박스호흡법 : 느리고 깊은 호흡, 스트레스 해소에 도움
박스호흡법 이란?
사각호흡법, 상자호흡법 이라고도 알려진 박스호흡법(box breathing)은 느리고 깊은 호흡을 할 때 사용되는 기술입니다. 성능과 집중력을 높이는 동시에 강력한 스트레스 해소제이기도 합니다 (square breathing, four square breathing, box breathing). 이 방법은 누구에게나 유익할 수 있으며 특히 명상을 하거나 스트레스를 줄이고 자 하는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 미국의 경우, 운동선수부터 미 해군 특수부대원, 경찰관, 간호사까지 모두 사용합니다. 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 폐 질환이 있는 경우 특히 도움이 될 수 있습니다.
박스호흡법 시작
시작하기 전에 발을 바닥에 평평하게 놓고 편안한 의자에 똑바로 앉았는지 확인합니다. 호흡에 집중할 수 있는 스트레스 영향이 없고 조용한 환경에서 시작하는 것이 좋습니다. 손바닥이 위를 향하도록 무릎에 손을 편안하게 유지하고 자세에 집중합니다. 똑바로 앉아야 합니다. 위의 모든 방법들이 우리가 심호흡을 하는 데 도움이 될 것입니다.
준비가 되었다면, 1단계부터 시작합니다.
1단계 – 천천히 내쉬기
똑바로 앉아 천천히 입으로 숨을 내쉬면서 폐에서 모든 산소를 빼냅니다. 이 의도에 집중하고 당신이 무엇을 하고 있는지 의식합니다.
2단계 – 천천히 흡입
넷을 셀 때까지 코로 천천히 깊게 숨을 들이 쉽니다. 이 단계에서 머리 속으로 아주 천천히 넷까지 셉니다. 폐가 완전히 차고 공기가 복부로 이동할 때까지 한 번에 한 부분씩 폐를 채우는 공기를 느껴봅니다.
3단계 : 숨 참기
천천히 넷을 세는 동안 숨을 참습니다.
4단계 : 다시 내쉬기
천천히 넷을 세면서 입으로 숨을 내쉬면서 폐와 복부에서 공기를 내보냅니다. 폐를 떠나는 공기의 느낌을 의식해봅니다.
5단계 : 다시 숨을 참기
이 과정을 반복하기 전에 천천히 4를 세는 동안 숨을 참습니다.
박스호흡법의 이점
미국의 유명한 의료기관에 따르면 의도적인 심호흡이 실제로 자율신경계(ANS, autonomic nervous system)를 진정시키고 조절할 수 있다는 충분한 증거가 있습니다. 이 자율신경계 시스템은 온도와 같은 비자발적 신체 기능을 조절합니다. 혈압을 낮추고 거의 즉각적인 평온함을 제공할 수 있습니다.
천천히 숨을 참으면 CO2가 혈액에 축적됩니다. 증가된 혈액 CO2는 숨을 내쉴 때 미주 신경(vagus nerv)의 심장 억제 반응(cardio-inhibitory response을 강화하고 부교감신경계(parasympathetic system)를 자극합니다. 이것은 몸과 마음에 고요하고 편안한 느낌을 줍니다.
박스호흡법은 스트레스를 줄이고 기분을 개선할 수 있습니다. 따라서 범불안 장애(GAD), 공황 장애, 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 및 우울증과 같은 질환에 대한 탁월한 치료법입니다. 또한 밤에 자기 전에 신경계를 진정시켜 불면증 치료에 도움이 될 수 있습니다. 박스호흡법은 통증 관리에 효과적일 수 있습니다.
이 박스는 아님?
초보자를 위한 팁
복식호흡을 처음 접하는 경우에는 익숙해지기 어려울 수 있습니다. 몇 회 반복 후에 현기증이 날 수 있습니다. 이것은 정상입니다. 더 자주 연습할수록 현기증 없이 더 오래 갈 수 있습니다. 현기증이 나면 1분 동안 앉아 있다가 정상적인 호흡을 다시 합니다.
호흡에 집중할 수 있도록 박스호흡법을 연습할 수 있는 조용하고 어두컴컴한 환경을 찾습니다. 이것은 기술을 수행하는 데 필요하지 않지만, 처음 사용하는 경우 연습에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이상적으로는 한 번에 네 번 박스호흡법 주기를 반복하는 것이 좋습니다. 신경을 진정시키고 스트레스를 완화하기 위해 필요에 따라 하루에 여러 번 박스호흡을 합니다.
[관련글] 횡격막 호흡 : 복식호흡 – 스트레스 해소와 혈압 낮추기
[Mov] Box Breathing Exercise | TAKE A DEEP BREATH
