비타민E 하루권장량, 결핍증상은?
비타민E
오늘은 우리 몸의 항상화제로 알려져 인는 비타민E 하루권장량에 대해 살펴보도록 하겠습니다. 비타민E는 신체가 프리라디칼(free radical)을 파괴하는 데 도움이 되는 항산화제입니다. 프리라디칼(유리기)은 암세포의 형성을 유발할 수 있는 불안정한 원자입니다. 따라서 비타민E는 암 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 비타민E는 8가지 지용성 영양소 그룹을 총칭하는 용어입니다. 알파-토코페롤(alpha-tocopherol)로 알려진 비타민E 유형은 우리 몸에서 발견되는 주요 형태이고 가장 많은 활동을 수행하기 때문에 인간 건강에 가장 중요한 것으로 간주됩니다.
비타민E 유형
비타민E는 토코페롤과 토코트리에놀인 두 가지 주요 종류로 8가지 유형으로 분류됩니다. 토코페롤은 가장 풍부한 형태의 비타민E 를 함유하고 있습니다.
비타민E 기능
산화 스트레스 및 염증 지표를 감소 : 항산화제
비타민E는 항산화제로서 암을 유발할 수 있는 유리기로부터 지방 조직을 보호합니다. 자유라디칼의 양이 체내 항산화제의 양보다 많아지면 세포가 손상되어 질병 위험이 높아질 수 있습니다. 이러한 불균형을 산화 스트레스라고 합니다.
당뇨병 및 자궁내막증과 같은 일부 의학적 상태는 높은 수준의 산화스트레스 및 염증과 관련이 있습니다. 이러한 인구 집단에서 비타민E 보충제는 산화스트레스로 인한 세포 손상 및 기타 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병성 신경병증으로도 알려진 고혈당으로 인한 신경 손상을 입은 54명을 대상으로 한 한 연구에서는 비타민E 보충제 효과를 위약 치료와 비교했습니다. 연구자들은 12주 동안 하루에 800IU(국제 단위)의 비타민E를 보충하면 신체에서 자연적으로 생성되는 강력한 항산화제인 비타민E와 글루타티온의 혈중 수치가 크게 증가한다는 사실을 발견했습니다.
염증성 골반 장애인 자궁내막증을 앓고 있는 여성 60명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 8주 동안 매일 1,000mg의 비타민 C와 800IU의 비타민 E를 보충한 그룹에서 말론디알데히드(MDA) 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 산화 스트레스의 지표 및 자유 라디칼을 대조군과 비교했습니다.
같은 연구에서 비타민E 그룹은 골반 통증이 크게 감소한 것으로 나타났으며, 이는 연구원들이 보충제의 항염증 효과 때문이라고 생각했습니다. 33개 연구를 검토한 결과, 연구자들은 비타민E 보충제가 건강한 사람과 제2형 당뇨병, 대사 증후군 , 신장 질환 및 간 질환과 같은 질환이 있는 사람의 특정 염증 지표를 줄이는 데 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
비타민C 및 B와 같은 일부 수용성 비타민은 비타민E의 기능을 돕습니다. 높은 복용량에서는, 비타민E는 또한 혈액희석제로 작용할 수 있습니다.
비타민 E는 과일, 야채, 기름, 견과류, 씨앗을 포함한 여러 식품에서 발견되지만 대부분의 사람들의 식단에는 이 필수 영양소가 부족합니다. 연구에 따르면 미국 남성의 거의 90%와 여성의 96%가 비타민E의 식사 섭취가 부족한 것으로 나타났습니다.
현대 식단에서는 비타민 E가 부족한 경향이 있지만, 이 영양소가 실제로 결핍되는 경우는 드뭅니다. 그러나 크론병 이나 낭포성 섬유증 환자와 같이 지용성 영양소를 흡수하는 데 어려움이 있는 사람들에게는 비타민 E 보충이 필요할 수 있습니다.
국립보건원. 비타민 E. 또한 비타민 E 보충제는 산화 스트레스 수준이 높은 사람과 자궁내막증과 같은 특정 건강 상태를 가진 사람을 포함한 특정 집단에게 도움이 될 수 있습니다.
운동 회복을 지원
운동선수는 산화 스트레스와 염증으로 인해 운동으로 인한 근육 손상을 경험할 수 있습니다. 근육 손상은 근육을 강화하고 지구력을 키우는 데 도움이 될 수 있지만, 강렬한 훈련과 관련된 높은 수준의 자유 라디칼과 만성 염증은 성능과 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
연구 결과는 엇갈리지만, 저용량 비타민E 보충제가 근육 손상과 산화 스트레스 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 일부 증거가 있습니다.
44개 연구를 포함하는 검토에서는 500IU 미만의 비타민E를 전달하는 비타민E 보충제가 근육 손상 후 증가하는 단백질인 크레아틴 키나제(CK)에 의해 측정된 운동으로 인한 근육 손상을 예방하고 운동 직후 MDA 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 결과는 상충되며, 일부 연구에서는 비타민 E 보충제가 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 데 효과적이지 않다는 사실을 보여줍니다.
비타민E 식이 원천
비타민E는 씨앗, 식물성 기름, 견과류에 풍부합니다. 비타민E의 가장 좋은 소스는 다음과 같습니다.
- 밀 배아 유
- 해바라기 씨앗 또는 기름
- 헤이즐넛
- 아몬드
비타민E 하루권장량
비타민E는 1회 복용하거나 나누어 복용할 수 있습니다. 연구에 사용되는 복용량은 다양하지만 대부분의 비타민E 보충제에는 67mg 이상의 비타민E가 포함되어 있습니다. 종합 비타민 보충제에는 종종 약 13.5mg의 낮은 복용량이 포함되어 있습니다.
일부 보충제에는 d- 알파-토코페롤 이라는 천연 형태의 비타민D가 포함되어 있고, 다른 보충제에는 dl- 알파-토코페롤 이라는 합성 형태의 비타민E가 포함되어 있습니다.천연 형태는 합성 형태보다 더 강력하며, 천연 비타민 E 1mg은 합성 비타민 E 2mg과 같습니다.
보충제에는 국제 단위(IU)로 비타민 E 함량이 표시될 수 있습니다. 천연 비타민 E 1IU는 0.67mg에 해당하고, 합성 비타민 E 1IU는 0.45mg에 해당합니다. 비타민E 섭취량을 하루 1,000mg 미만으로 제한하는 것이 중요합니다. 이는 천연 형태의 비타민E는 하루 1,500IU, 합성 형태의 비타민 E는 하루 1,100IU에 해당합니다. 그 이상을 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.
비타민D와 마찬가지로 비타민E 하루권장량은 연령에 따라 다릅니다. 다음은 비타민E 하루권장량의 일부입니다.
- 0~6 개월 유아 : 4 밀리그램 (mg)
- 7~12 개월 유아 : 5 mg
- 1~3 세 어린이 : 6 mg
- 4~8 세 어린이 : 7 mg
- 9~13 세 소년 : 11 mg
- 14 세 이상 : 15 mg
- 수유 중 : 19 mg
비타민E 결핍증상
비타민E 결핍은 건강한 사람들에게 극히 드문 경우입니다. 간 질환으로 인한 비타민E 흡수를 막는 특정 질환이 있는 사람들이 가장 위험합니다. 비타민E 결핍의 증상은 다음과 같습니다 :
- 걷는 데 어려움
- 근육 약화 또는 떨림
- 시력 문제
- 마비, 무감각
또한 빈혈과 심장병을 포함하여 비타민E 결핍증으로 인해 발생할 수 있는 몇 가지 장기적인 건강 문제가 있습니다 .
비타민E 과다복용
사람이 음식을 통해 비타민E를 과다 섭취하는 것은 거의 불가능합니다. 과다를 경험하는 대부분의 사람들은 비타민E 보충제를 복용으로 생깁니다. 그러나 혈액희석제를 복용하는 사람들은 과다 복용하는 경향이 있습니다. 많은 양을 투여하면 비타민E가 오히려 암 발병 위험을 높일 수 있습니다.
비타민E는 건강에 중요한 역할을 하는 필수 영양소이지만, 장기간 비타민 E 보충을 너무 많이 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있으며 부작용이 발생할 수 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 장기간에 걸쳐 400~800mg의 비타민E를 제공하는 비타민E 보충제를 매일 복용하면 두통, 시야 흐림, 혈압 상승과 같은 부작용이 발생할 수 있고 일부 사람들에게는 당뇨병 및 심장병 증상이 증가할 수 있는 것으로 나타 났습니다.
일부 연구 결과에 따르면 혈중 비타민 E 수치가 높으면 심장병 및 기타 심장 합병증의 발병률이 높아질 수 있습니다. 고용량 비타민E 보충제를 복용하면 출혈 위험이 높아질 수도 있습니다. 특히 고용량의 비타민 E 보충을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.
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