슈퍼에이저, SuperAger : 노화와 뇌기능
뇌의 노화
오늘은 80세 이상 임에도 불구하고 뇌 기능이 상당히 좋은 슈퍼에이저라 불리는 분들에 대한 이야기를 해볼까 합니다. 뇌의 노화는 어느 정도 피할 수 없지만 일정하지는 않습니다. 노화는 모든 사람 또는 모든 뇌에 다르게 영향을 미칩니다. 뇌의 노화를 늦추거나 완전히 멈추는 것은 영원한 젊음을 달성하는 궁극적인 비약이 될 것입니다. 뇌의 노화는 우리가 받아 들여야 할 나락일까요? 아니면 이러한 나락의 정도를 줄이기 위해 우리가 취할 수 있는 조치가 있을까요?
무게가 약 1.36Kg 밖에 안되지만, 우리 인간의 뇌는 수조 개의 시냅스를 통해 약 1,000억 개의 뉴런이 상호 연결된 놀라운 공학적 업적으로 표현됩니다. 평생 동안 뇌는 신체의 다른 어떤 부분보다 더 많이 변합니다. 뇌가 임신 3주 차에 발달하기 시작하는 순간부터 노년기까지, 뇌의 복잡한 구조와 기능이 변화하고 네트워크와 경로가 연결되고 분리됩니다.
생후 처음 몇 년 동안 우리의 뇌는 매 초 1백만 개 이상의 새로운 신경연결을 형성합니다. 뇌의 크기는 취학 전 기간에 4배 증가하며, 6세가 되면 성인 체적의 약 90%에 도달합니다. 전두엽(frontal lobe)은 계획, 작업 기억 및 충동 제어와 같은 실행 기능을 담당하는 뇌 영역으로, 뇌의 마지막 성장 영역에 속하며 약 35세가 될 때까지 완전히 발달하지 못할 수 있습니다.
정상적인 뇌의 노화
나이가 들어감에 따라 뇌를 포함한 신체 시스템이 점차 쇠퇴합니다. 무언가를 깜빡하는 것(Slips of the mind)은 나이가 들어감과 관련이 있습니다. 종종 20 대에 약간의 기억 상실을 경험하지만, 우리는 이에 대해 다시 생각하거나 걱정하지 않겠죠.
하지만, 노인들은 종종 기억력 장애와 알츠하이머병 사이의 연관성 때문에 기억력 저하에 대해 불안해 합니다. 물론, 알츠하이머 및 기타 치매는 정상적인 노화 과정의 일부가 아닙니다. 정상적인 노화와 관련된 일반적인 기억의 변화는 다음과 같습니다.
새로운 것을 배우기 어려움
새로운 정보를 기억하는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다.
멀티태스킹, Multitasking
처리속도가 느려지면 유사한 작업계획이 더 어려워 질 수 있습니다.
이름과 숫자 기억하기
이름과 숫자를 기억하는 데 도움이 되는 전략적 기억(Strategic memory)은 20세부터 감소하기 시작합니다.
약속의 기억
정보를 기억할 단서가 없으면, 우리의 뇌는 약속을 저장소에 넣어두고, 무언가가 우리의 기억을 흔들지 않는 한 약속에 접근하지 못할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 노인의 1/3이 서술기억(declarative memory), 즉 뇌가 저장하고 검색 할 수 있는 사실이나 사건에 대한 기억에 어려움을 겪는 것으로 나타났지만, 다른 연구에서는 70세 중 단지 1/5 만이 인지 테스트를 수행하는 것으로 나타났습니다. 20세의 사람들도 마찬가지입니다.
**서술 기억
기억은 그 종류에 따라 서술기억(declarative memory)과 절차기억(procedural memory)으로 분류할 수 있는데, 이 중 서술기억은 학습을 통하여 얻은 지식을 저장한 후 이를 의식적으로 회상(recall)하는 기억을 말한다.서술기억은 기억의 획득과 회상을 위해 의식적으로 노력해야 한다는 점에서 반복에 의해 무의식적으로 저장되고 필요시 반사적으로 바로 사용할 수 있는 절차기억과 다르다. 서술기억은 크게 특정 개인의 주관적 경험이 영향을 주는 사건기억(episodic memory)과 객관적 사실만을 기억하는 의미기억(semantic memory)으로 분류할 수 있다. [출처 : 네이버 지식백과]
과학자들은 현재 뇌가 시간이 지남에 따라 이러한 변화를 유발하는 미묘한 변화를 결정하기 위해 뇌 연구의 거대한 퍼즐의 섹션을 서로 맞추고 있습니다. 연구자들이 뇌의 노화 중에 발생한다고 생각하는 일반적인 변화는 다음과 같습니다.
뇌 질량, Brain mass
더 높은 인지기능과 새로운 기억을 암호화하는 영역인 전두엽과 해마의 수축은 약 60~ 70세에 시작됩니다.
피질 밀도, Cortical density
피질 밀도는 시냅스 연결 감소로 인해 뇌의 바깥쪽 능선 표면이 얇아지는 것을 나타냅니다. 연결이 적으면 인지처리(cognitive processing) 속도가 느려질 수 있습니다.
백질, White matter
백질은 관으로 묶여 있고 뇌세포 사이에 신경신호를 전달하는 수초신경섬유(myelinated nerve fibers)로 구성됩니다. 연구원들은 수초(myelin)가 나이가 들면서 줄어들고 결과적으로 처리속도가 느려지고 인지기능이 저하된다고 생각합니다.
신경전달물질 시스템, Neurotransmitter systems
뇌가 나이가 들면서 더 적은 화학 메신저를 생성한다고 제안하며, 인지능력과 기억력을 저하시키고 우울증을 증가시키는 역할을 할 수있는 것은 도파민 (dopamine), 아세틸콜린 (acetylcholine), 세로토닌 (serotonin) 및 노르에피네프린(norepinephrine) 활동의 감소입니다.
인지저하(cognitive decline)의 신경기반을 이해하면서 연구자들은 어떤 치료법이나 전략이 뇌의 기능저하를 늦추거나 예방하는 데 도움이 될 수 있는지 알아낼 수 있습니다.
뇌 노화의 최근 발견
뇌의 노화 문제를 해결하기 위해 여러 가지 뇌와 관련한 연구가 진행 중이며 발견되는 내용은 아래와 같습니다.
줄기 세포, Stem cells
최근 미국의 의과대학 연구원들은 뇌의 시상하부(hypothalamus)에 있는 줄기세포(stem cell)가 신체의 노화 속도를 제어 할 가능성이 높다는 실험쥐 연구를 발표했습니다. 이 연구에 따르면 시상하부 신경줄기 세포의 수가 동물의 일생 동안 자연적으로 감소하고, 이러한 감소는 노화를 가속화 한다고 합니다.
그러나, 우리는 또한 이 손실의 영향이 되돌릴 수 없다는 것을 발견했습니다. 이러한 줄기세포 또는 그들이 생산하는 분자를 보충함으로써 신체 전체의 노화의 다양한 측면을 늦추고 역전시킬 수 있다고 합니다.
시상하부 줄기세포를 줄기세포가 파괴되었거나 노화를 늦추거나 역전시킨 정상적인 노령 및 중년 실험쥐의 뇌에 주입합니다. 연구원들은 이것이 노화 과정을 늦추고 잠재적으로 노화 관련 질환을 치료하기 위한 첫 번째 단계라고 말합니다.
슈퍼에이저, SuperAgers : 좋은 두뇌 기능을 가진 80세 이상의 노인,
슈퍼에이저 (SuperAgers) 는 80세 이상의 드문 개인 그룹으로, 건강한 사람들처럼, 또는 수십 년 더 어린 사람들처럼 날카로운 기억을 가지고 있습니다.
미국의 한 대학의 연구자들은 이 슈퍼에이저를 동일 연령의 대조군과 비교했습니다. 그들은 슈퍼에이저의 두뇌가 연령대가 일치하는 동료의 두뇌보다 느린 속도로 수축하여 나이가 들면서 발생하는 전형적인 기억 상실에 대한 저항력이 더 크다는 것을 발견했습니다. 이것은 연령과 관련해서 인지저하가 불가피하지 않다는 것을 시사합니다.
슈퍼에이저가 평균 [노인]에서 볼 수 있는 정상적인 감소율에 저항하고 있고, 수명과 건강한 기간 사이의 균형을 유지하고 있으며, 실제로 잘 살며 노년을 즐기고 있다고 합니다. 슈퍼에이저가 어떻게 독특한지 연구함으로써 연구자들은 고령의 기억력 유지에 기여할 수 있는 생물학적 요인을 알아낼 수 있습니다.
뇌 노화를 늦추는 데 도움이 되는 요법
연구원들은 뇌 노화를 가속화하는 몇 가지 요인을 발견했습니다. 예를 들어, 중년의 비만은 약 10 년 정도 뇌의 노화를 가속화 할 수 있으며, 설탕과 식이요법의 탄산음료는 뇌 건강을 악화시킵니다. 점점 더 많은 증거에 따르면, 인지 및 기억력 저하를 가장 적게 경험하는 사람들의 특정 습관은 아래와 같습니다.
• 규칙적인 신체 활동에 참여
• 지적으로 자극적인 활동 추구
• 사회적 활동 유지
• 스트레스 관리
• 건강한 식단 섭취
• 좋은 수면
최근 연구에 따르면 사람들이 자신의 건강을 적극적으로 관리하고 뇌의 노화 속도를 줄일 수 있는 방법은 여러가지 인데 아래에 간략하게 살펴봅니다.
운동
노화와 관련된 정신적 쇠퇴를 막기 위해 몇 번이고 반복되는 한 가지 방법은 육체적 운동입니다. 가능한 한 많은 요일에 각 세션마다 최소 45분 동안 중간 강도의 유산소 및 저항 운동의 조합을 수행하면 50세 이상 사람들의 두뇌 능력을 크게 높일 수 있습니다.
마찬가지로 한 미국 대학의 다른 연구에 따르면, 운동을 거의 또는 전혀하지 않는 50세 이상의 개인은, 중등도 또는 고강도 운동에 참여한 사람들에 비해 5년 만에 10년의 노화에 필적하는 기억력과 사고력이 감소한 것으로 나타났습니다. 본질적으로 신체 활동은 뇌의 노화를 10년 늦추었습니다.
춤은 또한 노인의 뇌에 노화방지 효과가 있을 수 있습니다. 독일의 신경 퇴행성질환 센터 (German Center for Neurodegenerative Diseases) 의 연구에 따르면 규칙적인 운동이 뇌 노화의 징후를 역전시킬 수 있는데, 그 중 가장 큰 영향을 준 것은 바로 춤을 추는 사람들 사이에서 나타났습니다.
악기 연주
캐나다의 연구원들은 악기를 연주하는 것이 노인들이 연령 관련인지 저하를 예방하고 청취 능력을 유지하는 데 도움이되는 이유를 밝혔습니다.
연구자들은 악기에서 소리를 연주하는 법을 배우는 것이 개인의 듣기 및 청각 능력을 향상시키는 방식으로 뇌파를 변화 시킨다는 것을 발견했습니다. 뇌 활동의 변화는 사람의 업무 수행 능력을 방해 할 수 있는 질병이나 부상을 보상하기 위해 뇌가 스스로를 재구성한다는 것을 나타냅니다.
음악을 연주하려면 청각, 운동 및 지각 시스템과 같은 많은 뇌시스템이 함께 작동해야 한다는 가설이 세워졌고, 이 연구에서는 한 세션 후 뇌의 직접적인 변화가 처음으로 목격되었고, 음악을 만드는 행위가 뇌 활동에 강한 변화를 가져온다는 것을 보여주었습니다.
건강한 식단 먹기
뇌 건강의 핵심 요소는 식단입니다. 최근의 연구자들은 혈액에 포함된 오메가-3 와 오메가-6 지방산이 건강한 뇌의 노화와 연관지었습니다.
또 다른 연구에서는 지중해 식 또는 MIND식이 요법에 포함 된 음식을 섭취하는 것이 노인의 기억력 장애 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 확인했습니다.
** 마인드 식이요법, MIND diet
The Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet
마인드 다이어트는 지중해식 식단과 고혈압(DASH) 식단이 혼합된 것으로, 인지능력 감퇴를 늦추는 데 도움이 되는 다이어트 요법입니다. 주로 견과류, 생선, 올리브 등 두뇌 건강에 좋은 메뉴로 구성됩니다.
지중해식 다이어트(Mediterranean diet)는 과일과 채소를 기본으로 하되, 적당한 알코올과 함께 생선이나 견과류, 올리브 오일 같은 건강한 지방을 섭취합니다. 연구에 따르면 지중해 다이어트는 제2형 당뇨 증상, 고혈압, 높은 콜레스테롤 등의 발생위험을 감소시킵니다.
** 대시 다이어트, DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension
고혈압을 완화하기 위한 식이요법으로 고안됐습니다. 과일과 야채, 통곡물, 기름기 없는 단백질과 저지방 유제품을 위주로 식단을 구성합니다. 포화 지방, 설탕이 들어간 음료나 디저트는 자제하며 염분 섭취를 줄입니다.
미국의 한 대학 연구에서는 케일, 시금치 뿐만 아니라 계란과 아보카도와 같이 녹색 잎 야채에 들어있는 영양성분인, 루테인의 높은 수준을 유지하면, 그 중년의 사람들 보다 더 젊은 나이의 사람들과 유사한 신경 반응을 보였습니다.
사람들이 나이가 들면서 전형적인 쇠퇴를 경험합니다. 그러나 연구에 따르면 이러한 쇠퇴 프로세스는 예상보다 일찍 시작할 수 있습니다. 심지어 30 대에 약간의 차이를 보이는 것으로 시작 할 수 있습니다.
우리는 식단이 평생 동안 인지능력에 어떤 영향을 미치는지 이해하고 싶어합니다. 루테인이 쇠퇴로부터 보호 할 수 있다면, 우리는 사람들이 최대 혜택을 받을 수 있는 시점에 루테인이 풍부한 식품을 섭취하도록 장려해야합니다.
65세 이상의 미국 성인 수는 향후 40 년 동안 두 배 이상으로 증가 하여 2010년 4,020만 명에서 2050년 8850만 명으로 증가 할 것으로 예상하고 있는데, 우리나라도 예외는 아닐 것이라 보여집니다. 이러한 고령화 인구로 인해 고령화에 따른 인지적 변화를 이해하는 것이 점점 더 중요해질 것입니다.
노화된 뇌에 관한 많은 의문이 남아 있지만, 연구는 평생 동안 우리의 인지기능과 기억에 일어나는 일을 밝히는 데 진전을 보이고 있습니다. 또한 성인이되면서 삶의 질을 향상시키기 위해 정신 능력을 보존 할 수 있는 방법을 강조하고 있습니다.
[Mov] The 4 habits of ‘superagers’ who keep brains and bodies of younger people
