매우 예민한 사람들 수면 요령 이렇게?

매우 예민한 사람들

오늘은 매우 예민한 사람들 수면 요령에 대해 알아볼까 합니다. 거리 소음, 카페인, 내일 회의가 걱정됩니다. 이런 요소 모두 숙면을 방해할 수 있는 것들입니다. 세상을 생생한 세부 사항으로 처리하는 매우 예민한 사람(Highly Sensitive Person, HSP)인 경우 이러한 수면 장벽이 더욱 확대될 수 있습니다. 침실의 온도부터 천의 질감, 낮부터 해결되지 않은 갈등에 이르기까지 모든 것이 밤새 뒤척이게 만들 수 있습니다.

수면은 모든 사람에게 필수적이지만 매우 예민한 사람은 매일 밤 충분한 수면을 하는 것이 필수적입니다. 강화된 감정과 함께 하루의 세부 사항을 처리할 수 있습니다. 만일 내가 매우 예민한 사람(HSP)라면, 스스로가 가장 필요로 하는 바로 그 이유, 즉 고양된 감각 때문에 잠드는데 어려움을 겪을 수 있지만, 걱정할 필요는 없습니다. 최상의 상태를 느끼기 위해 수면과의 관계를 회복할 수 있는 방법은 많이 있습니다.

 

 

매우 예민한 사람들이란 ?

매우 예민한 사람이 되는 것의 이해를 위한 설명을 해봅니다. 과학적으로 민감한 감각과정(Sensory Processing Sensitivity, SPS)로 알려진 고도로 예민한 특성은 인구의 15 ~ 20% 에 영향을 미칩니다. 매우 예민한 사람은 신경계가 과도하게 활동하기 때문에 환경의 미묘한 부분을 더 잘 인식합니다. 예를 들어 다음과 같을 수 있습니다.

• 큰 소리에 쉽게 놀란다.
• 군중에 압도
• 변화에 흔들리다.
• 가려운 옷, 밝은 조명 또는 강한 향수와 같은 것들로 인해 괴로움
• 영화, 음악, 예술에 깊은 감동
• 감정의 영향을 더 많이 받는

민감한 감각과정(SPS)의 전문가에 따르면, 매우 예민한 사람은 공감과 관련된 다른 사람의 감정에 반응하여 더 많은 활성화를 보입니다. 거울신경시스템(mirror neuron system)은 다른 사람의 행동을 모방하는 것으로, 가장 일반적인 예는 하품이나 미소입니다. 더 예민한 사람들의 경우 감정에 관해서도 활성화된다고 합니다. 매우 예민한 사람은 정보를 더 깊이 처리하고 통합하기 때문에 환경과 다른 사람들에 더 잘 적응합니다.

매우 예민한 사람은 고통이나 슬픔에 대한 공감 활성화를 보일 뿐만 아니라 파트너가 큰 승진을 하는 것과 같이 다른 사람들과 관련된 기쁨에 더 많은 보상을 받습니다. 어떤 의미에서 매우 예민한 사람은 그들과 함께 다른 사람의 감정을 느끼고 있습니다.

 

매우 예민한 사람에게 숙면이 중요한 이유는?

물론, 당신이 매우 예민한 사람이든 아니든 , 좋은 수면은 모든 사람에게 중요 합니다. 수면은 정보를 배우고 기억하는데 도움이 되는 새로운 경로를 형성하여 건강한 뇌 기능을 지원합니다. 수면 부족은 다음 사항들과 연관이 있습니다.

• 집중력 저하
• 결정을 내리는데 어려움
• 감정에 대한 통제력 부족

우리가 높은 수준에서 세상을 경험하는 매우 예민한 사람이라면 적절한 눈을 감는 것이 주어진 날에 흡수하는 모든 정보를 처리하는 열쇠입니다. 2021년 연구팀은 휴식과 정보처리 사이의 상관 관계를 발견했습니다.

연구팀은 감정적인 작업을 수행 한 후 휴식을 취하는 뇌를 관찰했습니다. 더 예민한 사람들은 기억과 기분과 관련된 뇌 영역의 활성화가 더 높았습니다. 매우 예민한 사람들이 쉬고 있을 때 일어나는 일은, 방금 일어난 일에 대한 모든 정보를 통합하는 것이라고 생각된다고 연구팀은 설명합니다. 수면이 매우 예민한 사람의 데이터를 처리하는데 특히 중요하다고 합니다.

계속해서 연구팀은 모든 작업은 수면과 준비 중에 이루어지기 때문에, 단 몇 분 동안 긴장을 풀고 불을 끄고 특별히 집중하지 않는 것 만으로도 매우 예민한 사람들에게 특히 중요합니다.

 

매우 예민한 사람의 수면을 방해하는 것들

좋은 수면은 매우 예민한 사람에게 중요하지만, 감도와 인식이 높아지면 매우 예민한 사람를 방해할 수 있습니다. 매우 예민한 사람은 다음과 같은 이유로 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다.

• 스트레스와 불안
• 희미한 경계
• 카페인이나 알코올 섭취
• 과자극
• 환경적 요인

 

스트레스와 불안

스트레스와 불안은 누구에게나 영향을 미칠 수 있지만 매우 예민한 특성을 가진 사람들은 불안에 더 취약하다고 합니다. 이것은 아마도 그들의 더 높은 놀람 반응 및 초반응성 신경계 때문입니다. 모든 불안이 같은 방식으로 경험되는 것은 아닙니다. 그래도 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

• 심사숙고
• 과잉 경계
• 감정적 압도
• 피로

이 때문에 매우 예민한 사람은 밤에 긴장을 푸는데 어려움을 겪을 수 있습니다. 그들은 친구가 한 말에 대해 어떻게 비판을 받았는지 생각하거나 다가오는 상황에 대처하는 방법을 지나치게 생각하며 잠에서 깨어날 수 있습니다.

신체가 이 과잉 활동 상태에 있을 때, 더 높은 수준의 코티솔이 투쟁-도피 또는 경직 반응을 유도합니다. 이것은 잠드는 것을 거의 불가능하게 만들고 심지어 신체에 만성 스트레스를 유발할 수 있습니다. 아이러니하게 심지어 탈진도 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 수면을 잃으면 실제로 신체가 졸음을 식별하는 능력이 떨어질 수 있습니다.

2003년의 한 연구에서, 몇 주 동안 밤에 4~6 시간 자는 사람들은 시간이 지나도 졸음이 느껴지지 않는다는 사실을 발견했습니다. 하지만 수면 부족으로 정신 능력이 손상되었습니다.

 

흐릿한 경계

많은 매우 예민한 사람은 경계에 어려움을 겪습니다. 개인적인 것이든 업무와 관련된 것이든, 그들은 거절하는데 어려움을 겪고 과로하거나 과하게 행동하는 경향이 있습니다. 매우 예민한 사람은 조명을 끄기 전에 휴식을 취하지 않는다면, 수면을 방해할 수 있습니다.

침대에서 마지막 이메일에 답을 하든, 너무 자주 자신을 과신하는 것이든, 경계가 흐릿하고 자기 관리에 우선순위를 두지 않으면 마무리 짓기가 더 어려워질 수 있습니다. 매우 예민한 사람이 이미 많은 것을 받아들이고 있는 경우 특히 그렇습니다.

 

카페인이나 알코올 섭취

자기 전에 카페인과 알코올을 피해야 하는 이유가 많이 있습니다. 매우 예민한 사람이 아니더라도 카페인과 알코올은 눈 감기의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 일부 연구에서 카페인은 멜라토닌의 방출과 생성에 영향을 주어 우리의 일주기 리듬을 방해하여 밤에 더 주의를 기울일 수 있도록 합니다.

알코올은 우리의 수면 주기를 방해하여 빠른안구운동(REM)수면이 결과적으로 줄어듭니다. 연구에 따르면 많은 매우 예민한 사람은 카페인, 알코올 또는 둘 다의 영향에 민감하다고 보고합니다.

 

과도하게 자극적인 활동

밤에 TV 쇼나 영화로 긴장을 푸는 것은 일반적입니다. 그러나 자기 전에 감정적으로 떠오르는 모든 것을 보는 것이 매우 예민한 사람의 수면에 영향을 줄 수 있다고 말합니다. 이것은 그들이 정보를 흡수하는 방식 때문입니다. 예를 들어, 폭력이나 무거운 감정이 포함된 것을 보는 것은 과도한 각성을 유발할 수 있습니다. 이것은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 달리기를 하거나 야간에 격렬한 운동을 하는 것과 같은 신체 활동도 신체를 경계 상태로 유지할 수 있다고 덧붙입니다.

 

환경

환경에서 너무 많은 데이터를 받아들이기 때문에 수면에 도움이 되지 않는 환경에 있으면 주의를 기울이고 불안해질 수 있습니다. 매우 예민한 사람은 감각에 추가로 영향을 받고 쉽게 놀라기 때문에 수면 부족으로 이어질 수 있는 사항은 다음과 같습니다.

• 거리 소음
• 사이렌
• 룸메이트
• 베개와 시트의 품질
• 침실 온도
• 침대 공유
• 인공 조명

 

매우 예민한 사람들 수면 요령

수면 환경과 관련하여 통제할 수 없는 것들이 있지만 매우 예민한 사람으로서 더 나은 수면을 위해 자신을 설정할 수 있는 방법이 많이 있습니다. 그것은 매우 예민한 본성과 그것에 반대하는 것이 아니라 그것에 대처하는 학습 방법과 기술을 받아들이고 인정하는 것으로 시작됩니다.

다음은 숙면을 취할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항입니다.

• 당신의 몸에 귀를 기울입니다.
• 밤에는 긴장을 늦춥니다.
• 가능한 스트레스를 제거합니다.
• 편안한 환경을 조성합니다.

 

수면 일정을 알려주는 신체의 소리에 귀를 기울입니다.

매우 예민한 사람은 매우 직관적입니다. 잠을 잘 때 신체의 자연스러운 리듬에 귀를 기울이면 자신에게 맞는 수면 일정을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 습관도 사람마다 다릅니다. 어떤 사람은 10시간의 수면이 필요하지만 어떤 사람은 6시간만 자야 합니다. 잠을 너무 올바른 시간에 맞추는 것에 대해 걱정하지 말고 대신 자신에게 맞는 일정을 설정합니다.

가장 중요한 것은 기상 시간이 엄격한 수면 시간을 갖는 것이라고 말합니다. 이것은 무슨 일이 있어도 매일 똑같은 시간에 일어난다는 것을 의미합니다. 기상 시간을 염두에 두고 취침 시간 프레임을 만들 수 있습니다.

 

1~2 시간의 휴식 시간을 허용합니다.

자기 전에 긴장을 푸는 시간을 갖는 것은 수면을 위해 몸과 마음을 준비하는데 도움이 됩니다. 하루에 2시간의 혼자 있는 시간이 필요한 매우 예민한 사람에게 이것은 자신을 위한 신성한 시간이 될 수 있습니다. 긴장을 푸는 것은 무리하지 않고 기쁨과 편안함을 주는 활동으로 구성될 수 있습니다.

몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 독서
• 저널링
• 가벼운 스트레칭
• 음악 듣기
• 셀프 마사지
• 잔잔하고 친숙한 TV 프로그램 시청

후자를 선택하는 경우, 콘텐츠를 현명하게 선택해야 합니다. 뉴스를 보거나, 소셜 미디어를 스크롤하거나, 폭력적이거나 감정적인 쇼를 선택하는 것은 과도한 자극을 주어 수면 능력을 손상시킬 수 있습니다. 아무것도 하지 않는 것이 ​​매우 예민한 사람이 지나치게 활동적인 마음을 이완시키는 좋은 방법이라고 덧붙입니다.

폭풍우를 보거나 차를 마시는 것과 같이 주변의 작은 세부 사항에 귀를 기울이면 자극적인 하루를 해독하는데 도움이 될 수 있습니다. 무엇을 하기로 선택하든(또는 하지 않기로 선택하든) 야간 휴식 시간에 일관성을 구축하면 불안과 정서적 압도를 진정시키는데 도움이 될 수 있습니다.

 

불안을 줄이는 습관 만들기

하루 종일 스트레스를 제거하는 습관을 개발하면 훨씬 쉽게 잠들 수 있습니다. 이것은 특히 취침 시간에 해당됩니다. 매우 예민한 사람일 때, 촉발 요인을 더욱 인식하고 스스로를 위해 작동하는 마음챙김 연습을 구현하는 것이 중요합니다. 다음은 매우 예민한 사람이 수면을 최대화하는 몇 가지 간단한 습관입니다.

• 낮에는 자연으로 나갑니다.
• 건강에 좋은 지방이 많은 음식과 같은 영양가 있는 음식을 먹습니다.
• 가정 명상 연습을 만듭니다.
• 특히 자기 전에 커피, 설탕, 알코올을 제한합니다.
• 낮 동안 신체 활동에 참여합니다.
• 5분 동안 눈이 쉬더라도 휴식을 취합니다.
• 하루에 적어도 두 시간은 혼자 시간을 보냅니다.
• 시계와 전자 제품은 침실에 두지 않습니다.
• 수면과 관계를 위해서만 침대를 사용합니다.
• 잠이 오지 않으면 20분 후에 침대에서 일어납니다.

또한 침대를 잠을 위해서만 사용하는 것의 중요성을 강조합니다. 침대에서 책을 읽거나 쇼를 보고 싶은 마음이 들지만 잠들려고 할 때 뇌를 계속 활성화시킬 수 있습니다. 잠을 잘 때만 침대를 사용하는 것에 대한 조건 반응을 개발함으로써, 침대를 각성보다는 수면과 연관시키기 시작할 것입니다.

스스로의 불안이 자신이나 다른 사람의 압도적인 감정에서 비롯된 경우 대처 방법을 찾는 것이 중요합니다. 저널링은 감정을 탐색하고 처리하는데 매우 효과적인 기술이 될 수 있습니다. 하루에 5분만 일기를 써도 반성하는 생각을 떨쳐버릴 수 있습니다. 호흡 운동은 감정을 더 잘 통제할 수 있도록 도와주는 또 다른 강력한 기술입니다.

마지막으로, 치료사 또는 기타 정신 건강 전문가와 이야기하는 것은 매우 예민한 사람이 덜 외롭다고 느끼는데 도움이 되는 지원 자원이 될 수 있습니다.

 

 

편안한 환경 조성

내가 매우 예민한 사람일 때, 스스로의 환경은 자신의 수면 능력을 만들거나 깨뜨릴 수 있습니다. 그렇기 때문에 편안하고 안락한 수면 안식처를 만드는 것이 숙면에 필수적입니다.

전문가는 수면 공간에서 집과 같은 느낌, 친숙함, 안정감을 가질 것을 권장합니다. 어떤 분들에게는 애완 동물과 함께 자거나 가까운 친구 및 가족이 있을 수 있습니다. 다른 사람들에게는 사랑하는 사람의 사진을 가까이에 두거나 의미있고 편안하게 해주는 사랑하는 베개나 담요를 두는 것이 될 수 있습니다. 다음과 같이 환경에 적용할 수 있는 몇 가지 물리적 조정도 있습니다.

• 과도한 소음을 없애기 위해 백색 소음기계를 사용
• 방을 어둡고 시원하게 유지, 약 18.3°C
• 편안한 베개, 시트 및 매트리스에 투자

수면은 매우 예민한 사람이 감정을 처리하고 증가된 감각을 진정시키는데 필수적입니다. 다음과 같은 수면 방해 습관을 인식하는 것이 중요합니다.

• 과한 해동
• 감정으로 과도하게 동일시
• 혼자 시간을 충분히 보내지 않는다.
• 올바른 잠에 대한 걱정

민감한 것이 나쁜 것이 아니며 숙면이 가능하다는 것을 알아야 합니다. 매우 민감한 특성에 맞는 효과적인 습관을 만드는 것은 스스로 잠들기 위한 준비와 기초를 다지는데 도움이 될 것입니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고, 불안을 다스리고, 공간을 위안의 오아시스로 바꾸면 꿈나라에 더 쉽게 빠져들 수 있습니다.

 

[Mov] Sleep Tips for the Highly Sensitive Person (HSP)