기억력 좋아지는 방법 25가지
노화와 기억력
오늘은 다양하고 효과적인 기억력 좋아지는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 우리의 기억은 우리의 중요한 부분이지만 나이가 들면서 기억력이 쇠퇴합니다. 많은 노년층의 경우 쇠퇴가 너무 심각해져서 더 이상 독립적으로 생활할 수 없게 되는데, 이는 성인에게 있어서 가장 큰 두려움 중 하나입니다. 좋은 소식은 나이가 들어도 매일 새로운 신경 연결을 변경하고, 성장시키는 우리 뇌의 놀라운 능력에 대해 더 많이 배우고 있다는 것입니다. 이 개념을 신경가소성(neuroplasticity)이라고 합니다. 신경 가소성에 대한 연구를 통해 과학자들은 우리의 기억 능력이 고정되어 있지 않고 오히려 플라스틱처럼 변할 수 있다는 것을 발견했습니다. 신경가소성을 최대한 활용하려면 뇌를 운동하고 몸을 돌봐야 합니다.
기억력 좋아지는 방법
새로운 것을 배우기
기억력은 근력과 같아서 사용할수록 더 강해집니다. 그러나 매일 같은 크기의 무게를 들고 더 강해지기를 기대할 수는 없습니다. 우리는 우리의 두뇌를 지속적으로 도전해야 할 필요가 있을 것입니다. 새로운 기술을 배우는 것은 뇌의 기억력을 강화하는 훌륭한 방법입니다. 선택할 수 있는 활동이 많이 있지만 가장 중요한 것은 편안한 지대에서 벗어나 완전히 집중할 수 있는 활동을 찾아야 한다는 것입니다. 여기 몇 가지 예를 살펴봅니다.
- 새로운 악기를 배우기
- 도자기를 만들기
- 스도쿠나 체스와 같은 마인드 게임을 하기
- 탱고와 같은 새로운 유형의 춤 배우기
- 새로운 언어를 배우기
2007년부터 연구에서, 한 가지 이상의 언어를 사용하는 것이 치매 환자의 기억력 문제 발병을 지연시킬 수 있음을 보여주었습니다.
반복 및 검색하기
새로운 정보를 배울 때마다 반복된다면 그 정보를 정신적으로 기록할 가능성이 더 커집니다. 반복은 우리가 뉴런 사이에서 만드는 연결을 강화합니다. 들은 것을 큰 소리로 반복합니다. 문장으로 사용해 보고, 적어서 소리 내어 읽어 봅니다.
그러나 작업은 여기서 멈추지 않습니다. 연구에 따르면 단순 반복은 단독으로 사용하면 비효율적인 학습 도구입니다. 나중에 다시 앉아서 정보를 어디에 썼는지 보지 않고 적극적으로 정보를 검색해야 합니다. 정보를 검색하기 위해 자신을 테스트하는 것이 반복적으로 공부하는 것보다 낫습니다. 검색을 연습하면 보다 장기적이고 의미있는 학습 경험을 얻을 수 있습니다.
두문자어, 약어, 니모닉을 사용해 보기
니모닉 장치는 두문자어, 약어, 노래 또는 운의 형태일 수 있습니다. 니모닉(mnemonic)은 1960년대부터 학생들을 위한 효과적인 전략으로 테스트되었습니다. 긴 목록을 기억하는 몇 가지 니모닉 장치를 배웠을 것입니다. 예를 들어 스펙트럼의 색상은 ROY G. BIV(빨간색, 주황색, 노란색, 녹색, 파란색, 남색, 보라색)라는 이름으로 기억할 수 있습니다.
그룹 또는 청크 정보
그룹화 또는 청킹(chunking)은 새로 학습된 정보를 청크로 분할하여 더 적은 수의 더 큰 정보 청크를 생성하는 프로세스를 나타냅니다. 예를 들어, 10자리가 하나의 긴 번호(5556378299)가 아닌 세 개의 개별 청크(예: 555-637-8299)로 그룹화되어 있으면 전화번호를 기억하는 것이 훨씬 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다.
마인드 팰리스 만들기
마인드 팰리스(mind palace) 기술은 기억력 챔피언이 자주 사용합니다. 이 고대 기술에서는 일련의 기억을 저장할 시각적이고 복잡한 장소를 만듭니다. (메모리 궁전을 만드는 방법 : 2006년 미국 메모리 챔피언 Joshua Foer의 TED 강연 참조)
모든 감각을 사용하기
기억 감정가의 또 다른 전술은 정보를 유지하기 위해 한 가지 감각에만 의존하지 않는다는 것입니다. 대신 색상, 맛, 냄새와 같은 다른 감각과 정보를 연관시킵니다.
바로 검색 하지 않기
현대 기술이 그 자리를 차지하고 있지만 불행히도 우리를 정신적으로 게으르게 만들었습니다. 시리 또는 구글에 요청하기 위해 휴대전화에 손을 뻗기 전에 마음속으로 정보를 검색하기 위한 확실한 시도를 합니다. 이 과정은 뇌의 신경 경로(neural pathway)를 강화하는데 도움이 됩니다.
뇌의 GPS를 가동하기
또 다른 일반적인 실수는 운전할 때마다 GPS에 의존하는 것입니다. 2013년 연구에 따르면, 내비게이션을 위해 GPS와 같은 반응 기술에 의존하면 공간 기억(spatial memory)과 단기 기억(short-term)에서 장기 기억(long-term memory)으로 정보 이동을 담당하는 해마(hippocampus)라고 불리는 뇌의 일부가 축소된다는 사실이 밝혀졌습니다. 열악한 해마 건강은 치매 및 기억력 감퇴와 관련이 있습니다.
완전히 길을 잃는 경우가 아니라면 GPS의 지시를 따르는 대신 두뇌를 사용하여 목적지에 도착하도록 노력합니다. 아마도 GPS를 사용하여 거기에 도착할 수 있지만 집으로 돌아가려면 두뇌를 사용합니다. 우리의 두뇌는 추가 도전에 대해 감사할 것입니다.
바쁘게 지내기
바쁜 일정은 뇌의 일시적인 기억을 유지할 수 있습니다. 한 연구에서는 바쁜 일정을 더 나은 인지 기능과 연결했습니다. 그러나 본 연구는 자기보고에 한계가 있었습니다.
정리 정돈하기
조직적인 사람은 기억하기가 더 쉽습니다. 체크리스트는 조직을 위한 좋은 도구 중 하나입니다. 체크리스트를 전자적으로 작성하는 대신 수동으로 작성하면 작성한 내용을 기억할 가능성도 높아집니다.
규칙적인 수면 시간
매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어납니다. 주말에 일상을 깨지 않도록 노력합니다. 이것은 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.
자기 전에 밝은 화면 피하기
휴대전화, TV, 컴퓨터 화면에서 방출되는 청색광은 수면-각성 주기(sleep-wake cycle, circadian rhythm, 24시간 주기 리듬)를 제어하는 호르몬인 멜라토닌(melatonin) 생성을 억제합니다. 제대로 조절되지 않은 수면 주기는 수면의 질에 큰 타격 을 줄 수 있습니다. 충분한 수면과 휴식이 없으면 뇌의 뉴런이 과로하게 됩니다. 우리의 뇌는 더 이상 정보를 조정할 수 없으므로 기억에 접근하기가 더 어렵습니다. 취침 약 1시간 전에 기기를 끄고 뇌가 긴장을 풀도록 합니다.
좋은 음식 더 많이 먹기
지중해식 다이어트, DASH(고혈압 식이접근법) 및 MIND 다이어트(지중해-신경퇴행성 지연을 위한 DASH 중재)는 공통점이 몇 가지 있습니다. 이 식이요법은 메모리 개선과 파킨슨병과 알츠하이머병의 위험 감소에 좋은 영향을 줍니다. 이 식이요법은 먹는 것에 중점을 둡니다.
- 식물성 식품, 특히 녹색, 잎이 많은 채소 및 열매
- 통곡물
- 콩과 식물
- 견과류
- 닭고기 또는 칠면조
- 올리브 오일 또는 코코넛 오일
- 허브와 향신료
- 연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선
- 적포도주(적당량)
지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부한 공급원입니다. 오메가-3는 뇌와 신경 세포를 만드는데 중요한 역할을 합니다. 뇌와 신경세포는 학습과 기억에 필수적이며, 인지 기능 저하를 지연시키는 것으로 나타났습니다.
좋지 않은 음식은 덜 먹기
지중해식 식단과 MIND 식단의 지지자들은 다음과 같은 음식을 피하라고 합니다.
- 설탕
- 가공 식품
- 버터
- 붉은 고기
- 튀긴 음식
- 소금
- 치즈
설탕과 지방은 기억력 장애와 관련이 있습니다. 인간을 대상으로한 최근 연구에서 서양 식단에서 흔히 볼 수 있는 지방과 설탕이 많이 함유된 식단이 해마 기억을 손상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 연구는 설문지와 설문조사에 의존했기 때문에 정확하지 않을 수 있습니다.
특정 약물 피하기
의사가 처방한 약을 계속 복용해야 하지만, 식이 및 생활 습관 변화에 대해서도 의사의 지시를 따라야 합니다. 고 콜레스테롤에 대한 스타틴과 같은 일부 처방은 기억 상실 및 뇌 안개와 관련이 있습니다. 체중을 줄이고 더 건강하게 먹는 것도 고콜레스테롤 치료에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
기억력에 영향을 줄 수 있는 기타 약물은 다음과 같습니다.
- 항우울제
- 항불안제
- 고혈압약
- 수면 보조제
- 메트포르민
처방에 영원히 의존할 필요가 없도록 건강 질환을 관리하는 방법에 대해 의사와 상담합니다. 약물이 기억력에 어떤 영향을 미칠지 걱정된다면 의사와 상의합니다.
체력 기르기
운동은 인지적 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 운동은 신체에 산소와 영양소 전달을 개선하고 기억 저장에 필수적인 뇌에 새로운 세포를 생성하는데 도움이 됩니다. 운동은 특히 해마의 세포 수를 증가시킵니다. 운동을 힘들게 할 필요는 없습니다. 예를 들어 걷기는 훌륭한 선택입니다.
스트레스 관리하기
스트레스를 받으면 신체는 코티솔과 같은 스트레스 호르몬을 방출합니다. 코티솔은 뇌의 기억 과정, 특히 우리의 기억력특히, 장기 기억을 회수하는 능력을 크게 손상시키는 것으로 나타났습니다. 스트레스와 우울증은 동물 연구에서 뇌를 축소하는 것으로 나타났습니다.
사회화 참여하기
인간은 사회적 동물입니다. 연구에 따르면 강력한 지원 시스템은 우리의 감정과 뇌 건강에 매우 중요합니다. 2007년의 한 연구에 따르면 매우 활동적인 사회 생활을 하는 사람들이 기억력 감퇴가 가장 느린 것으로 나타났습니다. 다른 사람과 단 10분 동안 이야기하는 것만으로도 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
물 마시기
당신의 뇌는 대부분 물로 이루어져 있습니다. 물은 뇌와 척수의 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 물은 우리의 뇌 세포가 영양소를 사용하는데 도움이 됩니다. 따라서 소량의 탈수 만으로도 치명적인 결과를 초래할 수 있습니다. 가벼운 탈수는 뇌수축과 기억손상의 원인이 되는 것을 보였습니다. 하루에 최소 8~10잔을 목표로 하고, 매우 활동적이라면 그 이상을 목표로 물을 마십니다.
커피 마시기
카페인이 실제로 메모리를 향상시키고 파킨슨병과 알츠하이머병 위험을 줄인다고 합니다. 그러나 이것은 주의 사항이 있습니다. 카페인을 너무 많이 섭취하거나 늦은 시간에 섭취하면 수면장애로 역효과가 나타날 수 있습니다.
과음하지 않기
적당량의 알코올 섭취가 기억력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 음주 적당량은 하루에 여성은 한 잔, 남성은 두 잔을 의미합니다. 그 이상을 마시는 것은 수면 뿐만 아니라 정보를 유지하는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
명상하기
명상의 건강상의 이점에 대한 증거가 늘어나고 있습니다. 연구에 따르면 명상은 집중력, 기억력, 학습과 같은 여러 인지 기능을 향상시키는데 도움이 됩니다. 명상은 실제로 뇌를 다시 연결하고 뇌 세포 간의 더 많은 연결을 촉진할 수 있습니다. 명상을 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
자연을 즐기기
자연 속으로 들어가는 것은 우리의 정서적, 신체적 건강에 매우 중요합니다. 자연을 즐기는 것은 명상의 한 형태로 간주될 수도 있습니다. 2008년 한 연구에 따르면 공원에서 걷는 것이 도시에서 걷는 것보다 기억력과 주의력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 마찬가지로, 2006년 한 연구에 따르면, 매일 정원을 가꾸면 치매 위험이 36% 낮아집니다.
요가 연습하기
2012년의 한 연구에 따르면 단 20분의 요가가 참가자의 기억력 테스트 속도와 정확성을 크게 향상시켰습니다. 참가자들은 유산소 운동에 비해 요가 후 테스트에서 훨씬 더 나은 성과를 보였습니다. 그러나 이 연구는 30명의 젊은 여학생이라는 좁은 표본 크기로 인해 제한적이었습니다. 요가는 또한 횡격막 호흡을 강조하여 산소 섭취를 극대화하여 정신 기능을 향상시킵니다.
체중 줄이기
지방 조직이 많은 사람은 지방 조직이 적은 사람보다 수분 섭취량이 적은 경향이 있습니다. 과체중인 사람들은 더 적은 뇌 조직을 가집니다. 과체중일수록 뇌가 수축하고 기억력에 영향을 미칠 가능성이 더 큽니다.
우리의 기억력은 하나의 기술이며 다른 기술과 마찬가지로 연습과 건강한 전반적인 습관으로 향상될 수 있습니다. 작은 것 부터 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 배울 새로운 도전적인 활동을 선택하고, 하루에 몇 분의 운동을 통합하고, 수면 일정을 유지하고, 녹색 채소, 생선 및 견과류를 몇 가지 더 먹습니다.
다음에 시험을 위해 공부해야 할 때 청크, 마인드 팰리스 또는 검색과 같은 기억력 챔피언이 제안한 기술 중 하나를 시도해 봅니다. 평소보다 더 많은 실수를 하고 있거나 요리나 청소와 같은 간단한 일상 작업을 완료하는데 어려움이 있는 경우라면 의사와 상담합니다.
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