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노인의 영양불균형 : 변화가 필요?

Published 2024-04-17 · Updated 2024-02-20

노인의 영양불균형

오늘은 나이가 들어감에 따라 심해지는 노인의 영양불균형과 어떤 변화가 필요한지 알아보도록 하겠습니다.건강한 식습관은 나이가 들수록 특히 중요해집니다. 노화는 영양 결핍, 삶의 질 저하, 건강 악화 등 다양한 변화와 관련이 있기 때문입니다. 다행히도 결핍 및 기타 연령 관련 변화를 예방하는데 도움이 될 수 있는 일이 있습니다. 예를 들어, 영양이 풍부한 음식을 먹고 적절한 보충제를 섭취하면 나이가 들어도 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

Table of Contents

노인의 영양불균형

노화가 영양에 미치는 영향

노화는 근육 손실, 얇은 피부, 위산 감소 등 신체의 다양한 변화와 관련이 있습니다. 이러한 변화 중 일부는 영양소 결핍을 유발하는 반면, 다른 것들은 감각과 삶의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 노인의 20% 가 위축성 위염을 앓고 있는 것으로 추정됩니다. 위축성 위염은 만성 염증이 위산을 생성하는 세포를 손상시키는 질환입니다. 낮은 위산은 비타민 B12, 칼슘, 철 및 마그네슘과 같 은 영양소의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.

노화의 또 다른 문제는 칼로리 요구량 감소입니다. 불행히도 이것은 영양학적 딜레마를 야기합니다. 고령자는 더 적은 칼로리를 섭취하면서 일부 영양소를 더는 아니더라도 똑같이 섭취해야 합니다. 다행히도 다양한 전체 식품을 섭취하고 보충제를 섭취하면 필요한 영양소를 충족하는데 도움이 될 수 있습니다.

우리가 나이가 들면서 경험할 수 있는 또 다른 문제는 배고픔과 갈증과 같은 생명 감각을 인식하는 신체 능력의 감소입니다. 이것은 탈수와 의도하지 않은 체중 감소를 일으킬 수 있습니다. 그리고 나이가 들수록 이러한 결과는 더 심해질 수 있습니다.

▶ 노화는 근육 손실, 더 얇은 피부 및 감소된 위산과 관련이 있습니다. 배고픔과 갈증을 인식하는 능력도 나이가 들면서 감소할 수 있습니다.

더 적은 칼로리에 더 많은 영양소가 필요

우리의 일일 칼로리 요구량은 키, 체중, 근육량, 활동 수준 및 기타 여러 요인에 따라 다릅니다. 고령자는 체중을 유지하기 위해 더 적은 칼로리가 필요할 수 있습니다. 젊었을 때와 같은 양의 칼로리를 계속 섭취하면 특히 복부 주변에 지방이 쉽게 추가될 수 있습니다. 이러한 현상은 폐경 후 여성에게 특히 해당됩니다. 이 기간 동안 에스트로겐 수치가 감소하면 복부 지방 저장이 촉진될 수 있기 때문입니다.

그러나 노인들은 더 적은 칼로리가 필요하지만 젊은 사람들에 비해 일부 영양소 수준이 높거나 더 높아야 합니다. 이것은 노인들이 과일, 야채, 생선 및 살코기 같은 다양한 전체 식품을 섭취하는 것을 매우 중요하게 만듭니다. 이 건강한 주식은 허리둘레를 늘리지 않고도 영양소 결핍을 퇴치하는데 도움이 될 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 특히 중요해지는 영양소에는 단백질, 비타민 D, 칼슘 및 비타민 B12가 있습니다.

▶ 고령자는 일반적으로 더 적은 칼로리가 필요합니다. 그러나 이들의 영양소 요구량은 어릴 때보다 높거나 높습니다. 그렇기 때문에 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

더 많은 단백질

나이가 들면 근육과 힘이 빠지는 것은 흔한 일입니다. 사실, 평균적인 성인은 30세가 지나면 10년마다 근육량의 3~8% 를 잃습니다. 근육량과 힘의 이러한 손실은 근감소증으로 알려져 있습니다. 노인들 사이에서 허약, 골절 및 건강 악화의 주요 원인입니다.

더 많은 단백질을 섭취하면 우리 몸이 근육을 유지하고 근감소증을 퇴치하는데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구는 3년 동안 2,066명의 노인을 추적했습니다. 매일 단백질을 가장 많이 섭취한 분들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 근육량이 40% 더 적게 손실되는 것으로 나타났습니다.

또한 노인을 대상으로 한 최근 20건의 연구를 검토한 결과 더 많은 단백질을 섭취하거나 단백질 보충제를 섭취하면 근육 손실 속도를 늦추고 근육량을 늘리며 더 많은 근육을 만드는데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한, 단백질이 풍부한 식단과 저항 운동을 결합하는 것이 근감소증과 싸우는 가장 효과적인 방법인 것 같습니다.

▶ 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 근육 및 힘의 노화 관련 손실인 근감소증(sarcopenia)을 퇴치하는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 단백질이 풍부한 식단과 저항 운동을 병행하면 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

더 많은 섬유질

변비는 노인들에게 흔한 건강 문제입니다. 특히 65세 이상의 분들에게 흔하며 여성에게 2~3배 더 흔합니다. 이 연령대의 사람들은 덜 움직이는 경향이 있고 부작용으로 변비가 있는 약물을 복용할 가능성이 더 높기 때문입니다.

섬유질을 섭취하면 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 소화되지 않은 채 장을 통과하여 대변을 만들고 규칙적인 배변을 촉진합니다. 5개의 연구를 분석한 결과, 연구자들은 식이섬유가 변비가 있는 사람들의 배변을 자극하는데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

또한 고섬유질 식단은 결장 벽을 따라 작은 주머니가 형성되어 감염되거나 염증을 일으키는 상태인 게실 질환(diverticular disease)을 예방할 수 있습니다. 이 질환은 특히 노인들에게 흔합니다. 게실 질환은 종종 서양식의 질병으로 간주됩니다. 서구 국가에서 50세 이상 인구의 최대 50% 에 영향을 미치는 매우 흔한 질병입니다.

반대로, 섬유소 섭취량이 많은 집단에서는 게실 질환이 거의 없습니다. 예를 들어, 일본과 아프리카에서 게실 질환은 0.2% 미만의 사람들에게 영향을 미칩니다.

▶ 변비 및 게실 질환을 포함한 장 관련 문제는 나이가 들면서 발생할 수 있습니다. 섬유질 섭취를 늘리면 자신을 보호할 수 있습니다.

칼슘과 비타민 D가 더 필요

칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 가장 중요한 영양소입니다. 칼슘은 건강한 뼈를 만들고 유지 하는데 도움이 되며 비타민 D 는 신체가 칼슘을 흡수하는데 도움이 됩니다. 불행히도, 노인들은 식단에서 칼슘을 덜 흡수하는 경향이 있습니다.

인간과 동물 연구에 따르면 우리 몸의 장은 나이가 들어감에 따라 칼슘을 덜 흡수하는 경향이 있습니다. 그러나 칼슘 흡수 감소는 비타민D 결핍으로 인해 발생할 수 있습니다. 나이가 들면 체내에서 비타민D 생성 효율이 떨어지기 때문입니다.

신체는 햇빛에 노출될 때 피부의 콜레스테롤로부터 비타민D 를 생성할 수 있습니다. 그러나 노화는 피부를 얇아지게 하여 비타민D 생성 능력을 감소시킵니다. 이러한 변화는 함께 칼슘과 비타민D 를 충분히 섭취하지 못하게 하여 뼈 손실을 촉진하고 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다.

노화가 비타민 D와 칼슘 수치에 미치는 영향에 대응하려면 음식과 보충제를 통해 더 많은 칼슘과 비타민D 를 섭취해야 합니다. 유제품과 짙은 녹색의 잎이 많은 채소를 비롯한 다양한 식품에 칼슘이 포함되어 있습니다. 한편, 비타민 D는 연어와 청어와 같은 다양한 물고기에서 발견됩니다. 노인들은 대구 간유와 같은 비타민D 보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

▶ 칼슘과 비타민D 는 최적의 뼈 건강을 유지하는데 중요한 영양소입니다. 우리 몸은 나이가 들수록 더 많은 칼슘과 비타민D 를 섭취함으로써 좋은 점을 얻을 수 있습니다.

더 많은 비타민 B12가 필요

비타민 B12는 코발라민(cobalamin)으로도 알려진 수용성 비타민입니다. 적혈구를 만들고 건강한 뇌 기능을 유지하는데 필수적입니다. 불행히도 연구에 따르면 50세 이상의 사람들 중 10~30% 가 식단에서 비타민B12 를 흡수하는 능력이 감소했습니다. 시간이 지남에 따라 비타민B12 결핍이 발생할 수 있습니다.

식단의 비타민 B12는 섭취하는 음식의 단백질과 결합합니다. 신체가 이를 사용하기 전에 위산은 이러한 식품 단백질과 분리되도록 도와야 합니다. 고령자는 위산 생성을 감소시켜 음식에서 비타민B12 흡수를 감소시키는 상태를 겪을 가능성이 더 큽니다. 위축성 위염은 이를 유발할 수 있는 질환 중 하나입니다.

또한 완전채식이나 채식주의 식단을 따르는 노인들은 비타민B12 가 달걀, 생선, 육류 및 유제품과 같은 동물성 식품에 더 풍부하기 때문에 풍부한 공급원을 섭취할 가능성이 적습니다. 이러한 이유로 노인들은 비타민B12 보충제를 섭취하거나 비타민B12 가 강화된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

이러한 강화 식품에는 식품 단백질과 결합하지 않는 결정성 비타민B12 가 포함되어 있습니다. 따라서 정상보다 적은 양의 위산을 분비하는 분들은 여전히 위산을 흡수할 수 있습니다.

▶ 노화는 비타민 B12 결핍의 위험을 증가시킵니다. 고령자는 비타민B12 보충제를 섭취하거나 비타민B12 가 강화된 식품을 섭취하면 특히 도움이 됩니다.

나이가 들어감에 따라 도움이 될 수 있는 기타 영양소

다음과 같은 몇 가지 다른 영양소가 나이가 들어감에 따라 도움이 될 수 있습니다.

칼륨

칼륨 섭취량이 많을수록 고혈압, 신장 결석, 골다공증 및 심장 질환의 위험이 낮아집니다.

오메가-3 지방산

심장병은 노인 사망의 주요 원인입니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 고혈압 및 트리글리세리드와 같은 심장 질환 위험 요소를 낮출 수 있습니다.

마그네슘

마그네슘은 신체에서 중요한 미네랄입니다. 불행히도, 노인들은 불충분한 섭취, 약물 사용 및 장 기능의 연령 관련 변화로 인해 결핍의 위험이 있습니다.

철

철 결핍은 노인에게 흔합니다. 철 결핍은 혈액이 신체에 충분한 산소를 공급하지 못하는 질환인 빈혈을 유발할 수 있습니다.

이러한 영양소의 대부분은 과일, 야채, 생선 및 살코기가 풍부한 식단에서 얻을 수 있습니다. 그러나 채식주의자 또는 완전채식 식단을 따르는 사람들은 철분이나 오메가-3 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

철은 다양한 야채에서 발견되지만 철의 식물성 공급원은 철의 육류 공급원만큼 흡수되지 않습니다. 오메가-3 지방은 주로 생선에서 발견됩니다.

▶ 칼륨, 마그네슘, 오메가-3 지방산 및 철은 나이가 들어감에 따라 혜택을 받을 수 있는 기타 영양소입니다.

탈수에 더 취약해짐

물은 몸의 약 60% 를 차지합니다. 신체는 주로 땀과 소변을 통해 지속적으로 수분을 잃기 때문에 모든 연령대에서 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 노화로 인해 탈수가 발생하기 쉽습니다.

몸은 뇌와 몸 전체에 있는 수용체를 통해 갈증을 감지합니다. 그러나 나이가 들면 이러한 수용체가 수분 변화에 덜 민감해져서 갈증을 감지하기가 더 어려워질 수 있습니다. 또한 신장은 신체가 수분을 보존하는데 도움이 되지만 나이가 들어감에 따라 기능을 잃는 경향이 있습니다.

불행히도 탈수는 노인들에게 가혹한 결과를 낳습니다. 장기간 탈수는 세포의 체액을 감소시켜 약을 흡수하는 능력을 감소시키고 건강 질환을 악화시키고 피로를 증가시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 매일 충분한 물을 마시기 위해 의식적으로 노력하는 것이 중요합니다. 물을 마시는 것이 어렵다면 매 식사마다 한두 잔의 물을 마시도록 합니다. 그렇지 않으면 하루 종일 물병을 가지고 다닙니다.

▶ 신체가 탈수 징후를 덜 인식할 수 있으므로 나이가 들수록 적절한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다.

충분한 음식을 섭취가 어려움

노년층의 또 다른 골칫거리는 식욕 감소입니다. 이 문제가 해결되지 않으면 의도하지 않은 체중 감소와 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 식욕 상실은 또한 건강 악화 및 사망 위험 증가와 관련이 있습니다. 노인의 식욕 부진을 유발할 수 있는 요인으로는 호르몬, 미각 및 후각의 변화, 생활 환경의 변화 등이 있습니다.

연구에 따르면 노인들은 배고픔 호르몬 수치가 낮고 포만감 호르몬 수치가 높은 경향이 있어 배고픔을 덜 느끼고 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다.

11명의 노인과 11명의 젊은 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서 연구원들은 노인 참가자들이 식사 전에 공복 호르몬인 그렐린(ghrelin) 수치가 현저히 낮다는 것을 발견했습니다. 또한 여러 연구에 따르면 노인들은 포만감 호르몬인 콜레시스토키닌(cholecystokinin)과 렙틴(leptin) 수치가 더 높습니다.

노화는 또한 후각과 미각에 영향을 주어 음식을 덜 매력적으로 보이게 할 수 있습니다. 식욕 부진을 유발할 수 있는 다른 요인으로는 치아 상실, 외로움, 기저 질환 및 식욕을 감소시킬 수 있는 약물. 많은 양의 식사를 하는 것이 어렵다면 식사를 조금씩 나누어 몇 시간마다 먹습니다.

그렇지 않으면 아몬드, 요구르트, 삶은 계란과 같은 건강에 좋은 간식을 먹는 습관을 들이십시오. 이 간식은 많은 양분과 많은 칼로리를 제공합니다.

노인들이 식욕 감소를 경험하는 것은 일반적입니다. 이 문제가 해결되지 않으면 체중 감소, 영양 결핍 및 건강 악화로 이어질 수 있습니다.

노인의 영양불균형을 위한 음식