UCanWalk / 건강정보

설포라판 부작용 및 권장량 : 브로콜리, 양배추, 케일에 풍부

Published 2024-05-07 · Updated 2024-03-15

설포라판이란?

십자화과 야채 : 글루코라파닌과 미로시나제

오늘은 설포라판의 효능에 대해서 알아보고, 반대로 설포라판 부작용과 권장량을 확인해 보겠습니다. 설포라판(sulforaphane)은 브로콜리, 청경채, 양배추와 같은 십자화과 야채(cruciferous vegetable)에서 발견되는 유황이 풍부한 화합물(sulfur-rich compound) 입니다. 강력한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 이러한 식품에는 식물성 화합물의 글루코시놀레이트(glucosinolate) 계열에 속하는 비활성 형태인 글루코라파닌(glucoraphanin)이 있습니다. 설포라판(sulforaphane)은 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 케일과 같은 많은 십자화과 야채에서 발견되는 천연 식물 화합물입니다. 심장 건강 및 소화 개선과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 오늘은 설포라판의 좋은점과 가능한 부작용 및 식품 공급원을 포함하여 설포라판에 대해 알아보도록 하겠습니다.

Table of Contents

설포라판은 글루코라파닌이 식물의 방어 반응에 역할을 하는 효소군인 미로시나아제(myrosinase)와 접촉할 때 활성화됩니다. 미로시나아제 효소(Myrosinase enzyme)는 식물이 손상되었을 때만 방출 및 활성화됩니다. 따라서 십자화과 야채를 자르거나 잘게 자르거나 씹어서 미로시나아제를 방출하고 설포라판을 활성화 할 수 있습니다. 생 야채는 설포라판 함량이 가장 높습니다. 한 연구에 따르면 생 브로콜리에는 조리된 브로콜리보다 설포라판이 10배 더 많습니다. 야채를 1~3분 동안 찌는 것이 요리할 때 설포라판 수치를 최적화하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.

야채를 140˚C 이하로 요리하는 것이 가장 좋습니다. 이 온도를 초과하면 글루코라파닌과 같은 글루코시놀레이트가 손실되기 때문입니다. 이러한 이유로 십자화과 야채를 삶거나 전자레인지에 돌리는 것은 피하는 것이 좋습니다. 대신, 설포라판 함량을 최대화하기 위해 날 것으로 먹거나 가볍게 쪄서 먹습니다.

▼ 설포라판은 브로콜리, 양배추, 케일과 같은 십자화과 야채에서 자연적으로 발생하는 화합물입니다. 야채를 다지거나 씹을 때만 활성화됩니다. 가장 높은 수준의 설포라판은 생야채에서 발견됩니다.

설포라판 부작용

설포라판 효능

동물, 시험관 및 인간 연구에 따르면 설포라판이 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

항암 효과

암은 세포의 통제되지 않은 성장을 특징으로 하는 잠재적으로 치명적인 질병입니다. 설포라판은 수많은 시험관 및 동물 연구에서 항암 특성을 갖고 있어 다양한 유형의 암세포의 크기와 수를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

설포라판은 또한 암을 유발하는 물질인 발암 물질(carcinogen)에 대해 보호할 수 있는 항산화제와 해독효소를 방출함으로 암세포가 성장하는 것을 예방할 수 있습니다. 이러한 연구는 농축된 형태의 설포라판을 사용하므로 신선한 식품에서 발견되는 양이 동일한 효과를 나타내는지 여부는 불분명합니다.

게다가 설포라판이 임상 환경에서 암 위험을 낮추고 인간의 암 성장을 감소시키는 데 사용될 수 있는지 여부는 여전히 불분명합니다. 그렇긴 하지만 인구 연구에 따르면 브로콜리와 같은 십자화과 채소의 섭취가 많을수록 암 위험이 크게 감소합니다. 연구원들은 설포라판을 포함한 이러한 야채의 화합물이 잠재적인 항암 특성을 담당한다고 믿습니다.

심장 건강을 지원

시험관 연구와 동물 연구에 따르면 설포라판은 여러 가지 방법으로 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 설포라판은 염증을 줄여 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 염증은 심장 질환의 주요 원인인 동맥의 협착으로 이어질 수 있습니다.

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 설포라판은 심장병을 예방할 수 있는 고혈압을 감소시킬 수 있습니다. 이러한 유망한 발견에도 불구하고 설포라판이 인간의 심장 건강을 개선할 수 있는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

항당뇨 효과

제2형 당뇨병은 전 세계적으로 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 만성 질환입니다. 제2형 당뇨병 환자는 혈당을 혈액에서 세포로 효과적으로 운반할 수 없어 건강한 혈당 수치를 유지하기 어렵습니다.

제2형 당뇨병 환자 97명을 대상으로 한 12주 연구에서는 150μmol의 설포라판에 해당하는 브로콜리 새싹 추출물 섭취가 매일 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.

연구에 따르면 설포라판은 공복 혈당 수치를 6.5% 효과적으로 낮추고 장기간 혈당 조절의 지표인 헤모글로빈 A1c를 개선하는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 당뇨병 관리가 불량한 비만인 참가자에서 특히 강력했습니다. 혈당 수치에 대한 설포라판의 유익한 효과는 동물 연구에서도 뒷받침됩니다.

기타 건강상의 이점

연구에 따르면 설포라판은 다음과 같은 다른 건강상의 이점도 있을 수 있습니다.

자폐증의 특정 증상을 치료

자폐증이 있는 29명의 젊은 남성을 대상으로 한 연구에서 18주 동안 매일 50-150 µmol의 설포라판을 복용하면 사회적 상호 작용 및 언어 의사소통과 같은 자폐증의 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.

태양 손상으로부터 보호

연구에 따르면 설포라판은 태양으로 인한 자외선(UV) 피부 손상으로부터 보호할 수 있습니다.

뇌 손상으로부터 보호

동물 연구에 따르면 설포라판은 뇌 손상 후 회복을 개선하고 정신 쇠퇴를 줄일 수 있는 가능성이 있습니다.

변비 개선

48명의 성인을 대상으로 한 4주간의 연구에서 설포라판이 풍부한 브로콜리 새싹 20g을 섭취하면 변비 증상이 개선되었습니다. 설포라판이 없는 알팔파 새싹에 대해서는 효과가 발견되지 않았습니다.

이러한 연구의 대부분은 분리된 인간 세포 또는 동물에서 수행되었다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 설포라판이 사람에게도 동일한 영향을 미치는지 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

▼ 설포라판은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있으며 암, 심장병, 당뇨병 및 소화에 유익한 영향을 줄 수 있습니다. 인간에 대한 이러한 영향의 정도를 이해하려면 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.

설포라판 부작용 및 권장량

십자화과 야채에서 발견되는 양의 설포라판을 섭취하면 부작용이 거의 없는 안전한 것으로 간주됩니다. 또한, 설포라판 보충제는 건강 식품 매장 및 온라인 소매점에서 구입할 수 있습니다. 이 보충제는 일반적으로 브로콜리 또는 브로콜리 새싹 추출물로 만들어지며 일반적으로 음식에서 자연적으로 발견되는 것보다 더 많은 설포라판을 함유하고 농축됩니다.

설포라판의 전구체인 글루코라파닌 보충제는 활성화를 위해 미로시나아제와 함께 사용할 수도 있습니다. 이들은 체내에서 설포라판 생산을 증가시키는 방법으로 판매됩니다.

설포라판 권장량

설포라판에 대한 일일 섭취 권장량은 없지만 대부분의 사용 가능한 보충제 브랜드에서는 하루에 약 400mcg(일반적으로 1-2 캡슐에 해당) 섭취를 제안합니다. 설포라판 보충제는 가스 증가, 변비 및 설사와 같은 가벼운 부작용과 관련이 있습니다. 증가하는 인기에도 불구하고 인간에서 설포라판 보충제의 이상적인 복용량, 안전성 및 효과를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

▼ 설포라판은 부작용이 거의 또는 전혀 없는 안전한 것으로 보입니다. 설포라판 보충제도 시중에서 구할 수 있습니다. 인간에 대한 안전성과 효과는 아직 알려지지 않았습니다.