노화예방 비타민 : 건강한 노화를 위한 보충제 선택 방법

노화와 보충제

오늘은 건강한 노화예방 비타민에 대해 알아보겠습니다.나이가 든다는 것은 건강의 여러 측면에서 변화를 동반하는 과정입니다. 노화는 외모와 느낌에 영향을 미칠 뿐만 아니라 우리 몸에 필요한 특정 영양소와 양에도 영향을 줄 수 있습니다. 다행히도 건강한 노화를 지원하고 최상의 상태를 유지하는데 도움이 되는 영양요구사항(nutritional need)을 훨씬 쉽게 충족할 수 있는 보충제를 사용할 수 있습니다.

 

나이에 따른 영양 요구량 변화

우리 몸은 나이가 들어감에 따라 여러 가지 변화를 겪게 되며, 그 중 많은 변화가 필요한 영양을 변경하고 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 노화에 따라 위는 더 적은 산을 생성하므로, 비타민 B6 및 B12, 철, 칼슘과 같은 미량 영양소의 신체 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 이러한 이유로 50세 이상의 성인은 이러한 영양소를 더 많이 섭취해야 할 수 있습니다.

많은 노인들은 또한 골량 감소를 경험하는데, 이것이 70세 이상에서 칼슘과 비타민D 요구량이 더 높은 이유입니다. 65세 이상의 성인은 근감소증(sarcopenia) 또는 노화와 관련한 근육손실(age-related muscle loss)을 예방하기 위해 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 할 수도 있습니다. 또한, 폐경 후 여성은 규칙적인 생리를 중단하면 혈액 손실이 적기 때문에 철분이 덜 필요합니다.

많은 사람들이 나이가 들면서 식욕 감소를 경험하기 때문에 영양요구사항을 충족하는 것이 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 이것은 일부 사람들이 보충제를 찾는 또 다른 이유입니다. 영양소 흡수 감소, 골량 감소, 근육 손실, 폐경, 식욕 감소는 모두 나이가 들면서 필요한 영양을 변화시킬 수 있습니다.

 

 

보충제가 필요할까요?

모든 사람에게 보충제가 필요한 것은 아닙니다. 사실, 많은 사람들이 전반적으로 영양가 있고 균형잡힌 식단을 섭취하는 것만으로도 영양요구사항을 충족할 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 특정 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 영양제 흡수에 영향을 미치는 건강 질환이 있거나 영양 결핍의 위험을 증가시키는 약을 복용하는 사람들에게 보충제가 권장될 수 있습니다. 특정 식이 제한이 있는 분들은 영양요구사항을 충족하기 위해 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.

예를 들어, 완전채식주의자(vegan)와 채식주의자(vegetarian)는 철분, 비타민 B12 또는 오메가-3 지방산이 동물성 식품에 더 풍부하고 흡수되기 쉽기 때문에 충분한 양의 철분, 비타민 B12 또는 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 더 어려울 수 있습니다.

채식주의자는 또한 칼슘, 요오드, 아연 결핍을 경험할 수 있습니다. 칼슘은 골다공증의 위험이 있는 노인들에게 특히 우려됩니다. 유당불내증(lactose intolerance)이 있는 분도 칼슘 섭취에 주의해야 합니다. 나이가 들수록 유당 불내증의 가능성이 높아지며 유제품을 섭취할 수 없으면 칼슘 결핍증이 발생할 수 있습니다.

또한 비타민D 는 식품에서 흔히 발견되지 않으므로 정기적으로 태양에 노출되지 않는 분들은 보충이 필요할 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민D 결핍은 요양시설 및 요양원에 있는 노인들에게 흔합니다.

건강관리전문가와 협력하여 보충제가 필요한지 또는 식이요법만으로 영양요구사항을 충족할 수 있는지 여부를 결정하는 것이 가장 좋습니다. 보충제가 모든 분에게 필요한 것은 아니지만 식이요법만으로는 영양요구사항을 충족하는데 어려움을 겪는 노인들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

노화예방 비타민과 보충제

다음은 노화의 특정 측면에 도움이 될 수 있는 비타민/보충제 입니다.

 

칼슘

칼슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 중요한 미네랄 입니다. 여성은 나이가 들어감에 따라 골다공증 또는 뼈 손실의 위험이 더 높아집니다. 우리가 음식에서 충분한 칼슘을 섭취하지 않을 경우, 칼슘 보충제는 특히, 뼈 밀도를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 비타민D 를 섭취하면 신체의 칼슘 흡수를 개선하는데 도움이 됩니다. 일부 보충제에는 칼슘과 비타민 D가 모두 포함되어 있습니다.

칼슘 보충제의 형태도 차이를 만듭니다. 탄산칼슘(calcium carbonate)보충제는 흡수를 개선하기 위해 식사와 함께 섭취해야 합니다. 많은 노인들은 탄산칼슘의 적절한 흡수를 방해할 수 있는 위산 감소제를 복용합니다. 반면에 구연산칼슘(calcium citrate)보충제는 흡수가 더 쉽고 식사와 함께 섭취할 필요가 없습니다.

그러나 연구에 따르면 칼슘 섭취를 늘리면 골밀도가 증가하고 골 손실이 감소할 수 있지만, 골절 예방에도 도움이 될 수 있는지 여부는 불분명합니다. 칼슘은 골밀도에 중요한 요소이지만 유일한 요소는 아닙니다. 흡연, 체중부하 운동 부족, 나이가 들면서 발생하는 에스트로겐 및 테스토스테론 감소도 골밀도에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 염증과 싸우는 능력으로 알려진 심장 건강에 좋은 지방의 일종입니다. 일부 연구에서는 오메가-3가 뇌 건강의 쇠퇴를 늦추고 알츠하이머병과 같은 질병을 예방할 수 있다는 사실을 보여줍니다.

또한 오메가-3는 골관절염의 증상을 감소시키고 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 지방이 많은 생선과 같은 음식을 섭취하여 오메가-3 요구량을 충족할 수 있지만 생선기름, 크릴기름 또는 조류기름과 같은 보조제를 사용할 수도 있습니다.

 

콜라겐

콜라겐은 피부, 근육, 힘줄 및 인대를 포함하여 몸 전체에서 발견되는 단백질입니다. 나이가 들어감에 따라 신체는 더 적은 양을 생산하기 시작합니다. 결과적으로 일부 노인들은 일상 생활에 콜라겐 보충제를 추가하는 것을 고려합니다. 연구에 따르면 콜라겐 보충제는 피부 수분과 탄력을 개선하여 건강한 피부 노화를 지원합니다. 콜라겐은 또한 관절 통증과 경직을 포함한 골관절염의 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

코엔자임 Q10

코엔자임 Q10 또는 CoQ10 은 에너지 생산을 돕는 중요한 화합물입니다. 낮은 수준의 CoQ10은 심부전, 제2형 당뇨병, 암 및 알츠하이머병과 같은 진행성 뇌 질환을 포함한 여러 건강 질환과 관련이 있습니다. 우리 몸은 나이가 들어감에 따라 CoQ10을 덜 생산하는 경향이 있으므로 음식이나 보충제를 통해 섭취량을 늘리는 것이 건강한 노화를 보장하고 질병을 예방하는데 도움이 되는 경우가 많습니다.

 

비타민D

때때로 햇빛 비타민 이라고 불리는 비타민D 는 태양 노출에 반응하여 피부가 생성하는 지용성 비타민입니다. 그러나 이는 극히 소수의 식품 공급원에서 자연적으로 발견되기 때문에 많은 분들이 결핍의 위험이 있습니다. 고령자는 피부암의 위험을 줄이기 위해 태양 노출을 피하거나 젊은 사람들보다 실내에서 더 많은 시간을 보낼 수 있기 때문에 비타민D 결핍의 위험이 있습니다.

연구에 따르면 비타민D 보충제는 칼슘 흡수를 높이는 것 외에도 근육량을 늘리고 면역 기능을 강화하며 특히 비타민D 결핍이 있는 분들의 우울증 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민B

비타민B 는 건강의 여러 측면에 관여하며 에너지 생산, DNA 복구, 면역 건강 및 뇌 기능에 중요합니다.게다가 일부 연구에서는 비타민B 결핍이 노인의 인지기능저하, 골다공증 및 심장 질환의 더 높은 위험과 관련될 수 있다고 제안합니다.

대부분의 건강한 성인은 균형잡힌 식단을 섭취하여 엽산, 리보플라빈, 티아민과 같은 특정 비타민B에 대한 요구 사항을 충족할 수 있지만 다른 분들은 보충제가 필요할 수 있습니다. 이것은 제한적인 식단을 따르거나 영양소 흡수에 영향을 미치는 건강 질환이 있는 분들에게 특히 중요할 수 있습니다. 또한 50세 이상의 성인은 비타민 B12 결핍 위험이 증가할 수 있으므로 의료 전문가와 상담하여 비타민 B12 보충제가 필요한지 결정해야 합니다.

 

단백질

65세 이상의 성인은 더 많은 양의 단백질을 필요로 할 뿐만 아니라 연구에 따르면 더 많은 단백질을 섭취하면 노인의 근육량 증가 및 근육 기능 향상과 관련이 있을 수 있습니다. 이는 부분적으로 성인이 나이가 들어감에 따라 근육량과 근력이 감소하기 시작하여 낙상의 위험이 증가하고 많은 일상 활동을 더 어렵게 만들 수 있기 때문입니다. 나이가 들면서 근육 단백질 합성이 감소하기 때문에 단백질 요구량도 증가합니다.

모든 사람이 단백질 보충제를 필요로 하는 것은 아니지만 스무디, 팬케이크 및 구운 식품에 단백질 파우더 한 스쿱을 추가하면 섭취량을 늘리는 쉽고 편리한 방법이 될 수 있습니다.

 

허브 보충제

다음과 같은 여러 허브 보충제도 건강한 노화에 도움이 될 수 있습니다.

 

은행 나무

더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 은행나무가 인지기능을 개선하고 치매 및 알츠하이머병의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

 

쏘팔메토

이 보충제는 전립선 건강을 지원하고 특히 나이든 남성에게 흔한 양성 전립선비대증의 증상을 줄이는데 사용됩니다.

 

커큐민

강황에 생생한 색상을 부여하는 것 외에도 복합 커큐민은 항염증 특성에 대해 잘 연구되어 만성 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

뼈 건강을 개선하고, 근육량을 늘리고, 뇌 기능을 보존하고, 질병으로부터 보호함으로써 건강한 노화를 지원할 수 있는 많은 보충제를 사용할 수 있습니다.

 

 

보충제 선택에 고려해야 할 사항

특정 보충제는 나이가 들어감에 따라 도움이 될 수 있지만 모든 분들이 보충제를 섭취해야 하는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 또한 일부 제품은 특정 건강 문제가 있는 사람들에게 약물을 방해 하거나 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이러한 이유로 건강보조식품이 본인에게 적합한지 여부를 결정하기 위해 의료 전문가와 협력하는 것이 가장 좋습니다. 또한 모든 보충제가 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다.

평판이 좋은 브랜드의 보충제를 구입하고 안전, 순도 및 품질을 보장하기 위해 타사 테스트를 거친 제품을 선택해야 합니다. 비용대비 효과를 극대화하려면 성분 목록을 주의깊게 읽고 설탕, 인공 첨가물 또는 충전제가 많이 포함된 제품을 피합니다. 마지막으로, 반드시 지시된 대로만 보충제를 사용하고 특히 부작용이 있는 경우 의료 전문가와 상의하여 우려 사항을 해결합니다.

 

맺음말

나이가 들면 단백질, 칼슘, 비타민 D, 철분, 비타민 B와 같은 특정 영양소에 대한 요구 사항이 바뀔 수 있습니다. 모든 분들에게 보충제가 필요한 것은 아니지만 식이요법만으로는 영양요구를 충족하기 어려운 노인에게 유용할 수 있습니다. 평판이 좋은 브랜드의 고품질 보충제를 구입한 후, 지시에 따라 사용하고 새로운 보충제를 시도하기 전에 의료 전문가와 상담합니다.

 

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