비타민 C 일일권장량 : 항산화제 및 콜라겐 합성
비타민 C
비타민 C 는 비타민B 범주에 속하지 않는 유일한 수용성 비타민입니다. 우리 몸의 주요 항산화제 중 하나이며 콜라겐 합성에 필요합니다. 비타민 C 일일권장량과 함께 그 역할과 기능에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
비타민 C 종류
비타민 C (vitamin C)는 두 가지 형태로 제공되며 가장 흔한 것은 아스코르브산(ascorbic acid)입니다. 디하이드로아스코르빈산(dehydroascorbic acid)이라고 하는 산화된 형태의 아스코르브산도 비타민 C 활성을 가지고 있습니다.
비타민은 종종 용해도에 따라 분류됩니다. 대부분이 물에 녹고 수용성 비타민이라고 합니다. 이에 반해 지용성 비타민은 4종뿐이며 기름(액상지방)에 녹습니다. 9가지 수용성 비타민은 인간의 식단에서 발견됩니다.
• 비타민 B1(티아민, 티아민)
• 비타민 B2(리보플라빈, riboflavin)
• 비타민 B3(니아신, niacin)
• 비타민 B5(판토텐산, pantothenic acid)
• 비타민 B6(피리독신, Pyridoxine)
• 비타민 B7(비오틴, biotin)
• 비타민 B9(엽산, folate)
• 비타민 B12(코발라민, cobalamin)
• 비타민 C
비타민 C 역할 및 기능
비타민 C 는 다음을 포함한 많은 필수 신체 기능을 지원합니다.
항산화 방어
우리 몸은 산화 스트레스로부터 자신을 보호하기 위해 항산화제를 사용합니다. 비타민 C 는 가장 중요한 항산화제 입니다.
콜라겐 형성
비타민 C 가 없으면 우리 몸은 결합 조직의 주요 단백질인 콜라겐(collagen)을 합성할 수 없습니다. 결과적으로 비타민 C 결핍은 피부, 힘줄, 인대 및 뼈에 영향을 미칩니다.
면역 기능
면역 세포에는 높은 수준의 비타민 C 가 포함되어 있습니다. 감염 중에는 비타민 C 수치가 빠르게 고갈됩니다. 비타민B와 달리 비타민 C는 조효소로 작용하지 않지만 콜라겐 형성에 필수적인 역할을 하는 효소인 프롤릴 수산화효소(prolyl hydroxylase)의 보조인자입니다.
비타민 C 식이요법
비타민 C의 주요 식이공급원은 과일과 치료입니다. 조리돤 동물성 식품에는 비타민 C가 거의 포함되어 있지 않지만, 생간, 계산, 어란, 육류 및 생선에서는 소량이 발견될 수 있습니다.
- 감귤류(오렌지, 키위, 귤, 자몽)
- 피망
- 딸기
- 토마토
- 십자화과 식물(브로콜리, 훔콩나물, 콜라, 콜리 식물)
- 흰 감자
음식을 조리하거나 건조하면 비타민 C 함량이 현저히 감소합니다.
비타민 C 일일권장량
비타민 C 일일권장량 (RDA)은 대부분의 사람들이 매일 필요로 하는 비타민의 추정량입니다. 아래 표는 또한 대부분의 사람들에게 완전히 안전한 것으로 생각되는 최고 섭취 수준인 허용상한선(UL)을 보여줍니다. 유아에 대한 RDA는 확립되어 있지 않습니다. 대신 과학자들은 일일 권장량(RDA)과 유사하지만 약한 증거를 기반으로 적절한 섭취량을 추정했습니다.
비타민 C 일일권장량 (RDA)
*적정 섭취
비타민 C 결핍
비타민 C 결핍은 서구 국가에서는 드물지만 제한 식단을 따르거나 과일이나 채소를 거의 먹지 않는 사람들에게서 발생할 수 있습니다. 약물 중독이나 알코올 중독이 있는 사람도 위험이 더 큽니다.
비타민 C의 결핍은 결합 조직의 파괴를 특징으로 하는 괴혈병(scurvy)으로 알려진 질병으로 이어집니다. 비타민 C 결핍의 첫 번째 증상은 피로와 쇠약입니다. 괴혈병이 악화되면 피부 반점과 잇몸 염증이 생길 수 있습니다.
진행성 괴혈병은 치아 상실, 잇몸 및 피부 출혈, 관절 문제, 안구 건조, 부종 및 상처 치유 장애를 유발할 수 있습니다. 모든 비타민 결핍과 마찬가지로 괴혈병은 치료 없이는 치명적입니다.
비타민 C 부작용 및 독성
대부분의 사람들은 부작용 없이 고용량의 비타민 C 를 견딜 수 있습니다. 그러나 하루 3g 을 초과하는 매우 높은 용량은 설사, 메스꺼움 및 복부 경련을 유발합니다. 이는 한 번의 복용으로 제한된 양의 비타민 C 만 흡수될 수 있기 때문입니다.
하루에 1,000mg 이상의 고용량 보충제를 복용하면 경향이 있는 사람들의 신장 결석 위험이 증가할 수 있습니다.
보충제의 이점
비타민 C 보충제가 식단에서 적절한 양을 섭취하는 분들에게 도움이 된다는 혼합된 증거가 있습니다. 그러나 비타민 C는 식사를 통한 철분 흡수를 개선하여 철분이 부족하거나 결핍된 사람들을 도울 수 있습니다.
또한 29개의 연구에 대한 한 분석에서는 하루에 최소 200㎎의 비타민 C 를 제공하는 보충제가 감기에서 회복하는데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 비타민 C 보충제도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있지만 심장 질환의 위험을 감소시킨다는 증거는 없습니다.
연구에 따르면 비타민 C 는 인지 기능 저하의 위험을 줄이고 혈관 기능을 개선하며 혈당 수치를 낮출 수 있지만 확실한 결론에 도달하려면 고품질 연구가 필요합니다.
맺음말
비타민 C 는 결합 조직의 유지에 필수적인 강력한 항산화제입니다. 주요 식이 공급원은 과일과 채소이지만, 동물성 원료 식품에서 소량을 얻을 수 있습니다. 괴혈병으로 알려진 결핍은 선진국에서는 드뭅니다. 대부분의 사람들은 부작용 없이 고용량 보충제를 견딜 수 있습니다. 그러나 비타민 C 보충제의 이점에 대한 연구는 혼합된 결과를 가져왔으며, 이는 보충제가 이미 식단에서 충분한 양을 섭취하고 있는 사람들에게 그다지 유용하지 않을 수 있음을 시사합니다.
[Mov] Vitamin C…Is There a Best Time I Should Take It?
1 Response
[…] [관련글] 비타민 C 일일권장량 : 항산화제 및 콜라겐 합성 […]