분노 조절 어떻게 할 수 있을까요?

분노와 건강

오늘은 분노 조절과 관련해서 개인적으로 취할 수 있는 단계와 사용 가능한 치료 옵션을 살펴봅니다. 분노는 자연스럽고 건강한 감정이지만 분노의 자극에 비례하여 발생할 수 있습니다. 이러한 경우, 감정은 사람의 의사 결정을 방해하고 관계를 손상시키며 다른 방식으로 피해를 줄 수 있습니다. 분노 조절을 배우는 것은 정서적 손상을 줄일 수 있습니다. 분노는 불만스럽거나 위협적인 경험에서 오는 일반적인 반응입니다. 슬픔, 외로움 또는 두려움에 대한 이차적인 반응일 수도 있으며, 어떤 경우에는 이러한 감정이 어디에서나 생길 수 있습니다.

 

 

높은 빈도와 화가 심하게 표출 되면 사람들과의 관계와 심리적 안녕, 그리고 삶의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 물론 분노를 억누르는 것도 하나의 방법이지만, 분노를 억누르고 묻어두는 것이 우리 스스로에게 피해를 입히고 지속적인 영향을 줄 수 있습니다. 미국의 한 저널에서는, 2015년에 미국 국민의 7.8 %가 부적절하고, 강렬면서, 통제력이 부족한 분노를 경험했다고 합니다. 이러한 반응은 성인 남성들에게 더 흔했습니다. 도구와 기술은 사람들이 분노를 받아들이는 법을 배우고, 보다 건강한 방식으로 대응할 수 있도록 도와줍니다.

 

분노 란?

분노의 감정에도 장점이 있으며, 인지된 위협이나 해로움에 대해 투쟁 도주 반응의 일부를 형성합니다. 그러나 이러한 반응이 비례하지 않거나 통제 할 수 없을 때, 파괴적이고 삶의 질을 떨어 뜨릴 수 있어 직장과 개인적인 관계에서 심각한 문제를 야기 할 수 있습니다. 사람과 다른 동물들은 종종 큰 소리를 내거나, 이빨을 드리우거나, 쳐다 보거나, 인지된 침략자에게 경고하기 위해 자세를 취함으로써 분노를 표현합니다. 이 모든 것들은 위협적인 행동을 막거나 뒤로 밀기 위한 노력입니다.

 

분노관리, 분노조절 이란?

분노가 폭발하기 이전에 관리하는 것이 효과적입니다. 분노 관리는 분노의 징후를 인식하고 긍정적인 방식으로 자극이 되는 것들을 조절하는데 도움을 주는 다양한 기술을 필요로 합니다. 초기 단계에서 분노를 식별하고 침착하고 통제력을 유지하면서 우리들의 요구를 표현해야 합니다. 분노 관리는 감정을 유지하거나 관련 감정을 피하는 것을 의미하지 않습니다.

분노에 대처하는 것은 습득한 기술입니다. 거의 모든 사람이 시간, 인내, 헌신으로 감정을 통제하는 법을 배울 수 있습니다. 분노가 관계에 부정적인 영향을 미치는 경우, 특히 폭력적이거나 위험한 행동을 유발하는 경우, 정신건강 전문가와 상담 하거나 분노 관리 수업에 참석하는 것이 좋습니다. 그러나 시도해야 할 초기의 즉각적인 기술이 있습니다. 어떤 사람들은 전문적인 도움을 받지 않고도 이러한 문제를 해결할 수 있다는 것을 알게됩니다.

 

분노 조절

한 정신건강 단체에 의하면 우리의 마음은 분노를 통제하기 위한 세 가지 주요 단계를 식별합니다 .

• 분노의 초기 징후를 인식하기
• 자극을 처리할 시간과 공간을 확보하기
• 분노 조절에 도움이 되는 기술을 적용하기

 

분노 인식

현재 분노는 그 순간에는 멈추기 어려울 수 있기 때문에 감정을 조기에 감지하는 것이 중요 할 수 있습니다. 이렇게 미리 감정을 감지하는 것은 사람이 자신의 사고 과정을 보다 건설적인 장소로 방향을 바꿀 수 있게 합니다.

분노는 신체에 물리적 반응을 일으키는데, 갈등이나 위험에 대비하는 싸움 또는 비행 호르몬인 아드레날린을 방출합니다. 아드레날린은 아래와 같이 우리 몸에 영향을 줍니다.

• 빠른 심장 박동
• 빠른 호흡
• 몸 전체의 긴장
• 불안, 서성거림, 발 두드리기
• 주먹을 쥐거나 어금니 물기
• 발한과 떨림

이러한 신제적 효과는 상황에 비례하여 반응을 나타낼 수 있습니다. 어쨌든, 신호를 조기에 인식하면 자극이 신체적 반응을 보장하는지 여부를 평가할 수 있습니다. 필요한 경우 신체적 스트레스를 관리하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.

 

한 발 물러서기

화가 나는 반응을 제한하려면 시간이 필요합니다. 큰 행동 보다는 간단한 조치만으로도 가능합니다. 주어지는 자극에 직면할 때 다음과 같은 조치는 도움이 될 수 있습니다.

• 10까지 세기
• 짧은 산책을 가다
• 친구, 가족 또는 조언자와 같이 즉시 관여하지 않는 사람과 연락

반응의 대상이 아닌 사람에게 분노의 생각을 말로 표현하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 상황을 해소하고 강렬한 감정의 원인을 보다 명확하게 파악할 수 있습니다.

 

분노 관리 기술 적용

사람을 진정시키거나 건설적인 방식으로 생각을 처리 할 만큼 오랫동안 산만하게 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다른 기술은 다른 사람들에게 효과적이지만 작동하는 방법을 찾는 것은 극도의 분노를 없애는데 중요합니다. 일부 기술은 아래와 같습니다.

 

깊고 느린 호흡
숨을 들이 쉬고 내쉴 때마다 각 호흡에 집중하고, 숨을 내쉬는 것보다 더 많은 시간을 내 쉰다.

 

신체적 긴장 완화
신체의 각 부분을 10씩 세었다가 풀어 봅니다.

 

마음 챙김
명상은 마음챙김 기술의 한 예이며, 이는 일관된 연습 후에 상황을 유발하는 동안 마음에서 분노에서 멀어지게 하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

운동하기
신체 활동은 과도한 아드레날린을 사용하는 좋은 방법입니다. 권투 또는 무술과 같은 활발한 달리기 또는 걷기, 전투 스포츠는 공격적이거나 대립적인 감정에 유용한 출구가 될 수 있습니다.

 

분노의 대안 채널 찾기
신문 찢기, 싱크대 위에 얼음 조각 뭉개기, 베개에 구멍을 뚫거나 비명을 지르는 등 다른 사람에게 해를 끼치는 방식으로 분노를 표현하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

산만함 만들기
활기찬 음악에 맞춰 춤을 추거나, 편안한 샤워를 하거나, 건축, 수정, 글쓰기 또는 그림 그리기와 같은 산만 기법을 사용하면 문제와 거리가 멀어 질 수 있습니다.

 

동료와 분노에 대한 화재를 준비 할 때 무엇을 말할 것인지 계획하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 준비는 대화에서 집중력과 방향을 유지하는데 도움이 되고 잘못 인도되는 분노의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 문제보다는 해결책에 초점을 맞추면 해결의 가능성이 높아지고 화난 반응의 가능성이 줄어 듭니다. 매일 밤 7 시간 이상 양질의 수면을 취하면 정신 및 신체 건강에 도움이 됩니다. 연구자들은 수면 부족을 과민성과 분노를 포함한 여러 건강 문제와 관련이 있다고 합니다.

 

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분노 치료

그룹 또는 개별 치료는 개인이 분노에 대한 자극을 식별하고 관리하는데 도움이 될 수 있습니다. 전문가 또는 의료 도움이 필요할 수 있는 징후는 다음과 같습니다.

• 법과의 문제점 발생
• 자주 분노를 감수해야 한다는 느낌
• 가족, 친구 또는 동료와 정기적으로 격렬한 논쟁
• 싸움이나 신체적 대결에 참여
• 신체적으로 파트너나 아이를 폭행
• 사람이나 재산에 대한 폭력 위협
• 폭발하는 동안 물건을 부수기
• 운전할 때 성질을 잃고 무모하게 됨

분노 문제는 거의 독립적으로 나오지 않습니다. 분노 문제는 다음을 포함한 다양한 정신 건강 문제에서 파생 될 수 있습니다.

• 알코올 또는 약물 의존
• 양극성 장애
• 정신분열증 성격장애
• 정신병적 장애
• 경계성 인격장애

근본적인 문제를 해결하면 불균형한 분노감을 줄일 수 있습니다. 그러나 때때로 사람은 스스로 분노를 통제해야 합니다. 관리 요법은 그룹 세션 또는 상담사 또는 심리 치료사와의 일대일 상담으로 진행될 수 있습니다. 우울증과 같은 정신건강 문제에 대한 진단을 받은 사람은 분노 관리에 영향을 미칩니다.

분노 관리 교육에서는 아래와 같은 내용을 배웁니다.

• 자극 식별
• 분노의 초기 단계 또는 사전에 건설적으로 대응
• 자극을 다루다
• 비이성적이고 극단적인 사고 과정 조정
• 차분하고 평화로운 상태로 돌아가다
• 분노와 좌절을 일으키는 경향이 있는 상황에서 단호하지만 침착하게 감정과 요구를 표현
• 에너지 및 자원을 문제 해결로 방향 전환

치료사 또는 상담사는 다음 질문을 통해 개인을 지도 할 수 있습니다.

• 화 났을 때 어떻게 알 수 있습니까?
• 어떤 유형의 사람, 상황, 사건, 장소 및 기타 유발 요인으로 인해 화를 낼 수 있습니까?
• 화 났을 때 어떻게 반응합니까? 어떻게 해야 합니까?
• 화난 반응이 다른 사람들에게 어떤 영향을 미칩니까?

분노와 평온은 분명한 감정이 아니라는 것을 이해하는데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 분노는 가벼운 자극에서 완전한 분노까지 다양합니다. 이러한 스펙트럼을 인식하는 법을 배우면 사람들이 진정 화를 낼 때와 더 작은 좌절에 대해 반응 할 때를 식별하는 것에 도움이 됩니다. 치료의 주요 목표는 사람들이 이러한 차이점을 발견하고 행동하도록 돕는 것입니다.

 

분노 일기를 쓰기

에피소드 중에 생긴 분노의 느낌을 기록하고, 전후에 일어난 일을 남겨 놓으면, 방아쇠를 예측하고 보다 효과적으로 대처하는데 도움이 될 수 있습니다. 효과 있는 조절 기술과 도움이 되지 않는 조절 기술을 이해하는 것은 더 나은 분노 관리 계획을 세우는데 도움이 됩니다. 분노를 몰고 온 감정을 억누르지 말고 진정을 한 후, 적극적으로, 공격적이지 않은 방식으로 표현을 합니다. 분노 일기를 쓰는 것이 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

분노 일기를 통한 글쓰기는 또한 적절하지 않은 분노에 기여하는 생각을 식별하고 변경하는데 도움이 될 수 있습니다. 최종적이거나 치명적인 사고 과정을 보다 현실적이고 건설적이 되도록 변경하도록 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, ‘모든 것이 망가졌다’ 라는 생각을 ‘이것은 실망스럽지만 해결이 가능하다’ 로 바꾸면 상황을 명확하게 하고 해결책을 찾을 가능성을 높일 수 있습니다.

 

대립에서 분노 조절

분노는 종종 특정 문제, 상황 또는 불만에 대해 다른 사람들과 대면하면서 나타납니다. 이러한 문제를 생산적으로 해결하는 방법을 배우면 분노의 영향을 제한하고 근본 원인을 해결할 수 있습니다. 짧은 산책은 사람이 분노를 확산시키고 해결책을 고려하는데 도움이 될 수 있습니다.

• [항상] 또는 [절대] 와 같은 단어 피하기 : 이런 단어들은 사람들을 소외시키고, 극단적이거나 비합리적인 분노에 시달려서 상황이 바뀔 수 있다고 믿는 것을 것을 방해할 수 있습니다.

• 원한을 품으면 분노를 불러 일으키고 통제하기가 더 어려워지므로 원망하지 않기

• 가혹하고 냉소적인 유머를 피하고, 분노와 분개를 완화시키는데 도움이 되는 좋은 성격의 유머에 집중하기

• 타이밍이 중요 : 저녁에 피로로 인해 토론이 논쟁이 되는 경향이 있는 경우(예 : 이러한 대화가 이루어지는 시간을 변경)

건강한 방식으로 타협을 향한 노력은 관련된 모든 사람에게 긍정적인 감정을 불러 일으킬 수 있습니다.

 

분노 증상

가벼운 자극으로 시작해서 분노로 옮겨 감에 따라 아래와 같은 분노 증상을 경험이 있을 수 있습니다.

• 상황을 끝내려는 욕구
• 짜증나게 하는 것
• 슬픔이나 우울증
• 죄책감
• 원한
• 걱정
• 구두 또는 신체적으로 쫓아 내려는 욕구

다음과 같은 물리적 징후가 있을 수도 있습니다.

• 손으로 얼굴을 비비다
• 한 손으로 다른 손으로 쥐거나
• 주위에 서성이기
• 부정적, ​​빈정대게, ​​무례하게, 불쾌하게
• 유머 감각 상실
• 알코올, 담배 또는 약물과 같이 사람이 평온한 느낌을 줄 것이라고 생각하는 물질을 갈망
• 목소리 크기 또는 음을 올리기
• 비명 또는 울음

아래와 같은 경험을 할 수 있습니다.

• 배탈
• 높은 심박수
• 발한
• 빠르고 얕은 호흡
• 얼굴이나 목의 열감
• 떨리는 손, 입술 또는 턱
• 현기증
• 목 뒤에 따끔거림

사람이 순간에 극심한 분노를 인식하거나 다칠 수 있는 경우 관리 기술을 사용하여 상황을 제어 할 수 있습니다.

 

 

분노의 건강 위험

사람이 화를 내면 신체는 아드레날린, 노르아드레날린 및 코티솔과 같은 스트레스 호르몬을 분비합니다. 결과적으로 심박수, 혈압, 체온 및 호흡 속도가 증가합니다. 재발성, 관리되지 않는 분노는 스트레스 호르몬의 지속적인 홍수를 초래하여 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 예를 들어, 규칙적이고 극단적인 분노는 다음에 기여할 수 있습니다.

• 요통
• 두통
• 고혈압, 또는 고혈압
• 불면증
• 과민성 대장증후군 또는 기타 소화장애
• 피부 장애
• 뇌졸중
• 심장 마비
• 통증 역치 감소
• 면역 체계가 약해져서 더 많은 감염, 감기 및 독감을 유발할 수 있습니다.

빈번하고 통제되지 않은 분노로 인한 정서적, 정신적 결과는 다음과 같습니다.

• 우울증과 기분
• 섭식 장애
• 알코올 또는 약물 남용
• 자해와 자살 생각
• 낮은 자부심

분노를 통제하는 법을 배우면 사회적, 정서적, 신체적 이점이 있습니다.

 

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