기억력 향상에 좋은 음식 11가지는?

기억력 향상에 좋은 음식

오늘은 기억력 향상에 좋은 음식에 대해 살펴보겠습니다.당신의 두뇌는 매우 중요합니다. 우리 몸의 제어 센터로서 심장박동과 폐호흡을 유지하고 움직이고 느끼고 생각할 수 있도록 합니다. 그렇기 때문에 두뇌를 최상의 상태로 유지하는 것이 좋습니다. 우리가 먹는 음식은 뇌를 건강하게 유지하는 역할을 하며 기억력과 집중력과 같은 특정한 정신적 작업을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

기름진 생선

머리에 좋은 음식에 대해 이야기 할 때 지방이 많은 생선이 종종 목록의 맨 위에 위치합니다. 이 유형의 생선에는 연어, 송어 및 정어리가 포함되며, 이는 모두 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 뇌의 약 60% 는 지방으로 구성되어 있으며, 그 지방의 절반은 오메가-3 종류입니다.

우리의 뇌는 오메가-3 를 사용하여 뇌와 신경 세포를 생성하며, 이러한 지방은 학습과 기억에 필수적입니다. 오메가-3 는 또한 뇌에 몇 가지 추가적인 이점이 있습니다. 우선, 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추고 알츠하이머병을 예방할 수 있습니다. 반대로 오메가-3 를 충분히 섭취하지 못하면 학습장애 및 우울증과 관련이 있습니다. 일반적으로 생선을 먹으면 건강에 긍정적인 효과가 있는 것 같습니다.

한 연구에 따르면 구운 생선이나 구운 생선을 정기적으로 먹은 사람들의 뇌에는 회백질이 더 많이 있습니다. 회백질에는 의사결정, 기억 및 감정을 제어하는 대부분의 신경 세포가 포함되어 있습니다. 전반적으로 지방이 많은 생선은 뇌 건강에 탁월한 선택입니다.

 

커피

커피의 두 가지 주요 성분인 카페인과 항산화제는 뇌를 돕습니다. 커피의 카페인은 다음을 포함하여 뇌에 여러 가지 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

주의력 증가

카페인은 졸리게 만드는 화학 메신저인 아데노신을 차단하여 뇌의 경고를 유지합니다.

 

기분 개선

카페인은 세로토닌과 같은 ‘기분 좋은’ 신경전달물질의 일부를 촉진 할 수도 있습니다.

 

집중력 강화

한 연구에 따르면 참가자들이 아침에 큰 커피를 한 잔 마셨거나 하루 종일 소량을 마셨을 때 집중력이 필요한 작업에 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.

장기간 커피를 마시는 것은 파킨슨병과 알츠하이머 병과 같은 신경계 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 이것은 적어도 부분적으로는 커피의 고농축 항산화제 때문일 수 있습니다.

 

블루베리

블루베리는 뇌에 특별히 도움이 되는 것을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공 합니다. 블루베리 및 기타 짙은 색의 베리는 항염증 및 항산화 효과가 있는 식물 화합물군인 안토시아닌(anthocyanins)을 전달합니다. 산화 방지제는 산화 스트레스와 염증, 뇌 노화 및 신경 퇴행성 질환에 기여할 수 있는 질환 모두에 대해 작용합니다.

블루베리의 일부 항산화제는 뇌에 축적되어 뇌 세포 간의 의사소통을 개선하는데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 동물 연구에 따르면 블루베리는 기억력 향상에 도움이 되며 단기기억 상실을 지연시킬 수도 있습니다. 아침 시리얼에 뿌려주거나 스무디에 추가할 수 있습니다.

 

심황

심황은 최근 많은 화제를 불러 일으켰습니다. 이 진노랑 향신료는 카레 가루의 핵심 성분이며, 뇌에 여러가지 이점이 있습니다. 강황의 활성 성분인 커큐민은 혈액-뇌 장벽을 통과하는 것으로 나타났습니다. 즉, 뇌로 직접 들어가 세포에 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 뇌의 이점과 관련이 있는 강력한 항산화 및 항염증 화합물입니다.

 

기억력에 도움이 될 수 있음

커큐민은 알츠하이머병 환자의 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 또한 이 질병의 특징인 아밀로이드 플라크(amyloid plaques)를 제거하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

우울증 완화

세로토닌(serotonin)과 도파민(dopamine)을 증가시켜 기분을 개선합니다. 한 연구에서 육주 이상 항우울제를 복용한 것과 비슷한 우울증 증상의 개선을 보였습니다.

 

새로운 뇌 세포의 성장을 도움

커큐민은 뇌 세포의 성장을 돕는 성장호르몬의 일종인 뇌-유래 신경영양인자(brain-derived neurotrophic factor)를 촉진합니다. 연령관련 정신쇠퇴(age-related mental decline)를 지연시키는데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다. 커큐민의 혜택을 누리려면 카레 가루로 요리하거나, 감자 요리에 강황을 넣어 황금색으로 바꾸거나 강황 차를 만들어보세요.

 

브로콜리

브로콜리는 항산화제 또한 비타민 K가 매우 풍부하여 1컵 (91g) 1회 제공량에 일일권장섭취량(RDI)의 100% 이상을 제공합니다. 이 지용성 비타민은 뇌 세포에 밀집된 지방 유형인 스핑고리피드(sphingolipids)를 형성하는데 필수적입니다.

노인을 대상으로 한 몇가지 연구에 따르면 비타민K 섭취량이 많을수록 기억력이 향상됩니다. 비타민K 외에도 브로콜리는 항염증 및 항산화 효과를 제공하는 여러 화합물을 포함하고 있어 뇌를 손상으로부터 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

호박씨

호박씨에는 활성산소손상으로부터 신체와 뇌를 보호하는 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 또한 마그네슘, 철, 아연 및 구리의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 이러한 각 영양소는 뇌 건강에 중요합니다.

 

아연

이 요소는 신경의 신호전달(nerve signaling)에 중요합니다. 아연 결핍은 알츠하이머병, 우울증 및 파킨슨 병을 포함한 많은 신경학적 질환과 관련이 있습니다.

 

마그네슘

마그네슘은 학습과 기억에 필수적입니다. 낮은 마그네슘 수치는 편두통, 우울증 및 간질을 포함한 많은 신경질환과 관련이 있습니다.

 

구리

뇌는 구리를 사용하여 신경신호(nerve signal)를 제어합니다. 구리 수치가 엉망이 되면 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성질환(neurodegenerative disorder)의 위험이 높아집니다.

 

철분

철분 결핍은 종종 뇌 안개(brain fog)와 뇌기능 장애가 특징입니다.

연구는 호박씨 자체보다는 이러한 미량 영양소에 주로 초점을 맞추고 있습니다. 그러나 호박 씨앗에는 이러한 미량 영양소가 풍부하기 때문에 식단에 호박 씨앗을 추가하면 그 효과를 거둘 수 있습니다.

 

다크 초콜릿

다크 초콜릿과 코코아 파우더에는 플라보노이드(flavonoids), 카페인 및 항산화제를 포함한 몇 가지 두뇌 강화 화합물이 포함되어 있습니다. 플라보노이드는 항산화 식물 화합물 그룹입니다. 초콜릿의 플라보노이드는 학습과 기억을 다루는 뇌 영역에 모입니다. 연구원들은 이러한 화합물이 기억력을 향상시키고 노화 관련 정신쇠퇴를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

실제로 많은 연구에서 이를 뒷받침합니다. 900명 이상의 사람들을 포함한 한 연구에서, 초콜릿을 더 자주 먹은 사람들은 거의 먹지 않은 사람들보다 기억과 관련된 일부를 포함하여 일련의 정신적 작업에서 더 잘 수행했습니다.

연구에 따르면 초콜릿은 또한 합법적인 기분 향상제입니다. 한 연구에 따르면 초콜릿을 먹은 참가자는 크래커를 먹은 참가자에 비해 긍정적인 감정이 증가한 것으로 나타났습니다. 그러나 그것이 초콜릿의 성분 때문인지 아니면 단순히 맛있는 맛이 사람들을 행복하게 해주기 때문인지는 아직 명확하지 않습니다.

 

너트

연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장 건강의 지표를 향상시킬 수 있으며 건강한 심장을 갖는 것은 건강한 뇌를 갖는 것과 관련이 있습니다. 2014년 리뷰에 따르면, 견과류는 인지 능력을 향상시키고 신경 퇴행성 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

또한 또 다른 대규모 연구에서는 견과류를 먹지 않은 여성에 비해 수년 동안 정기적으로 견과류를 먹은 여성이 더 예리한 기억력을 가졌다는 사실이 밝혀졌습니다. 건강한 지방, 항산화제 및 비타민E 와 같은 견과류의 여러 영양소가 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.

비타민E는 활성산소손상(free radical damage)으로부터 세포막을 보호하여 정신쇠퇴를 늦춥니다. 모든 견과류는 뇌에 좋지만 호두는 오메가-3 지방산을 제공하기 때문에 더 좋을 수 있습니다.

 

오렌지

중간크기의 오렌지 한 개를 먹으면 하루에 필요한 모든 비타민C 를 얻을 수 있습니다. 비타민C 는 정신쇠퇴를 예방하는 핵심 요소이기 때문에 섭취는 뇌 건강에 중요합니다. 2014년 리뷰에 따르면, 충분한 비타민C 음식을 섭취하면 노화 관련 정신쇠퇴와 알츠하이머병을 예방할 수 있다고 합니다.

비타민C 는 뇌 세포를 손상시킬 수 있는 자유라디칼을 퇴치하는데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다. 또한 비타민C 는 나이가 들면서 뇌 건강을 지원합니다. 피망, 구아바, 키위, 토마토 및 딸기에서 우수한 양의 비타민C 를 얻을 수도 있습니다.

 

계란

계란은 비타민 B6 및 B12, 엽산 및 콜린을 포함하여 뇌 건강과 관련된 여러 영양소의 좋은 공급원입니다. 콜린(choline)은 신체가 기분과 기억을 조절하는 신경전달물질인 아세틸콜린(acetylcholine)을 생성하는데 사용하는 중요한 미량 영양소(micronutrient)입니다.

두 연구에 따르면 콜린 섭취량이 많을수록 기억력과 정신 기능이 향상됩니다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 식단에 충분한 콜린을 섭취하지 않습니다. 달걀 노른자가 이 영양소의 가장 집중된 공급원 중 하나이기 때문에 달걀을 먹는 것은 콜린을 얻는 쉬운 방법입니다. 콜린의 적절한 섭취량은 대부분 여성의 경우 하루 425㎎, 남성의 경우 하루 550㎎ 이며 달걀 노른자 한 개에 112㎎을 함유하고 있습니다.

또한 B비타민 군은 뇌 건강에 여러 역할을 합니다. 노인의 정신 쇠퇴 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 엽산과 B12의 두 가지 유형의 B비타민 결핍은 우울증과 관련이 있습니다. 엽산 결핍은 치매가 있는 노인에게 흔하며, 연구에 따르면 엽산 보충제가 연령관련 정신쇠퇴를 최소화하는데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. B12는 또한 뇌화학 물질을 합성하고 뇌의 당 수치를 조절하는 데 관여합니다.

계란을 먹는 것과 뇌 건강 사이의 연관성에 대한 직접적인 연구가 거의 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 계란에서 발견되는 영양소의 두뇌 강화 이점을 지원하는 연구가 있습니다.

 

녹차

커피의 경우와 마찬가지로 녹차의 카페인은 뇌기능을 향상시킵니다. 실제로 각성, 성능, 기억력 및 집중력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 녹차에는 뇌건강 음료로 만드는 다른 성분도 있습니다. 그중 하나는 L-테아닌(L-theanine)으로, 혈액-뇌 장벽을 통과하고 신경전달물질인 GABA의 활동을 증가시켜 불안감을 줄이고 더 편안하게 느끼게합니다.

L-테아닌은 또한 뇌에서 알파 파의 빈도를 증가시켜 피로감을 느끼지 않고 긴장을 풀어줍니다. 한 리뷰에 따르면 녹차의 L-테아닌은 카페인의 자극 효과를 상쇄하여 긴장을 푸는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 뇌를 정신 쇠퇴로부터 보호하고 알츠하이머 및 파킨슨병의 위험을 줄일 수 있는 폴리페놀(polyphenols)과 항산화제(antioxidants)가 풍부합니다. 또한 녹차는 기억력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

많은 음식이 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 목록에 있는 과일과 채소와 같은 일부 음식과 차와 커피에는 뇌를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 있습니다. 견과류와 달걀과 같은 다른 것들은 기억력과 두뇌 발달을 지원하는 영양소를 포함하고 있습니다. 이러한 음식을 식단에 전략적으로 포함하여 뇌 건강을 지원하고 주의력, 기억력 및 기분을 향상시킬 수 있습니다.

 

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