생리통 줄여주는 방법 8가지와 진통제


생리통이 생기는 이유

오늘은 다양한 생리통 줄여주는 방법과 진통제에 대해 알아보도록 하겠습니다. 생리할 때 복부, 허리, 허벅지 주변에 불편함을 느끼는 것은 흔한 일입니다. 생리 기간 동안 자궁 근육은 수축하고 이완되어 내장된 내막을 제거합니다. 때때로 근육이 작동 중임을 의미하는 통증(cramp)을 경험할 수 있습니다. 일부는 다음을 경험할 수도 있습니다.

  • 메스꺼움
  • 구토
  • 두통
  • 설사

의사들은 생리를 하는 일부 분들은 고통스러운 증상을 경험하지만, 다른 분들은 그렇지 않은 이유를 확신하지 못합니다. 더 심한 통증과 관련된 몇 가지 요인은 다음과 같습니다.

  • 월 경량이 많다
  • 첫 아이를 출산
  • 20세 미만이거나 이제 막 생리를 시작하는 경우
  • 자궁에 영향을 미치는 체내 화합물의 일종인 프로스타글란딘(prostaglandin)의 과잉 생산 또는 민감성

기타 요인은 다음과 같습니다.

  • 자궁의 성장
  • 자궁내막증 (endometriosis,비정상적 자궁 조직 성장)
  • 피임 사용

경미하거나 일시적인 통증의 경우 일부 가정 요법이 완화에 도움이 될 수 있습니다. 다음은 빠른 완화를 위한 방법들입니다. 다음 주기 동안 잠재적으로 통증을 줄이는 방법을 배웁니다.

 

생리통 줄여주는 방법

 

생리통 줄여주는 방법

 

일반의약품 (OTC) 복용

비스테로이드성 항염증제 (NSAID)는 월경통 및 심한 월경 출혈에 권장되는 주요 일반의약품 (OTC) 형태의 통증 완화제입니다. 비스테로이드성 항염증제 (NSAID)에는 다음이 포함됩니다. 이부프로펜 (ibuprofen, Advil)그리고 나프록센(naproxen ,Aleve). 이 약물은 신체의 프로스타글란딘 생성을 낮추는 데 도움이 됩니다. 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 프로스타글란딘을 낮추는 데 경구 피임만큼 효과적이지는 않지만 생리통 줄여주는 방법으로 도움이 될 수 있습니다.

 

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따뜻하게 하기

생리통 줄여주는 방법으로 복부와 허리에 열을 가하면 통증이 완화될 수 있습니다. 2018년 연구의 리뷰에서, 온열 요법(보통 온열 패치 또는 팩)이 월경통 치료에 비스테로이드성 항염증제(NSAID)만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다. 또한 부작용을 줄일 수 있습니다. 그러나 저자들은 더 많은 연구가 필요하다고 지적했습니다. 뜨거운 물병이나 히팅 패드가 없다면 따뜻한 물로 목욕을 하거나 뜨거운 수건을 사용합니다. 또는 나만의 가열 패드를 만들 수 있습니다 .

  1. 두 장의 천을 자르고 꿰매고 상단에 구멍을 남깁니다.
  2. 생쌀(생콩, 생팥)을 채우고 구멍을 꿰맵니다.
  3. 원하는 온도로 전자레인지에 몇 분 동안 돌립니다. 과열하지 않습니다!
  4. 필요한 경우 식혀서 사용합니다. 또는 집에서 만든 패드를 수건으로 싸서 열 전달을 줄여줍니다. 필요에 따라 재사용합니다.

 

에센셜 오일로 마사지하기

약 20분 동안의 마사지 요법이 도움이 생리통 줄여주는 방법이 될 수 있습니다. 생리를 위한 마사지 요법은 치료사의 손이 복부, 옆구리, 등 주위를 움직이는 동안 특정 지점을 누르는 것입니다. 아로마테라피 스타일의 마사지에 에센셜 오일을 추가하면 추가적인 이점이 있을 수 있습니다.

2018년 연구 리뷰에서 마사지 요법과 아로마 테라피가 생리 통증을 줄일 수 있음을 발견했습니다. 도움이 될 수 있는 일부 에센셜 오일은 다음과 같습니다.

  • 라벤더
  • 박하
  • 장미
  • 펜넬

비슷한 성분의 향기로운 마사지 오일을 구매하거나 직접 만들 수 있습니다. 에센셜 오일은 항상 캐리어 오일로 희석해야 합니다. 예를 들면 다음과 같은 식물성 기름이나 견과류 기름이 있습니다. 포도씨 또는 스위트 아몬드 오일. 안전한 농도는 캐리어 오일 티스푼당 에센셜 오일 한 방울입니다.

 

질감

쾌감(오르가즘)이 생리통에 미치는 직접적인 영향에 대한 임상 연구는 없지만 과학에서는 생리통 줄여주는 방법 중하나로 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 신경전달물질의 방출을 신호하는 척수를 포함한 전신을 포함합니다. 이 신호는 뇌가 엔돌핀과 옥시토신과 같은 신경전달물질을 방출하도록 할 수 있습니다. 엔돌핀은 통증 인식을 감소시킬 수 있습니다.

여성 쾌감을 연구하는 박사는 질 쾌감은 몸 전체를 포함한 몸 안에서 일어나는데, 이는 음핵에서 감각을 전달하는 신경과 질의 신경이 다르기 때문이라고 합니다. 한 연구에서는 질 자기 자극이 여성의 통증 내성을 두 배로 높인다는 사실을 처음으로 발견했습니다.

 

특정 음식 피하기

생리 중에는 팽만감과 수분 정체를 유발하는 음식을 피하는 것이 좋습니다. 가장 큰 영향을 주는 음식은 다음과 같습니다.

  • 기름진 음식
  • 탄산 음료
  • 카페인
  • 짠 음식

이러한 음식을 줄이거나 끊으면 통증을 완화하고 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 생리통 줄여주는 방법 중 하나 입니다. 대신 진정시키는 (카페인이 없는) 생강이나 민트 차 또는 레몬 맛을 낸 뜨거운 물을 사용해 봅니다. 설탕이 필요하다면 딸기나 라즈베리와 같은 과일을 간식으로 먹습니다.

 

식단에 허브 추가하기

이러한 약초 요법에는 생리통과 관련된 근육 수축 및 부종을 감소시킬 수 있는 항염증 및 진경제 화합물이 포함되어 있습니다.

 

허브 또는 보충제 복용량 작동합니까?
카모마일 차 생리 일주일 전에 하루에 두 잔의 차를 마십니다. 매달 드시면 더 많은 효과를 보실 수 있습니다. 2012년 연구 보고서에 따르면 카모마일 차는 근육 통증을 완화하는 데 도움이 되는 글리신(glycine)의 소변 수준을 증가 시킵니다. 글리신은 또한 신경 이완제로(nerve relaxant)도 작용합니다.
펜넬 씨앗 생리가 시작되면 3일 동안 회향 추출물 30㎎을 하루에 네 번 복용합니다. 2012년 연구에서는 15~ 24세 사이의 소녀와 여성을 조사했습니다. 추출물을 섭취한 그룹은 안도감을 느꼈다고 보고했습니다. 위약 그룹은 보고되지 않았습니다.
시나몬 생리 시작 후 처음 3일 동안 하루에 세 번 계피 캡슐 840㎎을 섭취합니다. 2015년에 한 연구에서 계피 캡슐을 복용한 여성은 위약 그룹에 비해 출혈, 통증, 메스꺼움 및 구토가 적은 것으로 보고했습니다.
생강 따뜻한 물에 생강 조각을 갈아서 따뜻한 통증 완화 음료를 마셔 봅니다. 대학생을 대상으로 한 한 연구에 따르면 3일 동안 하루에 네 번 생강 가루 250㎎을 섭취하면 통증 완화에 도움이 됩니다. 또한 생강이 이부프로펜만큼 효과적이라는 결론을 내렸습니다.
파크노제놀
(Pycnogenol,
프랑스 해양
솔껍질 추출물
)
생리 주기 동안 하루에 60㎎의 파크노제놀을 섭취합니다. 보다 중등도의 생리통에 도움이 될 수 있습니다. 2008년 연구에서, 생리 주기 동안 매일 60㎎의 파크노제놀을 섭취한 여성이 통증이 덜하다고 보고했습니다. 연구에 따르면 피임약을 복용함에 따라 혜택이 증가하고 중단한 후에도 계속됩니다.
딜(dill) 생리주기 2일 전부터 시작하여 5일 동안 1,000㎎의 딜을 섭취합니다. 2014년 연구에서 1,000㎎ 딜은 생리통에 대한 OTC 약물인 메페남산(mefenamic acid) 만큼 생리통 완화에 효과적이라고 결론지었습니다.

월경전 증후군(PMS) 증상 완화

강황의 천연 화학물질인 커큐민(Curcumin)은 생리전 증후군(PMS) 증상에 도움이 될 수 있습니다. 2015년의 연구에서 생리주기 7일 전, 생리후 3일 동안 커큐민의 두 캡슐을 복용한 70명의 여성을 관찰했습니다. 참가자들은 생리전 증후군(PMS) 증상의 상당한 감소를 보고했습니다.

 

주의

규제되지 않는 약초와 보충제를 믿을 수 있는 출처에서 구입하고 있는지 항상 확인합니다. 이러한 약초 요법의 대부분은 부작용이 거의 없지만 시도하기 전에 의사와의 상의가 필요합니다.

일부 허브는 특히 약을 복용하는 경우 의도하지 않은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이러한 허브와 보충제의 대부분에는 생리 기간에 대한 특정 지침도 포함되어 있지 않습니다. 의사는 권장 복용량에 대해 더 많은 정보를 얻을 수 있습니다.

 

다이어트와 운동

건강한 식단을 유지하고 규칙적인 운동 요법을 유지하면 생리통을 예방할 수 있습니다. 2016년 연구에서, 250명의 여성 중 영양가 있는 식단을 유지하고, 규칙적으로 운동하고, 스트레스를 줄인 여성의 생리통 사이에 유의미한 차이가 있음을 발견했습니다. 특정 식이요법과 운동 팁은 다음과 같습니다.

 

식이요법

일반적으로 생리통 감소를 위한 식단은 가공 식품, 섬유질 및 식물을 최소화해야 합니다. 다음 음식을 시도해 봅니다.

  • 파파야는 비타민이 풍부합니다.
  • 현미에는 비타민 B6가 함유되어 있어 복부 팽만감을 줄일 수 있습니다.
  • 호두, 아몬드, 호박씨에는 통증을 완화시키는 망간이 풍부합니다.
  • 올리브 오일과 브로콜리에는 비타민 E가 들어 있습니다.
  • 닭고기, 생선 및 잎이 많은 녹색 채소에는 생리 중에 손실되는 철분이 포함되어 있습니다.
  • 아마씨에는 부종과 염증을 줄이는 항산화 특성이 있는 오메가-3가 포함되어 있습니다.

 

붕소

붕소(Boron)는 신체가 칼슘과 인을 흡수하도록 돕는 미네랄입니다. 또한 생리통(menstrual cramp)을 줄입니다. 113명의 대학생을 대상으로 한 2015년 연구에 따르면 붕소가 생리통의 강도와 기간을 줄이는 것으로 나타났습니다. 붕소 농도가 높은 식품은 다음과 같습니다.

  • 아보카도
  • 땅콩 버터
  • 서양 자두
  • 병아리콩
  • 바나나

식단이 충분하지 않은 경우 붕소 보충제를 섭취할 수도 있습니다. 그러나 붕소 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

 

생리통 줄여주는 방법 중 하나로, 물을 마시면 몸을 유지 물을 유지 하고 월경시 통증 팽만감을 방지하는 데 도움이 됩니다. 뜨거운 액체는 피부로의 혈류를 증가시키고 경련을 일으킨 근육을 이완시킬 수 있기 때문에 일반적으로 미지근하거나 뜨거운 물이 경련에 더 좋습니다. 다음과 같은 수성 식품을 섭취하여 수분을 증가시킬 수도 있습니다.

  • 상추
  • 셀러리
  • 오이
  • 수박
  • 딸기 , 블루베리 , 라즈베리를 포함한 베리류

 

칼슘

이 미네랄은 생리 중 생리통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

  • 유제품
  • 참깨
  • 아몬드
  • 잎이 많은 녹색 채소

칼슘은 보충 형태로도 제공됩니다. 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하여 안전한지 알아봅니다.

 

운동

생리 직전이나 생리 중 운동을 한다는 생각은 그다지 매력적이지 않을 수 있지만 운동을 하면 엔돌핀이 방출됩니다. 연구에 따르면 운동은 생리통 줄여주는 방법으로 효과적이며 통증 완화 약물의 필요성을 없애거나 줄일 수 있습니다. 더 격렬한 활동 대신 걷기와 같은 적당한 활동이 생리 기간 동안 도움이 될 수 있습니다.

 

생리 통증을 완화하는 4가지 요가 자세

요가는 엔돌핀을 방출하고 생리 증상을 예방하거나 줄이는 데 도움이 되는 부드러운 운동입니다. 한 연구에서, 생리전 증후군(PMS) 증상에 대한 유산소 운동과 요가의 효과를 비교했습니다. 연구자들은 요가와 유산소 운동이 생리전 증후군(PMS) 증상과 통증 강도를 유의하게 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 그러나 요가는 유산소 운동보다 증상 완화에 더 효과적이었습니다. 생리전 증후군(PMS)에 유용한 요가 자세는 다음과 같습니다.

Cat-Cow pose

 

• Cat-Cow pose

Child’s pose

 

• Child’s pose

 

 

Plank pose

 

• Plank pose

 

 

Cobra pose

 

• Cobra pose

 

 

 

진료가 필요

심한 통증과 심한 출혈이 있는 경우 의사에게 연락해야 합니다. 다음과 같은 경우 의사의 진찰을 받습니다.

  • 통증이 지속적으로 일상 활동을 방해합니다.
  • 시간이 지남에 따라 통증이 악화되거나 출혈이 심해짐
  • 25세 이상이고 심한 경련은 새로운 발병입니다
  • 일반의약품(OTC) 약물이 효과가 없습니다

심한 경우 치료를 받는 가장 좋은 방법은 의사가 생리통의 원인을 진단하는 것입니다.

[Mov] Period Yoga for Menstrual Cramps Relief

 

 

 

 

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3 Responses

  1. 2023-09-11

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  2. 2023-11-28

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  3. 2024-03-17

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