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세로토닌 높이는 음식 9가지는?

Published 2024-03-22 · Updated 2024-02-02

세로토닌이란?

오늘은 우리 몸에서 세로토닌 높이는 음식은 어떤 것들이 있고, 어떤 영향을 주는지 알아보겠습니다. 세로토닌(serotonin)은 기분 안정제로 작용하는 것으로 여겨지는 화학 메신저입니다. 건강한 수면 패턴을 생성하고 기분을 좋게하는 데 도움이 된다고 합니다. 세로토닌 수치는 기분과 행동에 영향을 미칠 수 있으며 화학 물질은 일반적으로 기분이 좋고 오래 살 수 있다는 것을 보여줍니다. 보충제는 아미노산 트립토판(amino acid tryptophan)을 통해 세로토닌 수치를 증가시킬 수 있습니다. 세로토닌은 트립토판(tryptophan)에서 합성됩니다.

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그러나 세로토닌 수치를 높이기 위한 보다 자연스러운 접근 방식을 위해 트립토판이 포함된 음식을 섭취 할 수 있습니다. 트립토판 고갈은 우울증과 불안과 같은 기분장애가 있는 분들에게서 나타나는 것으로 알려져 있습니다.

낮은 트립토판 식단을 따를 때 뇌의 세로토닌 수치가 떨어집니다. 그러나 트립토판 함유 식품이 뇌의 세로토닌 수치에 얼마나 영향을 미칠 수 있는지 알아보기 위한 연구가 진행 중입니다. 세로토닌 높이는 음식은 다음과 같습니다.

세로토닌(serotonin)은 기분 안정제

세로토닌 높이는 음식

계란

2015년에 따르면 계란 의 단백질은 혈장의 트립토판 수치를 크게 높일 수 있습니다. 노른자를 빼지 마세요. 노른자에는 다음과 성분들과 함께 트립토판이 매우 풍부합니다.

티로신, tyrosine
콜린, choline
비오틴, biotin
오메가-3 지방산
계란의 건강상의 이점과 항산화 특성에 중요한 기여를 하는 기타 영양소

치즈

치즈는 트립토판의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 여러분이 만들 수 있는 맛있는 음식은 체다치즈와 계란, 우유를 결합한 맥과 치즈로 트립토판의 좋은 공급원이기도합니다.

파인애플

파인애플 은 세로토닌을 포함하는 것으로 수십 년 동안 밝혀졌습니다. 토마토와 같은 다른 식물은 익을 때 세로토닌이 증가하지만 파인애플은 그렇지 않습니다. 신선 할 때 가져 가세요!

두부

콩 제품은 트립토판의 풍부한 공급원입니다. 거의 모든 조리법에서 거의 모든 단백질 대신 두부를 대체 할 수있어 채식주의 자와 비건을위한 훌륭한 트립토판 공급원이됩니다. 일부 두부는 칼슘 세트로 되어 있어 칼슘을 크게 증가시킵니다.

연어

짐작 하셨겠지만, 트립토판이 풍부한 연어를 잘못 사용하는 것은 어렵습니다. 계란과 우유와 함께 훈제 연어 프리 타타도 좋습니다. 연어는 콜레스테롤 균형을 돕고, 혈압을 낮추며, 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이 되는 것 처럼 다른 영양학적 이점을 가지고 있습니다.

견과류와 씨앗

모든 견과류와 씨앗에는 트립토판이 포함되어 있기 때문에 좋아하는 것을 골라서 선택합니다. 연구에 따르면 하루에 소량의 견과류를 먹으면 암, 심장병 및 호흡기 문제에 대한 사망 위험이 낮아질 수 있습니다. 견과류와 씨앗은 또한 섬유질, 비타민 및 항산화제의 좋은 공급원입니다.

칠면조

칠면조는 본질적으로 트립토판을 채운 것입니다.

발효식품

발효식품에는 천연 장내 미생물군집에 영양을 공급하고 정신 건강을 향상시킬 수 있는 중요한 박테리아가 풍부합니다.

다음과 같은 발효 식품을 식단에 추가해 봅니다.

김치
된장
소금에 절인 양배추
무가당 코코넛 밀크
캐슈 우유 요구르트

마늘, 리크, 양파와 같은 다른 프리바이오틱스 식품 도 도움이 될 수 있습니다.

시금치

철분과 엽산이 풍부한 시금치는 뇌의 세로토닌 생성에 절대적으로 필요한 주요 비타민과 미네랄을 강력하게 함유하고 있습니다. 실제로 엽산 결핍은 우울증 증상 과 상당한 연관성을 공유하며, 엽산 치료는 이러한 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 시금치를 다음과 같은 음식에 던지는 것을 고려해 봅니다.

오믈렛
스무디
샐러드

세로토닌 높이는 음식 : 아미노산 효과

그래서 일반적인 믿음은 트립토판이 많은 음식을 섭취하면 세로토닌 수치를 높일 수 있다는 것입니다. 그러나 이것이 사실일까요? 단백질, 철분, 리보플라빈 및 비타민 B6 가 많은 식품은 모두 다량의 트립토판을 포함하는 경향이 있습니다. 이 아미노산이 많은 음식은 세로토닌을 스스로 증가시키지는 않지만, 이 시스템에 가능한 속임수는 탄수화물입니다.

탄수화물은 우리 몸이 더 많은 인슐린을 방출하도록 하여 아미노산 흡수를 촉진하고 혈액에 트립토판을 남깁니다. 트립토판 함량이 높은 음식과 탄수화물을 혼합하면 세로토닌이 증가 할 수 있습니다. 음식에서 발견되는 트립토판은 뇌에 흡수되기 위해 다른 아미노산과 경쟁해야하므로 세로토닌 수치에 많은 영향을 미치지 않을 것입니다. 이것은 정제된 트립토판을 포함하고 세로토닌 수치에 영향을 미치는 트립토판 보충제와는 다릅니다.

의사의 승인없이 복용해서는 안되는 보충제와 경쟁할 수는 없지만 위에 나열된 식품에는 많은 양의 트립토판이 포함되어 있습니다. 보충제를 사용하지 않고 세로토닌 증가를 달성 할 수 있는 가장 좋은 기회는 다음과 같은 건강한 탄수화물과 함께 자주 섭취하는 것입니다.