꿀이 설탕보다 몸에 좋은 이유는?
꿀과 설탕
오늘은 건강과 식이 요법 중 꿀이 설탕보다 몸에 좋은 이유에 대해서 알아보도록 하겠습니다.꿀과 설탕은 가장 일반적으로 사용되는 감미료 중 하나입니다. 꿀은 종종 더 건강에 좋은 옵션으로 여겨지는데, 진짜 그럴까요? 꿀과 설탕은 식사와 간식에 단맛을 더합니다. 그러나 맛, 질감 및 영양 프로파일이 서로 다릅니다.
꿀과 설탕의 유사점과 차이점
꿀은 설탕에 비해 과당과 포도당이 적지만 칼로리가 더 높습니다. 꿀과 설탕은 탄수화물이며 포도당과 과당의 두 가지 유형의 설탕으로 구성됩니다. 감미료에서 발견되는 정제된 과당은 간에서 대사되며 다음과 관련이 있습니다.
- 비만
- 지방간 질환
- 당뇨병
과당과 포도당은 모두 우리몸에 의해 빠르게 분해되며 혈당수치가 급상승 할 수 있습니다.
꿀과 설탕의 포도당과 과당 비율은 다릅니다.
- 설탕은 과당 50 % 와 포도당 50 %
- 꿀에는 과당 40 % 와 포도당 30 %
꿀의 나머지 성분은 다음과 같이 구성됩니다.
- 물
- 화분
- 마그네슘과 칼륨을 포함한 미네랄
이러한 추가 성분은 꿀의 건강상의 이점 중 일부를 담당 할 수 있습니다.
혈당지수
당은 꿀보다 혈당지수(GI)가 높기 때문에 혈당수치가 더 빨리 높아집니다. 이것은 과당 함량이 높고 미량 미네랄이 없기 때문입니다. 그러나 꿀은 설탕보다 약간 더 많은 칼로리를 가지고 있지만 단맛이 적기 때문에 적은 양이 필요합니다. 두 감미료 모두 과도하게 사용하면 체중이 증가 할 수 있습니다.
꿀이 설탕보다 몸에 좋은 이유
꿀은 고대부터 감미료와 의약품으로 사용되었습니다. 꿀벌에 의해 생성되는 점성 액체이며 담황색에서 짙은 갈색까지 다양합니다. 꿀벌은 꽃에서 꿀을 모아 효소와 혼합하여 꿀을 형성하기 전에 벌집 세포에 저장하여 신선하게 유지합니다. 꿀은 다음과 같은 여러가지 이점과 관련이 있습니다.
설탕보다 영양분이 많고 적은 가공
꿀은 꿀을 만드는데 사용한 기원에 따라 영양 성분이 다양합니다. 일반적으로 다음과 같은 다른 물질과 함께 미량의 국소 꽃가루가 포함되어 있습니다.
- 아미노산
- 항산화제
- 효소
- 탄산수
- 비타민
일부 연구에 따르면 다크 허니에는 라이트 허니 보다 항산화제가 더 많습니다. 또한 꿀은 보통 설탕을 사용하기 전에 저온 살균하므로 설탕보다 가공이 적습니다. 생꿀은 또한 식용이며, 저온 살균된 품종보다 더 많은 항산화제와 효소를 함유하고 있습니다.
기침 억제제
일부 연구에 따르면 꿀은 어린이의 기침을 완화시키는 자연스러운 방법입니다. 한 연구에서, 기관지염을 앓는 아이들에게 진한 꿀을 주었더니 위약을 복용한 것 보다 많은 증상 완화 경험했습니다. 그러나 혜택은 적었습니다. 보다 최근의 연구에 따르면 일부 약물은 증상 완화가 더 크지만 꿀은 기침 치료를 전혀 하지 않는 것보다 낫습니다.
알레르기 완화
일화성 보고에 따르면 현지에서 생산한 꿀이 계절 알레르기 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 임상 연구는 이것을 지속적으로 입증하지 못했습니다. 발표된 한 연구에 따르면, 자작나무 꽃가루 알레르기가 있는 분들이 자작나무 꽃가루 꿀을 복용하고 난 다음 다음을 경험했습니다.
- 증상 60 % 감소
- 심한 증상이 있는 날은 70 % 감소
- 증상 없는 날은 2배 증가
또한 대조군과 비교하여 항히스타민제 섭취를 50 % 줄일 수 있었습니다. 이러한 이점은 꿀의 항산화 및 항염증 효과가 복합적으로 작용했을 수 있습니다. 또한, 알레르기에 대한 한 가지 치료법은 소량의 알레르기 항원을 반복적으로 도입하여 신체를 반응에 둔감하게 만드는 것입니다. 같은 맥락으로, 지역 꿀에는 계절 알레르기를 유발하는 미량의 꽃가루가 들어있을 수 있습니다.
국소 사용
꿀은 항균 특성을 지니고, 국소 적용 할 때 이점을 보여주었습니다.
• 상처 치유, Wound healing
연구에 따르면 꿀은 만성 상처, 궤양 및 화상의 자연스럽고 안전한 치료에 상당한 이점을 제공합니다.
• 지루성 피부염, Seborrheic dermatitis
익지 않는 꿀은 가렵고 벗겨진 두피 질환인 지루성 피부염을 현저하게 개선시키는 것으로 밝혀 졌습니다. 꿀을 매주 적용하면 질환과 관련된 탈모가 줄어들고 연구 참여자들의 재발을 예방할 수 있었습니다.
더 쉽게 소화
꿀은 소화 시스템에서 설탕보다 쉬울 수 있습니다. 설탕의 구성 때문에, 분해되기 전에 규칙적인 설탕을 섭취해야 합니다. 꿀벌이 꿀에 효소를 첨가함에 따라 설탕은 이미 부분적으로 분해되어 소화하기가 더 쉽습니다.
꿀의 단점과 위험
꿀과 관련된 가장 일반적인 단점과 위험은 다음과 같습니다.
높은 칼로리 수
꿀 한 스푼에는 64 칼로리가 들어 있으며, 이는 스푼 당 49 칼로리인 설탕보다 높습니다.
유아 보툴리누스증의 위험
12 개월 미만의 유아에게 꿀을주는 것은 안전하지 않습니다. 꿀의 박테리아 포자는 희귀하지만 잠재적으로 생명을 위협하는 질병인 유아 보툴리누스증(infant botulism)을 유발할 수 있습니다.
유아에서 보툴리누스증을 일으키는 포자는 성장한 어린이와 성인에게 무해합니다. 유아 보툴리누스증은 다음과 같습니다.
- 변비
- 일반화된 약화
- 약한 울음
혈당 및 질병 위험에 미치는 영향
꿀은 혈당 수준에서 설탕과 비슷한 효과를 나타냅니다. 이것은 당뇨병과 인슐린 저항성이 있는 분들에게 특히 문제가 됩니다. 꿀이 너무 많으면 건강한 사람들에게도 혈당 문제가 생길 수 있습니다.
- 체중증가
- 제 2 형 당뇨병
- 심장병
설탕의 장점
설탕에는 여러 가지 유형이 있으며 당밀 이외의 영양소가 없습니다. 설탕은 사탕수수나 사탕무에서 나옵니다. 설탕은 천연물질에서 추출되지만 최종 제품이 되기 전에 많은 가공이 필요합니다. 다음과 같은 여러 종류의 설탕이 있습니다.
- 갈색 설탕
- 흑 설탕(muscovado)
- 가루 설탕
- 원당
- 중백당(turbinado)
- 하얀 설탕
이러한 모든 형태의 설탕은 포도당과 과당을 포함하며, 자당으로 알려진 당을 형성하기 위해 결합합니다. 설탕에는 영양분이 첨가되어 있지 않습니다. 그러나 백설탕과 당밀로 알려진 설탕 제조의 부산물인 갈색 설탕에는 미량의 미네랄이 함유되어있을 수 있습니다. 설탕 사용과 관련된 주요 이점은 다음과 같습니다.
꿀보다 칼로리가 적습니다.
설탕은 스푼 당 49 칼로리를 섭취하는 반면 꿀은 64 칼로리를 함유합니다. 그러나 꿀은 설탕보다 달콤하므로 동일한 단맛을 얻는데 필요한 양이 적습니다.
저비용 및 긴 저장 수명
설탕은 저렴하고 쉽게 접근 할 수 있으며 보관 수명이 김니다. 또한 많은 음식을 맛있게 만들어 주므로 매력적입니다.
설탕의 단점과 위험
설탕 소비와 관련된 몇 가지 단점과 위험이 있습니다.
꿀보다 혈당 지수가 높음
설탕은 꿀보다 혈당수치를 빠르게 올릴 수 있습니다. 이로 인해 에너지가 빠르게 분출되고 피로, 두통 및 집중력 장애가 특징으로 급격히 감소합니다.
심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험 증가
체중 증가와 비만은 높은 설탕 소비와 관련되어 질병의 위험을 증가시킵니다.
간에 대한 더 많은 문제
간은 정제된 과당을 대사해야하기 때문에, 간 기능과 관련된 문제는 높은 설탕 섭취로 발생할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 비알콜성 지방간 질환 (NAFLD, nonalcoholic fatty liver disease)
- 콜레스테롤 관리
- 비만
충치
충치는 높은 설탕 식단으로 더 빠르고 더 많은 치아에서 발생합니다. 이것은 모두에게 해당됩니다. 충치의 위험을 줄이려면 설탕을 피해야 합니다.
장내 세균의 변화
높은 설탕 식단은 덜 건강하고 장내 박테리아 다양성과 관련이 있습니다. 또한 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
꿀보다 소화하기가 더 어렵다
앞에서 언급했듯이 설탕에는 꿀과 같은 효소가 포함되어 있지 않으므로 소화하기가 더 어렵습니다.
꿀과 설탕 중 어느 것이 가장 좋은가요?
식이에 꿀이나 설탕이 너무 많으면 충치와 같은 치아 문제가 발생할 수 있습니다. 꿀과 설탕을 너무 많이 섭취하는 것이 가능합니다. 과소비의 위험은 둘 다 동일합니다. 주요 관심사는 다음과 같습니다.
- 체중증가
- 질병 위험 증가
- 혈당 최고점과 충돌
- 충치 위험 증가
따라서 두 제품 모두 적당히 사용하거나 사용하지 않아야 합니다. 꿀은 건강에 약간의 이점이 있지만 기침이나 알레르기와 같은 특정 문제에 대한 반응으로 사용되거나 국소적으로 사용될 때 혈당 수치에 영향을 미치지 않는 경우에 주로 관찰됩니다. 설탕 대신 꿀을 선택하는 경우 더 많은 영양소, 효소 및 산화 방지제가 포함된 어둡고, 가공되지 않은 품종을 선택하십시오.
줄이기
미국의 심장협회(AHA)는 설탕 소비량을 다음과 같이 제안합니다. 여성의 경우 하루에 100 칼로리(약 6 티스푼) 이하 소비, 남성의 경우 하루에 150 칼로리 (9 티스푼) 이하 소비.
이 양은 꿀과 시럽을 포함한 모든 종류의 설탕 뿐만 아니라 가공 및 포장된 식품에 이미 첨가된 설탕을 고려하는 것이 중요합니다. 설탕과 꿀 섭취를 줄이는 팁은 다음과 같습니다.
• 반으로 자르기
반쪽 숟가락을 이용하여 꿀과 설탕을 덜어 사용합니다.
• 베이킹시 설탕을 3 분의 1로 줄임
맛이나 질감에 큰 영향을 주지 않으면서 섭취를 줄입니다.
• 추출물 또는 달콤한 향신료 사용
아몬드 또는 바닐라와 같은 추출물은 설탕 섭취를 늘리지 않고도 스무디 또는 구운 제품에 달콤한 맛을 제공 할 수 있습니다. 생강, 계피 및 너드맥는 칼로리 없이 단맛을 더할 수 있는 달콤한 향신료의 예입니다.
• 단맛을 들이지 않은 사과 소스 또는 으깬 바나나로 대체
이 천연 과일 퓌레는 제빵 및 기타 요리법에서 설탕으로 같은 양으로 대체 될 수 있습니다.
• 과일로 달콤한 갈망을 충족 시키기
신선한 딸기, 바나나, 망고 및 기타 과일은 설탕을 사용하지 않고도 달콤한 맛을 만족시킬 수 있습니다. 물에 담근 과일 통조림도 좋습니다. 시럽에 과일 통조림을 피합니다.
대체 감미료는 설탕 섭취를 줄이기 위해 권장되지 않습니다. 이들은 비영양 감미료로 알려져 있습니다. 예로는 아스파탐, 사카린 및 수크랄로스가 있습니다. FDA는 이러한 감미료가 사용하기에 안전하다고 보고하지만 최근 연구에 따르면 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 설탕 갈망을 증가시킴
- 장내 세균에 장애를 일으킴
- 인슐린 감수성에 간접적으로 영향
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