베타카로틴 하루 권장량 : 눈건강은 기본
베타카로틴 이란?
오늘은 베타카로틴 하루 권장량과 함께 너무 많이 섭취했을 때는 괜찮은지 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 베타카로틴(β-carotene)은 붉은색, 주황색, 노란색 채소에 선명한 색상을 부여하는 식물 색소입니다. 베타카로틴은 프로비타민A 카로티노이드(provitamin A carotenoid)로 간주되며, 이는 신체가 이를 비타민A(retinol)로 전환할 수 있음을 의미합니다. 또한 베타카로틴은 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다. 베타카로틴 이라는 이름은 당근(carĭótta)에 대한 라틴어에서 파생되었는데요. 베타카로틴은 1831년 당근으로부터 베타카로틴을 결정화한 과학자 Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder에 의해 발견되었습니다.
베타카로틴의 좋은 점은?
프로비타민A의 식이 공급원으로 작용하는 것 외에도 베타카로틴은 항산화제 역할을 합니다. 산화 방지제는 자유라디칼이라고 하는 불안정한 분자를 중화시키는 화합물입니다. 자유라디칼 수치가 체내에 너무 많아 불균형을 일으키면 산화스트레스로 알려진 세포 및 조직 손상을 유발합니다.
산화스트레스 특정 만성질환의 발병의 기여자로 알려져 있습니다. 베타카로틴과 같은 항산화제는 우리 몸의 산화스트레스를 줄이거나 예방하는 데 도움이 됩니다. 많은 연구에서 항산화제가 풍부한 식단이 건강을 증진할 수 있음을 보여줍니다. 항산화제는 신체의 산화스트레스를 줄임으로써 다음과 같은 질환로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 특정 암
- 심장 질환
- 알츠하이머병과 같은 인지 장애
연구에 따르면 베타카로틴이 풍부한 식품을 섭취하고 베타카로틴 보충제를 섭취하면 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.
더 나은 인지 기능
일부 연구에 따르면 베타카로틴은 항산화 효과로 인해 인지기능을 향상시킬 수 있습니다. 베타카로틴을 포함한 항산화제에 초점을 맞춘 8건의 연구를 포함하는 2018년 리뷰에서는 인지 기능 및 기억력에 대한 베타카로틴 보충과 관련된 작은 이점을 발견했습니다.
베타카로틴과 관련된 인지적 이점은 평균 18년에 걸친 장기간의 보충과만 관련이 있음을 명심합니다. 그러나 연구자들은 단기간에 큰 효과를 찾지 못했으며 더 많은 연구가 필요하다는 결론을 내렸습니다. 인지 건강에 대한 베타카로틴 보충제의 잠재적인 이점은 더 많은 연구가 필요합니다.
그러나, 거기에 좋은 증거 베타카로틴이 풍부한 것을 포함하여 일반적으로 과일과 채소를 섭취하면 인지기능 저하 및 치매와 같은 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
좋은 피부 건강
베타카로틴은 또한 피부 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는데, 항산화 효과 때문일 수 있습니다. 2012년 리뷰 베타카로틴을 포함한 항산화 미량 영양소를 충분히 섭취하면 자외선에 대한 피부의 방어력이 증가하고 피부 건강과 외모를 유지하는 데 도움이 된다고 보고합니다. 그러나 연구원들은 식이성 베타카로틴이 국소용 자외선 차단제를 사용하는 것보다 태양 보호에서는상당히 낮다고 지적합니다.
폐 건강
폐 건강에 대한 베타카로틴의 효과에 대한 연구는 혼합되어 있습니다. 베타카로틴으로 체내에서 생성되는 비타민A는 폐가 적절하게 작동하도록 돕습니다. 또한 베타카로틴이 함유된 음식을 많이 먹는 사람들은 폐암을 비롯한 특정 종류의 암에 걸릴 위험이 더 낮을 수 있습니다.
2,500명 이상의 사람들을 대상으로 한 2017년 연구에 따르면 베타카로틴과 같은 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 폐암을 예방하는 효과가 있다고 합니다. 그러나 연구에서는 보충제가 신선한 야채를 섭취하는 것과 같은 효과가 있다는 것을 보여주지 못했습니다. 사실, 베타카로틴 보충제를 복용하면 실제로 흡연자의 폐암 발병 위험이 증가할 수 있습니다.
눈 건강 : 노인황반변성
베타카로틴과 같은 카로티노이드가 풍부한 식단은 시력상실을 유발하는 질병인 노인황반변성(AMD)을 비롯한 눈에 영향을 미치는 질병을 예방하고 눈 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 베타카로틴을 포함한 카로티노이드의 혈중 농도가 높으면 노인황반변성 발병 위험이 35%까지 감소할 수 있습니다.
베타카로틴이 풍부한 과일과 채소가 많이 함유된 식단은 흡연자의 노인황반변성(AMD, age-related macular degeneration) 위험을 줄이는 데 특히 효과적일 수 있음을 보여주었습니다.
특정 암의 위험을 줄일 수 있음
연구 베타카로틴과 같은 항산화제가 풍부한 식품이 풍부한 식단이 특정 암 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 폐경 전 유방암
- 폐암
- 췌장암
일반적으로 건강 전문가는 베타카로틴 보충제를 복용하는 것보다 건강을 유지하기 위해 함께 작용하는 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물이 풍부한 과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취할 것을 권장합니다.
▼ 베타카로틴은 뇌, 피부, 폐 및 눈 건강에 도움이 되는 강력한 항산화제입니다. 음식 소스는 베타카로틴 보충제보다 더 안전하고 건강에 좋은 선택일 수 있습니다.
베타카로틴이 풍부한 음식
베타카로틴은 빨간색, 주황색 또는 노란색을 띠는 과일과 채소에 농축되어 있습니다. 그러나 짙은 잎이 많은 채소나 다른 녹색 채소에도 많은 양의 항산화제가 포함되어 있으므로 피하지 마십시오. 일부 연구에 따르면 익힌 당근은 생 당근보다 더 많은 카로티노이드를 제공합니다. 올리브 오일을 추가하면 카로티노이드의 생체 이용률도 증가할 수 있습니다.
베타카로틴은 지용성 화합물이므로 지방과 함께 이 영양소를 섭취하면 흡수가 향상됩니다. 베타카로틴이 가장 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
- 케일과 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 채소
- 고구마
- 당근
- 브로콜리
- 버터넛 스쿼시
- 멜론
- 빨간색과 노란색 고추
- 살구
- 브로콜리
- 완두콩
- 로메인 상추
베타카로틴은 다음과 같은 허브와 향신료에서도 발견됩니다.
- 파프리카
- 고추
- 칠리
- 파슬리
- 고수
- 마조람
- 세이지
- 고수풀
참고로 미국 농무부(USDA) 식품 데이터베이스는 베타 카로틴 함량에 대해 다음과 같은 세부 정보를 제공합니다.
- 익힌 당근 100g 베타카로틴의 8,279mcg(microgram) 제공
- 지방이 첨가되지 않은 조리된 시금치 100g은 베타카로틴 6,103mcg 제공
- 삶은 고구마 100g에는베타 카로틴 9,406mcg 제공
이러한 음식, 허브 및 향신료를 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방과 함께 사용하면 신체가 이를 더 잘 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
▼ 당근, 고구마 및 짙은 잎이 많은 채소는 최고의 베타 카로틴 공급원입니다. 신체가 영양소를 흡수할 수 있도록 약간의 기름을 첨가하십시오.
베타카로틴 하루 권장량
대부분의 사람들은 다양한 야채를 섭취하는 한 보충제를 사용하지 않고도 음식을 통해 충분한 베타카로틴을 얻을 수 있습니다. 베타카로틴에 대해 확립된 하루 권장량(RDA)은 없습니다. 베타카로틴에 대한 하루 권장량는 비타민A에 대한 일일권장량의 일부로 포함됩니다.
미리 형성된 비타민A와 프로비타민A 카로티노이드가 모두 식품에서 발견되기 때문에 비타민A에 대한 일일 권장량은 레티놀활성등가물(RAE)로 제공됩니다. 이것은 미리 형성된 비타민A(동물성 식품 및 보충제에서 발견됨)와 베타카로틴과 같은 프로비타민 A 카로티노이드 간의 차이를 설명합니다.
미국의 한 기관에 따르면, 성인 여성은 하루에 700mcg 일일권장량이 필요하고, 성인 남성은 하루에 900mcg 하루 권장량이 필요합니다. 임산부와 모유 수유 여성은 각각 하루 권장량 770mcg 과 1,300mcg 이 필요합니다.
미리 형성된 비타민A에 대해 설정된 허용 상한섭취수준(UL)이 있지만 베타카로틴과 같은 프로비타민A 카로티노이드에 대한 허용 상한섭취수준(UL) 설정은 없습니다. 베타카로틴 및 기타 카로티노이드는 고용량으로 섭취하더라도 건강 문제를 일으키지 않기 때문입니다.
그러나 베타카로틴이 풍부한 식품과 달리 베타카로틴 보충제는 건강에 미치는 영향이 다르며 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 미리 형성된 비타민 A에 대한 상한섭취수준은 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성을 포함하여 남성과 여성 모두에 대해 3,000mcg로 설정되어 있습니다.
보충제 복용을 고려하고 있다면 개인의 필요와 가능한 위험에 대해 의사와 상담합니다. 복용량과 필요에 영향을 줄 수 있는 특정 약물이나 생활 습관 요인에 대해 논의합니다.
▼ 성인은 일반적으로 하루에 700~900mcg 하루 권장량의 비타민A를 섭취해야 합니다. 하루 권장량에는 미리 형성된 비타민A와 베타카로틴과 같은 프로비타민A 카로티노이드가 모두 포함되어 있습니다.
베타카로틴 너무 많이 섭취하면 위험한가요?
미국의 건강관련 기관에 따르면, 베타카로틴 보충제는 하루에 20~30mg의 많은 보충제를 섭취하더라도 주요 부정적인 영향과 관련이 없습니다. 장기간 카로티노이드가 풍부한 음식을 많이 먹는 것은 독성과 관련이 없습니다.
시간이 지남에 따라 극도로 많은 양의 베타카로틴을 섭취하면 피부가 노란색-주황색으로 변하는 카로테노더미아(carotenodermia)라는 무해한 질환이 발생할 수 있습니다.
그러나 흡연자는 베타카로틴 보충제를 피하는 것이 좋습니다. 담배를 피우는 사람과 담배를 피우던 사람은 미리 형성된 레티놀이나 베타카로틴을 통해 비타민A에 대한 일일 권장량의 100% 이상을 제공하는 베타 카로틴 보충제와 종합 비타민을 피해야 합니다. 이는 흡연자의 폐암 위험 증가와 함께 이러한 영양소의 고용량 보충이 연구에서 연관이 있음을 보이기 때문입니다.
보충제 형태의 항산화제의 고용량은 다른 중요한 영양소의 흡수를 방해할 수 있고 우리 몸의 자연 방어 시스템에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 명심하는 것도 중요합니다.
건강 전문가들은 일반적으로 베타카로틴 보충제를 복용하는 것보다 항산화제와 기타 중요한 영양소가 풍부한 과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취할 것을 권장합니다.
▼ 베타카로틴 보충제는 일반적으로 안전하지만 흡연자나 흡연 경험이 있는 사람들에게는 위험할 수 있습니다. 식이 공급원은 일반적으로 보충제보다 권장됩니다.
맺음말
베타카로틴은 중요한 식이 화합물이자 비타민 A의 중요한 공급원입니다. 연구에 따르면 베타카로틴 섭취와 다양한 건강상의 이점이 관련되어 있습니다. 과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취하는 것은 베타카로틴 공급을 늘려 몸의 항산화 작용과 관련한 좋은 점들을 취할 수 있습니다.
[Mov] You Don’t Get Vitamin A From Vegetables
