소금 섭취량 : 얼마나 먹어야 하나요?
소금 섭취량과 건강
우리 모두는 체액균형과 근육 및 신경기능을 위해 소금을 필요로 합니다. 그러나 너무 많은 소금 섭취는 우리 몸에 좋지 않습니다. 그렇다면 우리는 얼마 정도의 소금 섭취량이 적절할까요? 울 ㅣ몸은 나트륨 함량을 조절합니다. 소금 섭취량 수치가 너무 높으면 목이 마르고, 음료를 마시고 신장이 이를 제거하는 과정을 가속화합니다. 반대로 너무 과도한 소금 섭취량은 신장결석, 고혈압 및 심혈관 질환과 관련이 있습니다. 나트륨이 너무 적으면 저나트륨혈증(hyponatremia), 현기증, 혼돈, 근육경련 및 발작의 증상이 나타날 수 있습니다.
대부분의 현대인 가공식품, 식당 및 편의식품을 많이 섭취하기 때문에, 소금과 나트륨을 너무 많이 섭취합니다. 소금 섭취량을 얼마나 줄여야 할까요? 우리가 소금으로 알고 있는 것은 실제로 염화나트륨입니다. 40% 는 나트륨이고 나머지는 염소입니다.
소금에 대해서
▪ 몸에는 소금이 필요하지만 너무 많거나 너무 적으면 문제가 발생할 수 있습니다.
▪ 나트륨은 소금의 40% 를 차지합니다. 식품 라벨에 소금 대신 나트륨이 표시되어 있는 경우, 소금 함량에 대한 정확한 설명을 위해 답에 2.5를 곱합니다.
▪ 대부분의 현대인은 소금을 너무 많이 섭취하며 그 중 75% 는 가공 및 포장 식품에 숨겨져 있습니다.
▪ 미국의 심장협회(AHA)는 하루 최대 2.3 g 또는 2,300㎎ 의 나트륨, 또는 약 1 티스푼, 바람직하게는 1,500㎎ 이하의 나트륨 섭취를 권장합니다.
소금의 용도
소금에서 나오는 나트륨은 특정 기능을 유지하는데 도움이 될 수 있지만, 너무 많으면 해로울 수 있습니다. 소금에는 40% 의 나트륨이 포함되어 있습니다. 우리가 먹는 소금 10g 당 4g 은 나트륨입니다. 소금이라는 단어는 소금을 의미하는 라틴어 ‘sal’에서 유래되었습니다. 한때 귀중한 상품이었고 거래를 위한 통화로 사용되었습니다. 영어 단어 ‘salary’는 소금이라는 단어에서 나왔습니다.
소금은 오랫동안 맛을 내고 음식을 보존하는데 사용되었습니다. 또한 무두질, 염색 및 표백, 도자기, 비누 및 염소 생산에도 사용되었습니다. 오늘날 화학 산업에서 널리 사용됩니다. 일반적으로 식탁이나 주방에서 자유롭게 흐르는 식탁용 소금, 암염, 바다 소금 또는 코셔 소금(kosher salt)으로 사용됩니다. 패스트 푸드에서 냉동 닭고기에 이르기까지 일상적인 음식에는 높은 수준의 소금 또는 나트륨이 숨겨져 있습니다.
소금의 효과
우리 몸은 체액 수준을 유지하기 위해 나트륨을 사용합니다. 체액과 나트륨의 균형은 심장, 간 및 신장의 건강에 필요합니다. 나트륨은 혈류를 조절하고 혈압이 낮아지는 것을 예방합니다.
우리 몸에 소금이 너무 적다면
예를 들어 체액저류(fluid retention)로 인해 체내에 체액이 너무 많으면 나트륨 수치가 낮아질 수 있습니다. 이 경우 체액저류를 줄이기 위해 이뇨제가 투여됩니다. 체내 나트륨 부족의 다른 원인은 다음과 같습니다.
▪ 애디슨병
▪소장의 막힘
▪ 설사와 구토
▪ 갑상선 기능저하
▪ 심장 마비
▪ 물을 너무 많이 마심
▪ 화상
혈중 나트륨 수치가 떨어지면 뇌 활동에 영향을 미칩니다. 둔하고 무기력함을 느낄 수 있습니다. 근경련, 발작, 의식 상실, 혼수 및 사망을 경험할 수 있습니다. 나트륨 수치가 빠르게 떨어지면 매우 빠르게 발생할 수 있습니다. 고령자의 경우 증상이 심할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 쥐에게 나트륨이 부족하면 평소에 즐겼던 활동을 멀리했습니다. 따라서 연구자 들은 나트륨이 항우울제로 작용할 수 있다고 제안했습니다.
우리 몸에 소금이 너무 많다면
과도한 나트륨 섭취는 골다공증, 신장 질환, 고혈압 또는 고혈압과 같은 건강 문제와 연결되어 심혈관 질환 및 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 미국의 심장협회(AHA)는 혈액에 너무 많은 나트륨이 있다면, 혈류로 더 많은 물을 당기게 되고, 이때 혈액의 양이 증가함에 따라 심장은 혈액을 몸 전체로 펌핑하기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 시간이 지나면 혈관벽이 늘어나 손상되기 쉽습니다.
고혈압은 또한 동맥에 플라그가 축적되는 원인이 되어 뇌졸중과 심장병의 위험이 더 커집니다. 미국의 심장협회(AHA)는 사람들에게 나트륨 섭취를 줄이는 동시에 더 많은 칼륨을 섭취하도록 촉구합니다. 칼륨은 나트륨의 부정적인 영향을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
나트륨은 또한 면역 체계를 과도하게 자극하여 루푸스, 다발성 경화증, 알레르기 및 기타 질환과 같은 자가면역질환과의 연관성을 시사하는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 짠 음식을 섭취하는 아이들이 그 음식과 함께 단 음료를 마실 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. 이 조합은 비만의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
소금/나트륨의 공급원
소금이 많은 간식은 식이 소금의 75% 를 숨깁니다. 짠 음식과 가공된 음식을 줄입니다. 소금과 나트륨은 해수에 자연적으로 용해되거나 암염에서 결정질 고체로 생성됩니다. 오늘날 우리가 먹는 소금은 대부분 우리 식단의 가공 식품과 편의식품에서 나왔지만 일부 자연식품과 가공되지 않은 식품에도 소금이나 나트륨이 포함되어 있습니다. 육류, 해산물, 계란, 일부 야채 및 유제품에서 자연적으로 발생합니다. 미국의 심장협회(AHA)에 따르면 미국에서 가장 짠 음식은 다음과 같습니다.
▪ 빵과 롤
▪ 냉동 육 및 경화 육
▪ 피자
▪ 수프
▪ 샌드위치
▪ 가금류
바다 소금, 암염 및 코셔 소금은 모두 약 40% 의 나트륨을 포함합니다. 그들은 추가 칼륨 및 기타 미네랄을 포함할 수 있지만 소량입니다. 모든 종류의 소금은 적당히 사용해야 합니다.
일일 소금 섭취량 은?
현재 미국인들의 경우 매일 평균적으로 3,400㎎ 또는 3.4g이 상의 나트륨을 섭취합니다. 소금은 40% 함량이 나트륨이므로 약 8,500㎎ 또는 8.5g의 소금입니다. 미국의 심장협회(AHA)와 세계보건기구 (WHO)는 일일 나트륨 섭취량을 1,500㎎ 또는 소금 섭취량은 1.5g, 또는 식용 소금 반 티스푼을 넘지 않도록 권장합니다. 고혈압, 당뇨병 또는 심혈관 질환이 있는 분은 섭취량을 1,500㎎ 임계값 미만으로 유지하는데 특히 주의해야 합니다.
1,500㎎ 의 나트륨은 다음과 같습니다.
▪ 계란 1 개 : 최대 140㎎
▪ 신선한 우유 230g : 약 50㎎
▪ 플레인 요거트 200g : 40㎎
▪ 천연 저지방 요구르트 200g : 76㎎
▪ 생 셀러리 50g : 140㎎
▪ 익힌 시금치 60g : 120㎎
다른 야채는 나트륨이 적지만 통조림 야채에는 소금과 훨씬 더 높은 나트륨 함량이 추가되었습니다. 음식이 가공되거나 포장된 경우 이미 충분한 양이 추가 되었기 때문에 음식에 추가 소금을 추가하지 말 것을 촉구합니다. 1세 미만의 영유아는 신장이 성숙되지 않았기 때문에 소금을 주지 않아야 합니다.
식품 라벨 읽기
많은 음식에 숨겨져 있기 때문에 우리가 소비하는 소금의 양을 측정하기는 어렵습니다. 미국인이 먹는 소금 섭취량의 75% 이상 은 소금통에서 나온 것이 아닙니다. 가공 식품의 영양 정보를 확인하여 염분 또는 나트륨 함량이 높고 낮은 것이 무엇인지, 소금과 나트륨의 차이가 무엇인지 알아내는 것이 중요합니다.
소금은 40% 가 나트륨이므로 영양 라벨에 소금 대신 나트륨이 표시되어 있는 경우, 그 양에 2.5를 곱하여 동등한 소금 함량을 얻어야 합니다. 100g의 식품에 1g의 나트륨이 포함된 경우 해당 식품의 염분 함량은 2.5g이 됩니다. 그러나 건강 권장 사항은 소금이 아닌 밀리그램의 나트륨을 기준으로 사용하기 때문에 이것은 불필요한 단계일 수 있습니다.
저염의 기준은?
미국 식품의약국(FDA)은 저염 포장 제품에 대해서 주의 깊게 살펴볼 것을 권장합니다. 1회 제공량에 1,400㎎ (소금 섭취량은 1.4g) 이하 의 나트륨이 포함된 경우 소금 및 나트륨 함량은 ‘저염’ 으로 분류됩니다. 나트륨 함량이 높은 식품은 일일권장 소금 섭취량의 20% 이상 또는 1회 제공량 당 480㎎ (0.48g) 이상을 포함하는 식품입니다.
예를 들어, 음식에 소금 또는 나트륨이 없는 경우 1회 제공량 당 최대 5㎎ (소금 섭취량은 0.005g)의 나트륨을 함유 할 수 있습니다. ‘가벼운’ 또는 ‘감소된’ 나트륨과 같은 용어는 반드시 소금이 적다는 것을 의미하지는 않지만 1회 제공량 당 일반 제품보다 소금이 적습니다. 의사들은 소금 함량이 높은 음식을 피하고 가능하면 ‘소금이 첨가되지 않은’ 음식을 선택하도록 권장합니다. 신선한 고기, 야채 및 유제품에서 충분한 소금을 얻을 수 있습니다.
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