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수면의 단계와 수면장애 : 건강에 중요

Published 2024-05-01 · Updated 2024-02-15

수면의 단계와 수면장애

오늘은 수면의 단계와 수면장애 및 더 나은 수면을 취하는 방법에 대해 알아봅니다. 수면은 전반적인 건강과 삶의 질에 중요한 부분입니다. 얼마나 잘 잤는지가 깨어 있을 때의 기분에 영향을 미칩니다. 수면의 길이와 질 모두 중요합니다. 대부분의 사람들은 일생의 거의 1/3 을 잠으로 보내며 이는 생산성과 건강을 위해 필요합니다. 너무 적거나 너무 많은 수면은 건강에 좋지 않은 영향을 미치고 삶의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 수면 패턴을 변화시키는 일부 만성 질환은 수면 부족으로 악화되어 기대 수명이 단축될 수 있습니다. 그러나 수면을 정상 궤도로 되돌리거나 매일 밤 수면의 질을 향상시키는 것은 가능합니다.

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수면의 이점

수면이 중요합니다. 잠을 잘 때 신체는 정신적으로나 육체적으로 스스로를 보충하고 복구합니다. 이 시간이 필요합니다.

근육을 회복
기억을 통합
성장과 소화를 유지하는 호르몬 분비

양질의 수면은 다음과 같은 도움이 됩니다.

식욕을 제어
면역 체계를 지원
전반적인 건강 증진

많은 성인들은 만성적으로 너무 늦게 자거나 너무 일찍 일어나는 것으로 인해 만성적으로 수면 부족을 경험합니다. 양질의 수면을 너무 적게 취하면 피로감을 느끼고 집중할 수 없으며 정신적으로 흐릿해질 수 있습니다. 또한 사고로 인한 부상 및 특정 건강 상태의 위험을 높일 수 있습니다.

필요한 수면 시간은 나이에 따라 다릅니다. 어린이와 청소년은 일반적으로 성인보다 더 많은 수면이 필요합니다. 대부분의 성인의 경우, 미국립 심장-폐-혈액연구소에 따르면 하루 7~8 시간의 수면을 권장합니다. 너무 적거나 너무 많이하면(일반적으로 대부분의 밤에 10시간 이상으로 정의됨) 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

수면의 단계

비급속안구운동과 급속안구운동

수면 주기는 비급속안구운동(NREM, 비렘) 단계와 급속안구운동(REM, 렘) 단계의 두 가지 주요 유형의 수면으로 나눌 수 있습니다. NREM 단계는 일반적으로 수면의 75~80% 를 구성합니다. 대부분의 성인은 비급속안구운동(NREM) 수면을 통해 졸음 상태에서 수면에 들어갑니다.

비급속안구운동(NREM)수면은 세 가지 하위 단계로 나뉩니다.

N1단계
N2단계
N3단계

이전 연구에서는 비급속안구운동(NREM) 수면의 4단계를 확인했습니다. 그러나 전문가들은 현재 세 번째 비급속안구운동(NREM) 단계와 이전 네 번째 단계를 N3 단계로 결합합니다. 다음은 세 가지 NREM 단계에 대한 자세한 내용입니다.

N1단계

각성에서 수면으로의 전형적인 전환입니다. 가장 가벼운 수면 단계입니다. 잠에서 깨어난 사람들은 대개 자신이 실제로 잠들어 있다는 사실을 깨닫지 못합니다. N1단계 수면은 일반적으로 젊은 성인의 총 수면 시간의 5~10% 이하를 차지합니다.

N2 단계

일반적으로 중년 성인의 총 수면 시간 중 가장 큰 비율을 차지하며 일반적으로 밤의 45~55%를 차지합니다.

N3단계

흔히 ‘깊은 수면(deep sleep)’ 또는 ‘서파 수면(slow wave sleep)’이라고 합니다. N3 수면 중에 근육으로 가는 혈류가 증가하고 성장 호르몬이 방출되며 조직이 스스로 회복할 수 있습니다.

N3단계는 일반적으로 청년에서 중년 성인의 총 수면 시간의 10~20% 를 차지하며 나이가 들수록 감소합니다. 밤의 전반부, 특히 밤이 시작될 때 더 많이 발생하는 경향이 있으며 종종 N1 및 N2 단계에 비해 잠자는 사람들을 깨우기가 더 어렵습니다.

급속안구운동(REM)수면은 환자가 급속안구운동(REM)수면에서 깨어난 초기 연구에 기초하여 일반적으로 생생한 꿈과 관련이 있습니다. 급속안구운동(REM)수면은 일반적으로 총 수면 시간의 1/4 미만을 차지하며 기억력 강화에 중요한 역할을 합니다.

수면장애

어떤 사람들은 좋은 수면의 양과 질을 얻기 어렵게 만드는 수면장애가 있습니다. 수면장애에는 다음이 포함됩니다.

불면증, insomnia
수면 무호흡증, sleep apnea
일주기리듬장애, circadian rhythm disorders
사건수면, parasomnias

불면증, insomnia

불면증은 잠들기 어렵거나 잠들지 못하거나 너무 일찍 일어나는 것이 특징인 흔한 질환입니다. 여러가지 이유로 불면증을 경험할 수 있습니다. 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

스트레스
불안
불규칙한 수면 일정
전반적으로 열악한 수면 위생

불면증은 또한 종종 치료가 필요한 우울증이나 범불안의 근본적인 요소일 수 있습니다.

폐쇄성 수면무호흡증(Obstructive Sleep Apnea, OSA)

종종 수면 무호흡증이라고 하는 폐쇄성 수면무호흡증(OSA)는 잠자는 동안 기도가 잠시 붕괴될 때 발생합니다. 이것은 호흡을 방해합니다. 폐쇄성 수면무호흡증(OSA)는 잠재적으로 밤에 여러 번 발생할 수 있습니다. 갑자기 잠에서 깨고 스트레스를 유발하여 수면 부족을 초래할 수 있지만 일부 사람들은 밤에 깨는 것을 인지하지 못합니다. 증상에는 다음이 포함될 수 있습니다.

피로
두통
코골이

수면 무호흡증은 장기적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 폐쇄성 수면무호흡증(OSA)을 겪고 있다고 생각되면 의사의 진료를 보는 것이 좋습니다.

일주기리듬장애

일주기리듬장애(circadian rhythm disorder)는 수면 일정이 불규칙할 때 발생합니다. 일주기 리듬 수면장애의 가장 흔한 유형은 교대 근무 장애 또는 ‘시차로 인한 피로’ 라고 합니다. 밤에 일하는 분들은 이 질환의 위험이 있습니다. 일을 하다 밤에 피곤함을 느끼다가 일을 하지 않는 낮에는 잠을 잘 못 자는 경우에 발생합니다. 시차도 수면 리듬을 방해할 수 있습니다.

사건수면

사건수면(Parasomnia)은 잠들기 전, 잠자는 동안, 또는 수면과 각성 사이의 각성 기간 동안 사람들이 경험하는 이상하고 비정상적인 행동을 총칭하는 용어입니다. 이러한 행동은 특성, 심각도 및 빈도 측면에서 상당히 다양합니다.

사건수면에는 다음이 포함됩니다.

몽유병
잠자는 동안 이야기
잠자는 동안 이를 갈기
악몽을 꾸다

숙면을 위한 팁

건강을 위해서는 잠을 잘 자는 것이 필요합니다. 그러나 많은 사람들에게 어려운 일일 수도 있습니다. 더 나은 품질의 수면을 즐기기 위해 다음과 같은 간단한 전략을 시도해봅니다.

수면장애 치료 받기

불면증, 수면 무호흡증 또는 다른 수면장애가 의심되는 경우 의사와 상담합니다. 많은 수면장애는 생활 습관의 변화나 다른 치료를 통해 관리할 수 있습니다. 예를 들어, 의사는 다음과 같이 조언할 수 있습니다.

수면 환경이나 습관을 바꾸기
명상이나 다른 이완 전략을 연습하기
처방약을 복용하기
수면다원검사로 알려진 수면 연구를 통해 수면장애의 원인을 추가로 평가하기

폐쇄성 수면무호흡증(OSA)는 지속적 기도양압(Continuous Positive Airway Pressure, CPAP) 기계로 치료할 수 있습니다. 이는 자는 동안 기도를 열어주는데 도움이 되는 비침습적 인공호흡기입니다. 압력이 가해진 공기가 기도로 전달되도록 하는 마스크를 착용하게 됩니다.

건강한 수면을 위한 실천

건강한 수면 습관은 잠들거나 잠을 잘 자거나 더 나은 품질의 수면을 즐기는데 도움이 됩니다. 예를 들어, 일관된 수면 일정이 중요합니다. 주말과 공휴일에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력합니다. 침실을 더 수면에 적합하고 편안하게 만드는 것도 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같이 어둡고, 시원하고, 편안하고, 조용하게 유지하기 위한 조치를 취합니다.