뱃살빼기 : 플랭크운동의 허와 실


플랭크운동과 코어

오늘은 뱃살빼기에 좋고, 코어 운동의 꽃이라고 하는 플랭크운동에 대해 짚어보는 시간을 가져보겠습니다. 많은 분들이 플랭크운동 = 복근 만드는 운동 이라고 생각하시는데요? 과연 정말 플랭크운동 만으로 뱃살이 빠지고 초콜릿 같은 복근을 만들 수 있고 자세 교정도 되고 허리 통증도 좋아지는 것인지 살펴보기로 해요.

 

플랭크운동

 

플랭크운동 : 코어 안정화

아시다시피 플랭크 운동의 목적은 바로 코어 근육을 안정화 시키고 강화하는 데 있습니다. 먼저 코어 근육이란 인체의 중심이 되는 몸통을 둘러싸는 근육 군들 인데요. 바로 복부, 등, 엉덩이, 골반 근육을 의미합니다. 코어 근육이 무엇보다 중요한 이유는 우리가 움직이는 모든 측면에서 안정성을 부여하고 움직임을 잘 수행할 수 있도록 지지하는 역할을 하기 때문이죠.

 

뱃살빼기 : 플랭크운동의 허와 실 2

 

중심이 잘 잡혀있지 않고 흐트러지면 균형이 무너져 올바른 수행을 할 수 없고 우리 몸을 지탱하는 척추에도 무리가 생겨 여러가지 질환들을 낳게 됩니다. 따라서 코어 운동을 통해 코어 근육을 강화하고 신체에 안정성을 높이는 것은 아주 중요하다고 생각합니다.

하지만 여기서 말하고자 하는 내용은 수많은 코어 운동 중에 플랭크운동이 과연 만능 코어운동 일까 라는 점입니다.

인터넷에 플랭크 운동을 검색해 보면 정말 수많은 플랭크 운동법과 효과 등에 대해 찾아볼 수 있죠. 물론 뱃살빼기에도 효과가 있다는 것은 다 알려진 사실이기도 하지만, 플랭크운동의 효과는 과연 어디까지가 진실이며 과대평가 되어있는 점은 없는지 알아보려 합니다.

 

체중감량, 뱃살빼기에 효과적

플랭크 운동법을 찾아보면 가장 기본이 되는 풀 플랭크. 엘보우 플랭크 부터 레그라이즈 플랭크, 사이드 플랭크, 엘리베이트 사이드 플랭크 등의 응용 동작이 존재합니다.

 

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물론 모든 동작을 30초에서 1분 가량 유지하여 운동할 수 있다면 다이어트에도 도움이 되겠죠. 하지만 대부분의 사람들이 플랭크 운동을 하는 경우 정적인 자세인 엘보우 플랭크에서 시작하고 2~10분 가량 유지한 다음 그렇게 몇 세트를 반복하고 끝냅니다.

이 경우에는 코어 근육의 강화적인 면보다는 코어의 안정성에 더 기여한 운동이 됩니다. 따라서 체중이 상대적으로 많이 나가는 분들의 경우 초기에는 체중 감량을 경험하시겠지만 어느 정도 살이 빠지거나 마른체형의 분들에게는 효과가 미미합니다.

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복근이 선명해진다?!

첫 번째 이유와 마찬가지로 정적인 플랭크 자세만으로는 복근의 선명도가 높아지진 않습니다. 복근이 선명하다는 것은 그만큼 복부를 둘러싼 체지방이 적다는 것을 의미하며 체지방을 감소시키기 위한 다른 무(유)산소 운동을 병행해야 합니다.

또한 복근 구조상 복근이 긴 하나의 섬유로 이루어진 것이 아니라 건획으로 나뉘어져 있고 피하 지방층에 따라 윤곽이 다르기 때문에 선명도와는 전혀 관련이 없습니다.

 

자세교정과 허리통증

올바른 플랭크 운동자세는 일상상생활에서의 잘못된 습관으로 인한 자세를 변화시켜 줄 순 있습니다. 가령 소파나 침대 같은 푹신한 자리에 의해 과도하게 기울임 된 골반이나 잦은 컴퓨터나 핸드폰 사용으로 인해 목이나 어깨에 긴장도가 높아진 근육을 이완시키는 효과를 기대할 수는 있겠으나 플랭크 운동자세 특성상 한 자세를 오랫동안 유지해야 하고 체중 부하가 생기기 마련이라 플랭크 운동 같은 중력에 영향을 많이 받는 운동보다는 스트레칭이나 생활 습관을 고치므로써 자세교정을 하시는 걸 추천드립니다.

또한 일부 허리통증 환자의 경우에는 플랭크 운동이 오히려 통증을 악화시킬 수 있으니 무리한 운동은 삼가셔야 합니다. 플랭크 운동은 코어 운동 중 하나로써 코어 근육을 강화시키고 안정성을 증가시키는 효과가 있다는 점은 부정할 수 없는 사실입니다.

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다만 일상생활에서의 다양한 움직임은 대부분 비대칭적이고 그 때마다 다양하게 수축하는 코어 근육을 대칭적이고 정적인 자세로만 강화하려 한다면 그것은 잘못된 운동법이 아닐까요?

정적인 플랭크 운동을 해야 하는 경우도 물론 있습니다. 하지만 코어 근육을 강화하는 방법이 단지 계속해서 버티는 시간을 늘리는 것만이 전부라고 말하는 것은 한 번쯤 다같이 고민해봐야 할 사항인 것 같습니다. 이상으로 포스팅을 마치겠습니다.

 

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[Mov] Planks for Beginners | Bowflex®

 

 

 

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