류신 부작용 및 하루 권장량은 얼마?
류신이란?
오늘은 류신 부작용과 권장량에 대해서 살펴보겠습니다. 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine) 및 발린(Valine)은 가지사슬 아미노산(BCAAs, branched chain amino acids)입니다. 류신은 아미노산의 중요한 그룹을 형성하는데, 이 중 류신은 이소류신이나 발린보다 산화율이 높아 가장 잘 연구되고 있습니다. 류신은 단백질에서 발견되는 아미노산 중 하나로, 소수성 아미노산(hydrophobic amino acid)으로 분류됩니다.소수성 아미노산 이란 스스로 합성할 수 없지만 음식을 통해 얻어야 하는 필수 아미노산입니다.
류신은 육류, 생선 및 가금류에서 발견되는데, 단백질 합성을 자극하는 능력이 있어 신체가 근육을 만드는 데 도움이 되며, 알라닌(alanine)과 같은 글루코네오제닉 전구체(gluconeogenic precursor)의 방출과 밀접한 관련이 있습니다. 류신 수치는 유산소 운동(범위 11~33%) 또는 운동(30%) 후에 상당히 감소합니다. 유산소 운동 중에는 류신 수치가 감소하고 글리코겐 저장량이 감소합니다.
류신의 분자 구조 및 화학식
류신은 우리가 식단을 통해 반드시 섭취해야 하는 아미노산으로, 이러한 이유로 필수 아미노산으로 알려져 있습니다. 류신의 분자 구조와 화학식은 위 이미지에서 볼 수 있습니다. 류신은 이소류신, 발린과 함께 BCAA(분지쇄 아미노산) 3개 중 하나입니다. 또한 인체에 있는 두 개의 케톤 생성 아미노산 중 하나이며 라이신은 다른 하나입니다.
케톤생성아미노산(Ketogenic amino acid)은 케톤체 생성의 전구체인 아세틸-CoA(acetyl-CoA)라는 화합물로 분해되는 아미노산입니다. 특히, 류신은 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 류신은 특히 노인에서 제지방량을 유지하는 데 특히 중요할 수 있습니다.
류신 하루 권장량
미국의 식품 영양 위원회에서 류신에 대한 하루 권장량을 설정했는데, 18세 이상 성인의 경우 요구 섭취량은 1일 체중 1kg당 42㎎ 으로 설정됩니다. 이 수치를 더 쉽게 이해할 수 있도록 다음 표에서는 체중별로 계산된 권장 류신 섭취량을 표시했습니다.
* 체중에 따른 성인의 류신 요구량
류신의 이점
근육 형성 : 근육 단백질 합성
운동 선수는 근육 증가에 강한 영향을 미치기 때문에 류신 보충제가 필요합니다. 이것은 근육 합성을 위한 중요한 아미노산으로, 운동 능력을 최적화하기 위해 근육 형성을 유발하는 데 도움이 됩니다. 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 증가시킵니다. 단백질은 근육의 형성 과정을 자극합니다. 아미노산 류신은 증가된 단백질 합성과 가장 관련이 있었습니다.
첫째, 연구에 따르면 류신은 근육 단백질 합성을 자극하는 신호로 작용합니다. 다시 말해, 류신은 아미노산이 존재한다는 신호를 보내고 부분적으로 라파마이신 표적물질(mTOR, mechanistic Target Of Rapamycin)의 활성화를 통해 근육 형성 경로를 촉진합니다. 또한, 여러 연구에서 저체중 신생아 새끼 돼지에서 류신 보충의 이점이 입증되었습니다. 이 동물 연구에서 류신 보충은 근육 단백질 합성을 상당히 증가시켰습니다.
인체 실험에서도 근육 단백질 합성에 대한 류신의 유익한 효과가 확인되었습니다. 예를 들어, 9개의 이전 무작위 대조 시험에 대한 최근의 체계적인 검토 및 메타 분석에서 류신이 노인 참가자의 근육 단백질 합성에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
구체적으로 말하면, 대조군에 비해 류신을 보충한 참가자의 근육 단백질 부분 합성 비율이 통계적으로 유의하게 증가했습니다. 무작위 대조 시험을 포함한 추가 연구에서 류신 보충이 저항 운동 후 근육 단백질 합성을 향상시킬 수 있음이 입증되었습니다
나이가 들어감에 따라 근육 손실이 느려짐
일부 연구에 따르면 류신은 노화의 영향으로 인한 근육 감소를 늦추고 인간의 근육 합성을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다. 낡은. 류신의 첨가는 또한 노인의 영양실조로 인한 체중 감소를 제한하는 데 기여합니다.
운동 능력 향상
정기적으로 운동을 하거나 운동을 처음 하는 피험자들도 종종 운동 능력을 향상시키기 위해 류신을 보충합니다. 한 연구에 따르면 6주 동안 류신을 보충하면 지구력과 근력이 크게 향상되었으며 이 아미노산은 또한 근육 조직 질량을 증가시키고 수행 능력을 향상시켰습니다.
노인의 근력 강화에 대한 잠재적인 이점
다양한 연구에서 노인의 근력에 대한 류신의 잠재적 이점을 분석했습니다. 무작위 이중 맹검 대조 시험에서 30명의 노인에게 12주 연구 동안 하루에 10g의 류신을 섭취하거나 위약을 섭취하도록 요청했습니다.
12주 후, 류신 그룹은 대조군과 비교하여 다리 근력의 상당한 증가를 보였습니다. 그러나 다리의 힘을 제외하고는 연구의 다른 결과에 대해 통계적으로 유의한 차이가 확인되지 않았습니다.
나이든 여성 참가자를 대상으로 한 추가 무작위 대조 시험에서는 4.2g의 류신을 제공하는 15g의 단백질 음료와 1.3g의 류신이 함유된 15g의 단백질 음료의 효과를 측정했습니다. 이 실험에서 류신 4.2g을 함유한 음료는 근육 단백질 합성 속도를 높여 류신 섭취를 늘리면 노인의 근육량 손실을 역전시키는 데 도움이 될 수 있다고 주장했습니다.
반면에 오래된 무작위 대조 시험에서는 평균 연령 71세의 성인 남성 30명에게 류신 7.5g 또는 위약을 하루 3회 투여했습니다. 이 연구에서는 유의미한 결과가 발견되지 않았으며 연구자들은 류신 보충이 근육량이나 힘을 증가시키는 효과적인 영양 전략을 나타냅니다.
체지방 감소
류신은 과도한 체지방을 줄이는 동시에 근육 형성을 지원합니다. 류신은 신체가 근육 조직을 만들기 위해 피하 지방을 태우도록 자극합니다. 체중 감량을 위해 류신을 사용하면 근육량이 보존되고 동시에 체지방이 감소합니다. 연구에 따르면 류신은 노화 동안 지방 축적을 감소시키고 비만의 발병을 예방합니다.
식이요법과 제지방 근육량을 유지하는 데 도움
다이어트는 체지방(원하는)과 실제 근육(원하지 않는)을 동시에 뺄 수 있다는 점에서 양날의 검이 될 수 있습니다. 이러한 이유로 최적의 체중 감량 방법은 제지방 근육량의 보존을 강조해야 합니다.
이와 관련하여 일부 연구에서는 류신의 식이 섭취 증가가 근육량을 더 잘 보존하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 예를 들어, 이중 맹검, 무작위 대조 시험은 류신을 체중 감량 프로그램과 함께 사용할 때 얻을 수 있는 이점을 조사했습니다.
이 연구는 비만이 있는 80명의 노인을 조사했는데, 중재 그룹의 참가자는 류신 함량이 높은 유청 단백질과 류신 음료를 매일 1회 제공받았습니다. 대조적으로, 대조군은 이 추가 단백질을 섭취하지 않았고 중재군보다 더 적은 칼로리를 소비했으며(1662kcal 대 1823kcal) 정상적인 단백질 식단(체중 1kg당 단백질 0.8g, 권장량 식이 수당). 흥미롭게도 중재 그룹이 더 높은 칼로리와 단백질 섭취를 했음에도 불구하고 시험 결과는 다음을 보여주었습니다.
- 두 그룹 모두 동일한 양의 체중 감소를 관찰했습니다.(12주 동안 약 3kg)
- 류신 중재 그룹은 근육량을 보존(및 약간 증가)한 반면 대조군은 소량의 근육을 잃었습니다.
류신이 저칼로리(저칼로리) 식단에서 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주는 추가 연구도 있습니다.
근육 회복 촉진
고강도 운동을 하면 통증과 피로를 느끼며 때로는 통증 때문에 운동을 계속할 수 없습니다. 몇몇 연구는 근육 회복에서 류신의 잠재적인 역할을 제안합니다. 운동 후 류신을 섭취하면 회복과 단백질 합성(protein synthesis)을 촉진할 수 있습니다.
류신은 질소 균형(nitrogen balance)을 유지하여 근육 조직을 유지하고 운동 중에도 신체에 에너지를 공급하며 근육 글리코겐(muscle glycogen)은 근육 수축에 사용하기 위해 보존됩니다.
안정 혈당
고혈당은 건강에 영향을 주어 피로, 체중 감소 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 혈당을 조절하지 않으면 상황이 더 심각해집니다. 여러 연구에 따르면 류신이 정상적인 혈당 수치를 유지할 수 있습니다. 또한 류신은 혈당을 조절하기 위해 인슐린 신호 전달과 포도당 흡수를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
간경변증 환자 지원
간경변증(cirrhosis)은 내출혈, 황달, 황색 눈과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 간암보다 더 위험하고 치명적일 수 있습니다. BCAA는 간경변증 환자의 혈중 알부민 수치를 개선하고 간경변의 위험한 합병증을 줄이는 데 효과적인 것으로 임상적으로 입증되었습니다. 혈중 알부민 수치가 낮으면 간경변증 환자의 사망률이 더 높습니다.
간경변증 환자는 단백질을 너무 많이 넣으면 간이 더 세게 일하게 됩니다. BCAA 암을 사용하면 근육 위축을 유발하는 단백질 파괴 경로를 억제하여 간경변 환자에게 더 좋습니다.
류신 풍부한 음식
류신은 우리가 매일 사용하는 많은 식품에 존재합니다. 게다가 류신은 우유에서도 얻을 수 있습니다. 고용량의 류신 보충제는 부작용과 독성을 유발할 수 있습니다. 따라서 최상의 결과를 얻으려면 이 아미노산의 이점을 최대한 활용할 수 있는 합리적인 식단과 함께 다양한 류신이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다.
다행히도 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것만으로도 충분한 양의 류신을 섭취할 수 있습니다. 그러나 아래 표는 100g 당 류신의 가장 좋은 식품 공급원을 보여줍니다.
*류신 함량이 높은 식품을 보여주는 표 (100g)
이러한 각각의 공급원은 상당한 양의 류신을 제공하지만 동물성 식품의 아미노산이 소화율이 더 높다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
류신 부작용, 비타민 B3
식품에서 류신을 섭취하는 것은 안전한 것으로 간주됩니다. 고용량의 류신 보충제는 피로와 같은 부작용의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 류신은 비타민 B3 생산에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 류신은 기분 조절에 관여하는 세로토닌 생성을 감소시킬 수 있습니다.
고용량의 류신은 독성이 있고 혈중 암모니아 수치를 증가시킬 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 류신은 부작용의 위험을 줄이기 위해 체중 kg당 50㎎ 미만으로 제한되어야 합니다. 시럽형 소변 질환이 있는 사람의 경우, 류신을 무분별하게 사용하면 혼수, 체중 감소 또는 신경 손상과 같은 증상을 유발할 수 있으므로 류신을 보충할 때 주의해야 합니다.
식이 공급원의 류신이 문제를 일으키는 경우는 드물지만 특정 건강 질환과 관련이 있을 수 있으며 과도한 양을 섭취할 수 있습니다.
펠라그라, Pellagra
류신의 과도한 섭취는 니아신(으로 인한 질병인 펠라그라의 발병에 잠재적으로 역할을 할 수 있습니다. 그 이유는 아미노산 트립토판이 니아신의 전구체이기 때문입니다. 연구에 따르면 과도한 양의 류신은 이 트립토판-니아신 대사 경로(tryptophan-niacin metabolism pathway)를 손상시킵니다. 펠라그라는 오늘날 매우 드물지만 19세기와 20세기 초반에 미국에서 가장 만연한 결핍 질환이었습니다.
메이플시럽 소변질환(류신 독성)
류신 독성은 메이플시럽 소변질환으로도 알려져 있습니다. 이 이름은 질병에 걸린 사람들의 소변에 존재하는 달콤한 냄새에서 비롯됩니다.
메이플시럽 소변질환은 신체가 아미노산 류신, 이소류신 및 발린을 분해하지 못하는 것이 특징입니다. 그러나 이 질환은 매우 드물며 주로 유아에게 나타나는 유전 질환입니다. 즉, 늦은 발병 사례가 때때로 발전할 수 있습니다. 의심되는 의학적 질환이 있는 분은 의사와 상의해야 합니다.
류신의 허용 가능한 상한 섭취량
공식적인 상한선은 아직 설정되지 않았고 연구가 진행 중이지만 이 분야에서 여러 연구가 있었습니다. 한 연구에서는 하루에 체중 1kg당 500㎎을 초과하는 류신 섭취 시 혈중 암모니아 수치가 증가하는 것을 관찰했습니다. 젊은 남성을 참가자로 사용한 연구를 기반으로 연구자들은 체중 1kg당 500㎎ 또는 하루 35g의 섭취량을 제안했습니다.
노인 남성의 안전성과 내약성을 기반으로 한 상한 섭취량은 젊은 남성의 경우와 동일한 수준으로 제안되었습니다. kg/d당 500㎎ 또는 35g/d. 최근 연구에 따르면 프랑스 연구실 연구원의 논문은 건강한 성인의 하루 상한선을 530㎎으로 권장했습니다.
[Mov] Branched Chain Amino Acids (BCAA) Do NOT Make Muscle
