대시 다이어트 란 무엇? : DASH DIET


고혈압을 위한  식이요법

대시 다이어트 (DASH DIET) 에는 많은 과일, 야채, 곡물, 저지방 유제품, 가금류, 생선, 고기, 견과류 및 콩이 포함됩니다. 지방, 붉은 육류 및 설탕이 함유된 음료 및 음식은 제한되어 있습니다. 미국의 국립 심장, 폐, 혈액연구소 (NHLBI)는 고혈압을 앓고 있는 환자 분들에게 혈압조절을 위해서 대시 다이어트를 추천하고 있습니다. 최근 미국의 뉴스&월드 리포트에서는 7년 동안 대시 다이어트가 최고의 식이요법으로 꼽혔다고 합니다.

그렇다면 대시 다이어트는 무엇일까요?

 

대시 다이어트 란 무엇? : DASH DIET 1

 

대시 다이어트 란?

대시 다이어트는 고혈압을 관리하도록 돕습니다. 대시 다이어트는 각각의 단어의 첫 자를 따온 약어입니다.

D 식이 : Dietary

A 접근법 : Approaches

T ~위해 : to

S 중단 Stop

H 혈압 Hypertension

대시 다이어트는 1 회 제공량 (portion size) 에 초점을 맞추고 다양한 음식을 섭취하며, 적절한 양의 영양소를 얻습니다. 대시 다이어트의 주요 목표는 체중 감량이 아니라 혈압을 낮추는 것입니다. 그러나 체중 감량, 콜레스테롤 감소, 당뇨병 관리 또는 예방을 원하는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 미국 신장재단에서는 신장 질환이 있는 분들에게 이 대시 다이어틀 추천합니다.

이 식단을 시작하게 되면 나트륨이나 소금을 적게 섭취하고, 마그네슘, 칼슘 및 칼륨 섭취를 늘리도록 권장합니다. 이러한 요소들은 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 미국 농무부(USDA)는 대시 다이어트를 모든 미국인에게 이상적인 식사계획으로 권장하고 있습니다. 채식은 아니지만 과일과 채소, 저지방 또는 저지방 유제품, 콩, 견과류 및 기타 영양가 있는 식품을 더 첨가합니다.

이러한 영양가 있는 식품은 ‘정크 음식’에 대해서 건강한 대한을 제공하고 가공 식품을 피하도록 권장합니다. 미국의 국립보건원 (NIH)에서 발행한 대시 다이어트를 사용하여 혈압을 낮추는 방법에 대한 안내서는 대중적인 주류 식품 및 건강에 좋은 대안에 대한 유용한 정보를 제공합니다. 이 책에는 식사 계획 샘플과 영양가도 포함되어 있습니다. 이 책의 끝에서 독자들은 자료 목록과 자료를 얻는 방법을 볼 수 있습니다.

 

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대시 다이어트의 건강 혜택

고혈압을 자연스럽게 치료하기를 원하는 분들은 대시 다이어트의 이점을 누릴 수 있습니다. 연구는 대시 다이어트를 고혈압 치료를 위한 안전한 방법으로지지합니다. 미국은 최근 50년 동안 고혈압이 크게 증가하고 있습니다. 고혈압은 심장마비, 심부전, 뇌졸중 및 신장질환의 위험이 상당히 높아집니다.

고혈압 저널에 발표된 연구에 따르면, 고혈압 전단계 (pre-hypertension) 인 환자를 대상으로 8주 동안 대시 다이어트를 수행 한 후, 6 mmHg 수축기 혈압과 이완기 혈압 3 mmHg 평균값이 낮아졌다고 합니다.
수축기 혈압은 심장이 혈액을 펌핑하는 동안의 혈압이고, 이완기 혈압은 심장이 박동 사이에 있을 때의 압력입니다. 고혈압 환자는 수축기 혈압이 11 mmHg, 이완기 혈압이 6 mmHg 감소했습니다. 이 연구는 체중을 안정적으로 유지하기 위해 실험인자를 조절했기 때문에, 주어진 혈압 감소는 체중의 변화없이 발생했습니다.

 

‘ 8 주 동안 대시 다이어트 효과

고혈압 전단계 환자

수축기 혈압 : 6 mmHg, 이완기 혈압 : 3 mmHg 감소


고혈압 환자

수축기 혈압 : 11 mmHg, 이완기 혈압 : 6 mmHg 감소

 

대시 다이어트의 일일 칼로리 섭취량은 1,699 ~ 3,100 칼로리 입니다. 여타 다이어트 접근법과 다른 부분은 체중감량을 위한 식이조절이 아니기 때문에 섭취하는 칼로리에 있어서는 매우 허용적이라는 점입니다. 발표된 한 연구에 따르면, 대시 다이어트는 특히 미국 흑인들 사이에서, 심장 마비의 위험을 10 년 가량 줄일 수 있다고 제안합니다. 이 그룹은 백인 미국인보다 다이어트를 채택 할 가능성이 적습니다.

대시 다이어트는 혈압을 낮추는데 도움이 되는 영양소를 제공하는 것을 목표로 합니다. 혈압을 낮추는데 도움이 되는 영양소는 단일 영양소보다는 식이 패턴을 기반으로 합니다. 또한 항산화제가 풍부한 식품이 많이 함유되어 있습니다. 풍부한 항산화제의 식품은 심장병, 뇌졸중 및 암과 같은 여러 만성 건강문제의 발병을 예방하거나 지연시키는데 도움이 되는 것으로 생각됩니다. 대시 다이어트를 시작하기 전에 수행된 연구에 따르면 식습관 패턴은 중등도에서 중증의 고혈압 환자에게 영향을 줄 수 있습니다. 연구의 참가자는 식이요법을 시작한 후 2 주 이내에 고혈압 감소를 보였습니다.

 

대시 다이어트와 나트륨

대시 다이어트는 참가자들이 나트륨 섭취를 줄이도록 권장합니다. 나트륨은 일부 사람들에게 혈압을 올릴 수 있습니다. 대시 다이어트에는 두 가지 버전이 있습니다.

표준 대시 다이어트

참가자는 매일 최대 2,300 밀리그램의 나트륨을 섭취 할 수 있습니다.


저나트륨 대시 다이어트

섭취 한도는 매일 1,500mg의 나트륨입니다.


일반적으로 많은 사람들이 매일 3,500mg 이상의 나트륨을 섭취하므로, 대시 다이어트의 두 버전은 나트륨 소비를 줄이는 것을 목표로 합니다. 미국 정부는 사람들에게 나트륨 섭취를 하루 2,300mg 이하로 제한하도록 권고하고 있습니다.  물론 이 기준은 미국의 식단을 했기 때문에 한국의 실정하고는 맞지 않을 수 있습니다. 아직 대시 다이어트와 관련한 국내 자료는 확인이 되지 않기 때문에 참조를 하는 것이 좋을 듯 보입니다.

한국인을 기준으로 한 나트륨 섭취량의 기준으로는 충분 섭취량이 1,500mg, 목표 섭취량은 약 2,300mg 으로 확인이 되고 있습니다. 따라서 나트륨의 섭취를 연령에 따라 1,000~1,500mg 으로 조절하는 것이 좋을 것으로 판단 됩니다.

 

한국인을 위한 대시 다이어트의 나트륨 섭취량

처음에는 2,300mg (목표섭취량)

점차 1,500mg (충분섭취량) 에 맞추어서 식단 구성을 하면 됩니다.

 

대시 다이어트 란 무엇? : DASH DIET 3

 

대시 다이어트 : 먹을 수있는 것

대시 다이어트에는 과일, 채소, 저지방 유제품 및 곡물뿐만 아니라 일부 콩, 가금류 및 생선, 소량의 붉은 고기, 지방 및 과자가 포함됩니다. 포화 지방, 총 지방 및 콜레스테롤이 낮습니다. 이러한 식단은 하루에 2,000 칼로리의 전형적인 대시 다이어트에서 먹을 수 있는 재료입니다.

 

곡물 : 하루에 6~8 인분

곡물에는 빵, 시리얼, 쌀 및 파스타가 포함됩니다. 곡물 1회 제공량으로는 1조각 통밀 빵,  약 30g 의 건조 시리얼 또는 1/2컵 조리된 시리얼, 쌀 또는 파스타가 포함됩니다.

통 곡물은 정제된 곡식보다 섬유질과 영양분이 많기 때문에 초점을 맞춥니다. 예를 들어 흰 쌀 대신 현미, 일반 파스타 대신 통밀 파스타, 흰 빵 대신 통밀 빵을 사용하면 좋습니다. 100% 통 곡물 또는 100% 통밀 이라고 표시된 제품이 좋습니다. 곡물은 자연적으로 지방이 적습니다. 버터, 크림 및 치즈 소스를 피해서 섭취합니다.

 

야채 : 하루 4~5 인분

토마토, 당근, 브로콜리, 고구마, 채소 및 기타 채소에는 섬유질, 비타민 및 칼륨 및 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부합니다. 야채 1회 제공량으로는 생잎이 많은 녹색 채소 1컵 또는 잘게 자른 생 야채 또는 조리된 야채 1/2컵이 포함됩니다.

야채를 반찬으로만 생각하지 말아야 합니다. 현미 또는 통밀 국수 위에 제공되는 야채가 풍부하게 혼합되어 식사의 주요 요리가 될 수 있습니다. 신선 야채와 냉동 야채 모두 좋은 선택입니다. 냉동 야채와 통조림 야채를 구입할 때는 저나트륨 또는 소금이 첨가되지 않은 야채를 선택합니다. 매일 맞는 1회 제공량를 늘리려면 창의력을 발휘합니다. 예를 들어 볶음 요리에서는 고기의 양을 반으로 자르고 야채를 두 배로 늘려 줍니다.

 

과일 : 하루 4~5 인분

많은 과일은 식사나 간식을 위해 준비가 거의 필요 없습니다. 야채와 마찬가지로 섬유질, 칼륨 및 마그네슘이 풍부하며 일반적으로 지방이 적습니다. 코코넛은 예외입니다. 과일의 1 회 제공량으로는 중간 과일 1 개, 신선하거나 냉동 또는 통조림 과일 1/2컵 또는 주스 113g 을 포함합니다.

식사와 함께 과일 한 조각과 간식으로 한 과일을 먹은 다음 저지방 요구르트 덩어리를 얹은 신선한 과일 디저트로 하루를 마무리합니다. 먹을 수 있는 과일의 껍질을 활용합니다. 사과, 배 및 대부분의 과일 껍질은 조리법에 흥미로운 질감을 더하고 건강한 영양소와 섬유질을 함유하고 있습니다. 자몽과 같은 감귤류 및 주스는 특정 약물과 상호 작용할 수 있으므로 의사 나 약사와 상의하여 섭취에 적합한지 확인해야 합니다. 통조림 과일이나 주스를 선택할 경우 설탕이 첨가되지 않도록 합니다.

 

유제품 : 하루에 2~3 인분

우유, 요거트, 치즈 및 기타 유제품은 칼슘, 비타민 D 및 단백질의 주요 공급원입니다. 대시 다이어트를 위해서는 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 지방의 주요 공급원이 될 수 있고 대부분 포화 상태이기 때문입니다. 유제품의 1 회 제공량으로는 1컵 탈지 또는 1% 우유, 1컵 저지방 요거트 또는 약 45g의 탈지 치즈가 포함됩니다.

저지방 또는 무지방 냉동 요거트는 달콤한 간식을 제공하면서 섭취하는 유제품의 양을 늘릴 수 있습니다. 여기에 건강을 생각한다면 과일을 추가해도 좋습니다. 유제품 소화에 어려움이 있는 경우 유당이 없는 제품을 선택하거나 효소 락타아제가 포함된 처방전 없이 구입할 수 있는 제품을 복용하는 것이 좋습니다.이 제품은 유당 불내증의 증상을 줄이거나 예방할 수 있습니다. 일반적으로 무지방 치즈는 일반적으로 나트륨 함량이 높기 때문에 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

 

살코기, 가금류 및 생선 : 하루에 6회 약 30g 이하

육류는 단백질, B 비타민, 철 및 아연의 풍부한 공급원이 될 수 있습니다. 살코기를 선택하고 하루에 6회 30 g 이하 섭취를 합니다. 육류 부분을 줄이면 야채를 더 많이 먹을 수 있습니다. 고기류의 1회 제공량으로는 계란 1개 또는 약 30g 의 조리된 고기, 가금류 또는 생선이 포함됩니다. 가금류 및 육류에서 껍질과 지방을 잘라낸 후 지방을 팬에 튀기지 말고 구워냅니다. 연어, 청어 및 참치와 같은 심장 건강에 좋은 생선을 섭취합니다. 이러한 종류의 물고기는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장에 건강합니다.

 

견과류, 씨앗 및 콩과 식물 : 일주일에 4~5 인분

아몬드, 해바라기 씨, 강낭콩, 완두콩, 렌즈 콩 및 기타 음식은 마그네슘, 칼륨 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 일부 암과 심혈관 질환으로부터 보호 할 수 있는 식물성 화합물인 섬유 및 식물화학물질 (phytochemicals) 로 가득합니다. 1회 제공량은 작으며 일주일에 몇 번만 섭취합니다. 견과류는 칼로리가 높기 때문입니다. 1 회 제공량으로는 1/3컵 너트, 2 큰술 씨앗 또는 너트 버터 또는 1/2컵 조리된 콩 또는 완두콩이 포함됩니다.

견과류는 때로는 지방 함량으로 인해 평판이 좋지 않지만 건강한 지방에는 단불포화 지방과 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 견과류는 칼로리가 높으므로 적당히 먹습니다. 볶음, 샐러드 또는 시리얼에 추가합니다. 두부 및 템페와 같은 콩기반 제품은 육류와 마찬가지로 몸이 완전한 단백질을 만드는데 필요한 모든 아미노산을 포함하기 때문에 육류에 대한 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

지방과 기름 : 하루에 2~3 인분

지방은 신체가 필수 비타민을 흡수하고 신체의 면역 체계를 돕습니다. 그러나 너무 많은 지방은 심장병, 당뇨병 및 비만의 위험을 증가시킵니다. 대시 다이어트는 건강한 불포화 지방을 중심으로, 지방에서 매일 열량의 30 % 미만으로 전체 지방을 제한함으로써 건강한 균형을 위해 노력하고 있습니다. 1회 제공량으로는 소프트 마가린 1 티스푼, ​​마요네즈 1 테이블 스푼 또는 샐러드 드레싱 2테이블 스푼 입니다.

포화 지방과 트랜스 지방은 관상동맥질환의 위험을 증가시키는 주요 식이요법의 원인입니다. 대시 다이어트 에서는 식단에서 고기, 버터, 치즈, 전유, 크림 및 계란의 사용과 비계, 고체 쇼트닝, 팜 및 코코넛으로 만든 음식의 사용을 제한함으로써 일일 포화지방을 총 칼로리의 6 % 미만으로 유지합니다. 크래커, 구운 식품 및 튀긴 음식과 같은 가공 식품에서 일반적으로 발견되는 트랜스 지방을 피합니다. 포화지방이 가장 적고 트랜스 지방이 없는 식품을 선택할 수 있도록 마가린과 샐러드 드레싱의 식품 라벨을 참조합니다.

 

과자 : 일주일에 5회 이하

대시 다이어트를 따르는 동안 과자를 완전히 끈을 필요는 없습니다. 그냥 먹어도 됩니다. 1회 제공량으로는 설탕 1큰술, 젤리 또는 잼, 1/2컵 소르베 또는 1컵 레모네이드가 포함됩니다. 과자를 먹을 때는 셔벗, 과일 아이스, 젤리 빈, 하드 캔디, 그레이엄 크래커 또는 저지방 쿠키와 같이 지방이 없거나 저지방 인 것을 선택합니다.

아스파탐 (NutraSweet, Equal) 및 수크랄로스 (Splenda)와 같은 인공감미료는 설탕을 줄이는 동안 단맛을 만족시키는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 여전히 인공감미료의 사용은 현명해야합니다. 일반 콜라를 다이어트 콜라로 바꾸는 것이 좋지만 저지방 우유나 평범한 물과 같은 영양가 높은 음료 대신으로 하지는 않습니다. 영양가는 없지만 칼로리를 보충 할 수 있는 첨가된 설탕을 줄입니다.

 

알코올과 카페인

알코올을 너무 많이 마시면 ​​혈압이 상승 할 수 있습니다. 남성의 경우 하루에 술을 2잔 이하로 제한하고 여성은 1잔 이하로 제한 할 것을 권장합니다. 대시 다이어트는 카페인 섭취에 대해 제한을 하지 않습니다. 카페인이 혈압에 미치는 영향은 불분명하지만, 카페인은 혈압을 일시적으로 상승시킬 수 있습니다. 이미 고혈압이 있거나 카페인이 혈압에 영향을 준다고 생각되면 카페인 소비에 대해 의사와 상담을 합니다.

음식의 양은 또한 다이어트자가 남자인지 여자인지, 나이, 운동량에 달려 있습니다. 예를 들어, 매우 활동적이지 않은 51세 여성은 하루에 1,600 칼로리 만 필요한 반면, 매우 활동적인 25세 남성은 3,000 칼로리가 필요합니다.

 

[Mov] What’s the DASH Diet and Why Doctors Call It the Best Diet

 

대시 다이어트의 일일 영양 목표

다음 일일 목표는 2,000 칼로리 식사 계획을 가진 사람에게 적합합니다.

종류 내용
총 지방 칼로리의 27 %
포화 지방 칼로리의 6 %
단백질 칼로리의 18 %
탄수화물 칼로리의 55 %
콜레스테롤 150 mg
나트륨 2,300 mg *
칼륨 4,700 mg
칼슘 1,250 mg
마그네슘 500 mg
섬유 30 g

* 저나트륨 대시 다이어트에서 1,500 mg의 나트륨

음식은 다음과 같아야합니다.

• 포화 지방과 트랜스 지방이 적음
• 섬유질, 단백질, 마그네슘, 칼슘 및 칼륨이 풍부
• 낮은 나트륨

포화지방은 지방이 많은 육류, 유제품, 코코넛 오일, 팜 오일 및 팜 핵유에서 발견됩니다.

 

대시 다이어트 란 무엇? : DASH DIET 5

 

대시 다이어트 먹을 수 있는 것은?

대시 다이어트의 성공의 한 가지 이유는 다양성을 허용하기 때문입니다. 일반적인 팁은 다음과 같습니다.

• 접시에 충분한 색이 있는지 확인하기
• 과일, 채소 및 무지방 또는 저지방 유제품 포함하기
• 야채 반찬을 두 개 이상 먹기
• 패스트리 대신 과일 기반 디저트를 준비하기
• 레시피만 사용하지 말고 균형 잡힌 식사계획을 세우기

 

맺음말

오늘은 상당히 체중감량, 즉 살빼기에도 효과가 좋다는 대시 다이어트(DASH DIET)에 대해서 살펴보았습니다. 기본적인 룰은 나트륨의 섭취를 2,300mg 이하로 줄여서 저염 식단을 구성하는 것입니다. 여기에 지방, 붉은 고기류, 설탕, 음료의 제한 점만 잘 살피면 고혈압 환자의 혈압을 낮출 뿐 아니라 우리 몸의 건강에도 여러가지 도움이 될 것입니다.

 

 

 

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2 Responses

  1. 2024-01-24

    […] [관련글] 대시 다이어트 란 무엇? : DASH DIET […]

  2. 2024-01-24

    […] Diet)은 특정 요법이라기 보다는 먹는 스타일을 의미합니다. 지중해 식단 및 DASH 다이어트는 항염증 식이요법의 좋은 […]

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