만성 피로 해결 방법 12가지, 잘 먹어야..

만성 피로 해결을 위한 식이요법

오늘은 만성 피로 해결 방법에 대해서 살펴보겠습니다. 만성 피로는 ‘커피 한 잔 더 해야겠네’ 하는 피로감과는 정말 다릅니다. 만성피로는 우리의 전체 삶에 영향을 미칠 수 있는 쇠약하게 하는 질환입니다. 현재까지 식이요법이 만성피로증후군(CFS, chronic fatigue syndrome)에 미치는 영향에 대한 주요 연구는 없었으나 스탠포드의 만성피로 클리닉 전문가는 식이 요법이 만성 피로에 영향을 미치는 것으로 보인다고 주장했습니다. 그는 만성피로증후군(CFS)은 잠재적으로 식단의 영향을 받을 수 있지만 모든 사람에게 구체적으로 어떤 효과가 있는지에 대해서는 거의 알지 못한다고 했습니다. 일부 사람들에게는 특정 식품이 만성피로의 증상을 악화시키거나 더 낫게 하므로 사람들이 식이요법에 주의를 기울여야 합니다.

아직 더 많은 연구가 필요하지만 에너지를 높이고 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 만성 피로를 해소하기 위한 식이요법은 다음과 같습니다.

 

 

염증성 식품을 멀리하기

염증은 만성 피로에 중요한 역할을 하는 것으로 보이기 때문에 항염증식을 시도하거나 항염증제 식품을 추가할 것을 권장 합니다. 생선과 올리브 오일처럼. 설탕, 튀긴 음식, 가공육과 같은 염증성 음식을 제한합니다.

 

수분 유지

물을 더 많이 마시는 것이 만성 피로에 대한 치료법은 아니지만 여전히 중요합니다. 탈수는 피로를 악화시키는 것으로 알려져 있습니다. 수분을 유지하는 것은 건강을 개선하거나 유지하는데 중요합니다.

 

음식 일지를 작성하기 : 음식 및 증상

음식 일지는 증상을 개선하거나 악화시키는 음식을 발견할 수 있는 좋은 방법입니다. 의사와 공유할 수 있도록 매일 기분을 기록하는 것도 도움이 됩니다. 어떤 패턴을 찾기 위해 매일 당신이 어떻게 느끼고 무엇을 먹었는지 추적합니다. 만성 피로가 있는 분들의 35~90% 가 과민성대장증후군 (irritable bowel syndrome)과 관련된 증상을 경험하므로 위장 장애 또는 고통에 특별한 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

 

모든 것을 중단하지 않기

만성 피로와 같은 모호하고 끊임없는 질병에 직면하여 할 수 있는 모든 것을 중단하고 싶은 유혹이 있지만 고도로 제한적인 식단이 증상을 개선한다는 증거는 없습니다. 몸에 무리를 주고 중요한 영양소를 차단하는 것을 방지하기 위해 식단에서 음식을 제거하기 전에 의사와 상담합니다. 의사와 영양사가 자신에게 적합하다고 생각하는 경우에만 제거 다이어트를 시도합니다.

 

식단 실험 하기

일부 음식은 기분이 좋아지거나 나빠질 수 있습니다. 환자 중 일부는 식단에서 글루텐이나 고탄수화물 식품을 제거한 후 개선을 발견한 반면 다른 환자는 효과를 보지 못했습니다. 만성피로증후군(CFS)에 대한 표준 식단이 없기 때문에 식단을 실험하여 가장 기분이 좋은 음식을 찾는 것이 좋습니다.

영양사 또는 의사와 협력하여 특정 요구 사항에 맞는 음식 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다. 특정 음식이 당신을 어떻게 느끼게 하는지 주목함으로써 스스로 시작할 수 있습니다.

스탠포드 헬스케어의 한 연구자는 만성 피로로 인해 몸에 귀를 기울이고 기분이 어떤지 확인하는 것이 중요하다고 합니다. 특정 음식이 증상을 악화시킬 수 있다고 생각하거나 식단을 변경할 계획이라면 특히 중요합니다.

새로운 것을 시도하고 싶다면 매일 저녁, 식사에 야채를 더 추가하는 것과 같이 작은 변화를 줄 것을 권장합니다. 변화가 증상을 개선했는지 여부를 결정하기 전에 한 달 동안 계속해봅니다. 또한 천천히 도입하면 장기적으로 더 건강한 습관을 고수할 가능성이 높아집니다.

 

카페인 섭취 제한

카페인은 에너지를 향상시키는 좋은 방법처럼 보이지만 결과가 따릅니다. 카페인은 잘못된 에너지 감각을 주어 과용하게 만들 수 있습니다. 일부 사람들에게는 약간의 카페인이 괜찮을 수 있습니다. 과로하지 않도록 주의하고 섭취량이 수면에 영향을 미치지 않도록 합니다.

 

더 적게, 더 자주 식사하기

만성 피로가 있는 많은 사람들은 종종 너무 피곤해서 먹을 수 없거나 배고픔을 느끼지 못합니다. 체중이 줄고 있거나 하루 종일 충분히 먹기 힘든 경우 소량의 식사를 더 자주 시도하거나 매 식사 사이에 작은 간식을 추가할 것을 권장합니다. 더 자주 먹으면 에너지를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 더 작은 부분도 용인하기 쉬울 수 있습니다.

 

설탕에 주의

설탕은 또한 일시적으로 에너지를 증가시킬 수 있지만 그 이후의 충돌은 피로를 악화시킬 수 있습니다. 정제된 설탕이 든 음식을 찾는 대신 혈당과 에너지 수준을 고르게 하는데 도움이 되도록 약간의 단백질이 포함된 자연적으로 단 음식을 섭취할 것을 제안합니다. 무가당 요거트를 곁들인 베리는 훌륭한 선택입니다.

 

채소에 올인하기

전분이 없는 채소를 채워줍니다. 독특한 영양소와 이점을 얻으려면 하루 종일 모든 색상의 야채를 포함합니다. 예를 들어, 붉은 채소는 항산화제 역할을 하고 염증을 줄이는데 도움이 되는 식물성 영양소로 가득합니다. 노란색 채소에는 비타민 A, C, B6과 같은 중요한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.

 

가공식품 멀리하기

가공 식품은 일반적으로 전체 식품에 비해 영양소가 적습니다. 콩과 식물, 과일, 채소, 통곡물과 같은 식물을 섭취하여 신체의 필요를 충족시키는 것이 중요합니다. 가능한 한 대자연이 만든 방법에 가까운 음식을 고집할 것을 권장합니다. 예를 들어, 콘플레이크 대신 팝콘을 선택하거나 파스타 대신 현미를 선택합니다.

 

건강한 지방으로 마무리

호두 약간, 아보카도 몇 조각, 송어 57g : 하루 종일 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방을 쉽게 추가할 수 있습니다. 건강한 지방은 뇌와 심장 건강에 중요하며 염증을 줄이는데도 도움이 됩니다.

 

가능한 한 식사 계획 및 준비

영양가 있는 식단을 보장하는 가장 좋은 방법 중 하나는 미리 식사 계획을 세우고 음식을 준비하는 것입니다. 더 많은 에너지가 있는 날에는 남은 한 주 동안 무엇을 먹을지 계획하고 기본 재료를 준비하거나 식사를 요리합니다. 식사 준비가 모두 완료됩니다. 주어진 날에 무엇을 먹을지 걱정할 필요가 없습니다.

 

맺음말

우리 모두는 당신이 먹는 것이 자신의 기분에 영향을 미친다는 말을 반복해서 들었습니다. 만성 피로도 마찬가지입니다. 만성 피로를 위한 특별한 식단은 없지만 균형 잡힌 건강한 식단은 치료 계획의 핵심 부분이 될 수 있습니다. 식단을 크게 변경하거나 보충제를 추가하기 전에 항상 의사와 영양사와 상의합니다.

 

[Mov] Chronic Fatigue Syndrome | Triggers, Symptoms, Diagnosis, Treatment