기초대사율 계산방법 3가지 알아보기
기초대사율 이란?
기초대사율 (BMR : Basic Metabolic Rate)은 신체가 기본적인 생명 유지 기능을 수행하는데 필요한 총 칼로리 수입니다. 일반적으로 기초대사율 계산방법은 수학적 공식을 이용 할 수 있습니다. 이러한 기본 기능에는 순환, 호흡, 세포 생산, 영양 처리, 단백질 합성 및 이온 수송이 포함됩니다.
많은 체중 감량 및 운동 가이드에서는 기초대사율 및 휴식대사율(RMR : Resting Metabolic Rate))을 같은 의미로 사용합니다. 사실이 두 용어는 매우 유사합니다. 그러나 이해하는데 도움이 되는 기초대사율(BMR)의 정의와 휴식대사율(RMR)의 정의에는 약간의 차이가 있습니다. 복잡하지는 않고 주어진 정보를 가지고 기초대사율 계산방법에 대해서 알아보겠습니다.
기초대사율 이란?
호흡, 순환 및 세포 생성과 같은 신체의 가장 기본적인 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 수를 측정합니다. 기초대사율(BMR)은 매우 제한적인 조건을 갖춘 실험실과 같은 환경에서 가장 정확하게 측정됩니다. 기초대사율 (BMR)을 알면 신체가 기능하는 데 필요한 대략적인 기준 칼로리 양을 결정하는 데 도움이 되며 목표에 따라 소비할 수 있는 칼로리 양을 결정하는 출발점이 됩니다.
일반적으로 휴식대사율과 관련이 있는 기초대사율은 신체가 필수적인 생명 유지 기능을 수행하는 데 필요한 총 칼로리 수입니다. 이러한 기본 기능에는 순환, 호흡, 세포 생산, 영양분 처리, 단백질 합성 및 이온 수송이 포함됩니다. 수학 공식을 사용하여 기초대사율을 결정할 수 있습니다.
휴식대사율 이란? (Resting Metabolic Rate)
몸이 휴식을 취할 때 칼로리 횟수를 측정합니다. 휴식대사율은 일반적으로 아침에 식사 전이나 운동 전, 편안하게 잠을 자고 일어난 아침에 측정이 됩니다. 보시다시피 기초대사율과 휴식대사율의 용어의 정의는 매우 비슷합니다. 휴식대사율은 기초대사율의 정확한 추정치 여야합니다. 조건이 유사하기 때문에, 피트니스 혹은 체중감량 전문가의 경우에는 이 두용어를 모두 사용하곤 합니다. 하지만, 휴식대사율이라는 용어가 더 일반적입니다.
기초대사율 계산방법
체중 감량을 원하면 기초대사율(BMR)을 계산하는 것이 좋습니다. 수식을 이용한 기초대사율 계산방법도 있지만, 최근에는 수치만 입력하면 기초대사량을 계산해주는 온라인 계산기도 흔하게 찾을 수 있습니다. 물론 설명드린 것과 같이 기초대사량은 매우 정교한 측정이 필요하기 때문에 일반적인 수치 대입으로는 아주 정확한 수치를 계산하기는 어렵습니다.
기초대사율을 계산하기 위해서 실험을 하기에는 여러모로 부담스러우니 기초대사율 또는 매일 태워야 할 총 칼로리를 결정하기 위해 아래 두가지 중 하나의 방법을 이용합니다.
기초대사율 계산방법 1. : 온라인 BMR 계산기 사용
신장, 체중 및 나이를 온라인 계산기에 입력한 후 일상 활동의 정도를 선택하는 것 만으로도 기초대사율을 계산할 수 있습니다 .계산기는 우리가 매일 소모하는 칼로리 총 수를 추정합니다.
기초대사율 계산방법 2. : 자신의 BMR을 계산
해리스 베네딕트 공식(Harris-Benedict Equation)을 이용하여 기초대사율을 계산합니다.
수식 더보기
남성 BMR = 88.362 + (13.397 x 체중 kg) + (신장 4.799 x 높이) – (5.677 x 나이)
여성 BMR = 447.593 + (9.247 x 체중 kg) + (신장 3.098 x 높이) – (4.330 x 나이)
해리스 베네딕트 포뮬러 BMR을 계산한 후에는 이를 해리스 베네딕트 공식에 입력하여 현재 체중을 유지하는 데 필요한 총 칼로리 섭취량을 계산합니다.
이는 다음과 같습니다 :
▪ 운동을 거의 하지 않거나 하지 않음: BMR * 1.2 = 필요한 총 칼로리
▪ 가벼운 운동: BMR * 1.375 = 총 필요 칼로리
▪ 적당한 운동(주 3~5일): BMR * 1.55 = 총 필요 칼로리
▪ 매우 활동적(6-7일/주): BMR * 1.725 = 총 필요 칼로리
▪ 추가 활동(매우 활동적이며 육체적인 직업): BMR * 1.9 = 필요한 총 칼로리
기초대사율 어떻게 바꿀까요?
기초대사율 계산방법에는 다양한 요인들이 조합되어서 결정하게 됩니다. 유전적 요소, 연령, 성별 및 신체 조성 모두가 중요한 역할을 하게 되죠. 이러한 요소 중에서 유전적인 문제나 연령 또는 성별에 대해서 바꿀 수 있는 방법은 많지 않지만, 다양한 요인들로 이루어진 기초대사율은 바꿀 수 있습니다.
어떻게 하면 기초대사율을 바꿀 수 있을까요?
바로 기초대사율을 계산방법에 답이 있습니다. 기본적인 요소들이 동일하다면 가장 좋은 건 바로 소모되는 칼로리 양을 높여주는 것이 좋습니다. 운동량을 늘리거나 혹은 근육량을 높이거나, 쉽게 이야기 한다면 칼로리 소비에 있어서 기초대사율이 높아진다는 것은 몸의 근육량이 늘어나야 가능합니다.
기존의 몸보다 더 많은 근육이 생기게 되면 몸이 쉴 때조차도 이전 보다 더 많은 칼로리를 소모하게 되겠죠? 여기서의 근육은 울뚝불뚝한 근육이 아니라는 사실에 보다 안도를 할 수 있겠습니다. 연구에 따르면 단 몇 주간의 저항 훈련 후에 휴식대사율을 측정해보니 7~8 % 향상이 되었다고 합니다.
체중 감량과 기초대사율 계산방법
이제 기초대사율에 대한 이해는 어느 정도 되었고, 기초대사율과 다른 두 가지 요인을 함께 사용하면 매일 소모해야 하는 칼로리 총수를 알 수 있습니다.
매일 소비되는 총 칼로리는 아래와 같이 구분이 됩니다.
• 기초대사율 : 매일 총 칼로리의 60-75 %가 태워진다.
• 활동열생성 : (비 운동 운동 및 운동) 매일 소비되는 총 칼로리의 15-30 %
• 식품의 열효과 : (섭취와 소화로 태워서 소비되는 칼로리) 매일 소비되는 총 칼로리의 10 %
단순한 원리로 섭취하는 음식의 칼로리 보다 우리 몸의 활동에 의해 소모되는 칼로리의 양이 더 많아 지면 당연히 체중 감소라는 결과를 만들 수 있는데, 하루에 500-1000 칼로리가 부족하다면 일주일에 0.5~1Kg의 체중감소를 가져옵니다.
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