당뇨병과 고혈압 위험 낮추는 방법
당뇨병과 고혈압 위험 낮추는 방법
오늘은 당뇨병과 고혈압 위험 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 새로운 연구에 따르면 섬유질 섭취를 늘리면 고혈압과 당뇨병이 있는 사람들의 심혈관 건강이 크게 향상될 수 있다고 합니다. 새로운 연구에서는 잘게 썬 밀과 같은 섬유질이 풍부한 식단이 제2형 당뇨병과 고혈압의 영향을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 고섬유질 식단을 섭취한 사람들은 콜레스테롤이 낮고 혈압이 낮으며 혈당이 낮았습니다. 성인의 25% 만이 매일 권장량의 섬유질 섭취를 합니다. 제2형 당뇨병 및 고혈압의 증가하는 비율에 맞서 싸우는 것은 미국 의료계에서는 실패의 연속이었습니다. 이제 새로운 연구에 따르면 식단에 섬유질을 추가하면 이러한 심각한 건강 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 성인 3명 중 1명은 고혈압을 앓고 있고, 약 1억 명이 당뇨병 또는 당뇨병 전단계가 있습니다. 두 가지 질환 모두 심혈관 질환의 위험이 높습니다. 한 미국 대학의 컨퍼런스에서 발표된 연구에 따르면 고섬유질 식단을 섭취하는 고혈압 및 제2형 당뇨병 환자는 이러한 건강 질환의 위험을 크게 줄일 수 있었습니다.
섬유질 섭취 중요
연구자들은 당뇨병과 고혈압이 있는 평균 연령 50세의 참가자 200명의 섬유질 섭취량을 추적했습니다. 대상자들은 다양한 음식과 부분 크기에 대한 자세한 목록이 포함된 다이어트 처방전을 받았습니다. 건강 검진은 연구 초기에, 그 다음에는 연구 시작 3개월 및 6개월에 수행되었습니다.
이 연구의 의료책임자(Dr. Rohit Kapoor)는 제2형 당뇨병과 고혈압 환자의 경우 비만과 죽상동맥경화증(atherosclerosis)에 대해 많은 일을 해왔으며, 식단 조절, 특히 이 인구 집단의 고섬유질 식단이 어떻게 제 환자들이 다양한 심혈관 위험 요인을 개선하는 데 도움이 될 수 있는지 알고 싶었습니다.
참가자들은 1,200~1,500 칼로리를 섭취했으며 이 그룹의 섬유소 일일권장량(RDA)은 약 30g이었습니다. 섬유질 섭취량은 이 연구에서 최대 25%, 약 38g으로 증가했습니다. (이것은 고섬유질 시리얼 약 1.5컵에 해당합니다.) 6개월 동안 고섬유질 식단은 다음과 같은 여러 심혈관 위험 요소를 개선했습니다.
- 혈청 콜레스테롤(serum cholesterol) 9% 감소
- 중성지방(triglycerides) 23% 감소
- 수축기 혈압(systolic blood pressure) 15% 감소
- 공복 혈당(fasting blood sugar) 28% 감소
실험의 결과는 좋았습니다. 이러한 발견은 식이 상담의 중요성과 영양사와 당뇨병 교육자의 역할을 강조합니다. 섬유질 섭취는 스마트폰의 앱을 이용하여 식사 사진을 보내는 것을 포함하여 여러 가지 방법으로 추적되었습니다. 이러한 방식은 섬유질 섭취와 부분 크기를 확인하는 데 도움이 되었습니다. 참가자들은 또한 상세한 식이 회상을 기록하기 위해 일주일에 세 번 전화를 받았습니다.
프로바이오틱 섬유질, Probiotic fiber
「질병을 이기기 위해 섭취하기 : 신체가 스스로 치유할 수 있는 방법에 대한 새로운 과학」의 저자인 Dr. William Li에 따르면 1970년대부터 음식에서 나오는 섬유소는 심장건강식단의 일부였습니다. 그는 섬유질이 풍부한 음식이 콜레스테롤, 혈압을 낮추고 혈당 대사를 개선하며 심지어 체중 감소에 도움이 되는 것과 오랫동안 관련이 있다고 말했습니다.
원래는 섬유질이 혈액에 흡수되기 전에 장의 나쁜 콜레스테롤에 달라붙는다고 생각되었으며, 섬유질은 장이 계속 움직이도록 자극하여 우리가 해로운 지방과 심지어 당을 배설하는 데 도움이 된다고 생각했습니다. 그러나 연구자들은 섬유질이 실제로 우리의 건강한 장내 박테리아(gut bacteria)인 미생물군집(microbiome)에 영양을 공급함으로써 작용할 수 있음을 발견했습니다.
Li는 박테리아가 섬유를 단쇄지방산(SCFAs, short-chain fatty acids)이라고 하는 유용한 단편으로 소화한다고 설명했습니다. 지질 대사(lipid metabolism)를 개선하고, 콜레스테롤을 낮추고, 혈당 조절을 돕고, 염증을 감소시켜 건강에 도움이 됩니다. 식이 섬유를 ‘프리바이오틱’으로 장 건강과 심장을 보호하는 대사 변화에 대한 연결은 섬유가 심장 질환으로부터 보호하는 방법을 이해하는 방식을 바꾸고 있다고 설명합니다.
두 가지 유형의 섬유 – 둘 다 중요
미국의 한 메디칼 센터의 임상 영양사(Shelley Wood_MPH, RDN)는 섬유질은 소화되지 않는 식물성 식품의 일부이며 수용성(soluble)과 불용성(insoluble)의 두 가지 유형이 있다고 설명합니다. Wood는 두 가지 유형의 섬유질이 체중 관리에 도움이 되며 고섬유질 식단을 섭취하면 결장직장암과 같은 일부 암의 위험을 줄일 수 있다고 설명했습니다.
수용성 섬유질은 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 소화 속도를 늦추고 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 콩, 귀리, 완두콩과 같은 식품에서 수용성 섬유소를 찾을 수 있다고 합니다.
그러나 불용성 섬유질은 변비를 예방하고 몸에서 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 우리 몸의 시스템을 통한 음식의 이동을 가속화하고 규칙성을 촉진합니다. Wood는 밀기울, 야채, 통곡물, 껍질과 함께 먹는 과일과 같은 식품에서 불용성 섬유를 찾을 수 있다고 합니다.
연구에 따르면 섬유질이 많은 식단은 종종 더 건강한 체중을 초래하며, 이는 그 자체로 많은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 섬유소는 소화제 및 발효제 역할을 할 뿐만 아니라 장내 미생물에 필요한 음식을 제공하기 때문에 좋은 소화기 건강에 필수적입니다.
식단에서 더 많은 섬유질 섭취하기
섬유질이 많은 식품을 섭취하는 가장 쉬운 방법은 과일과 채소를 섭취하는 것입니다. 특히 과일과 채소 껍질에는 섬유질의 대부분이 들어 있습니다. 따라서 사과를 먹고 있다면 껍질을 벗기지 말고 그대로 둡니다.
섬유질의 경우 많을수록 더 좋은 것은 아닙니다. 특히 물을 마시지 않는 경우 너무 많이 먹으면 불편함과 변비를 유발할 수 있다고 경고했습니다. 우리가 하루에 25~30g의 섬유질을 섭취해야 하는데, 그 이상의 섭취시에는 섬유질이 활성화되고 소화 시스템을 통해 이동할 수 있도록 충분한 물을 마셔야 합니다.
섬유질 함량이 가장 높은 식품은 다음과 같습니다.
- 고섬유질 밀기울 바로 먹을 수 있는 시리얼 : 1/4컵에 14g
- 조리된 노란색, 남색 또는 작은 흰 콩 : 1/2 컵에 거의 10g
- 갈은 밀 : 1컵에 5g
새로운 연구에 따르면 섬유질 섭취를 늘리면 고혈압과 당뇨병이 있는 사람들의 심혈관 건강이 크게 향상될 수 있습니다. 섬유질의 RDA보다 25%만 더 섭취하는 것이 이 인구에 대한 이점을 확인하는 데 필요한 전부였습니다. 전문가들은 섬유질을 섭취하면 모든 사람의 건강에 도움이 될 수 있으며 최고의 공급원은 과일과 채소라고 말합니다.
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