단백질 섭취 언제 먹어야 하나요?
단백질 섭취 언제?
단백질 섭취 언제 하는 것이 가장 좋을 까요? 일반적으로 균형 잡힌 식단의 일부로 건강을 유지하기 위해 단백질이 필요하지만, 어떤 사람들은 체중감량 이나 근육량 증가와 같은 특정한 이유로 단백질을 섭취합니다. 그러나 언제 가장 좋은 시기에 단백질을 섭취해야 하는지 아직 확실하지 않습니다. 단백질 섭취가 체중감량에 도움이 된다거나, 운동을 하면 근육량을 키우는 데 도움이 된다는 확실한 증거들은 있지만, 아직 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시기가 언제인지는 확실하지 않습니다.
만일 단백질을 섭취하는데 좋은 최고의 시간이 있는지, 왜 그런지 또는 이런 시기가 많은 사람들에게 해당되는지 여부는 확실하지 않습니다. 많은 분들이 식이에 충분한 단백질을 섭취합니다. 그럼에도 불구하고 우리가 먹는 단백질이 함유된 식품의 종류를 다양하게 바꿔야 한다고 말합니다. 우리가 근육 덩어리를 만들려고 하는 경우 운동 후 근육 조직을 만드는 데 도움이 되는 보충제 형태의 단백질을 섭취 할 수도 있습니다.
체중을 줄이려고 할 때
단백질은 근육 형성에 필수적이며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 단백질 섭취가 체중 감량에 도움이 된다는 증거가 있습니다. 단백질이 포만감을 증가시킴으로써 부분적으로 이를 체중 감량에 도움을 준다고 합니다. 포만감은 충만함을 뜻합니다. 현재 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시기가 체중 감량을 권장하는 시기라 주목할 만한 증거가 거의 없습니다.
예를 들어, 단백질을 함유한 간식을 먹으면 다음 식사 때 소비하는 칼로리의 수가 줄어든다고 하지만, 이를 뒷받침 할 근거가 부족하고, 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.
일반적으로 단백질 함량이 높은 식단은 체중 관리를 향상시킬 수 있습니다. 연구에서 고단백질의 분류는 하루에 체중 킬로그램 당 1.2 g 내지 1.6 g의 단백질 입니다. 70 Kg 남성의 경우 84 g ~ 112 g 의 단백질을 하루 식단에 포함해서 섭취하면 체중 관리에 도움이 됩니다. 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시기를 포함하여 단백질과 체중 감량의 관계에 대한 연구는 여전히 발전하고 있습니다.
근육을 만들려고 할 때
다양한 연구에 따르면 사람이 단백질을 섭취하는 시간과 비대, 즉 운동 후 근육이 얼마나 많이 만들어지는가에 대해 관련이 있는지를 조사했습니다. 그러나 결과는 명확하지 않습니다. 연구에서는 근육 생성과 단백질 섭취의 타이밍 사이에 관계가 없다고 합니다. 단백질 섭취 시점과 사람이 생성하는 근육의 양 사이에 관련성이 있는지를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 한 연구에 따르면 골격근은 운동 직후 단백질 보충제를 섭취하는 노인 성인에서 성장을 보였습니다.
분석에 따르면 운동 후 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시간에 대한 증거가 여러가지로 나오는 반면 운동선수가 운동 후 단백질을 빨리 섭취하면 하루 동안 만들 수 있는 근육이 필요로 하는 단백질을 충분히 섭취 할 수 있다고 합니다.
연구자들은 운동 전후에 단백질 섭취에 대한 단점이 없다고 결론을 내었습니다. 또한 운동선수가 몸이 회복하기에 충분한 영양분을 얻는 데 도움이 된다면 아무런 문제가 없다는 것이죠. 현재 연구에서 가장 명백한 메시지는 근육을 만들고 싶다면 단백질을 섭취하는 시점보다 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다는 것입니다.
아쉽게도 이 많은 연구들은 단백질을 섭취하는 대상이 일주일에 여러 시간 동안 격렬한 운동을 하는 운동 선수를 대상으로 합니다. 평범한 사람에게는 균형 잡힌 식단을 섭취하고 근육을 키우는 데 운동을 집중시키는 경우 평소보다 더 많은 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 우리 식단에서 단백질의 양을 늘리는 것이 체중 관리에 도움이 되고 운동 후 근육량을 늘리는 데 중요합니다. 그러나 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시간이 언제인지 또는 가장 좋은 시간이 있는지 여부를 아직 확인하기 어렵습니다. 근육 발달에 있어서의 약간의 차이가 생기고, 작지만 상당한 성능 향상을 초래할 수 있는 프로 운동선수의 경우, 단백질을 섭취 시간에 따른 실험으로 목표를 달성하는 것은 가치가 있을 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 필수적인 것은 매일 균형잡힌 식단의 일환으로 전반적인 건강을 유지하기에 충분한 단백질을 섭취하는 것입니다.
** 유청 단백질 섭취 언제?
첫째, 유청 단백질은 낮에 섭취하는 다른 단백질과 조금 다르며 운동선수가 알아야 할 중요한 포인트가 될 수 있습니다. 유청은 우유에서 추출한 단백질로, 우유에서 발견되는 단백질의 약 20% 를 차지하며 나머지 80% 는 카제인이 차지합니다.
일부 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 완전 단백질이라고 불립니다. 카세인과 대부분의 동물성 단백질과 같은 유청의 경우도 마찬가지입니다. 이러한 요소가 바로 근육 유지에 도움을 주는 데 효과적인 이유입니다.
유청 단백질의 특별한 점은 중요한 양의 류신을 함유하고 있으며 이 성분은 빠른 단백질이라는 것입니다. 소화관에서 빠르게 움직이고 빠르게 가수분해되기 때문에 빠릅니다. 마신 후 혈액 내 아미노산 피크가 커집니다. 따라서 유청 단백질을 섭취할 때는 운동 후 2~8시간 동안 섭취하는 것이 단기에서 중기 회복에 도움이 됩니다. 반면에 카세인은 느린 단백질이므로 유청과 함께 사용하면 아주 좋습니다.
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