뿌리 채소 효능과 식재료 13가지 : 왜 건강에 좋을까?

뿌리 채소 효능

오늘은 우리의 건강한 식단에 추가할 수 있는 가장 건강한 뿌리 채소 효능에 대해서 알아보겠습니다. 뿌리 채소(Root Vegetable)는 오랫동안 건강한 식단의 맛있는 부분으로 즐겨 왔습니다. 일반적으로 땅 속에서 자라는 식용 식물로 정의되는 감자, 당근, 양파는 대부분이 잘 알고 있습니다. 각기 다른 영양소와 건강상의 이점이 있는 다른 유형이 많이 있습니다.

 

 

양파

양파는 인기 있는 뿌리 채소로 많은 요리의 주요 재료로 사용됩니다. 섬유질, 비타민C 및 항산화제가 풍부합니다. 항산화제는 산화적 손상으로부터 세포를 보호하고 질병을 예방하는 데 도움이 되는 화합물입니다. 연구에 따르면 양파를 먹으면 다양한 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 하루 100g의 생 양파를 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 크게 감소합니다. 게다가 다른 연구에서는 양파가 강력한 항암 특성을 가질 수 있다고 관찰했으며, 관찰 연구에서는 이 뿌리 채소를 많이 섭취하면 일반적인 유형의 암에 걸릴 위험이 낮아집니다. 양파는 다양한 식사에 잘 어울리며 샐러드, 수프, 스크램블 에그, 찜요리, 쌀 또는 파스타 요리 등에 쉽게 추가할 수 있습니다.

▼ 양파는 항산화제가 풍부하여 혈당 수치와 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

고구마

고구마는 영양가가 높고 건강상의 이점이 가득한 활기차고 맛있는 뿌리 채소입니다. 섬유질, 비타민C, 망간 및 비타민A가 풍부하고 베타카로틴(beta-carotene), 클로로겐산(chlorogenic acid) 및 안토시아닌(anthocyanin)을 포함한 여러 항산화제의 좋은 공급원 입니다.

3개의 연구를 검토한 결과 12주 동안 매일 4g의 흰 고구마 추출물을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 조절이 개선되는 것으로 나타났습니다. 비타민 A 함량으로 인해 일부 연구에서는 이 뿌리 채소가 면역 기능을 향상시키고 시력 상실을 보호하며 피부 건강을 지원할 수 있다고 제안합니다.

고구마는 굽거나 삶거나 볶거나 볶을 수 있으며 맛있는 반찬으로 즐기거나 샌드위치에서 샐러드, 아침 식사 그릇에 이르기까지 모든 것에 추가할 수 있습니다.

▼ 고구마는 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 비타민A가 풍부하여 시력을 보호하고 면역력과 피부 건강을 개선할 수 있습니다.

 

생강

생강은 심황과 같은 다른 뿌리 채소와 밀접한 관련이 있는 중국의 종자 식물입니다. 많은 건강상의 이점과 관련된 진저롤(gingerol)이라는 특정 화합물을 포함하여 항산화제가 풍부합니다. 1,278명의 임산부를 대상으로 한 연구에 따르면 생강은 메스꺼움과 입덧을 줄이는 데 효과적이었습니다.

또한 생강 추출물이 월경통을 완화하고 골관절염이 있는 사람들의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 다른 연구를 바탕으로 통증과 염증의 감소에 도움이 됩니다. 생강은 차, 수프, 스무디 및 스튜에 훌륭한 첨가물이 되며 거의 모든 요리에 강한 풍미를 더할 수 있습니다.

▼ 생강은 항산화제가 풍부하여 메스꺼움을 줄이고 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

마늘

마늘은 부추 속에 속하는 뿌리 채소로 양파, 부추, 쪽파, 샬롯과 밀접한 관련이 있습니다. 마늘 1인분에는 망간, 비타민 B6, 비타민C를 비롯한 여러 가지 중요한 영양소가 많이 들어 있습니다. 또한, 마늘 정향을 으깨거나 씹거나 잘게 썰 때 방출되는 알리신(allicin)이라는 화합물이 주로 작용하는 약학적 특성으로 잘 알려져 있습니다.

연구에 따르면 마늘은 혈압과 총 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮추어 심장 건강을 증진할 수 있습니다. 또한 연구에서 증상의 심각성을 줄이고 감기와 같은 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주기 때문에 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다. 무엇보다도 마늘은 다재다능하며 좋아하는 짭짤한 수프, 소스, 반찬 및 메인 코스의 풍미를 증폭시키는 데 사용할 수 있습니다.

▼ 마늘은 복합 알리신 으로 인해 강력한 약효가 있습니다. 면역력을 높이고 혈압을 낮추며 콜레스테롤(cholesterol)과 트리글리세리드(triglyceride) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

당근

가장 잘 알려진 뿌리 채소 중 하나인 당근은 또한 가장 영양가가 높은 채소 중 하나로 차트 1위를 차지했습니다. 비타민 A와 K는 물론 중요한 항산화제인 베타카로틴(beta-carotene)이 풍부합니다. 당근을 먹는 것은 인간과 동물 모두에서 항산화 상태를 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.

다른 연구에 따르면 베타카로틴과 같은 카로티노이드(carotenoid)의 섭취가 많을수록 유방암, 전립선암, 위암을 포함한 특정 유형의 암 위험이 낮아질 수 있습니다. 또한 카로티노이드를 섭취하면 시력 상실의 주요 원인인 연령 관련 황반변성(AMD, age-related macular degeneration)을 예방할 수 있습니다.

당근은 생으로 먹거나 후무스에 찍어 먹으면 훌륭한 간식이 되지만 요리를 해서 볶음, 스튜 또는 반찬에 사용할 수도 있습니다.

▼ 당근은 베타카로틴이 풍부하여 시력 문제 및 특정 유형의 암 발병 위험을 낮출 수 있습니다 . 당근을 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 상태를 개선하는 것과도 관련이 있습니다.

 

감자

감자는 현재 전 세계 160개국에서 최대 2,000가지 품종이 재배되고 있어 놀라울 정도로 다재다능하고 널리 이용 가능합니다. 또한 섬유질, 비타민C, 비타민B6, 칼륨 및 망간을 많이 함유하고 있어 영양가가 매우 높습니다.

익히고 식힌 감자에는 저항성 전분이 많이 함유되어 있는데, 저항성 전분은 소화되지 않은 상태로 소화관을 통과하여 장내 유익한 박테리아를 먹이는 데 도움이 됩니다.

말할 것도 없이 삶은 감자는 믿을 수 없을 정도로 포만감을 주는 음식으로 포만감을 오래 유지하여 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 지방, 염분, 칼로리가 높으면서도 영양이 부족한 튀긴 감자나 가공감자제품은 피합니다. 대신, 가장 많은 영양소를 섭취하기 위해 구운 감자, 삶은 감자 또는 찐 감자를 선택합니다.

▼ 감자는 많은 영양소를 함유하고 있으며 저항성 전분이 높고, 또한 매우 포만감이 있어 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.

 

강황

강황(Turmeric)은 생강 및 카다멈(cardamom)과 같은 식물과에 속하는 뿌리 채소의 일종입니다. 식물의 뿌리줄기 또는 뿌리는 종종 향신료로 갈아서 많은 요리에 색상, 풍미 및 건강상의 이점을 더하는 데 사용됩니다. 강황은 커큐민(curcumin)이라는 화합물을 함유하고 있는데, 동물 연구에서 혈전형성을 예방(blood clot formation)하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 염증 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

인간을 대상으로 한 연구에 따르면 커큐민은 관절 통증을 완화하고 혈당 수치를 안정시키며 우울증 증상을 감소시킬 수 있습니다. 강황은 향신료로 널리 사용되며 짭짤하고 달콤한 요리법뿐만 아니라 황금 강황 우유와 같은 음료에 첨가할 수 있습니다. 그 이점을 얻으려면 검은 후추(black pepper)와 함께 강황과 함께 사용해야 합니다. 후추에는 장에서 커큐민의 흡수를 크게 높일 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다.

▼ 강황에는 관절 통증 개선, 혈당 수치 및 우울증 증상을 비롯한 다양한 이점 과 관련된 화합물인 커큐민이 포함되어 있습니다.

 

순무

순무(Turnip)는 맛있는 뿌리 채소이며 수세기 동안 재배되었습니다. 비타민C, 섬유질, 망간 및 칼륨의 훌륭한 공급원인 인상적인 영양 프로필을 가지고 있습니다. 식단에 비타민C를 추가하면 면역력을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 한 연구에 따르면 이 비타민을 충분히 섭취하면 증상을 줄이고 감기와 같은 호흡기 감염의 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 순무와 같은 십자화과 야채를 더 많이 섭취하면 위암, 유방암, 결장직장암 및 폐암 위험이 낮아질 수 있습니다. 순무는 감자 대신 거의 모든 요리법으로 바꿀 수 있습니다. 순무 튀김, 코울슬로, 볶음 또는 샐러드에 잘 어울립니다.

▼ 순무는 면역 강화 비타민 C가 풍부하고 십자화과 야채와 마찬가지로 뿌리로 간주됩니다. 그것을 먹으면 특정 유형의 암에 걸릴 위험이 낮아질 수 있습니다.

 

비트

비트는 가장 영양가가 높은 뿌리 채소 중 하나로 1회 제공량에 충분한 양의 섬유질, 엽산(folate) 및 망간(manganese)을 함유하고 있습니다. 또한 질산염(nitrate)이 풍부하여 혈관을 확장하고 잠재적으로 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 유익한 식물 화합물입니다.

연구에 따르면 비트를 먹으면 운동 능력이 향상되고 뇌로 가는 혈류가 증가할 수 있습니다. 또한, 동물 연구에 따르면 비트 뿌리 추출물은 항암 특성을 가지고 있으며 암세포의 성장과 확산을 늦출 수 있습니다. 비트의 독특한 건강상의 이점을 활용하려면 이 맛있는 뿌리 채소를 굽고, 즙을 내고, 절이거나, 끓이거나 찝니다.

▼ 인간과 동물 연구에 따르면 비트는 질산염의 좋은 공급원이며 운동 능력을 향상시키고 혈류를 증가시키며 암세포의 성장을 감소시킬 수 있습니다.

 

무

무(Radish)는 크기는 작지만 많은 영양을 담고 있습니다. 탄수화물과 칼로리는 낮고, 섬유질과 비타민C가 풍부합니다. 무는 또한 항진균 특성(antifungal property)이 있으며 시험관 및 동물 연구에서 여러 유형의 곰팡이에 효과적이었습니다.

뿐만 아니라 한 쥐 연구에서는 무 잎이 위궤양을 예방할 수 있음을 발견했습니다. 무는 식사나 간식에 아삭한 식감을 더해주는 데 좋습니다. 슬로, 샌드위치, 샐러드 또는 타코에 슬라이스를 추가하여 요리에 영양가 있고 맛있는 옵션을 제공할 수 있습니다.

▼ 무는 많은 양의 섬유질과 비타민 C를 함유하고 있습니다. 동물 및 시험관 연구에 따르면 무는 또한 항진균 특성이 있을 수 있으며 위궤양을 예방할 수 있습니다.

 

회향, 펜넬(Fennel)

감초 같은 맛으로 유명한 회향은 당근과 밀접한 관련이 있는 종자식물 입니다. 회향은 1회 제공량당 매우 적은 칼로리를 공급할 뿐만 아니라 섬유질, 비타민C, 칼륨 및 망간을 포함합니다. 또한 회향에 독특한 풍미, 향 및 다양한 건강상의 이점을 제공하는 복합 아네톨(anethole)이 포함되어 있습니다.

어느 쥐 연구에 따르면 아네톨은 탄수화물 대사에 관여하는 일부 효소를 변형하여 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 시험관 연구에서는 아네톨이 항균성을 갖고 있으며 박테리아의 성장을 억제할 수 있음을 관찰했습니다.

회향은 생으로 먹거나, 굽거나 기름으로 볶거나(saute), 샐러드, 수프, 소스 및 파스타 요리에 혼합하여 즐길 수 있습니다.

▼ 회향은 시험관 및 동물 연구에서 혈당을 낮추고 박테리아의 성장을 차단하는 것으로 나타난 화합물 아네톨을 함유하고 있습니다.

 

셀러리악

셀러리 뿌리라고도 알려진 셀러리악(Celeriac)은 요리와 즐길 수 있는 매우 다양하고 맛있는 뿌리 채소입니다. 풍부한 양의 비타민C와 인을 함유하고 있으며 비타민K의 훌륭한 공급원 입니다. 한 컵(156g) 1인 분에 일일 권장량의 80%가 들어 있습니다.

비타민K는 적절한 혈액 응고에 필요한 필수 영양소입니다. 뼈 건강에 중요한 단백질 호르몬인 오스테오칼신(osteocalcin)의 기능에도 필요합니다. 셀러리악은 견과류 맛과 아삭아삭한 질감이 있어 특히 샐러드에 잘 어울립니다. 또한 삶거나, 구우거나, 굽거나, 으깨서 거의 모든 조리법에서 감자 대신 사용할 수 있습니다.

▼ 셀러리악은 혈액 응고와 뼈 건강에 필요한 비타민인 비타민 K 가 풍부한 영양이 풍부한 뿌리 채소입니다 .

 

 

루타바가

루타바가(Rutabagas)는 겨자과에 속하는 뿌리 채소로 일반적으로 식용 잎과 뿌리를 위해 재배됩니다. 루타바가 1인분은 질병과 싸우는 항산화제와 함께 비타민C, 칼륨, 망간을 충분히 공급합니다. 루타바가스는 또한 소화 건강을 돕고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원입니다.

또한 십자화과 야채에서 흔히 발견되는 황 함유 화합물인 글루코시놀레이트(glucosinolate)를 제공하여 암세포 발달과 성장을 보호하고 산화 스트레스를 예방할 수 있습니다. 루타바가는 으깨거나, 굽거나, 구울 수 있으며 수프, 샐러드, 국수, 심지어 디저트까지 즐길 수 있습니다.

▼ 루타바가는 섬유질과 글루코시놀레이트가 풍부 하여 암을 예방하고 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

맺음말

영양가 있고 맛있는 뿌리 채소가 많이 있으며 각각 고유한 건강상의 이점이 있습니다. 산화 스트레스 감소에서 만성 질환 예방에 이르기까지 매일 식단에 뿌리 채소 1~2인 분을 추가하면 매우 유익할 수 있습니다. 양파, 감자와 같이 우리 식단에 맞는 뿌리 채소가 있는 반면, 회향이나 루타바가 같이 생소한 재료들도 있는데, 우선 익숙한 재료로 시작해서 하나 둘 씩 입맛에 맞는 뿌리 채소를 찾아 건강 플러스 해보시길 바랍니다.

 

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