렘수면이란? 꿈, 학습, 기억에 중요한 역할

수면주기

오늘은 우리의 수면주기에서 렘수면이란 무엇인지 확인해보고 어떤 역할을 담당하는지 알아보겠습니다. 수면 중에 뇌는 5 단계를 이동합니다. 이러한 단계 중 하나는 렘(REM : 빠른안구운동, Rapid Eye Movement) 수면입니다. 이 단계에서 눈은 다양한 방향으로 빠르게 움직입니다. 나머지 4단계는 비렘 수면(NREM)이라고 합니다. 우리 들은 잠들기 처음 90분 이내에 렘수면에 들어가고, 수면주기가 밤새 반복됨에 따라 렘수면은 밤에 여러 번 발생합니다. 성인의 수면주기의 약 20~25%를 차지하고 유아의 경우 50% 이상을 차지합니다. 대부분의 꿈은 렘수면 중에 발생하며 학습, 기억 및 기분에 중요한 역할을 하는 것으로 생각됩니다.

 

렘수면 이야기

• 렘수면 동안, 우리의 뇌는 깨어있을 때와 거의 동일하게 활동합니다.
• 이 수면 단계에서는 호흡이 빠르고 불규칙해질 수 있습니다.
• 렘수면은 기억을 통합하는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.
• 잠자리에 들기 전에 술을 마시면 렘수면의 양이 줄어 듭니다.
• 렘수면 행동장애가 있는 분들은 꿈을 실행합니다.

 

렘수면이란?

렘수면의 첫 번째 단계는 약 10분 동안 지속됩니다. 수면주기는 렘수면 단계로 이동하기 전에 비렘수면으로 시작됩니다. 렘의 첫 번째 단계는 일반적으로 10 분 동안 지속되며 각 단계는 점차 길어집니다. 렘수면의 마지막 단계는 최대 1시간 동안 지속될 수 있습니다. 렘수면 중에 신체와 뇌는 다음과 같은 몇 가지 변화를 겪습니다.

• 눈의 빠른 움직임
• 빠르고 불규칙한 호흡
• 심박수 증가 (깨어있는 수준에 가깝게)
• 체온의 변화
• 증가된 혈압
• 깨어있는 동안 보이는 것과 유사한 뇌 활동
• 뇌의 산소 소비 증가
• 남성/여성 모두의 성적 흥분
• 얼굴과 사지의 경련

 

무긴장증과 역설수면

대부분의 사람들은 뇌가 척수에 팔과 다리의 움직임을 멈추라는 신호를 보내면서 일시적인 마비 상태를 경험합니다. 이러한 근육 활동의 부족은 무긴장증(atonia)로 알려져 있으며, 우리의 꿈을 실행함으로써 발생할 수 있는 부상을 예방하는 보호 메커니즘이 될 수 있습니다.

렘수면은 종종 뇌 활동의 증가로 인해 매우 생생한 꿈과 관련이 있습니다. 근육은 고정되어 있지만 뇌는 매우 활동 적이기 때문에 이 수면 단계를 역설수면 (모순수면, paradoxical sleep) 이라고 합니다.

비렘수면

렘수면 단계에 들어가기 전에 신체는 비렘수면의 각 단계를 거칩니다. 비렘(NREM)의 각 단계는 5 ~ 15 분 동안 지속됩니다.

 

1 단계 비렘수면

이 단계의 사람은 깨어있는 상태와 수면 상태 사이에 있거나 매우 가벼운 수면 상태에 있습니다.

 

2 단계 비렘수면

이 단계는 약간 더 깊은 수면을 특징으로 합니다. 체온이 떨어지고 심박수가 느려집니다.

 

3 단계 및 4 단계 비렘수면

느린 파도 수면 또는 델타수면으로 알려진 깊은 수면 상태입니다. 근육이 이완되고 근육으로의 혈액 공급이 증가하며 신체가 조직을 복구하고 성장시킵니다. 호르몬이 방출되고 에너지 저장소가 보충됩니다.

나이가 들어감에 따라 비렘(NREM) 수면이 줄어드는 경향이 있습니다. 30 세 미만의 사람들은 일반적으로 밤에 2 시간의 회복 수면을 경험하는 반면, 노인은 30 분만 받을 수 있습니다.

 

렘수면의 기능

렘수면은 학습, 기억 및 기분에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 유아의 뇌 발달에 기여하는 것으로 생각됩니다. 렘수면 부족은 신체적, 정서적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

학습과 기억

연구에 따르면 사람들이 렘수면에 들어갈 수 없을 때, 잠들기 전에 배운 내용을 기억하는 데 어려움을 겪습니다. 쥐를 대상으로한 한 연구에 따르면 단 4 일의 렘수면 부족은 장기기억에 기여하는 뇌 부분의 세포 증식에 ​​영향을 미칩니다. 렘수면과 비렘수면의 조합은 학습과 기억에 중요할 가능성이 높습니다.

 

중추신경계 (CNS) 발달

렘수면은 유아의 뇌 발달에 특히 중요 할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면, 이 수면 단계는 성숙한 신경 연결을 개발하는 데 필요한 신경 자극을 담당합니다. 이러한 발견은 영아가 매일 밤 더 높은 수준의 렘수면을 필요로하는 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

렘수면 부족의 결과

렘수면 부족은 다음과 관련이 있습니다.

대처 능력 감소

연구에 따르면 렘수면이 부족한 동물은 대처 메커니즘에 이상이 있으며 위협적인 상황에서 방어 반응을 보입니다.

편두통

충분한 렘수면을 취하지 못하는 것은 편두통과 관련이 있습니다.

과체중

피츠버그 대학 연구에 따르면 짧은 수면 시간과 감소된 렘수면은 어린이와 청소년의 과체중과 관련이 있습니다.

 

알코올

알코올은 렘수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 음주는 일부 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도울 수 있지만, 연구에 따르면 렘수면이 감소한다고 합니다. 수면 전에 알코올을 더 많이 섭취할수록 더 많은 렘수면이 영향을 받습니다.

알코올과 수면에 관한 27 건의 연구에 대한 검토에 따르면 알코올 섭취량이 낮고 낮은 수준에서는 명확한 경향이 나타나지 않았지만 알코올 섭취량이 적당하고 많을 때 야간 총 렘수면이 감소한 것으로 나타났습니다. 일반적으로 잠들고 90 분 후에 발생하는 첫 번째 렘수면 기간의 시작은 모든 용량에서 상당히 지연되었습니다.

알코올은 다른 방식으로도 수면에 영향을 미치며 수면 무호흡증과 코골이에 기여하고, 화장실 방문을 증가시키며, 수면과 기상 시간을 조절하는 내부 시계인 신체의 일주기 리듬을 방해합니다.

 

렘수면행동장애

일부 사람들은 렘수면 중 일반적으로 경험하는 근육 마비가 발생하지 않는 상태인 렘수면 행동장애 (RBD, REM sleep behavior disorder)의 영향을 받습니다. 이것은 그 사람이 생생한 꿈을 펼친다. 예를 들어, 그들은 발로 차거나 소리를 지르거나 팔을 휘둘렀습니다.

렘수면행동장애의 발병은 점진적인 경향이 있으며 시간이 지남에 따라 증상이 악화됩니다. 렘수면행동장애(RBD)는 뇌의 신경 경로가 제대로 작동하지 않아 발생합니다. 개발의 위험 요소는 다음과 같습니다.

• 남성
• 50 세 이상
• 일부 유형의 항우울제를 포함한 특정 약물 복용
• 마약이나 알코올 금단
• 파킨슨병 또는 루이소체치매(Lewy body dementia) 와 같은 신경 퇴행성 장애가 있는 경우
• 과도한 주간 졸음 및 환각을 특징으로 하는 수면장애인 기면증(narcolepsy)을 가지는 경우

렘수면행동장애 치료에는 약물 치료와 수면의 환경변화를 통해 질환이 있는 분과 수면 파트너의 안전을 높이는 것이 포함됩니다.

 

렘수면을 개선하는 방법

숙면의 이점을 얻기 위해 렘수면과 비렘수면(NREM)을 향상시키는 여러 가지 방법이 있습니다. 다음 팁은 렘수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

취침 루틴을 정하기

매일 밤 같은 취침 루틴을 따르면 몸과 마음이 잠을 잘 수 있도록 준비됩니다. 정기적인 취침 루틴은 수면 시간을 최대화하는 데 도움이 될 수 있으며 잠재적으로 경험하는 렘수면 단계의 수를 증가시킬 수 있습니다.

 

밤중에 깨어나는 것 줄이기

큰 소리, 따뜻한 온도, 밝은 조명은 수면을 방해 할 수 있습니다. 최적의 수면 조건을 위해 휴대폰 및 기타 소음원을 끄고 침실에서 광원을 제거합니다. 온도를 화씨 15.5 ~ 19.4 ℃ 사이로 유지합니다.

 

충분한 수면을 취하기

건강한 성인은 밤에 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다. 이보다 적은 수면은 경험하는 렘수면 단계의 수를 줄입니다.

 

건강 상태 해결하기

수면 무호흡증과 같은 특정 의학적 질환은 수면의 질에 영향을 미치고 렘수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

취침 전에 술을 피하기

잠자리에 들기 전에 중간 수준에서 높은 수준의 알코올 섭취는 경험하는 렘수면 단계의 수를 줄이고 첫 번째 렘단계로 들어가는 것을 지연시킬 수 있으므로 취침 전 몇 시간 동안 알코올 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

[Mov] How to Get More REM Sleep