마른 사람 칼로리 소비는 어때?

마른 사람 칼로리 소비

오늘은 마른 사람 칼로리 소비와 관련해서 이야기 해보려고 합니다. 우리가 일반적으로 생각하는 것과 어긋나는 것처럼 보일 수도 있지만 일반적으로 마른 사람은 체중이 더 나가는 사람보다 신진대사가 더 빠르지 않습니다. 실제로 몸이 클수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 기초(또는 휴식) 신진대사는 신체의 모든 세포가 살아 있고 기능을 유지하는 데 필요한 총 칼로리 수를 나타냅니다.

휴식 중 대사율은 일반적으로 휴식 중에 신체에 필요한 총 칼로리 수로 설명됩니다. 이는 중요한 기관, 근육 및 지방 조직을 지원하는 것과 우리가 먹는 음식을 분해하는 데 필요한 에너지와 같은 기본 기능으로 구성됩니다. 총 칼로리 요구량에는 여기에 더해 이동하는 데 필요한 칼로리가 포함되며, 질량이 더 많은 사람은 본질적으로 더 많은 칼로리를 소모합니다.

체중이 다른 두 사람이 가만이 있는 상황이라면, 무거운 사람이 더 많은 열량을 소모합니다. 이러한 생물학적 현실은 또한 초기 체중(예: 4.5~9Kg)을 감량한 후에 체중 감량을 계속하기가 더 어려운 이유이기도 합니다.

새로운 연구는 운동 중 보다 효율적인 칼로리 연소와 전적으로 마른 사람과의 관련성에 주목합니다. 어떤 분은 칼로리를 많이 먹어도 날씬한 몸매를 유지할 수 있는 반면, 다른 사람은 적게 먹어도 살이 찌는 이유에 우리는 항상 궁금해 합니다.미국 켄트 주립 대학의 새로운 연구에 따르면 선천적으로 마른 사람의 근육은 다르게 작용할 수 있습니다.

이 연구팀은 유전적으로 날씬한 경향이 있는 암컷 쥐와 비만에 대한 유전적 소인이 있는 쥐를 비교했습니다. 팀은 각 그룹의 근육 생리가 신진대사에 어떤 영향을 미치는지 확인하고 싶었습니다. 연구자들은 이미 동물의 본질적인 유산소 능력(산소를 운반하고 운동 중에 사용하는 능력)이 일상적인 신체 활동의 좋은 지표라는 사실을 발견했습니다.

각 그룹의 쥐는 제지방량(지방제외체중, lean body mass)과 체중이 비슷했지만 유산소 능력이 높은 쥐가 유산소 능력이 낮은 쥐보다 더 활동적이었습니다. 쉬는 동안 모든 쥐는 거의 같은 양의 에너지를 사용했지만 가벼운 운동을 했을 때 [날씬한] 쥐의 유전자는 [나쁜 연비]를 나타냈습니다. 즉, 체중 증가에 대한 유전적 소인이 있는 [뚱뚱한] 쥐보다 더 많은 칼로리를 태웠습니다.

 

 

체중이 감소하면 더 적은 칼로리를 소모하므로 한때 필요한 에너지 양, 즉 칼로리가 줄어듭니다. 즉, 체중 감량을 계속하려면 점점 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이 모든 것은 우리의 체중과 직접적인 관련이 있는 기초 또는 휴식 신진대사와 관련이 있습니다.

그러나 신체 구성이나 순수 근육량과 지방량 등 다른 요인들도 영향을 미칩니다. 근육과 지방에 의해 연소되는 정확한 칼로리 수는 개인마다 다르지만 지방은 대사적으로 그다지 활발하지 않습니다. 즉, 지방 조직을 살아있게 유지하는 데 매우 적은 칼로리가 필요합니다. 특히 근육에 비해 하루 0.45Kg 당 1~2칼로리가 필요합니다. 이는 하루에 파운드당 5~13칼로리를 소모하는 것으로 종종 생각됩니다.

 

신체 구성의 중요성

제지방량과 체지방

주어진 체중에서 결합 조직, 근육 및 뼈를 포함하는 제지방량(지방을 제외한 체중)이 많은 사람은 제지방량이 적은 사람보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 체중이 동일한 운동선수와 비운동선수를 생각해 보면 알 수 있습니다. 더 근육질의 체격을 가진 운동선수는 더 높은 신진대사를 가질 것입니다. 마찬가지로, 체중이 54.4Kg인 날씬하고 근육질인 사람은 건강한 양의 제지방량과 상대적으로 빠른 신진대사를 가질 수 있습니다. 그러나 54.4Kg의 또 다른 사람은 제지방량이 훨씬 적고 체지방이 많아 신진대사가 느리게 될 수 있습니다.

실제로 정상 체중 비만이 있을 수 있습니다. 이는 말랐지만 그다지 활동적이지 않아 근육량이 거의 없는 사람을 지칭할 때 사용되는 용어입니다. 일반적으로 우리의 외모가 이러한 칼로리 소모와 관련한 이야기를 말해주지는 않으며 선천적으로 마른 사람이라도 만성 질환을 예방하는 데 영양과 운동이 중요하다는 것을 알고 있습니다.

 

신체 활동의 역할

체중, 신체 구성 및 기타 요인을 기반으로 하는 기초 또는 휴식 중 대사 요구 사항은 우리가 소모하는 칼로리 양을 결정하는 데 관련된 한 가지 변수만 다룹니다. 우리가 소모하는 총 칼로리 양을 결정하는 또 다른 중요한 요인은 우리가 참여하는 신체 활동의 양입니다. 이는 신진대사 자체는 아니지만 중요합니다.

왜냐하면 우리가 얼마나 활동적인가에 따라 크게 달라질 수 있고 필요한 칼로리 양을 결정하기 때문입니다. 체중을 유지하기 위해 매일 먹는다. 체성분 외에도 체중 감량을 원할 경우 변경할 수 있는 요소 중 하나입니다. 우리는 신진대사에 영향을 미치는 유전적 요인을 통제할 수 없지만 운동과 일상적인 움직임을 통한 신체 활동은 신진대사 요구량의 15~30%를 차지할 수 있습니다.

그렇다면 날씬한 쥐와 살찐 쥐의 칼로리 소모량 차이의 원인은 무엇일까요?

연구원들은 마른 쥐가 에너지 소비를 지원하는 단백질 수치가 높고, 에너지 절약을 장려하는 단백질 수치가 낮을 수 있다고 생각합니다. 칼로리는 그냥 사라지는 것이 아니라 에너지로 사용되거나 일반적으로 지방으로 저장되어야 한다고 설명합니다.

근육은 우리의 몸을 움직이기 위해 에너지를 사용할 것입니다. 그러나 어떤 경우에는 근육이 덜 효율적일 수 있습니다. 그래도 에너지는 그냥 사라질 수는 없습니다. 결국, 근육의 경우 열로 발산되는데, 그래서 운동을 하면 몸이 더워지는 이유입니다. 신체 활동 중에 쥐의 근육 온도를 측정했을 때 마른 쥐의 근육이 비만 경향이 있는 쥐의 근육보다 더 따뜻하다는 것을 발견했습니다.

또한 스트레스에 대한 신체의 반응을 조절하는 데 도움이 되는 날씬한 쥐의 교감 신경계가 근육을 자극하여 더 많은 에너지를 사용하도록 하는 역할을 했을 수도 있습니다. 마른 쥐는 교감 신경계에서 근육으로의 추진력이 더 높지만 이것이 과체중 쥐와 마른 쥐의 근육 사이에 보이는 차이를 일으키는 원인인지 알아내는 과정에 있다고 합니다.

 

NEAT (Non Excersise Activity Thermogenesis)

효과적인 운동을 배우기 위해 개인 레슨을 받는 것을 선호하는데, 일정 시간 동안 가만히 앉아 있지 않는 한 반드시 그럴 필요는 없습니다. NEAT(비운동 활동열발생)은 잠자기, 식사 또는 스포츠와 같은 운동을 제외한 우리가 하는 모든 활동에 소비되는 에너지이며 여기에는 걷기 및 안절부절 못하는 행동이 포함됩니다. NEAT는 체중 관리에 상당한 영향을 미칠 수 있으며 일부 개인의 경우 하루 최대 2,000칼로리까지 달라질 수 있습니다. 즉, 하루 종일 작은 움직임이라도 누적되어 총 칼로리 소모에 기여할 수 있습니다.

 

유전자는 큰 역할

날씬한 쥐가 칼로리를 더 많이 태울 가능성이 있는 것은 무엇이든 그것은 타고난 것입니다. 비만에 대한 뚱뚱한 쥐의 타고난 성향이 바뀔 수 없다는 의미는 아니지만, 연구자들은 아직 그 방법을 모릅니다.

이 모든 것이 인간의 신진대사에 대해 무엇을 의미할까요?

활동적인 사람들은 날씬한 경향이 있고, 유산소 능력이 높은 사람들은 일반적으로 더 활동적이라고 말했습니다. 그러나 이 사람들이 선천적으로 마른 체형이라고 해서 그대로 유지되는 것은 아닙니다. 정기적으로 건강에 해로운 음식을 먹고 운동을 거르면 여전히 살이 찔 수 있습니다.

더 크게 보면, 본질적으로 날씬한 사람들이 신체적으로 활동적이지 않으면 날씬함을 유지하는 이점이 상쇄될 수 있음을 암시합니다. 지구력이 낮은 쥐가 약간의 운동 없이 마른 쥐처럼 될 수 없습니다. 그러나 운동은 과체중 쥐에게 건강상의 이점과 체중 감소를 가져왔으므로 비만 촉진 유전자를 가진 쥐도 과체중이 될 운명은 아니라 할 수 있습니다.

흥미롭게도, 우리의 유전적 구성은 체중을 결정하는 데 있어서 우리가 생각하는 것보다 더 많은 역할을 할 수 있습니다. 최근 한 연구에 따르면 건강하고 마른 사람은 일반적으로 과체중이 될 가능성을 높이는 것으로 알려진 유전적 변이가 적기 때문에 일반적으로 마른 것으로 나타났습니다.

이 사람들은 뚜렷한 대사율 차이가 없을 수도 있지만 아마도 덜 먹거나 다른 방식으로 물질을 대사할 수 있는 유전적 구성을 가지고 있을 것입니다.

결론

유전자가 자신에게 유리하게 작용하지 않는다고 생각된다면 신진대사를 촉진하고 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 할 수 있는 일이 있다는 좋은 소식이 있습니다. 나이가 들수록 감소하는 경향이 있는 제지방량을 늘리고 유지하는 것부터 시작합니다. 이것은 웨이트 운동과 같은 저항 운동을 통해 달성될 수 있습니다. 그리고 30분마다 의자에서 일어나 요가 스트레칭을 하거나 사무실 주변을 산책하는 것을 너무 가볍게 생각하지 말고, 계속 움직이는 습관 또한 중요합니다.

 

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