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마그네슘 섭취 중요한 이유 : 증거에 기반한 좋은 점

Published 2024-04-22 · Updated 2024-02-21

마그네슘 섭취와 효능

마그네슘은 인체에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다. 그것은 신체와 뇌의 건강에 몇 가지 중요한 역할을 합니다. 그러나 건강한 식단을 섭취하더라도 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 다음은 마그네슘의 증거 기반 건강상 좋은 점입니다.

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마그네슘은 신체의 수백 가지 생화학적 반응에 관여

마그네슘은 지구, 바다, 식물, 동물 및 인간에서 발견되는 미네랄입니다. 체내 마그네슘의 약 60%는 뼈에서 발견되고 나머지는 근육, 연조직 및 혈액을 포함한 체액에 있습니다. 사실, 신체의 모든 세포에는 세포가 포함되어 있으며 기능을 하는 데 필요합니다.

마그네슘의 주요 역할 중 하나는 효소가 지속적으로 수행하는 생화학적 반응에서 보조인자 또는 보조 분자로 작용하는 것입니다. 실제로 다음을 포함한 600가지 반응 보다 더 많이 관여합니다 :

에너지 생성 : 음식을 에너지로 전환하는데 도움이 됩니다.
단백질 형성 : 아미노산으로부터 새로운 단백질 생성을 돕습니다.
유전자 유지 : DNA 및 RNA 생성 및 복구를 돕습니다.
근육 운동 : 근육의 수축과 이완의 일부입니다.
신경계 조절 : 뇌와 신경계 전체에 메시지를 보내는 신경전달물질을 조절하는데 도움이 됩니다.

불행히도 연구에 따르면 미국과 유럽의 사람들 중 약 50%가 1일 권장량 보다 적은 양의 마그네슘을 섭취하고 있습니다.

▶ 마그네슘은 신체의 수백 가지 화학 반응을 지원하는 미네랄입니다. 그러나 많은 사람들이 필요한 것보다 적게 얻습니다.

운동 성능 향상, 젖산 제거

마그네슘은 또한 운동 수행에 중요한 역할을 합니다. 운동을 하는 동안 활동에 따라 쉬고 있을 때보다 10~20% 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다. 마그네슘은 혈당을 근육으로 이동시키고 운동 중에 축적되어 피로를 유발할 수 있는 젖산을 제거하는데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 이를 보충하면 운동 선수, 노인 및 만성 질환이 있는 사람들의 운동 능력이 향상될 수 있습니다. 한 연구에서 하루에 250㎎ 의 마그네슘을 섭취한 배구 선수는 점프와 팔 움직임이 개선되었습니다.

또 다른 연구에서 4주 동안 마그네슘을 보충한 운동선수는 철인 3종 경기에서 달리기, 사이클링, 수영 시간이 더 빨라졌습니다. 그들은 또한 인슐린과 스트레스 호르몬 수치의 감소를 경험했습니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다. 다른 연구에서는 미네랄 수치가 낮거나 정상인 운동 선수에게 마그네슘 보충제의 이점을 발견하지 못했습니다.

▶ 마그네슘 보충제는 여러 연구에서 운동 성능을 향상시키는 것으로 나타났지만 연구 결과는 엇갈립니다.

마그네슘은 우울증과 투쟁

마그네슘은 뇌 기능과 기분에 중요한 역할을 하며 낮은 수치는 우울증 위험 증가와 관련이 있습니다. 8,800명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 분석에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 적은 65세 미만의 사람들은 우울증 위험이 22% 더 높았습니다.

일부 전문가들은 현대 식품의 낮은 마그네슘 함량이 우울증과 정신 질환의 많은 사례를 유발할 수 있다고 믿습니다. 그러나 다른 사람들은 이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요하다고 강조합니다.

그럼에도 불구하고 이 미네랄을 보충하면 우울증 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있으며 어떤 경우에는 그 결과가 극적일 수 있습니다. 우울한 노인을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 매일 450㎎ 의 마그네슘이 항우울제만큼 효과적으로 기분을 개선했습니다.

▶우울증과 마그네슘 결핍 사이에는 연관성이 있을 수 있습니다. 그것을 보충하면 일부 사람들의 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.

제2형 당뇨병에 효과

마그네슘은 제2형 당뇨병 환자에게도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자의 약 48% 가 혈액 내 마그네슘 수치가 낮습니다. 이것은 혈당 수치를 조절하는 인슐린의 능력을 손상시킬 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 적은 사람들은 당뇨병 발병 위험이 더 높습니다. 20년 동안 4,000명 이상의 사람들을 추적한 한 연구에 따르면 마그네슘을 가장 많이 섭취한 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 47% 낮았습니다.

또 다른 연구에 따르면 매일 고용량의 마그네슘을 섭취하는 제2형 당뇨병 환자는 대조군에 비해 혈당과 헤모글로빈 A1c 수치가 크게 개선되었습니다.. 그러나 이러한 효과는 음식에서 얼마나 많은 마그네슘을 섭취하는지에 따라 달라질 수 있습니다. 다른 연구에서 보충제는 결핍되지 않은 사람들의 혈당이나 인슐린 수치를 개선하지 못했습니다.

▶ 마그네슘을 가장 많이 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 낮습니다. 또한 보충제는 일부 사람들의 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다.

혈압을 낮출 수 있다.

연구에 따르면 마그네슘을 복용하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 한 연구에서 하루 450㎎ 을 복용한 사람들은 수축기 및 이완기 혈압이 크게 감소했습니다.

그러나 이러한 이점은 고혈압이 있는 사람에게만 나타날 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 마그네슘은 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 낮추지만 정상 수준의 사람들에게는 영향을 미치지 않습니다.

▶ 마그네슘은 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮추는 데 도움이 되지만 정상 수치의 사람들에게는 같은 효과가 없는 것 같습니다.

항염 효과

낮은 마그네슘 섭취는 노화, 비만 및 만성 질환의 원인 중 하나인 만성 염증과 관련이 있습니다. 한 연구에서 혈중 마그네슘 수치가 가장 낮은 어린이는 염증성 표지자 CRP 수치가 가장 높은 것으로 나타났습니다. 또한 혈당, 인슐린 및 트리글리세리드 수치가 더 높았습니다.

마그네슘 보충제는 노인, 과체중 및 당뇨병 전단계 환자의 CRP 및 기타 염증 표지자를 감소시킬 수 있습니다. 같은 방식으로 지방이 많은 생선과 다크 초콜릿과 같은 고마그네슘 식품은 염증 을 줄일 수 있습니다.

▶ 마그네슘은 염증과 싸우는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 염증성 마커 CRP를 감소시키고 몇 가지 다른 이점을 제공합니다.

마그네슘은 편두통 예방에 도움

편두통은 고통스럽고 쇠약해집니다. 메스꺼움, 구토 및 빛과 소음에 대한 과민성이 자주 발생합니다. 일부 연구자들은 편두통으로 고통받는 사람들이 다른 사람들보다 마그네슘이 결핍될 가능성이 더 높다고 믿습니다.

사실, 몇 가지 고무적인 연구에서는 마그네슘이 편두통을 예방하고 치료하는데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 한 연구에서 1g의 마그네슘을 보충하면 일반적인 약물보다 더 빠르고 효과적으로 급성 편두통 발작을 완화할 수 있었습니다. 또한 마그네슘이 풍부한 음식은 편두통 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

▶ 편두통이 잦은 사람들은 마그네슘 수치가 낮을 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 이 미네랄을 보충하면 편두통을 완화할 수 있습니다.

인슐린 저항성 감소

인슐린 저항성은 대사 증후군과 제2형 당뇨병의 주요 원인 중 하나입니다. 근육과 간 세포가 혈류에서 당을 적절히 흡수하는 능력이 손상된 것이 특징입니다. 마그네슘은 이 과정에서 중요한 역할을 하며 많은 대사 증후군이 있는 사람들은 결핍을 보입니다.

또한 인슐린 저항성을 동반하는 높은 수준의 인슐린은 소변을 통한 마그네슘 손실로 이어져 신체의 수준을 더욱 감소시킵니다. 다행히도 마그네슘 섭취를 늘리면 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 이 미네랄을 보충하면 혈액 수치가 정상인 사람에서도 인슐린 저항성과 혈당 수치가 감소합니다.

▶ 마그네슘 보충제는 대사 증후군 및 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.

마그네슘은 PMS 증상을 개선합니다

월경전 증후군(PMS)은 가임기 여성에게 가장 흔한 질환 중 하나입니다. 그 증상은 수분 정체, 복부 경련, 피로 및 과민성을 포함합니다. 흥미롭게도 마그네슘은 PMS가 있는 여성의 기분을 개선하고 수분 저류 및 기타 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

▶마그네슘 보충제는 PMS가 있는 여성에서 발생하는 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.

마그네슘은 안전하고 널리 이용 가능합니다.

마그네슘은 건강에 절대적으로 필요합니다. 일일 권장 섭취량은 남성 하루에 400~420㎎ 을, 여성은 하루에 310~320 ㎎입니다. 식품과 보충제 모두에서 얻을 수 있습니다.

음식 소스

다음 음식은 훌륭한 마그네슘 공급원 :

호박씨 : 1/4컵(16g)에 RDI의 46%
삶은 시금치 : 컵(180g)에 RDI의 39%
삶은 근대 : 컵에 RDI의 38%(175g)
다크 초콜릿(코코아 70–85%) : RDI의 33%(3.5온스(100g))
검은콩 : 컵당 RDI의 30%(172g)
조리된 퀴노아 : 컵(185g)에 RDI의 33%
넙치 : 3.5온스(100g)에 RDI의 27%
아몬드 : 1/4 컵(24g)에 RDI의 25%
캐슈 : 1/4 컵(30g)에 RDI의 25%
고등어 : RDI의 19%(3.5온스, 100g)
아보카도 : 중간 크기 아보카도 1개(200g)에 RDI의 15%
연어 : RDI의 9%(3.5온스(100g))

보충제

건강 질환이 있는 경우 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의합니다. 이것들은 일반적으로 내약성이 높지만 특정 이뇨제, 심장 약 또는 항생제를 복용하는 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다. 잘 흡수되는 보충 형태에는 마그네슘 시트레이트, 글리시네이트, 오로테이트 및 탄산염이 포함됩니다.

▶ 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 많은 식품에 포함되어 있으며 많은 고품질 보충제를 사용할 수 있습니다.