니아신 권장섭취량과 결핍 증상 : 비타민 B3
니아신, 비타민 B3
오늘은 니아신 권장섭취량과 결핍 증상에 대해서 살펴보도록 하겠습니다. 비타민 B3로도 알려진 니아신은 다른 영양소인 아미노산 트립토판(amino acid tryptophan)에서 신체가 생산할 수 있는 유일한 비타민 B입니다.
니아신의 유형
니아신은 관련 영양소의 그룹입니다. 가장 일반적인 형식은 다음과 같습니다.
니코틴산, Nicotinic acid
보충제에서 가장 흔한 형태. 또한 식물성 식품과 동물성 식품 모두에서 발견됩니다. 고용량 니코틴산 보충제는 니아신 홍조라는 상태를 유발할 수 있습니다.
니코틴아미드, Nicotinamide (niacinamide)
보충제 및 식품에서 발견됩니다. 화합물 니코틴아미드 리보사이드는 또한 비타민 B3 활성을 가지고 있습니다. 그것은 유청 단백질과 제빵 효모에서 미량으로 발견됩니다.
비타민은 종종 용해도에 따라 분류됩니다. 대부분이 물에 녹고 수용성 비타민이라고 합니다. 이에 반해 지용성 비타민은 4종뿐이며 기름(액상지방)에 녹습니다. 9가지 수용성 비타민은 인간의 식단에서 발견됩니다.
• 비타민 B1(티아민, thiamine)
• 비타민 B2(리보플라빈, riboflavin)
• 비타민 B3(니아신, niacin)
• 비타민 B5(판토텐산, pantothenic acid)
• 비타민 B6(피리독신, Pyridoxine)
• 비타민 B7(비오틴, biotin)
• 비타민 B9(엽산, folate)
• 비타민 B12(코발라민, cobalamin)
• 비타민 C
니아신의 역할 및 기능
모든 식이 형태의 니아신은 결국 코엔자임으로 작용하는 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드(nicotinamide adenine dinucleotide, NAD+) 또는 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드 포스페이트(nicotinamide adenine dinucleotide phosphate, NADP+)로 전환됩니다.
다른 비타민 B와 마찬가지로 체내에서 조효소로 작용하여 세포 기능에 필수적인 역할을 하고 항산화제 역할을 합니다. 가장 중요한 역할 중 하나는 포도당(당)에서 에너지를 추출하는 해당과정으로 알려진 대사과정을 유도하는 것입니다.
니아신의 식이 소스
니아신은 식물과 동물 모두에서 발견됩니다.
• 붉은 고기 : 쇠고기, 쇠고기 간, 돼지 고기
• 가금류
• 생선
• 현미 강화 시리얼 및 빵
• 견과류 , 씨앗
• 콩류
• 바나나
효모 추출물 스프레드는 니아신이 매우 풍부하여 100g 당 약 128㎎ 을 제공합니다. 다른 좋은 공급원으로는 생선 , 닭고기, 계란, 유제품 및 버섯이 있습니다. 니아신은 아침 식사용 시리얼과 밀가루에도 첨가됩니다.
또한 우리 몸은 아미노산 트립토판(amino acid tryptophan)에서 니아신을 합성할 수 있습니다. 과학자들은 60㎎의 트립토판(tryptophan)을 사용하여 1㎎의 니아신을 생성할 수 있다고 추정했습니다.
니아신 권장섭취량
아래 표는 니아신 권장섭취량을 보여줍니다. 이 값은 대부분의 사람들(97.5%)이 매일 식단을 통해 섭취해야 하는 니아신의 추정량입니다. 또한 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주되는 최대 일일 섭취량인 허용 섭취 상한선(UL)을 보여줍니다.
*적정 섭취
니아신 결핍
펠라그라(pellagra)로 알려진 니아신 결핍증은 선진국에서는 흔하지 않습니다. 펠라그라의 주요 증상은 염증성 피부, 구강 궤양, 설사, 불면증 및 치매를 포함합니다. 모든 결핍 질환과 마찬가지로 치료 없이는 치명적입니다. 다행히도 다양한 식단에서 필요한 모든 니아신을 쉽게 얻을 수 있습니다.
니아신 결핍은 사람들이 일반적으로 다양성이 부족한 식단을 따르는 개발도상국에서 훨씬 더 일반적입니다. 시리얼 곡물은 대부분이 니아시틴(niacytin) 형태로 섬유에 결합되어 있기 때문에 사용 가능한 니아신이 특히 적습니다. 그러나 신체는 아미노산 트립토판(amino acid tryptophan)으로부터 합성할 수 있습니다. 결과적으로 심각한 니아신 결핍은 종종 고단백 식단으로 피할 수 있습니다.
니아신의 부작용 및 독성
음식에서 자연적으로 발생하는 니아신은 부작용이 없는 것으로 보입니다. 그러나 니아신의 고용량 보충은 니아신 홍조, 메스꺼움, 구토, 위장 자극 및 간 손상을 유발할 수 있습니다. 니아신 홍조(Niacin flush)는 즉시 방출되는 니코틴산 보충제의 부작용입니다. 얼굴, 목, 팔, 가슴에 홍조가 있는 것이 특징입니다.
간 손상은 서방성 또는 서방성 니코틴산(하루 3!9g)을 장기간 사용하면 발생합니다. 또한 니아신 보충제를 장기간 복용하면 인슐린 저항성이 증가하고 혈당 수치가 높아질 수 있습니다. 니코틴산은 또한 순환하는 요산(uric acid) 수치를 증가시켜 통풍에 걸리기 쉬운 사람들의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
니아신 보충제의 장점
하루 1,300~2,000㎎ 범위의 니코틴산 보충제는 일반적으로 혈중 지질 수치를 정상화하는데 사용됩니다. 니아신 보충제는 저밀도지단백(LDL, 나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 낮을 때 고밀도지단백(HDL, 좋은) 콜레스테롤 수치를 높입니다. 트리글리세리드 수치는 보충제를 복용하는 사람들에게도 떨어질 수 있습니다.
일부 연구는 또한 니코틴산이 심장병 위험을 감소시킨다고 제안하지만, 니코틴산의 이점은 논란의 여지가 있고 연구 결과가 일관되지 않습니다. 예비 증거는 또한 니아신 보충제가 인지를 향상시킬 수 있음을 나타내지만 강력한 주장을 하기 전에 추가 연구가 필요합니다.
맺음말
비타민 B3로도 알려진 니아신은 두 가지 관련 화합물인 니아신아마이드(niacinamide)와 니코틴산(nicotinic acid)으로 이루어진 그룹입니다. 그들은 신체에서 많은 중요한 기능을 수행합니다. 니아신은 간, 생선, 가금류, 계란, 유제품, 해바라기 씨, 땅콩과 같은 다양한 식품에서 발견됩니다. 또한 밀가루 및 아침 시리얼과 같은 가공 식품에 일반적으로 첨가됩니다.
결핍은 서구 국가에서는 드뭅니다. 다양성이 부족한 저단백 식단을 섭취하는 사람들은 위험이 증가합니다. 고용량 니코틴산 보충제는 일반적으로 혈중 지질 수치를 정상화하는 데 사용되지만 일부 과학자는 심장 건강에 대한 비타민의 이점을 의심합니다. 그러나 보충제는 간 손상, 인슐린 감수성 감소 및 니아신 홍조와 같은 몇 가지 부정적인 부작용을 가질 수도 있습니다.
[Mov] How does Niacin (B3) Work? (+ Pharmacology)
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