메티오닌과 글리신 : 호모시스테인 균형 유지
메티오닌과 글리신
메티오닌과 글리신은 아미노산입니다. 이 둘은 20개의 다른 아미노산과 함께 단백질의 구조를 구성하고, 식이 단백질에서 발견되며 신체에서 많은 중요한 기능을 합니다.
근육 함유가 많은 고기는 아미노산 메티오닌(amino acid methionine)이 풍부하지만 글리신(glycine)은 상대적으로 적습니다. 너무 적은 양의 글리신과 함께 메티오닌을 많이 섭취하면 우리 몸은 불균형을 일으켜 질병을 유발할 수 있다는 많은 추측이 있습니다. 오늘은 메티오닌과 글리신에 대해 알아보고 잠재적인 건강 영향에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
메티오닌, Methionine
메티오닌은 필수 아미노산 입니다. 우리 몸이 제대로 기능하기 위해 필요하지만 스스로 생성할 수 없음을 의미합니다. 메티오닌은 대부분의 식이 단백질, 특히 동물성 단백질에서 다양한 양으로 발견되므로 식단을 통해 필요를 충족할 수 있습니다. 달걀 흰자위, 해산물, 고기, 특정 견과류와 씨앗에 풍부합니다.
다음은 메티오닌이 많이 함유된 식품 리스트입니다.
- 말린 달걀 흰자위 : 100g(3.5온스) 당 2.8g
- 말린 스피루리나 : 100g 당 1.2g
- 살코기 쇠고기 : 100g 당 1.1g
- 브라질 너트 : 100g 당 1.1g
- 살코기 어린 양 : 100g 당 1.1g
- 베이컨 : 100g 당 1.1g
- 파마산 치즈 : 100g 당 1.0g
- 닭 가슴살 : 100g 당 0.9g
- 참치 : 100g 당 0.9g
메티오닌의 주요 기능 중 하나는 메틸기 공여체(methyl donor) 역할을 하여 우리 몸 안에서 화학 반응을 가속화하거나 유지하는 것입니다.
글리신, Glycine
메티오닌과 유사하게 글리신은 대부분의 식이 단백질에서 다양한 양으로 발견됩니다. 가장 풍부한 식이 공급원은 인간과 많은 동물에서 가장 풍부한 단백질인 동물성 단백질 콜라겐(collagen) 입니다. 그러나 품질이 좋은 고기에서는 많은 콜라겐을 제공하지 않습니다.
결합 조직, 힘줄, 인대, 피부, 연골 및 뼈에서 발견되며, 이 모두는 일반적으로 품질이 낮은 고기와 관련이 있습니다. 글리신은 콜라겐으로 만든 물질인 젤라틴(gelatin)도 풍부합니다. 젤라틴은 일반적으로 요리 및 식품 생산에서 겔화제(gelling agent)로 사용됩니다.
젤라틴의 식이 공급원에는 젤라틴 디저트와 젤리 곰이 포함됩니다. 또한 요구르트, 크림 치즈, 마가린 및 아이스크림과 같은 다양한 식품의 첨가제입니다.
다음은 글리신이 풍부한 식품의 리스트 입니다.
- 건조 젤라틴 분말 : 100g (3.5온스) 당 19.1g
- 돼지 껍질 스낵 : 100g 당 11.9g
- 저지방 참깨 가루 : 100g 당 3.4g
- 닭 껍질 : 100g 당 3.3g
- 말린 달걀 흰자위 : 100g 당 2.8g
- 베이컨 : 100g 당 2.6g
- 살코기 쇠고기 : 100g 당 2.2g
- 오징어 : 100g 당 2.0g
- 살코기 어린 양 : 100g 당 1.8g
글리신은 필수 아미노산이 아닙니다. 즉, 우리가 생존을 위해 식단에서 글리신을 얻을 필요가 없다는 것을 의미합니다. 사실, 우리 몸은 아미노산 세린(serine)에서 글리신을 생성할 수 있습니다.
증거에 의하면, 그럼에도 불구하고 세린에서 글리신 합성이, 이 아미노산에 대한 신체의 모든 필요를 충족시키지 못할 수 있습니다. 그렇기 때문에 식단을 통해 일정량을 섭취해야 할 수도 있습니다.
▼ 메티오닌은 필수 아미노산으로 계란, 해산물, 육류에 풍부합니다. 글리신은 피부, 결합 조직, 인대, 힘줄, 연골 및 뼈에서 다량으로 발견되는 비필수 아미노산입니다.
메티오닌의 문제점은?
근육량이 많은 고기(muscle meat)는 메티오닌이 상대적으로 높으며, 이는 다른 아미노산(amino acid)인 호모시스테인(homocysteine)으로 전환될 수 있습니다. 메티오닌과 달리 호모시스테인은 음식에서 발견되지 않습니다. 메티오닌은 주로 간에서 식이 메티오닌이 대사될 때 신체에서 형성됩니다.
특히 엽산(folate)과 같은 특정 영양소가 부족할 때 메티오닌을 과도하게 섭취하면 호모시스테인 수치가 높아질 수 있습니다. 호모시스테인은 우리 몸 안에서 반응성이 높습니다. 보충제나 동물성 단백질에서 메티오닌을 많이 섭취하면 혈관 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
호모시스테인의 높은 혈중 수치는 심장병과 같은 몇몇 만성 질환과 연관이 있습니다. 그러나 상승된 호모시스테인 자체가 심장병을 유발한다는 증거는 미약합니다.
사실, 연구에 따르면 심장마비 후 엽산 또는 기타 비타민 B로 호모시스테인 수치를 낮추는 것이 심장이나 순환계에서 재발하는 사건의 빈도를 감소시키지는 않습니다. 또한 다른 연구에서는 호모시스테인 수치를 낮추는 전략이 심장 질환이나 사망 위험에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는다고 제안합니다.
▼ 다량의 메티오닌은 호모시스테인 수치를 높일 수 있습니다. 호모시스테인은 심장 질환 및 기타 만성 질환과 관련이 있습니다. 그러나 실제 관련에 대한 여부는 아직 논쟁의 여지가 있습니다.
호모시스테인 균형 유지
우리 몸에는 호모시스테인 수치를 건강한 범위 내로 유지하는 시스템이 있습니다. 이것은 주로 호모시스테인을 재활용하고 이를 아미노산 시스테인으로 바꾸거나 다시 메티오닌으로 바꾸는 것을 포함합니다. 이 시스템이 실패하면 호모시스테인 수치가 증가합니다. 호모시스테인 재활용이 손상되면 메티오닌 수치도 낮아질 수 있습니다.
우리 몸이 호모시스테인 수치를 감소시키는 세 가지 방법이 있습니다. 이를 엽산 의존적 재메틸화, 엽산 비의존적 재메틸화 및 황화 전이라고 합니다. 이들 각각이 작동하려면 서로 다른 영양소가 필요합니다.
엽산 의존성 재메틸화, Folate-Dependent Remethylation
이 과정은 호모시스테인을 다시 메티오닌으로 전환하고 호모시스테인의 염기 수준을 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 시스템을 원활하게 실행하려면 세 가지 영양소가 필요합니다.
엽산, Folate
이 비타민 B는 호모시스테인 수치를 정상 범위 내로 유지하는 데 가장 중요한 영양소일 것입니다.
비타민 B12, Vitamin B12
채식주의자와 완전 채식주의자는 종종 비타민 B12가 부족하여 호모시스테인 수치를 증가시킬 수 있습니다.
리보플라빈, Riboflavin
리보플라빈도 이 과정을 작동시키는 데 필요하지만 리보플라빈 보충제는 호모시스테인 수치에 제한적인 영향을 미칩니다.
엽산 독립적인 재메틸화, Folate-Independent Remethylation
이것은 호모시스테인을 메티오닌 또는 디메틸글리신(dimethylglycine)으로 다시 변화시켜 호모시스테인의 기본 수준을 건강한 범위 내로 유지하는 대체 경로입니다.
이 경로가 작동하려면 몇 가지 영양소가 필요합니다.
트리메틸글리신 또는 콜린, Trimethylglycine or choline
베타인(betaine)이라고도 하는 트리메틸글리신(trimethylglycine)은 많은 식물성 식품에서 발견되고, 콜린으로 부터 만들어 집니다.
세린과 글리신, Serine and glycine
이 두 아미노산은 또한 이 과정에서 역할을 하는 것으로 보입니다.
트랜스-황화, Trans-Sulphuration
이 과정은 호모시스테인을 아미노산 시스테인으로 전환하여 수치를 낮춥니다. 호모시스테인의 기본 수치를 낮추지는 않지만 식사 후 호모시스테인 수치의 급증을 줄일 수 있습니다.
이 프로세스를 계속 실행하는 데 필요한 영양소는 다음과 같습니다.
비타민 B6
엽산과 리보플라빈이 결핍될 때, 저용량 비타민 B6 보충제가 호모시스테인 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.
세린과 글리신
식이 세린은 또한 식사 후 호모시스테인 수치를 감소시킬 수 있습니다. 글리신은 유사한 효과를 가지고 있습니다.
이러한 시스템이 효율적으로 작동하지 않으면 순환 호모시스테인 수치가 상승할 수 있습니다. 그러나 영양소가 호모시스테인 수치에 영향을 줄 수 있는 유일한 요인은 아닙니다. 연령, 특정 약물, 간 질환 및 대사 증후군과 같은 질환, 유전(예: *MTHFR 유전자)도 역할을 합니다.
*메틸테트라히드로폴레이트 환원효소, Methylenetetrahydrofolate reductase
▼ 정상적인 상황에서 신체는 호모시스테인 수치를 건강한 범위 내로 유지합니다. 이를 위해서는 엽산, 비타민 B12, 비타민 B6, 트리메틸글리신, 세린, 글리신과 같은 여러 영양소가 필요합니다.
고단백 식사 -> 호모시스테인 수치가 증가?
고단백 식사(근육량이 많은 고기를 많이 섭취)를 하거나 메티오닌 보충제를 복용 한 후 순환하는 호모시스테인이 몇 시간 내에 증가합니다. 증가 수준은 복용량에 따라 다릅니다. 그러나 이러한 증가는 식사 후에 일시적으로 발생하며 지극히 정상입니다. 반면에 호모시스테인의 기본 수준 증가가 더 우려됩니다.
호모시스테인의 염기 수준을 높이려면 고용량의 순수한 메티오닌이 필요합니다. 이 용량은 1일 약 1g인 메티오닌의 정상 일일 섭취량의 약 5배에 해당하는 것으로 추정됩니다.
반대로, 더 낮은 용량은 호모시스테인의 염기 수준을 증가시키지 않습니다. 간단히 말해서, 근육량이 많은 고기 식단이 건강한 사람들의 기본 호모시스테인 수치를 증가시킨다는 증거가 부족합니다. 호모시스테인은 메티오닌 대사의 산물이지만 식이 메티오닌 섭취는 일반적으로 염기성 호모시스테인 수치 상승의 원인이 아닙니다.
호모시스테인 수치 상승의 근본적인 원인은 신체가 이를 건강한 범위 내로 유지하지 못하는 것과 관련이 있습니다. 여기에는 영양 결핍, 건강에 해로운 생활 습관, 질병 및 유전이 포함됩니다.
▼ 고용량의 보충 메티오닌은 호모시스테인의 염기 수준을 증가시킬 수 있습니다. 반면에 근육량이 많은 고기를 먹으면 호모시스테인 수치가 일시적으로 증가한 후, 곧 가라앉습니다.
글리신의 효과는 무엇입니까?
글리신은 고단백 식사 후 호모시스테인 수치를 감소시킬 수 있습니다. 그러나 글리신을 많이 섭취하는 것이 호모시스테인의 기본 수준에 영향을 미치는지 여부는 현재 알려져 있지 않으며, 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 글리신 보충제는 다른 건강상의 이점을 가질 수 있습니다 .
예를 들어, 시스테인(cysteine)과 함께 노인의 산화 스트레스를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 연구에 따르면 글리신 보충제는 수면의 질을 향상시킵니다.
▼ 식이 글리신은 고단백 식사 후 일시적인 호모시스테인 수치 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것의 건강 관련성은 불분명합니다.
근육육 또는 기타 식이 공급원에서 너무 많은 메티오닌을 섭취하면 건강한 사람에게 유해한 호모시스테인 수치가 증가한다는 좋은 증거는 없습니다. 그러나 이것은 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, MTHFR 유전자의 드문 유전적 돌연변이인 *호모시스틴뇨증(homocystinuria)이 있는 일부 사람들은 다르게 반응할 수 있습니다.
* 호모시스틴뇨증(homocystinuria)
요중에 호모시스틴이 다량 배출되는 것을 특징으로 하는 선천성 아미노산 대사이상이다. 유아에서는 증상이 확실하지 않는 경우도 있으나, 연장아에서 정신박약, 보행장애, 경련, 혈전증 발작, 골조송증이 있으며, 체형은 가늘고 길며 모발이 적고, 거미상 손가락, 수정체 탈구가 있으면 본증이 의심된다. [출처 : 네이버 지식백과]
글리신은 고단백 식사 후 일시적인 호모시스테인 상승을 줄이는 데 중요한 역할을 하는 것으로 보이지만 건강 관련성은 여전히 불분명합니다. 호모시스테인 수치를 조절하는 데 중요한 몇 가지 다른 영양소, 특히 엽산, 비타민 B12 , 비타민 B6, 콜린 및 트리메틸글리신이 있습니다. 계란, 생선 또는 고기와 같이 메티오닌이 풍부한 음식을 많이 먹는다면 이러한 영양소도 충분히 섭취하고 있는지 확인해 봅니다.
[Mov] GLYCINE (Why You NEED It) & Which Foods Have It (Essential Amino Acid?)
