무릎 연골연화증 운동방법 : Chondromalacia Patella
무릎 연골연화증 이란?
무릎 연골연화증 (chondromalacia patella)의 통증은 오랜 달리기와 뛰는 동작에 의해 발생한다. 사실 뛰는 행위와 연관이 있어 ‘runner’s knee’라고 부른다. 하지만 이 병을 갖고 있다고 해서 스포츠, 운동을 그만 두어야 한다는 의미는 아니다. 그와는 정반대로, 무릎 연골연화증이 있어도 할 수 있는 운동과 그렇지 않은 운동을 알면 된다는 의미다.
연골연화증 증상 및 특징
연골연화증은 과사용, 반복적인 자극으로 인해 무릎 뼈를 보호하는 연골이 부드러워지고 닳아서 생긴다. 이러한 연골의 변화는 골을 타고 부드럽게 글라이딩 하는 무릎 뼈를 굳게 만든다. 이러한 마찰의 결과로 무릎 뼈 앞뒤로 감염이 되고 통증이 생길 수 있다. 어떤 경우에는, 연골연화증으로 인해 무릎 뼈가 붓고 통증이 있어 다리의 폄을 제한하게됩니다.
다음과 같은 활동은 무릎 연골연화증의 통증을 증가시킬 수 있다.
• 계단 오르기/내리기
• 스쿼팅
• 무릎 꿇기
• 달리기
• 점핑
• 무릎을 구부린 채로 장시간 앉기
• 하이힐 착용
연골연화증의 통증은 계단 오르내리기/스쿼트/무릎기기/런닝/무릎 구부린 채로 장시간 앉아있기/하이힐 착용등 무릎관절에 무리를 주는 활동 동안에 증가된다. 따라서 치료를 위해 무릎관절에 무리를 주는 활동을 금해야 한다. 또한 RICE를 시행하고 무릎 뼈를 보호할 수 있는 연골연화증 보조기를 착용하는 것이다.
이러한 것들은 무릎 연골연화증이 증상이 있을 때 도움이 되는데 장기적으로 봤을 때는 뭉치거나 약한 조직 또는 근육의 불균형은 움직임 문제에 큰 문제를 낳을 수 있다. 이러한 이유로 연골연화증 환자가 운동을 하는 것은 장기간 치료계획를 세워야 하고 결과는 큰 차이를 보이게 된다.
무릎 연골연화증 운동방법 5가지
일반적으로, 연골연화증 치료는 무릎 뼈 그리고 넙다리 뼈 골 사이에 하중의 부담을 최소화 한 채 다리와 엉덩이 근력강화에 집중한다. 아래의 내용은 추가적인 운동그림, 설명에 더하여 무릎 연골연화증에 적합한 운동들을 소개한다.
뻗은 다리 들어올리기(Straight Leg Lift)
• 한쪽 다리는 발은 바닥에 붙이고 90도 굽힌 채 내려두고, 반대쪽 다리는 완전하게 피세요.
• 뻗은 다리의 사두근에 힘을 주고 45도 만큼 들어 올리세요.
• 다리를 천천히 바닥에 내리기 전에 든 채로 1-2 초 유지하세요.
• 20회 진행한 후 다리를 바꾸어 진행하세요. 하루에 2-3세트 진행 하세요
엉덩이 바깥으로 돌리기(External Hip Rotaiton, Clam)
• 두 무릎을 차례로 두고 90도 굽힌 채 옆으로 누운 자세를 취하세요. 엉덩이는 60도 굽힘 자세를 만듭니다.
• 두 발꿈치도 가지런히 붙이고 골반은 고정하고 바닥에 수직되게 두세요. 위 무릎을 할 수 있는 만큼 높게 올리고 1-2초 유지한 후 내리세요.
• 이 운동을 10-15회 반복하고 2-3세트를 하세요.
벽 미그러지기(Wall Slide)
• 벽에서 발뒤꿈치를 6인치(15cm) 정도 멀리 두고 두발은 떨어뜨린 채 바로 서서 시작합니다. 허리와 엉덩이는 벽에 기대 누르세요.
• 무릎 각도가 45도 될 때까지 벽을 따라 엉덩이를 미끄러져 내립니다. 해당 자세를 5초 정도 유지하고 천천히 처음자세로 돌아옵니다. 무릎을 빨리 구부리지 않고 통증이 올 정도로 각도를 크게 만들지 않는 것이 중요합니다.
• 10-15회 정도, 2-3세트 반복합니다.
대퇴 사두근 수축(Quadriceps Contraction)
• 두 다리를 뻗은 채로 앉으세요. 둥글게 만 수건을 무릎이 약간 굽혀지도록 무릎 밑에 넣으세요.
• 발이 땅에 붙도록 누르면 무릎이 완전하게 펴질 겁니다.
• 5초 간 무릎을 뻗은 채로 유지하세요. 그러고 나면 사두근이 이완하면서 다리를 천천히 내리며 쉬는 자세로 돌아갑니다.
• 10회 반복하고 다리를 바꾸어 진행하세요. 하루에 3-5세트 진행하면 좋습니다.
덤벨 데드리프트
데드리프트는 정자세로 진행을 할 때 무릎 연골연화증에 효과적인 운동이다. 이 운동을 위해 무게가 있는 바벨이 필요할 것이다. 이 운동을 시작 할 때, 무릎 뼈에 압력이 가해지는 걸 막기 위해 받침대가 필요 할 수 있다.
• 어깨 너비로 발을 벌린 채 덤벨을 들어 당신 앞에 정렬시키세요.
• 엉덩이 앞에 팔을 두고 천천히 덤벨을 내리세요. 가슴과 머리는 위로 유지하고, 등은 곧게 펴고 덤벨은 몸에 가까이 붙이세요. 무릎은 약간 굽힌 채 유지해야 합니다. 스쿼트를 할때 만큼 무릎을 많이 굽히지 않아요.
• 등은 굽히지 않은 채로 할 수 있는 한 몸을 밑으로 낮추면, 반대로 동작을 취하고 어깨는 뒤로 당긴 채 바로 설 때까지 무릎, 엉덩이, 허리를 천천히 펴세요. 배 근육은 운동 하는 동안 계속 힘을 유지하고 있어야 합니다.
• 무거운 덤벨로 운동 한다면, 1세트에 3-6회로 5세트 진행하세요. 가벼운 덤벨로 진행한다면 반복 횟수를 늘리세요.
무릎 연골연화증을 위한 최고의 유산소 운동
안전한 운동리스트
• 언덕을 제외한 걷기
• 크로스 컨트리 스키
• 카약, 패들을 돌리며 타는 운동
• 낮은 강도의 필라테스 또는 요가 (몇가지 동작은 수정해 적용한다)
• 바 운동 ( 무릎을 약간 굽힌 상태에서 적용할 수 있는 동작으로 수정하여 적용)
• 물에서 하는 에어로빅
• 노 젓기
• 롤러 브레이드
• 일립티컬 트레이너 (Elliptical trainer)를 이용한 운동
일립티컬 트레이너 : Elliptical trainer
어떤 경우에는 연골 연화증 재활에 고정자전거를 적용하는 경우가 있다. 하지만 의자를 어느 정도 높게 유지하거나, 낮은 저항으로 세팅한 채 진행해야한다. 일반 자전거의 경우 무릎에 꽤 많은 스트레스를 주는 경우가 있다. 근력 강화 운동을 위해선, 햄 스트링 컬, 레그 프레스 운동을 적용할 수 있다. 이 운동을 진행할 때 경고사항은 레그 프레스 진행시 무릎이 90도 이상 굽혀 지지 않게 해야 한다.
또한, 통증이나 붓기가 있어 약화되어있을 때까지는 무릎 연골연화증 운동 및 치료를 시작하지 않는 것이 중요하다. 연골연화증 치료와 운동을 시작하기 전 스트레칭을 하고 준비 운동을 해야 한다. 이런 과정을 넘기고 진행 하는 것은 연골연화증의 재발 위험을 높이는 것이다.
정상적인 일상 활동으로 돌아가기 위해, 단계적으로 운동을 해야 한다. 게다가, 운동을 다양하게 적용하는 것이 중요하다. 같은 동작을 과하게 반복하는 것은 근육의 불균형을 초래할 수 있고 같은 곳의 스트레스를 계속 해서 주는 것이 될 수 있다.
무릎 연골연화증 : 피해야 할 운동과 운동기계
무릎 뼈 통증을 호전시키기 위한 연골연화증 운동을 진행하는 동안, 하는 것만 못하는 결과를 낳을 수 있기 때문에 피해야 할 동작이 있다. 일반적으로 아래의 운동들은 무릎에 큰 부담을 준다. 예를 들면 런지/ 딥 스쿼트/ 다리 펴는 운동기계 를 꼽을 수 있다. 연골연화증 통증을 악화시키는 운동은 아래와 같다.
• 배구
• 축구
• 풋볼
• 농구
• 라켓볼
• 중거리경주
• 계단 스태퍼 기계
• 러닝 점프
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