습니다. 대신 회복이 완료될 때까지 체중을 유지하는 데 집중합니다.

▼ 부상에서 회복하는 동안 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 회복 중 치유 및 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민C 가 풍부한 과일과 채소

비타민C 는 뼈, 근육, 피부 및 힘줄의 무결성을 유지하는 데 도움이 되는 콜라겐(collagen) 생성을 돕습니다. 비타민C는 상처 치유에도 중요합니다. 따라서 식단에서 충분한 비타민C를 섭취하는 것은 부상 후 우리 몸의 조직을 재건하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다. 또한, 비타민C 는 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있어 과도한 수준의 염증을 예방하여 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다행스럽게도 비타민C 는 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있는 가장 쉬운 비타민 중 하나입니다.

비타민C 가 가장 많이 함유된 음식으로는 감귤류 과일, 빨간색과 노란색 피망, 짙은 잎이 많은 채소, 키위, 브로콜리, 딸기, 토마토, 망고, 파파야가 있습니다. 비타민C 보충이 실제로 운동 능력이나 속도 회복을 향상시킬 수 있는지에 대한 연구는 혼합되어 있습니다. 특히 식단에서 이미 충분한 비타민C 를 섭취하고 있는 분들에게 그렇습니다. 그럼에도 불구하고 비타민C 가 풍부한 음식을 충분히 섭취할 수 없는 소수의 사람들은 보충제 복용을 고려할 수 있습니다.

▼ 비타민C 가 풍부한 음식은 신체가 부상 후 조직을 재건하는 데 필요한 콜라겐을 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 과도한 염증으로 인해 회복 속도가 느려지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

오메가-3 지방산

부상 후 상처 치유의 첫 번째 단계에는 항상 약간의 염증이 수반됩니다. 이 염증 반응은 유익하며 적절한 치유에 필요합니다. 그러나 이 염증이 너무 오랫동안 너무 높게 유지되면 회복이 느려질 수 있습니다. 과도한 염증으로 인해 회복이 지연되는 것을 방지하는 한 가지 방법은 충분한 오메가-3 지방을 섭취하는 것입니다. 생선, 해조류, 호두, 아마씨, 치아씨드와 같은 식품에서 발견되는 이러한 지방은 항염증 특성이 있는 것으로 알려져 있습니다.

또한 옥수수, 카놀라유, 면실유, 대두유 및 해바라기유에서 일반적으로 발견되는 오메가-6 지방의 섭취를 제한하여 과도하거나 장기적인 염증을 예방할 수 있습니다. 너무 많은 오메가-6 지방을 섭취하면 특히 오메가-3 지방 섭취가 적은 경우 염증이 촉진될 수 있습니다.

또한, 일부 연구에서는 오메가-3 보충제가 근육 단백질 생성을 증가시키고, 움직이지 못하는 동안 근육 손실을 줄이고, 뇌진탕으로부터의 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 보고합니다. 그러나 보충제를 통해 오메가-3 지방을 많이 섭취하면 훈련에 복귀한 후 근육량을 회복하는 신체의 능력이 감소할 수 있습니다. 따라서 보충제보다는 음식을 통해 오메가-3 섭취를 늘리는 것이 가장 좋을 수 있습니다.

▼ 오메가-3 지방이 풍부한 식품은 과도하거나 장기적인 염증을 예방하여 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-6 지방 섭취를 제한하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

아연이 풍부한 식품

아연(Zinc)은 상처 치유, 조직 복구 및 성장에 필요한 효소와 단백질을 포함한 많은 효소와 단백질의 구성 요소입니다. 사실, 연구에 따르면 식단에서 아연을 충분히 섭취하지 않으면 상처 치유가 지연될 수 있습니다. 따라서 육류, 생선, 조개류, 콩류, 씨앗류, 견과류, 통곡물과 같은 아연이 풍부한 식품을 섭취하면 부상에서 더 효과적으로 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 분들은 권장 사항을 충족시키기 위해 단순히 아연 보충제를 섭취하고 싶은 유혹을 느낄 수 있습니다.

그러나 아연은 구리와 흡수 경쟁을 벌이기 때문에 보충제를 통해 다량의 아연을 섭취하면 구리 결핍 가능성이 높아질 수 있습니다. 전반적으로 아연 상태가 양호하다면 보충제에서 추가로 아연을 섭취해도 상처 치유 속도가 빨라지지 않을 것입니다. 그러나 식단에서 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

▼ 정기적으로 아연이 풍부한 식품을 섭취하면 상처 치유와 조직 복구 및 성장 속도를 높일 수 있습니다.

 

비타민D 와 칼슘이 풍부한 음식

칼슘은 뼈와 치아의 중요한 구성 요소입니다. 또한 근육 수축(muscle contraction)과 신경 신호(nerve signaling)에도 관여합니다. 그렇기 때문에 부상에서 회복할 때만이 아니라 항상 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘이 풍부한 식품 에는 유제품, 잎이 많은 채소, 정어리, 브로콜리, 오크라, 아몬드, 해초, 칼슘 강화 두부 및 식물성 우유가 포함됩니다.

비타민D 는 섭취하는 음식에서 발견되는 칼슘을 신체가 흡수하도록 돕기 때문에 똑같이 중요한 기능을 합니다. 칼슘과 함께 뼈 손상으로부터 회복하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 비타민D 를 충분히 섭취하면 수술 후 회복 가능성이 높아질 수 있습니다. 연구에 따르면 좋은 비타민D 상태는 전방십자인대(ACL) 수술 후 체력 회복을 향상시킬 수 있습니다.

자연적으로 비타민D 를 함유하는 식품은 거의 없지만, 우리 몸은 태양에 노출되면 비타민D 를 만들 수 있습니다. 북부 기후에 거주하거나 야외에서 제한된 시간을 보내는 분들은 충분한 비타민D 를 섭취하기 위해 보충제가 필요할 수 있습니다.

▼ 골절에서 적절한 회복을 위해서는 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 합니다. 충분한 비타민D 를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

크레아틴

크레아틴(creatine)은 육류, 가금류 및 생선에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 무거운 물건을 들거나 고강도 운동을 하는 동안 우리 몸이 에너지를 생성하도록 도와줍니다. 우리 몸은 또한 하루에 약 1g의 크레아틴을 생성할 수 있습니다. 크레아틴은 다양한 스포츠에서 근육량을 늘리고 성능을 향상시키는 데 일반적으로 사용되는 인기 있는 보충제 이지만, 흥미롭게도 부상에서 회복하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

한 이전 연구에서는 크레아틴 보충제가 위약보다 2주간의 부동 기간 동안 근육량 증가와 근력 손실을 증가시켰다고 보고했습니다. 또 다른 연구에서는 크레아틴 보충제를 섭취한 분들이 위약을 받은 사람들보다 1주일 동안의 고정 기간 동안 상체 근육 손실이 적다는 사실을 발견했습니다. 그러나 모든 연구가 이러한 결과를 발견한 것은 아닙니다.

긍정적인 결과를 보여준 두 연구에서 참가자들은 크레아틴 보충제를 매일 5g씩 4회 복용했습니다. 현재 크레아틴과 스포츠 부상 회복에 대한 합의가 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 현재까지 심각한 부작용을 발견한 연구는 없습니다. 크레아틴은 가장 많이 연구되고 가장 안전한 보충제 중 하나이므로 시도해 볼 가치가 있습니다.

▼ 크레아틴은 부상 직후 손실되는 근육의 양을 줄임으로써 회복을 향상시킬 수 있습니다. 또한 훈련으로 돌아가면 더 빨리 근육을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

글루코사민

글루코사민(glucosamine)은 관절을 둘러싸고 있는 체액에서 발견되는 천연 물질입니다. 힘줄, 인대 및 연골 생성에 관여합니다. 신체는 자연적으로 글루코사민을 생성하지만 보충제를 통해 수치를 높일 수도 있습니다. 보충제는 일반적으로 조개 껍질이나 발효 옥수수로 만들어집니다.

관절염이 있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 글루코사민은 관절 통증을 줄이는 데 유용할 수 있습니다. 또한 관절염이나 다른 관절 질환이 없는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 500mg~3g의 글루코사민을 보충하면 관절 악화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 결과를 바탕으로 일부 사람들은 관절 및 뼈 부상 후 통증을 줄이기 위해 글루코사민 보충제를 복용합니다. 그러나 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다. 글루코사민 보충제는 알레르기가 있거나 조개류에 민감한 사람, 천식이 있는 사람, 당뇨병 약이나 와파린을 복용하는 분에게 위험할 수 있습니다. 이러한 범주에 속하는 경우 글루코사민을 시도하기 전에 의사와 상담을 해야 합니다.

▼ 글루코사민은 관절 통증과 악화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

 

골절에 도움이 되는 기타 식품

충분한 칼슘과 비타민D 를 섭취하는 것 외에도 다음 영양소를 잘 섭취하면 골절로부터 더 빠른 회복에 기여할 수 있습니다.

 

마그네슘, magnesium

이 미네랄은 뼈의 강도와 견고성을 촉진합니다. 마그네슘 섭취량이 많을수록 골밀도가 높아지고 골절 위험이 낮아집니다. 마그네슘은 아몬드, 캐슈, 땅콩, 감자 껍질, 현미 , 강낭콩, 검은콩, 렌즈콩 및 우유에서 발견됩니다.

 

규소, Silicon

실리콘은 뼈 형성의 초기 단계에서 중요한 역할을 하며 골밀도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 좋은 공급원은 통곡물과 시리얼, 당근, 녹두입니다.

 

비타민 K1 과 K2, Vitamins K1 and K2

이 비타민은 칼슘을 뼈로 향하게 하고 뼈의 강도를 향상시키는 데 도움을 줍니다. 결핍은 골절과 관련이 있습니다. 가장 좋은 공급원은 잎이 많은 채소, 브뤼셀 콩나물, 자두, 소금에 절인 양배추, 낫토, 된장, 내장육, 계란 노른자 및 풀을 먹고 자란 유제품입니다.

 

붕소, Boron

이 요소는 칼슘과 마그네슘 보유를 증가시키고 비타민 D의 효과를 강화하여 뼈 건강을 촉진합니다. 자두는 최고의 식이 공급원입니다.

 

코엔자임Q10, CoQ10

이 중요한 항산화제는 항염증 효과가 있으며 뼈 흡수를 줄이면서 뼈 형성을 증가시킬 수 있습니다. CoQ10 은 내장육, 돼지고기, 쇠고기, 닭고기, 지방이 많은 생선, 대두, 땅콩, 통곡물에서 주로 발견됩니다.

 

아르기닌, Arginine

이 아미노산은 골절 치유에 필요한 화합물인 산화질소를 생성하는 데 필요합니다. 최고의 공급원은 육류, 유제품, 가금류, 해산물, 견과류 및 오트밀 입니다. 골절에서 회복 중인 사람들은 가능하면 이러한 영양소가 풍부한 음식을 매일 섭취해야 합니다.

▼ 위에서 설명한 영양소는 뼈 건강에 필요합니다. 따라서 충분한 양을 섭취하면 골절에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스포츠 부상에서 회복할 때 많은 요소가 작용합니다. 그들 모두가 당신의 영향을 받는 것은 아니지만, 당신은 몸에 제공하는 영양소를 어느 정도 통제할 수 있습니다. 따라서 위의 글에서 언급된 음식과 보조제를 정기적으로 섭취하는 것은 회복 속도를 높일 수 있는 한 가지 방법입니다. 보충제를 고려하고 있다면, 특히 처방약을 복용하는 경우 일일 요법에 보충제를 추가하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

[Mov] How Much Rest & Recovery Do We Need After Workout? – Dr. Berg on Exercise and Recovery