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생리통 줄여주는 방법 8가지와 진통제

Published 2023-09-11 · Updated 2024-02-23

생리통이 생기는 이유

오늘은 다양한 생리통 줄여주는 방법과 진통제에 대해 알아보도록 하겠습니다. 생리할 때 복부, 허리, 허벅지 주변에 불편함을 느끼는 것은 흔한 일입니다. 생리 기간 동안 자궁 근육은 수축하고 이완되어 내장된 내막을 제거합니다. 때때로 근육이 작동 중임을 의미하는 통증(cramp)을 경험할 수 있습니다. 일부는 다음을 경험할 수도 있습니다.

Table of Contents

메스꺼움
구토
두통
설사

의사들은 생리를 하는 일부 분들은 고통스러운 증상을 경험하지만, 다른 분들은 그렇지 않은 이유를 확신하지 못합니다. 더 심한 통증과 관련된 몇 가지 요인은 다음과 같습니다.

월 경량이 많다
첫 아이를 출산
20세 미만이거나 이제 막 생리를 시작하는 경우
자궁에 영향을 미치는 체내 화합물의 일종인 프로스타글란딘(prostaglandin)의 과잉 생산 또는 민감성

기타 요인은 다음과 같습니다.

자궁의 성장
자궁내막증 (endometriosis,비정상적 자궁 조직 성장)
피임 사용

경미하거나 일시적인 통증의 경우 일부 가정 요법이 완화에 도움이 될 수 있습니다. 다음은 빠른 완화를 위한 방법들입니다. 다음 주기 동안 잠재적으로 통증을 줄이는 방법을 배웁니다.

생리통 줄여주는 방법

일반의약품 (OTC) 복용

비스테로이드성 항염증제 (NSAID)는 월경통 및 심한 월경 출혈에 권장되는 주요 일반의약품 (OTC) 형태의 통증 완화제입니다. 비스테로이드성 항염증제 (NSAID)에는 다음이 포함됩니다. 이부프로펜 (ibuprofen, Advil)그리고 나프록센(naproxen ,Aleve). 이 약물은 신체의 프로스타글란딘 생성을 낮추는 데 도움이 됩니다. 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 프로스타글란딘을 낮추는 데 경구 피임만큼 효과적이지는 않지만 생리통 줄여주는 방법으로 도움이 될 수 있습니다.

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프로스타글란딘 이란? 프로스타글란딘(prostaglandin)은 호르몬과 유사한 효과가 있는 지방으로 구성된 체내 화합물입니다. 그것들은 그들이 부착하는 수용체에 따라 다른 효과를 가질 수 있기 때문에 흥미롭습니다. 일부 알려진 효과에는 자궁 경련 및 통증에 대한 민감도 증가가 포함됩니다. 연구원들은 분만을 유도하기 위해 약물에 사용하기 위해 인공 화합물을 만들기까지 했습니다. 오늘은 프로스타글란딘이 우리 몸에 어떠한 영향에 주는지 알아보도록 하겠습니다.......

따뜻하게 하기

생리통 줄여주는 방법으로 복부와 허리에 열을 가하면 통증이 완화될 수 있습니다. 2018년 연구의 리뷰에서, 온열 요법(보통 온열 패치 또는 팩)이 월경통 치료에 비스테로이드성 항염증제(NSAID)만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다. 또한 부작용을 줄일 수 있습니다. 그러나 저자들은 더 많은 연구가 필요하다고 지적했습니다. 뜨거운 물병이나 히팅 패드가 없다면 따뜻한 물로 목욕을 하거나 뜨거운 수건을 사용합니다. 또는 나만의 가열 패드를 만들 수 있습니다 .

두 장의 천을 자르고 꿰매고 상단에 구멍을 남깁니다.
생쌀(생콩, 생팥)을 채우고 구멍을 꿰맵니다.
원하는 온도로 전자레인지에 몇 분 동안 돌립니다. 과열하지 않습니다!
필요한 경우 식혀서 사용합니다. 또는 집에서 만든 패드를 수건으로 싸서 열 전달을 줄여줍니다. 필요에 따라 재사용합니다.

에센셜 오일로 마사지하기

약 20분 동안의 마사지 요법이 도움이 생리통 줄여주는 방법이 될 수 있습니다. 생리를 위한 마사지 요법은 치료사의 손이 복부, 옆구리, 등 주위를 움직이는 동안 특정 지점을 누르는 것입니다. 아로마테라피 스타일의 마사지에 에센셜 오일을 추가하면 추가적인 이점이 있을 수 있습니다.

2018년 연구 리뷰에서 마사지 요법과 아로마 테라피가 생리 통증을 줄일 수 있음을 발견했습니다. 도움이 될 수 있는 일부 에센셜 오일은 다음과 같습니다.

라벤더
박하
장미
펜넬

비슷한 성분의 향기로운 마사지 오일을 구매하거나 직접 만들 수 있습니다. 에센셜 오일은 항상 캐리어 오일로 희석해야 합니다. 예를 들면 다음과 같은 식물성 기름이나 견과류 기름이 있습니다. 포도씨 또는 스위트 아몬드 오일. 안전한 농도는 캐리어 오일 티스푼당 에센셜 오일 한 방울입니다.

질감

쾌감(오르가즘)이 생리통에 미치는 직접적인 영향에 대한 임상 연구는 없지만 과학에서는 생리통 줄여주는 방법 중하나로 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 신경전달물질의 방출을 신호하는 척수를 포함한 전신을 포함합니다. 이 신호는 뇌가 엔돌핀과 옥시토신과 같은 신경전달물질을 방출하도록 할 수 있습니다. 엔돌핀은 통증 인식을 감소시킬 수 있습니다.

여성 쾌감을 연구하는 박사는 질 쾌감은 몸 전체를 포함한 몸 안에서 일어나는데, 이는 음핵에서 감각을 전달하는 신경과 질의 신경이 다르기 때문이라고 합니다. 한 연구에서는 질 자기 자극이 여성의 통증 내성을 두 배로 높인다는 사실을 처음으로 발견했습니다.

특정 음식 피하기

생리 중에는 팽만감과 수분 정체를 유발하는 음식을 피하는 것이 좋습니다. 가장 큰 영향을 주는 음식은 다음과 같습니다.

기름진 음식
술
탄산 음료
카페인
짠 음식

이러한 음식을 줄이거나 끊으면 통증을 완화하고 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 생리통 줄여주는 방법 중 하나 입니다. 대신 진정시키는 (카페인이 없는) 생강이나 민트 차 또는 레몬 맛을 낸 뜨거운 물을 사용해 봅니다. 설탕이 필요하다면 딸기나 라즈베리와 같은 과일을 간식으로 먹습니다.

식단에 허브 추가하기

이러한 약초 요법에는 생리통과 관련된 근육 수축 및 부종을 감소시킬 수 있는 항염증 및 진경제 화합물이 포함되어 있습니다.

허브 또는 보충제	복용량	작동합니까?
카모마일 차	생리 일주일 전에 하루에 두 잔의 차를 마십니다. 매달 드시면 더 많은 효과를 보실 수 있습니다.	2012년 연구 보고서에 따르면 카모마일 차는 근육 통증을 완화하는 데 도움이 되는 글리신(glycine)의 소변 수준을 증가 시킵니다. 글리신은 또한 신경 이완제로(nerve relaxant)도 작용합니다.
펜넬 씨앗	생리가 시작되면 3일 동안 회향 추출물 30㎎을 하루에 네 번 복용합니다.	2012년 연구에서는 15~ 24세 사이의 소녀와 여성을 조사했습니다. 추출물을 섭취한 그룹은 안도감을 느꼈다고 보고했습니다. 위약 그룹은 보고되지 않았습니다.
시나몬	생리 시작 후 처음 3일 동안 하루에 세 번 계피 캡슐 840㎎을 섭취합니다.	2015년에 한 연구에서 계피 캡슐을 복용한 여성은 위약 그룹에 비해 출혈, 통증, 메스꺼움 및 구토가 적은 것으로 보고했습니다.
생강	따뜻한 물에 생강 조각을 갈아서 따뜻한 통증 완화 음료를 마셔 봅니다.	대학생을 대상으로 한 한 연구에 따르면 3일 동안 하루에 네 번 생강 가루 250㎎을 섭취하면 통증 완화에 도움이 됩니다. 또한 생강이 이부프로펜만큼 효과적이라는 결론을 내렸습니다.
파크노제놀 (Pycnogenol, 프랑스 해양 솔껍질 추출물)	생리 주기 동안 하루에 60㎎의 파크노제놀을 섭취합니다.	보다 중등도의 생리통에 도움이 될 수 있습니다. 2008년 연구에서, 생리 주기 동안 매일 60㎎의 파크노제놀을 섭취한 여성이 통증이 덜하다고 보고했습니다. 연구에 따르면 피임약을 복용함에 따라 혜택이 증가하고 중단한 후에도 계속됩니다.
딜(dill)	생리주기 2일 전부터 시작하여 5일 동안 1,000㎎의 딜을 섭취합니다.	2014년 연구에서 1,000㎎ 딜은 생리통에 대한 OTC 약물인 메페남산(mefenamic acid) 만큼 생리통 완화에 효과적이라고 결론지었습니다.

월경전 증후군(PMS) 증상 완화

강황의 천연 화학물질인 커큐민(Curcumin)은 생리전 증후군(PMS) 증상에 도움이 될 수 있습니다. 2015년의 연구에서 생리주기 7일 전, 생리후 3일 동안 커큐민의 두 캡슐을 복용한 70명의 여성을 관찰했습니다. 참가자들은 생리전 증후군(PMS) 증상의 상당한 감소를 보고했습니다.

주의

규제되지 않는 약초와 보충제를 믿을 수 있는 출처에서 구입하고 있는지 항상 확인합니다. 이러한 약초 요법의 대부분은 부작용이 거의 없지만 시도하기 전에 의사와의 상의가 필요합니다.

일부 허브는 특히 약을 복용하는 경우 의도하지 않은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이러한 허브와 보충제의 대부분에는 생리 기간에 대한 특정 지침도 포함되어 있지 않습니다. 의사는 권장 복용량에 대해 더 많은 정보를 얻을 수 있습니다.

다이어트와 운동

건강한 식단을 유지하고 규칙적인 운동 요법을 유지하면 생리통을 예방할 수 있습니다. 2016년 연구에서, 250명의 여성 중 영양가 있는 식단을 유지하고, 규칙적으로 운동하고, 스트레스를 줄인 여성의 생리통 사이에 유의미한 차이가 있음을 발견했습니다. 특정 식이요법과 운동 팁은 다음과 같습니다.

식이요법

일반적으로 생리통 감소를 위한 식단은 가공 식품, 섬유질 및 식물을 최소화해야 합니다. 다음 음식을 시도해 봅니다.

파파야는 비타민이 풍부합니다.
현미에는 비타민 B6가 함유되어 있어 복부 팽만감을 줄일 수 있습니다.
호두, 아몬드, 호박씨에는 통증을 완화시키는 망간이 풍부합니다.
올리브 오일과 브로콜리에는 비타민 E가 들어 있습니다.
닭고기, 생선 및 잎이 많은 녹색 채소에는 생리 중에 손실되는 철분이 포함되어 있습니다.
아마씨에는 부종과 염증을 줄이는 항산화 특성이 있는 오메가-3가 포함되어 있습니다.

붕소

붕소(Boron)는 신체가 칼슘과 인을 흡수하도록 돕는 미네랄입니다. 또한 생리통(menstrual cramp)을 줄입니다. 113명의 대학생을 대상으로 한 2015년 연구에 따르면 붕소가 생리통의 강도와 기간을 줄이는 것으로 나타났습니다. 붕소 농도가 높은 식품은 다음과 같습니다.

아보카도
땅콩 버터
서양 자두
병아리콩
바나나

식단이 충분하지 않은 경우 붕소 보충제를 섭취할 수도 있습니다. 그러나 붕소 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

물

생리통 줄여주는 방법 중 하나로, 물을 마시면 몸을 유지 물을 유지 하고 월경시 통증 팽만감을 방지하는 데 도움이 됩니다. 뜨거운 액체는 피부로의 혈류를 증가시키고 경련을 일으킨 근육을 이완시킬 수 있기 때문에 일반적으로 미지근하거나 뜨거운 물이 경련에 더 좋습니다. 다음과 같은 수성 식품을 섭취하여 수분을 증가시킬 수도 있습니다.

상추
셀러리
오이
수박
딸기 , 블루베리 , 라즈베리를 포함한 베리류

칼슘

이 미네랄은 생리 중 생리통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

유제품
참깨
아몬드
잎이 많은 녹색 채소

칼슘은 보충 형태로도 제공됩니다. 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하여 안전한지 알아봅니다.

운동

생리 직전이나 생리 중 운동을 한다는 생각은 그다지 매력적이지 않을 수 있지만 운동을 하면 엔돌핀이 방출됩니다. 연구에 따르면 운동은 생리통 줄여주는 방법으로 효과적이며 통증 완화 약물의 필요성을 없애거나 줄일 수 있습니다. 더 격렬한 활동 대신 걷기와 같은 적당한 활동이 생리 기간 동안 도움이 될 수 있습니다.

생리 통증을 완화하는 4가지 요가 자세

요가는 엔돌핀을 방출하고 생리 증상을 예방하거나 줄이는 데 도움이 되는 부드러운 운동입니다. 한 연구에서, 생리전 증후군(PMS) 증상에 대한 유산소 운동과 요가의 효과를 비교했습니다. 연구자들은 요가와 유산소 운동이 생리전 증후군(PMS) 증상과 통증 강도를 유의하게 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 그러나 요가는 유산소 운동보다 증상 완화에 더 효과적이었습니다. 생리전 증후군(PMS)에 유용한 요가 자세는 다음과 같습니다.

Cat-Cow pose