메밀의 영양 성분 : 심장건강, 체중감소, 당뇨에 좋아

메밀과 건강

오늘은 메밀의 영양 성분, 건강상의 이점 및 부작용에 대해 살펴보겠습니다. 메밀(buckwheat)은 많은 사람들이 슈퍼푸드로 간주하는 영양가가 높은 통곡물입니다. 건강상의 이점 중 메밀은 심장 건강을 개선하고 체중 감소를 촉진하며 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 메밀은 단백질, 섬유질 및 에너지의 좋은 원천입니다. 메밀에는 글루텐이 포함되어 있지 않으므로 체강질병(celiac disease)이나 글루텐불내증(gluten intolerances)이 있는 분들에게는 메밀과 메밀 가루가 훌륭한 식단 대안입니다.

 

 

메밀이란?

메밀은 퀴노아와 비슷한 통곡물입니다. 메밀은 미국 전역에서 자라는 곡물과 같은 씨앗입니다. 메밀은 곡물과 많은 유사한 특성을 공유하지만 대부분의 다른 곡물과 달리 풀에서 나오지 않기 때문에 가짜 곡물입니다. 퀴노아는 가짜 곡물의 또 다른 예입니다. 메밀은 아침 식사, 밀가루, 국수와 같은 많은 일상 식품의 재료입니다. 농부들은 또한 가축 사료로도 사용합니다.

 

메밀의 영양 성분

메밀에는 다양한 건강 영양소가 포함되어 있습니다. 단백질, 섬유질 및 건강에 좋은 복합탄수화물의 좋은 공급원입니다. 구운메밀가루(껍질을 벗긴 씨) 1 컵 또는 168g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

• 단백질 5.68 g
• 지방 1.04 g
• 탄수화물 33.5 g
• 섬유질 4.5 g
• 칼륨 148 mg
• 인 118 mg
• 마그네슘 86 mg
• 칼슘 12 mg
• 철분 1.34 mg

메밀에는 다음과 같은 비타민도 포함되어 있습니다.

• 티아민
• 리보플라빈
• 나이아신
• 엽산
• 비타민 K
• 비타민 B-6

 

메밀의 효능 : 건강 혜택

메밀을 식단에 추가 할 때 가능한 건강상의 효능에 대해 알아봅니다.

 

심장건강증진

메밀은 섬유질이 풍부합니다. 통 곡물로서 메밀은 심장건강에 도움이 될 수 있습니다. 미국의 심장협회(AHA)에서는 적어도 우리의 식이에 절반은 곡물로 구성하고, 이 곡물은 통 곡물인 것이 좋습니다. 통 곡물 식품에는 섬유질과 니아신 등 심장건강에 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

2015 체계적인 문헌고찰에서는 높은 통곡물 음식과 낮은 심장병 위험 사에서의 연관성을 발견했습니다. 동물 연구에 따르면 메밀은 혈압을 낮추어 심장건강을 개선할 수 있습니다. 글루텐 프리 식이요법을 따르는 분들은 통곡물의 더 낮은 섭취를 하게 되는데, 이는 통 곡물이 주는 건강 이점을 놓칠 수 있습니다. 글루텐이 포함된 통 곡물 대신 메밀을 식단에 포함시키면 심장건강증진 이점을 얻을 수 있습니다.

메밀은 섬유질의 좋은 공급원입니다. 미국의 심장협회(AHA)에 따르면 식이 섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 및 비만의 위험을 줄여줍니다.

 

소화 개선

메밀은 섬유질이 풍부합니다. 식이섬유(dietary fiber)는 소화 중에 우리 몸이 분해 할 수 없는 식물성 탄수화물(plant-based carbohydrate)의 일종입니다. 섬유질(fiber)은 음식을 효율적으로 소화하는 장을 지원하고 음식이 소화관을 통과하도록 돕습니다. 체중감량 및 심혈관질환 예방과 같은 다른 이점도 있을 수 있습니다.

메밀 한 컵에는 성인에게 권장되는 14 ~ 16 mg의 니아신(niacin) 1.58 mg 도 포함되어 있습니다. 니아신 또는 비타민 B-3는 탄수화물, 지방 및 단백질을 신체 세포가 사용할 에너지로 전환하는 데 필수적입니다. 섬유질과 니아신의 좋은 공급원이기 때문에 메밀은 소화기 건강에 좋은 선택입니다.

 

체중 관리

메밀은 또한 체중 관리를위한 좋은 선택입니다. 포만감은 식사 후 포만감입니다. 체중 증가를 예방하거나 체중 감소를 촉진하는 데 중요한 개념입니다. 포만감을 증가시키는 음식은 더 오랜 기간 동안 배고픔을 상쇄 할 수 있으며 하루 동안 섭취 하는 총 칼로리를 줄일 수 있습니다.

메밀은 단백질이 풍부합니다. 연구에 따르면 고단백 식품은 다른 유형의 식품보다 적은 칼로리로 포만감을 높이기 때문에 체중관리에 필수적입니다. 메밀을 건강에 좋은 식단에 포함시키면 포만감을 높이고 체중관리에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과학자들은 이를 확인하기 위해 메밀 및 기타 통 곡물의 효과에 대한 추가 연구를 수행해야 합니다.

 

 

당뇨병 관리

통 곡물인 메밀은 복합 탄수화물(complex carbohydrate)의 원천입니다. 이러한 형태의 탄수화물은 사람들이 혈당수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리 몸은 단순한 탄수화물보다 복잡한 탄수화물을 분해하는 데 더 오래 걸립니다. 복합 탄수화물은 소화를 늦추고 혈당수치를 더 오랫동안 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 흰 빵은 단순한 탄수화물의 예입니다.

미국 당뇨병협회(American Diabetes Association)에 따르면 통 곡물 식품은 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 이러한 식품은 훌륭한 에너지원이며, 섬유질과 미네랄을 제공 할 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 메밀은 고포도당 식단에서 당뇨병이 있는 생쥐의 인슐린과 혈당에 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 그러나 이러한 발견이 당뇨병 환자에게까지 적용되는지 여부는 아직 불분명합니다.

 

메밀의 부작용

메밀은 일반적으로 섭취하기에 안전하며 대부분의 사람들에게 부작용을 일으키지 않습니다. 메밀 알레르기가 있는 분에게 메밀이 반응을 일으킬 수 있습니다. 메밀을 섭취 할 때 입안에 붓거나 두드러기와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 그러나 미국에서는 메밀 알레르기에 대한 보고가 흔하지 않습니다.

 

메밀은 건강하고 다양한 식품입니다. 시리얼에서 팬케이크에 이르기까지 다양한 음식에 메밀이 포함되어 있습니다. 메밀은 단백질 함량이 높은 우수한 영양 성분을 가지고 있습니다. 심장 건강과 소화에 도움이 될 수 있습니다. 또한 당뇨병 환자 또는 체중 관리를 시도하는 사람들의 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

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