부담없는 허리 강화 운동 방법 10가지


허리 운동 강화 방법 10가지

우리들은 허리를 강화하는 운동을 통해서 허리 통증을 완화하고 예방할 수 있으며, 또한 코어, 다리 및 팔 근육을 강화할 수 있습니다. 연구자들에 따르면 허리 강화 운동은 또한 허리 부위로의 혈류를 증가시켜 뻣뻣함을 줄이고 치유 과정을 가속화 할 수 있습니다. 오늘은 허리를 강화하고 허리 통증을 관리하는 데 도움이 될 수 있는 운동방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

허리 강화 운동, Bridge EX.

 

허리 강화 운동 : Bridges

브릿지는 엉덩이의 큰 근육인 대둔근을 작동시킵니다. 우리는 엉덩이를 움직일 때, 특히 쪼그리고 앉을 때 이 근육을 사용합니다. 대둔근은 신체에서 가장 중요한 근육 중 하나이며 이를 강하게 유지하면 허리를 지지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

브리지 운동방법

▪바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 바닥에 평평하게 놓습니다.
▪팔을 옆에 몸과 평행하게 놓고, 발을 바닥으로 누릅니다.
▪몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
▪어깨가 바닥에 남아있는 상태에서 엉덩이를 꽉 쥡니다.
▪엉덩이를 바닥으로 내리고 몇 초 동안 쉽니다.
▪15회 반복 한 다음 1분 동안 휴식을 취합니다.
▪15회씩 3세트를 합니다.


부담없는 허리 강화 운동 방법 10가지 2

Knee-to-chest stretches

허리 강화 운동 : Knee-to-chest stretches

무릎에서 가슴까지 스트레칭을 하면 허리를 늘려 긴장과 통증을 완화 할 수 있습니다.

니-투-체스트 스트레칭 방법

▪바닥에 등을 대고 눕습니다.
▪무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 평평하게 유지합니다.
▪양손으로 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
▪무릎을 가슴에 대고 5초 동안 복부를 팽팽하게 유지하고 척추를 바닥으로 누릅니다.
▪시작 위치로 돌아갑니다.
▪반대쪽 다리로 반복합니다.
▪하루에 두 번 각 다리에 2~3 번 반복합니다.

 
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Lower back rotational stretches

허리 강화 운동 : Lower back rotational stretches

허리 회전 스트레칭은 허리와 몸통의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 코어 근육을 부드럽게 작동하여 안정성을 향상시킵니다.

허리 회전 스트레칭 방법

▪구부러진 무릎과 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 눕습니다.
▪어깨를 바닥에 단단히 유지하고 구부러진 양쪽 무릎을 한쪽으로 부드럽게 돌립니다.
▪5~10 초 동안 자세를 유지합니다.
▪시작 위치로 돌아갑니다.
▪구부러진 무릎을 반대쪽으로 부드럽게 돌린 다음 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
▪하루에 두 번 양쪽에 2~3 번 반복합니다.

 
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Draw-in maneuvers

허리 강화 운동 : Draw-in maneuvers

드로인(draw-in) 메뉴버 운동방법은 복횡근을 작동합니다. 이 근육은 복부의 앞쪽과 옆 쪽에 있으며 척추와 허리 부분을 안정 시킵니다.

드로인 메뉴버 운동방법

▪무릎을 구부리고 발을 평평하게 하여 바닥에 누워 팔을 옆으로 유지합니다.
▪심호흡을 합니다.
숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 복부 근육을 조이고 엉덩이를 가만히 유지합니다.
▪5초 동안 자세를 유지합니다.
▪5회 반복합니다.

 
Pelvic tilts ex.

Pelvic tilts ex.

허리 강화 운동 : 골반 기울기, Pelvic tilts

골반 기울이기 운동은 단단한 등 근육을 풀어주고 유연하게 유지할 수 있습니다.

골반 기울기 운동방법

▪무릎을 구부리고 발을 평평하게 해서 바닥에 누워 팔을 옆으로 유지합니다.
▪허리를 부드럽게 아치형으로 만들고 배를 밖으로 밀어냅니다.
▪5초 동안 유지 한 다음 휴식을 취합니다.
▪등을 평평하게하고 배꼽을 바닥쪽으로 당깁니다.
▪5초 동안 유지 한 다음 휴식을 취합니다.
▪매일 반복 횟수를 늘려 최대 30 회까지 만듭니다.

 
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Lying lateral leg lifts

허리 강화 운동 : Lying lateral leg lifts

누워자세 다리외측 리프트는 고관절 외전근을 작동 시킵니다. 이 근육은 골반을 지지하고 등의 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 근육은 균형을 유지하고 이동성에 영향을 미칠 수 있으므로 근육을 강하게 유지하는 것이 필수적입니다.

운동방법

▪다리를 모아 옆으로 눕습니다.
▪아래쪽 다리를 약간 구부립니다.
▪배꼽을 척추로 당겨 코어 근육을 사용합니다.
▪윗다리를 약 45Cm 를 들어 올려 똑바로 폅니다.
▪2초 동안 자세를 유지합니다.
▪10회 반복합니다.
▪몸의 반대쪽으로 돌아가 다른 쪽 다리를 들어 올리면서 반복합니다.
▪각 측면에 3세트를 수행합니다.

 
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Cat stretches

허리 강화 운동 : 고양이 스트레칭, Cat stretches

고양이 스트레칭은 등을 늘리고, 더 강하게 만들고, 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

고양이 스트레칭 운동방법

▪무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손과 무릎을 꿇습니다.
▪등을 아치형으로 만들고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
▪천천히 근육을 이완시키고 복부가 바닥으로 처지도록 합니다.
▪시작 위치로 돌아갑니다.
▪하루에 두 번 3~5 번 반복합니다.

 
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Supermans ex.

허리 강화 운동 : 슈퍼맨, Supermans

좋은 자세를 유지하기 위해 강한 허리 신전근(back extensors)이 필요합니다. 이 근육은 척추의 양쪽을 따라 움직입니다. 약한 허리 신전근은 척추 및 골반 지지력을 감소시킬 수 있지만 ‘슈퍼맨’ 이라는 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

슈퍼맨 운동방법

▪바닥에 엎드려 두 팔을 몸 앞으로 쭉 뻗어 다리를 바닥에 평평하게 폅니다.
▪손과 발을 들어 올려 바닥과 약 15 Cm의 간격을 만듭니다.
▪배꼽을 당기고 바닥에서 들어 올려 코어 근육과 맞물립니다.
▪목 부상을 방지하기 위해 머리를 똑바로 유지하고 바닥을 봅니다.
▪손과 발을 최대한 바깥쪽으로 폅니다.
▪2초 동안 자세를 유지합니다.
▪시작 위치로 돌아갑니다.
▪10회 반복합니다.

 
부담없는 허리 강화 운동 방법 10가지 15

Seated lower back rotational stretches

허리 강화 운동 : Seated lower back rotational stretches

앉은 자세 허리 회전 스트레칭은 통증을 완화하고 코어 근육을 작동 시키며 허리를 강화하는 데 도움이 됩니다.

앉은 자세 허리 회전 스트레칭 운동방법

▪팔이없는 의자 나 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 유지합니다.
▪엉덩이를 정사각형으로 유지하고 척추를 높게 유지하면서 코어를 오른쪽으로 비틉니다.
▪손을 머리 뒤로 배치하거나 왼손을 오른쪽 무릎에 올려 스트레칭을 도와줍니다.
▪자세를 10초 동안 유지합니다.
▪왼쪽에서 운동을 반복합니다.
▪하루에 두 번 좌측/우측으로 3~5 번 반복합니다.

Partial curls

Partial curls

허리 강화 운동 : 부분 컬, Partial curls

강한 복근은 척추를 지지하는 데 중요한 역할을 하며 엉덩이를 적절하게 정렬하는 데 도움이 될 수 있습니다. 약한 복부는 코어 힘이 약하고 안정성이 떨어지며 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 컬과 부분컬은 강력한 코어를 만드는 데 도움이 됩니다.

부분 컬 운동방법

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 평평하게 유지하고 엉덩이 너비를 벌립니다.

▪가슴에 손을 댑니다.
▪심호흡을 합니다.
▪숨을 내쉴 때 상체를 당겨서 복부 근육을 사용합니다.
▪목과 척추를 일직선으로 유지하면서 머리와 어깨를 땅에서 5Cm 정도 부드럽게 들어 올립니다.
▪5초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
▪운동을 10회 반복합니다.
▪3세트를 수행합니다.

코어 근육을 작동시키기 위해 운동을 수행하면 부상을 예방하고 안정성을 높이며 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 허리 통증이 있는 분들은 또한 자신의 일반적인 자세와 원인이 될 수있는 움직임을 식별하기 위해 무거운 물건을 운반하는 방법에주의를 기울여야 합니다.

심한 허리 통증을 경험하거나 부드러운 스트레칭과 운동으로 사라지지 않는 분은 의사와 상담해야합니다. 이러한 허리 운동이 통증을 악화시키는 경우 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

 

[Mov] 허리 강화 운동 방법 참조 영상

 

 

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2 Responses

  1. 2023-09-05

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  2. 2023-11-20

    […] [관련글] 부담없는 허리강화 운동 방법 10가지 […]

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