비타민B복합체 : 좋은점, 부작용 및 복용량
비타민B 개요
오늘은 비타민B복합체의 건강상의 이점과 권장 복용량 및 잠재적인 부작용에 대해 살펴보겠습니다. 비타민B는 우리 몸에서 많은 중요한 역할을 하는 영양소 그룹입니다. 대부분의 사람들은 다양한 음식에서 발견되는 이러한 비타민의 권장량을 식단만으로 섭취합니다. 그러나 연령, 임신, 식이 선택, 의학적 질환, 유전, 약물 및 알코올 사용과 같은 요인으로 인해 신체의 비타민B 요구량이 증가합니다. 이러한 상황에서는 비타민B 보충이 필요할 수 있습니다. 8가지 비타민B 를 모두 포함하는 영양 보조제를 비타민B복합 이라고 합니다.
비타민B복합체 이란?
비타민B복합체 보충제는 일반적으로 8개의 비타민B를 모두 하나의 알약으로 포장합니다. 비타민B는 수용성이므로 몸에 저장되지 않습니다. 이러한 이유로, 당신의 식단은 매일 공급해야 합니다. 비타민B는 많은 중요한 기능을 가지고 있으며 건강을 유지하는데 필수적입니다. 비타민B복합에는 일반적으로 다음이 포함됩니다.
B1(티아민, thiamine)
티아민은 영양소를 에너지로 전환하는데 도움을 주어 신진대사에 필수적인 역할을 합니다. 가장 풍부한 식품 공급원은 돼지고기, 해바라기 씨 및 밀 배아 입니다.
B2(리보플라빈, riboflavin )
리보플라빈은 음식을 에너지로 전환하는데 도움이 되며 항산화제 역할도 합니다. 리보플라빈이 가장 많이 함유된 식품에는 내장육, 쇠고기 및 버섯이 포함됩니다.
B3(니아신, niacin):
나이아신은 세포 신호, 대사, DNA 생성 및 복구에 중요한 역할을 합니다. 식품 공급원은 닭고기, 참치, 렌즈콩 입니다.
B5(판토텐산, pantothenic acid):
다른 B 비타민과 마찬가지로 판토텐산은 신체가 음식에서 에너지를 얻는데 도움이 되며 호르몬 및 콜레스테롤 생성에도 관여합니다. 간, 생선, 요구르트 및 아보카도는 모두 좋은 공급원입니다.
B6(피리독신, pyridoxine):
피리독신은 아미노산 대사, 적혈구 생성 및 신경 전달 물질 생성에 관여합니다. 이 비타민이 가장 많이 함유된 식품은 병아리콩, 연어, 감자입니다.
B7(비오틴, biotin):
비오틴은 탄수화물과 지방 대사에 필수적이며 유전자 발현을 조절합니다. 효모, 계란, 연어, 치즈 및 간은 최고의 비오틴 식품 공급원입니다.
B9(엽산, folate):
엽산은 세포 성장, 아미노산 대사, 적혈구 및 백혈구 형성 및 적절한 세포 분열에 필요합니다. 잎이 많은 채소, 간, 콩과 같은 식품이나 엽산과 같은 보충제에서 찾을 수 있습니다.
B12(코발라민, cobalamin):
아마도 모든 B 비타민 중 가장 잘 알려진 B12는 신경 기능, DNA 생성 및 적혈구 발달에 필수적입니다. B12는 육류, 계란, 해산물 및 유제품과 같은 동물성 공급원에서 자연적으로 발견됩니다.
▶ 이러한 비타민은 몇 가지 특성을 공유하지만 모두 고유한 기능을 갖고 있으며 필요한 양이 다릅니다.
비타민B복합체에는 일반적으로 한 알에 편리하게 포장된 8가지 비타민 B가 모두 들어 있습니다.
누가 비타민B복합체를 섭취해야 합니까?
비타민B는 많은 음식에서 발견되기 때문에 균형잡힌 식단을 따르는 한 결핍에 걸릴 위험이 거의 없습니다. 그러나 특정 상황에서는 비타민B의 필요성이 증가하여 보충제가 필요합니다.
임산부 또는 모유 수유 중인 여성
임신 중에는 비타민B, 특히 B12와 엽산에 대한 수요가 증가하여 태아 발달을 지원합니다. 임신 중이 거나 모유 수유 중인 여성, 특히 채식주의자 또는 완전채식 식단을 따르는 여성의 경우 비타민B복합을 보충하는 것이 중요합니다. 임산부나 수유부에서 B12 또는 엽산 결핍은 태아나 영아에게 심각한 신경학적 손상이나 선천적 기형을 유발할 수 있습니다.
노인
나이가 들어감에 따라 비타민 B12를 흡수하는 능력이 감소하고 식욕이 감소하여 일부 사람들은 식단만으로는 충분한 B12를 섭취하기 어렵습니다. B12가 흡수될 수 있도록 음식에서 B12를 방출하는 신체의 능력은 적절한 양의 위산에 달려 있습니다.
그러나 50세 이상의 사람들 중 10~30% 가 B12를 적절하게 흡수하기에 충분한 위산을 생성하지 않는 것으로 추정됩니다. B12의 결핍은 노인의 우울증 및 기분 장애의 비율 증가와 관련이 있습니다. 비타민B6 와 엽산 결핍은 노년층에서도 흔히 발생합니다.
특정 질병이 있는 사람
체강 질병(celiac disease), 암(cancer), 크론병(Crohn’s disease), 알코올 중독(alcoholism), 갑상선기능저하증(hypothyroidism) 및 거식증(anorexia)과 같은 특정 의학적 질환을 가진 분들은 비타민B를 포함한 영양 결핍에 더 취약합니다. 또한 *MTHFR(엽산대사관여효소) 유전자 돌연변이는 신체가 엽산을 대사하는 방식에 영향을 미치고 엽산 결핍 및 기타 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
* MTHFR : Methylene TetraHydrofolate Reductase
또한 특정 체중감량 수술을 받은 사람들은 비타민B가 결핍될 가능성이 더 높습니다. 이러한 상황에서 환자는 결핍을 교정하거나 방지하기 위해 비타민B복합체를 보충하는 것이 좋습니다.
채식주의자
비타민 B12는 육류, 유제품, 계란 및 해산물과 같은 동물성 제품에서 자연적으로 발견됩니다. 완전 채식주의자와 엄격한 채식주의자가 강화 식품이나 보충제를 통해 이 비타민을 충분히 섭취하지 못하면 B12 결핍이 발생할 위험이 있습니다.
일일 비타민B복합체는 동물성 제품을 제거하는 식단을 선택한 사람들 이 이러한 중요한 영양소를 충분히 섭취하도록 하는데 도움이 될 수 있습니다 .
특정 약물을 복용하는 사람들
일반적으로 처방되는 약물은 비타민 B 결핍을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 위산을 낮추는 약물인 위산분비억제제(양성자펌프억제제, proton pump inhibitors)는 B12의 흡수를 감소시킬 수 있는 반면, 인기 있는 당뇨병 약물인 메트포르민(metformin, 경구용 혈당 강하제)은 B12와 엽산 수치를 모두 감소시킬 수 있습니다. 또한 피임약은 B6, B12, 엽산 및 리보플라빈을 포함한 몇몇의 비타민B를 감소시킬 수 있습니다.
▶ 임신, 의학적 질환, 수술, 유전적 돌연변이, 약물, 식이 제한 및 나이는 모두 신체가 비타민 B를 흡수하고 사용하는 방식에 영향을 줄 수 있습니다.
비타민B복합체 섭취의 건강상의 이점
특정 질환으로 인해 일부 사람들은 비타민B복합체 보충해야 하지만 연구에 따르면 비타민B복합 보충제를 섭취하면 이러한 영양소에 대한 필요성이 증가하지 않은 분들에게도 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 줄이고 기분을 좋게 할 수 있습니다.
비타민B복합체는 피로를 줄이고 기분을 좋게 하기 위해 자주 사용됩니다. 일부 연구에서는 비타민B복합체가 정신을 고양시키고 인지 능력을 향상시킬 수 있다고 제안합니다.
215명의 건강한 남성을 대상으로 한 33일간의 연구에 따르면 고용량 비타민B복합체와 미네랄 보충제로 치료하면 전반적인 정신 건강과 스트레스가 개선되고 인지 테스트에서 향상된 성능을 보였습니다. 젊은 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 90일 동안 높은 수준의 비타민B복합을 함유한 종합 비타민제를 섭취하면 스트레스와 정신적 피로가 감소하는 것으로 나타났습니다.
불안이나 우울증의 증상을 줄일 수 있음
비타민B복합 보충제는 정신건강문제에 대한 치료법은 아니지만 우울증이나 불안 증상을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 우울증이 있는 성인 60명을 대상으로 한 연구에서 60일 동안 비타민B복합체로 치료하면 위약에 비해 우울증과 불안 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다. 비타민 B는 또한 항우울제와 함께 투여될 때 치료 반응을 향상시킬 수 있습니다.
한 연구에서는 환자에게 비타민 B12, B6 및 엽산을 보충하면 위약에 비해 1년 동안 항우울제 반응이 더 강화되고 지속된다는 사실이 밝혀졌습니다. B12, B6 및 엽산을 포함한 특정 비타민B의 낮은 혈중 수치는 우울증 위험 증가와 관련이 있습니다. 따라서 우울증 증상이 있는 경우 영양소 결핍을 배제하는 것이 중요합니다.
비타민B복합체는 비타민B 결핍이 없는 분들에게도 스트레스를 완화하고 인지 능력을 향상시키며 우울증 및 불안 증상을 감소시킬 수 있습니다.
권장 복용량
각 비타민B에는 성별, 연령 및 임신과 같은 기타 변수에 따라 달라지는 특정 일일 권장량이 있습니다. 여성과 남성의 경우 비타민B의 일일 권장 섭취량(RDI)은 다음과 같습니다.
임산부와 수유부는 더 많은 양의 비타민B를 필요로 하는 반면, 유아와 어린이는 더 적은 양의 비타민B를 필요로 합니다. 비타민B가 결핍된 경우 결핍을 교정하기 위해 더 많은 양을 보충해야 할 수 있습니다. 이러한 이유로 각 비타민B에 대한 개별 요구사항에 따라 비타민B복합체를 선택하는 것이 중요합니다. 연령과 건강에 따른 특정 영양소 요구 사항에 대해 의사와 상담합니다.
▶ 비타민 B의 권장 섭취량은 연령, 영양소 요구량, 성별 및 건강 상태에 따라 다릅니다.
잠재적인 부작용
비타민B는 수용성이기 때문에 식이요법만으로 또는 지시에 따라 비타민B복합체를 복용함으로써 이러한 영양소를 너무 많이 섭취할 가능성은 거의 없습니다. 그러나 지나치게 높고 불필요한 양의 비타민B복합을 함유한 보충제를 복용하면 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다.
고용량의 보충 B3(니아신)는 구토, 고혈당, 피부 홍조, 심지어 간 손상을 유발할 수 있습니다. 또한 고용량의 B6는 신경 손상, 빛 민감성 및 고통스러운 피부 병변을 유발할 수 있습니다. 비타민B복합체의 또 다른 부작용은 소변이 밝은 노란색으로 변할 수 있다는 것입니다.
변색된 소변은 충격적일 수 있지만 위험하지는 않지만 단순히 신체가 사용할 수 없는 과도한 비타민을 제거하는 것입니다. 비타민B복합를 섭취해야 하는 경우 항상 미국약전(USP)협약과 같은 조직에서 제품을 독립적으로 테스트하도록 자진하는 평판 좋은 브랜드를 선택합니다.
▶ 지시에 따라 비타민B복합체를 복용하는 것이 안전할 수 있지만 고용량의 B3 또는 B6을 섭취하면 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다.
맺음말
임산부, 노인, 완전 채식주의자 및 특정 질병이 있는 사람은 비타민B복합체를 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 이러한 보충제를 복용하면 기분, 인지 기능 및 우울증 증상도 개선될 수 있습니다. 연령, 영양 요구량, 성별 및 건강에 따라 달라지는 권장 복용량을 따르면 부작용이 거의 없습니다. 비타민B복합체를 복용하는 것이 건강에 도움이 될 것인지 확신이 서지 않는다면 의사와 상의해 봅니다.
