놀랄 만큼 포만감이 높은 음식 15가지
포만감과 우리몸의 건강
오늘은 깜짝 놀랄 만큼 포만감이 높은 음식에 대해 알아보겠습니다. 음식이 따라 우리가 느끼는 포만감에 다르게 영향을 미치기 때문에 무엇을 먹느냐에 따라 포만감이 결정될 수 있습니다. 예를 들어 삶은 감자나 오트밀에서 포만감을 느끼려면 아이스크림이나 크루아상 보다 칼로리가 더 적게 필요합니다. 포만감을 주는 음식은 배고픔을 막아주고 다음 식사 때 덜 먹는 데 도움이 됩니다. 이러한 이유로 포만감이 많은 유형의 음식은 장기적으로 체중 관리에 도움이 됩니다.
포만감은 어떻게 느낄까요?
포만지수
포만감은 식후에 발생하는 포만감과 식욕 상실을 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 포만 지수(satiety index) 라는 척도가 이 효과를 측정합니다. 1995년 연구에서 38가지 식품을 1인분 240칼로리로 테스트한 것이 발전되었습니다.
음식은 배고픔을 만족시키는 능력에 따라 순위가 매겨졌고, 100점보다 높은 점수를 받은 음식은 포만감이 더 높은 것으로 간주되고 100점 미만인 음식은 포만감이 적은 것으로 간주되었습니다.
요컨대, 포만 지수에서 더 높은 점수를 받은 음식을 먹으면 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 어떤 것이 더 오랫동안 포만감을 유지한다고 해서 그것이 더 영양 밀도가 높다는 것을 의미하지는 않습니다. 속을 채우는 식품은 다음과 같은 특성을 갖는 경향이 있습니다.
단백질 함량이 높다
연구에 따르면 단백질이 가장 충만한 다량 영양소입니다. 그렐린과 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1)을 포함한 여러 포만 호르몬의 수치를 변경합니다.
섬유질이 많다
섬유질은 부피를 제공하고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 위를 비우는 속도를 늦추고 소화 시간을 증가시킬 수 있습니다.
볼륨이 크다
일부 음식에는 포만감을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 물이나 공기가 많이 포함되어 있습니다.
에너지 밀도가 낮다
이것은 음식이 무게에 비해 칼로리가 낮다는 것을 의미합니다. 에너지 밀도가 낮은 음식은 포만감을 줍니다. 일반적으로 수분과 섬유질이 많이 함유되어 있지만 지방이 적습니다.
가공되지 않은 전체 식품은 일반적으로 가공 식품보다 포만감을 더하고 건강상의 이점을 제공합니다.
▼ 속을 채우는 음식에는 단백질이나 섬유질이 많은 것과 같은 특정 특성이 있을 수 있습니다. 이러한 유형의 음식은 포만 지수라는 척도에서 높은 점수를 받는 경향이 있습니다.
포만감이 높은 음식
삶은 감자
감자는 나쁜 음식으로 이미지화 되었지만 실제로는 매우 건강하고 영양가가 높습니다. 익히고 껍질을 벗기지 않은 감자는 비타민 C와 칼륨을 포함한 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원 입니다. 감자는 수분과 탄수화물이 풍부하고 적당한 양의 섬유질과 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 지방을 거의 포함하지 않습니다.
다른 고탄수화물 식품과 비교할 때 감자는 매우 포만감을 줍니다. 실제로 삶은 감자는 포만감 지수에서 323점을 받았는데, 이는 테스트한 38개 식품 중 가장 높은 수치입니다. 가장 낮은 점수를 받은 크루아상보다 거의 7배 높은 점수를 받았습니다.
14명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 고기, 야채, 감자와 함께 식사를 한 사람들은 같은 식사를 밥이나 파스타와 함께 먹는 사람들보다 배고픔을 덜 느끼고 포만감을 더 많이 느끼는 것으로 나타났습니다. 일부 증거에 따르면 감자가 포만감을 주는 이유 중 일부는 식욕을 억제할 수 있는 단백질 분해효소 억제제2 (PI2)라는 단백질을 함유하고 있기 때문입니다.
▼ 삶은 감자는 포만감이 매우 높으며 모든 음식 중 포만 지수에서 가장 높은 점수를 받았습니다. 그들은 당신을 채우고 총 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란
계란은 믿을 수 없을 정도로 건강하고 영양이 풍부합니다. 안구 건강에 도움이 되는 항산화제인 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)을 포함한 대부분의 영양소는 노른자에서 발견됩니다. 계란은 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 큰 달걀에는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하여 약 6g의 단백질이 들어 있습니다.
계란도 매우 포만감 지수에서 높은 점수를 받았습니다. 한 연구에 따르면 아침 식사로 계란과 토스트를 섭취한 사람들은 우유와 주스와 함께 시리얼을 먹은 사람들보다 배고픔을 덜 느끼고 다음 식사 동안 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
또 다른 오래된 연구에 따르면 계란과 살코기 쇠고기로 구성된 단백질이 풍부한 아침 식사는 포만감을 높이고 사람들이 더 나은 음식을 선택하는 데 도움이 됩니다.
▼ 계란은 포만감에 강력한 영향을 미치는 영양가가 높은 고단백 식품이며, 또한 나중에 식사를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
오트밀
오트밀(죽)으로 먹는 귀리는 인기 있는 아침 식사 선택입니다. 오트밀은 칼로리가 상당히 낮고 섬유질, 특히 베타 글루칸(beta glucan)이라는 가용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 포만감 지수에서 높은 점수를 받아 전체 3위를 차지했습니다.
최근 연구에 따르면 참가자들은 바로 먹을 수 있는 아침 시리얼에 비해 오트밀을 먹은 후 더 포만감과 덜 배고픔을 느꼈습니다. 또한 점심 시간에 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
오트밀의 포만력(filling power)은 높은 섬유질 함량과 물을 흡수하는 능력에서 비롯됩니다. 귀리의 베타 글루칸과 같은 수용성 섬유소는 포만감을 주는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 포만 호르몬을 방출하고 위 배출을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
▼ 오트밀은 매우 포만감이 높은 아침 식사 선택입니다. 다음 식사에서 더 적은 칼로리를 섭취하고 위 배출을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
생선
생선에는 고품질 단백질이 가득합니다. 또한 음식에서 얻어야 하는 필수 지방인 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 2008년 한 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 과체중 또는 비만인 사람들의 포만감을 증가시킬 수 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 생선의 단백질 은 다른 단백질 공급원보다 포만감에 더 강한 영향을 미칠 수 있습니다. 포만 지수에서 생선은 계란과 쇠고기를 포함한 다른 모든 단백질이 풍부한 식품보다 높은 점수를 받았습니다. 물고기는 테스트한 모든 식품 중에서 두 번째로 높은 점수를 받았습니다.
또 다른 오래된 연구에서는 생선, 닭고기 및 쇠고기 단백질을 비교했습니다. 연구자들은 생선 단백질이 포만감에 가장 강한 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.
▼ 생선에는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 포만감을 높일 수 있습니다. 생선의 단백질은 다른 유형의 단백질보다 포만감에 더 강한 영향을 미칠 수 있습니다.
수프
증거가 혼합되어 있지만 액체는 종종 고체 식품보다 덜 포만감이 있는 것으로 간주되지만 수프는 조금 다릅니다. 연구에 따르면 수프는 실제로 같은 재료를 함유한 고형식보다 포만감이 더 높을 수 있습니다.
한 오래된 연구에서 참가자들은 단단한 식사, 걸쭉한 수프 또는 푸드 프로세서를 통과한 부드러운 수프를 섭취했습니다. 포만감 및 음식이 위를 떠나는 속도를 측정했습니다. 흥미롭게도, 부드러운 수프는 포만감에 가장 큰 영향을 미치고 위를 비우는 속도가 가장 느리고 두툼한 수프가 그 뒤를 이었습니다.
▼ 수프는 액체 형태임에도 불구하고 매우 포만감을 줍니다. 또한 위장에 더 오래 머물 수 있으므로 포만감이 연장됩니다.
고기
살코기 같은 고단백 식품. 예를 들어, 쇠고기는 포만감에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식품 중 생선에 이어 두 번째로 높은 포만감지수는 176점 입니다. 육류와 같은 단백질이 풍부한 식품의 섭취를 늘리면 식욕을 조절하는 데 도움이 되는 쉬운 방법이 될 수 있습니다.
실제로 한 연구에 따르면 고단백 식사가 고탄수화물 식사보다 배고픔과 식욕과 관련된 호르몬에 훨씬 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
▼ 고기는 단백질이 풍부하고 속이 꽉 차 있습니다. 쇠고기는 단백질이 풍부한 식품 중 포만감 지수에서 두 번째로 높은 점수를 받았습니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 매우 밀도있고, 일반적으로 단백질 함량도 높습니다. 그리스 요구르트는 훌륭한 아침 식사 옵션입니다. 다음 식사까지 포만감을 줄 수 있는 인기 있는 오후 간식이기도 합니다.
2013년 한 연구에서 여성들은 단백질 함량이 낮거나 중간이거나 높은 160칼로리 요구르트 스낵을 섭취했습니다. 고단백 그릭 요거트를 먹은 사람들은 포만감을 가장 오래 느꼈고 배고픔을 덜 느꼈으며 저녁을 늦게 먹었습니다.
▼ 그리스 요구르트는 인기 있는 고단백 아침 식사 및 간식입니다. 포만감이 증가하고 다음 식사 때까지 배고픔을 덜 느낄 수 있습니다.
야채
야채는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 그들은 모든 종류의 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물로 가득 차 있습니다. 야채는 또한 고용량, 저칼로리 식품입니다. 섬유질과 물을 함유하고 있어 식사에 부피를 더하고 포만감을 줍니다. 또한 야채는 씹는 데 시간이 걸리고 그런 점에서 매우 만족스럽습니다.
한 연구에 따르면 파스타 식사 전에 샐러드를 먹으면 파스타만 먹는 것보다 전체 칼로리 섭취량이 감소합니다.
▼ 야채는 섬유질과 수분이 풍부하여 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 식사 전에 샐러드를 먹으면 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
코티지 치즈
코티지 치즈는 일반적으로 지방과 탄수화물이 적지만 단백질은 높습니다. 단백질 함량이 높기 때문에 상대적으로 적은 칼로리를 섭취하면서도 포만감을 느낄 수 있습니다. 한 연구에 따르면 코티지 치즈의 속을 채우는 효과는 계란과 비슷합니다.
▼ 코티지 치즈는 단백질이 풍부하지만 지방과 칼로리가 낮습니다. 포만감에 대한 효과는 계란과 비슷할 수 있습니다.
콩류
콩, 완두콩, 렌즈콩, 땅콩과 같은 콩류는 인상적인 영양 성분을 가지고 있습니다. 섬유질과 식물성 단백질이 풍부하지만 에너지 밀도가 상대적으로 낮아 포만감을 줍니다.
한 기사에서는 콩과 식물의 일부인 두류에서 식후 포만감을 연구한 9개의 무작위 시험을 검토했습니다. 참가자들이 파스타와 빵으로 구성된 식사를 할 때보다 두류를 먹을 때 포만감을 31% 더 느낀다는 것을 발견했습니다.
▼ 콩류는 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다. 다른 음식에 비해 포만감을 느낄 수 있습니다.
과일
과일은 에너지 밀도가 낮습니다. 또한 섬유질이 많이 함유되어 있어 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 사과와 오렌지는 포만 지수에서 약 200점을 얻었습니다. 그러나 특히 포만감을 주지 않는 과일 주스 대신 통 과일을 먹는 것이 항상 더 좋다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.
▼ 과일은 섬유질이 풍부하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되는 부피를 제공합니다. 전체 과일은 과일 주스보다 포만감에 더 강한 영향을 미칩니다.
퀴노아
퀴노아는 씨앗을 얻기 위해 재배되는 인기 있는 곡물이며 좋은 단백질 공급원입니다. 사실, 퀴노아는 모든 필수 아미노산을 제공하므로 완전한 단백질 공급원으로 간주됩니다. 퀴노아는 또한 대부분의 곡물보다 섬유질이 풍부합니다. 퀴노아의 단백질과 섬유질 함량은 포만감을 증가시키고 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
▼ 퀴노아는 포만감을 높이는 데 도움이 되는 단백질과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
견과류
아몬드, 호두와 같은 견과류는 에너지 밀도가 높고 영양이 풍부한 간식입니다. 건강에 좋은 지방과 단백질이 풍부하고 연구에 따르면 포만감이 매우 높습니다.
다른 연구에서는 견과류를 제대로 씹는 것의 중요성을 강조했습니다. 한 오래된 연구에 따르면 아몬드를 40번 씹으면 10번 또는 25번 씹을 때보다 배고픔이 더 많이 줄어들고 포만감이 증가합니다. 13건의 시험에 대한 또 다른 검토에서는 음식을 더 철저히 씹는 것이 식욕을 조절하는 특정 호르몬의 수치를 변경함으로써 스스로 보고된 배고픔과 음식 섭취를 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
▼ 견과류는 인기 있는 간식입니다. 그들은 건강한 지방이 풍부하고 단백질도 함유하고 있습니다. 마찬가지로 매우 포만감이 있어 배고픔을 줄일 수 있습니다.
MCT 오일
중쇄지방산(MCT, Medium-chain triglyceride) 오일은 종종 보충제로 사용되는 포화 지방 유형입니다. 중쇄지방산(MCT) 오일은 소화관에서 간으로 들어가 케톤체로 전환될 수 있는 중간 길이의 지방산 사슬로 구성됩니다. 일부 연구에 따르면 케톤체는 식욕 감소 효과가 있을 수 있습니다.
한 연구에 따르면 액체 형태의 중쇄지방산(MCT) 오일이 첨가된 아침 식사를 한 사람들은 대조군에 비해 하루 종일 훨씬 적은 칼로리를 섭취했습니다. 또 다른 연구에서는 중쇄 및 장쇄 트리글리세리드의 효과를 비교한 결과 아침 식사와 함께 중쇄 트리글리세리드를 섭취한 사람들이 점심 시간에 더 적은 칼로리를 소비한다는 사실을 발견했습니다.
▼ 중쇄지방산(MCT) 오일은 케톤체로 전환될 수 있으며 식욕과 칼로리 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
팝콘
팝콘은 섬유질이 매우 풍부한 통곡물 식품으로 컵당 1g 이상의 섬유질이 들어 있습니다(8g). 연구에 따르면 팝콘은 감자 칩과 같은 인기있는 과자 보다 더 포만감이 높습니다. 높은 섬유 함량과 낮은 에너지 밀도를 포함하여 몇 가지 요인이 충전 효과에 기여할 수 있습니다.
그러나 냄비나 공기-팝퍼 기계에서 직접 준비한 팝콘이 가장 건강에 좋은 선택입니다. 팝콘에 많은 지방을 추가하면 칼로리 함량이 크게 증가할 수 있습니다.
▼ 팝콘은 섬유질과 부피는 높지만 에너지 밀도는 낮은 인기 있는 스낵이며 포만감이 높습니다.
속을 채우는 음식은 섬유질이나 단백질이 많고 에너지 밀도가 낮은 경향과 같은 특정 특성을 가지고 있습니다. 또한, 이러한 식품은 고도로 가공된 식품이 아닌 단일 성분의 전체 식품인 경향이 있습니다. 적은 칼로리로 배를 채우는 전체 식품에 집중하면 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
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