무거운 물건 드는 자세 : 허리 구부리고 들어올리기 VS 쪼그려 앉아 들어올리기


무거운 물건 드는 자세

무거운 물건을 드는 자세[영상]에 있어서 구부리고 들어 올리기(Stoop lift)와 쪼그려 앉아 들어 올리기(Squat lift)와 같이 두가지로 대분이 된다. 물체를 들어 올리기 전략들 중에서 많은 차이점을 나타내는 전략들이다.

이런 무거운 물건 드는 자세 또는 들어올리기 방법들 사이의 생체역학적 그리고 생리학적 차이에 대한 이해를 통해 다른 들어 올리기 전략들의 장점과 단점을 파악하는데 도움이 된다. 결과적으로 역학적인 잇점과 구조적인 안정감이 있는 무거운 물건 드는 자세를 선택하는 것이 도움이 됩니다.

무거운 물건 드는 자세 : 허리 구부리고 들어올리기 VS 쪼그려 앉아 들어올리기 1

 

무거운 물건 드는 자세 : 허리 구부리고 들어 올리기(Stoop Lift)

먼저 허리 구부리고 들어올리기(Stoop Lift)는 무릎을 약간 구부린 상태에서 주로 엉덩관절과 허리 폄에 의해 수행된다. 이러한 들어 올리기 전략은 들어 올리기의 시작 할 때 허리가 많이 구부려져야 하는데 따라서 구부리고 들어 올리기는 몸통과 허리 사이의 긴 외적인 모멘트 팔을 만든다.

무거운 물건 드는 자세 : 허리 구부리고 들어올리기 VS 쪼그려 앉아 들어올리기 3

이 외적인 토크가 클수록 허리와 몸통 폄근육들은 더 큰 폄의 힘을 필요로 하며 과하게 구부려진 허리뼈와 결합하여 들어올리는 디스크에 대한 과도한 압박력과 전단력을 유발하여 큰 손상을 일으킬 수 있다. 이러한 위험성 때문에 무거운 물건 드는 자세로는 적합하지 않다.

 

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무거운 물건 드는 자세 : 쪼그려 앉아 들어올리기(Squat Lift)

허리 구부리고 들어올리기와 반대로 쪼그려 앉아 들어올리기(Squat lift)는 일반적으로 무릎을 최대한 구부린 자세에서 시작하는데 들어 올리는 동안 넙다리네갈래근 (Quadriceps)과 엉덩관절 폄근육들에 이 무릎과 엉덩관절을 펴게된다. 물체의 무게와 쪼그려 앉은 정도에 따라 들어올리는 내내 허리는 펴진 상태, 중립위치의 상태, 또는 부분적으로 구부려진 상태를 유지하게 된다.

쪼그려 앉아 들어올리기 장점

쪼그려 앉아 들어 올리기의 가장 큰 장점은 쪼그려 앉은 상태 그대로 팔을 뻗어 자연스럽게 두 무릎사이로 물건을 들어 올릴 수 있기 때문에 물건과 몸통 사이의 외적인 모멘트 팔을 줄여 등 근육들에 요구되는 폄 토크를 감소시킨다는 것이다.

쪼그려 앉아 들어올리는 것은 허리에 대한 부하를 줄여주어 허리 손상을 예방하기 때문에 두 기법들 중 더 안전한 방법이라고 흔히 주장된다. 그러나 이런 임상적 믿음을 지지할 만한 직접적인 증거는 거의 찾을 수 없다고 한다.

하지만 많은 지지를 받는 다른 임상적 원리들처렴, 특정 개념이나 기법에 단점이 있어도 장점에 의해 어느정도 가려진다. 이것은 허리 구부리고 들어올리기에 대한 쪼그려 앉아 들어올리기의 장점을 보면 알수 있다.

쪼그려 앉아 들어올리기 무릎에 영향?

쪼그려 앉아 들어 올리기는 허리를 펴는 근육들과 다른 조직들에 대한 토크는 감소되지만 무릎에 대한 더 큰 부하를 만들어 낸다. 쪼그려 앉았다 일어나며 무릎을 펼 때 완전히 쪼그려 앉아 끝범위 까지 구부린 상태에서의 무릎을 펼 때 과도한 부하가 넙다리 네갈래근에 요구된다.

이 힘은 정강넙다리관절(tibiofemoral joint)과 무릎넙다리관절(patellofemoral joint)을 가로지르는 매우 큰 압박을 유발하게 되는데 건강한 사람의 경우에는 아무렇지 않게 과도한 부하를 이겨내고 손쉽게 일어날 수 있지만 무릎에 관절염이나 병변, 또는 나이가 들어 무릎 관절이 약화된 사람은 그렇지 않다.

다리로 들어올리는 것은 ‘허리는 보호하고 무릎은 손상시킨다’라는 말이 이런 점에서 어느정도 타당성을 갖는다. 왜냐하면 무릎은 구부리면 구부릴 수록 더 높은 토크가 발생되어 펴게 될 때 과도한 넙다리 네갈래근의 힘이 필요하며 관절염이 있는 사람들은 이미 약해져 있는 넙다리 네갈래근에 의해 불안정한 관절을 가지고 있기 때문에 더 큰 아픔을 느끼게 되기 때문이다.

그래서 우리는 종종 관절염을 전문으로 하는 병원 같은 곳에 가면 최대한 무릎을 구부리고 펴지않게 우리가 평소에 앉는 의자보다 훨씬 더 높은 의자를 볼 수 있다. 그렇다고 쪼그려 앉아 들어 올리기가 나쁘다고 하면 그것도 아니다 왜냐하면 쪼그려 앉아 들어 올리기가 구부리고 들어 올리기 보다 전체 일(total work)이 훨씬 낮기 때문이다.

무거운 물건 드는 자세 : 프리스타일 추가

 

무거운 물건 드는 자세 어떻게?

무거운 물건을 들어 올리기 동안에 수행된 역학적 일(mechanical work)은 체중과 부하의 무게에, 신체와 부하의 수직이동 거리를 곱한것이다. 산소 소모량의 수준에 대한 수행된 일이라는 관점에서 보면, 허리 구부리고 들어 올리기는 쪼그려 앉아 들어올리기보다 대사적으로 23~34% 더 ‘효율적’이다.

쪼그려 앉아 들어 올리기는 전체 신체 질량의 더 많은 부분이 공간에서 이동되어야 하기 때문에 더 큰 힘을 필요로 한다. 그러나 사실상 대부분의 사람들은 쪼그려 앉아 들어올리기나 허리 구부리고 들어 올리기보다, 개별화되거나 자유형의 들어올리기 기법을 선택한다.

자유형 기법은 좀 더 기능적이고 효율적인 구부리기이며 들어 올리기와 쪼그려 앉아 들어 올리기의 이득을 결합시킨 형태이다. 쉽게 이야기 하면 자유형 기법 단순히 위에 나열된 두 방식의 조합이다. 다리와 등을 모두 사용하여 물건을 들어 올린다. 균형을 회복하기 위해 필요한 경우 하중을 허벅지에 놓을 수도 있다. 무거운 물건을 드는 기술만큼 중요한 것은 리프트 전과 중간이다.

작업자들은 허리 구부리고 들어올리기와 쪼그려 앉아 들어올리기보다 자유형 들어 올리기로 올렸을때 더 높은 최대 안전 한계점이 보인다고 보고했다. 따라서 우리도 각자 내가 어디가 아픈지 어떤 방법이 몸에 맞는 들어올리기 전략인지를 찾아서 효율적이고 기능적인 움직임을 해야한다.

안전한 리프팅 포스터를 위한 팁은 작업자들에게 리프팅 전에 경로를 계획하고, 균형을 유지하고, 적절한 그립을 유지하고, 해당 물체를 리프팅하는 동안 모든 비틀림을 방지하기 위해 코어 근육을 조이도록 한다면 부상을 방지하는 데 도움이 된다.

 

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1 Response

  1. 2023-08-15

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