수면 호르몬 종류와 영향 : 깊은 잠 자는 방법
수면과 호르몬
호르몬과 수면 호르몬 종류와 그 영향에 대해 살펴보도록 하겠습니다.수면은 여러가지 이유로 중요합니다. 수면이 호르몬에 영향을 미치고 호르몬 수치가 수면에 영향을 미친다는 사실을 몰랐을 수도 있습니다. 수면은 스트레스나 배고픔과 관련된 호르몬을 포함하여 신체의 많은 호르몬에 영향을 미칩니다. 너무 많고 충분하지 않은 수면 시간은 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 호르몬 균형을 유지하려면 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
호르몬이란 : 어떤 역할을 합니까?
호르몬(hormone)은 신체의 많은 과정, 시스템 및 기능을 조절하는데 중요한 역할을 하는 화학적 전달자입니다. 신체가 제대로 기능하려면 다양한 호르몬이 필요합니다. 그들은 몸 전체에 위치한 기관과 땀샘의 네트워크인 내분비계를 통해 방출됩니다. 호르몬은 다음을 포함한 많은 신체 기능을 담당합니다.
- 신진대사와 식욕
- 성장
- 체온
- 성기능, 충동 및 생식
- 심박수
- 혈압
- 수면-각성 주기
우리 몸의 많은 호르몬의 생산과 기능은 수면과 같은 다른 신체 기능의 영향을 받습니다.
수면 호르몬 종류와 영향
다양한 호르몬 기능과 그 분비는 수면이나 일주기 리듬의 영향을 받으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 적절한 수면을 취하는 것은 다음을 포함한 여러 호르몬을 조절하는데 중요합니다.
- 코티솔
- 에스트로겐과 프로게스테론
- 인슐린, 렙틴, 그렐린과 같은 공복 호르몬
- 멜라토닌
- 갑상선호르몬
- 성장호르몬
예를 들어, 멜라토닌(melatonin)은 수면 패턴을 조절하고 몸에 언제 잠이 들 것인지 알려줍니다. 인간 성장호르몬(human growth hormone)은 깊은 수면 시간 동안 방출되며, 이는 세포 성장 및 복구에 필수적입니다. 코티솔(cortisol)과 같은 다른 호르몬은 수면 시간, 지속 시간 및 호르몬 방출 품질에 의존합니다.
전문가에 따르면 숙면은 건강에 매우 중요합니다. 신체의 거의 모든 호르몬은 수면-각성 주기라고도 하는 24시간 주기 리듬에 반응하여 방출됩니다. 연령을 불문하고, 수면을 무시하고 잠을 제대로 못 자면 호르몬에 의해 계단에서 넘어질 것입니다. 많은 호르몬이 수면-각성 주기에 의존하기 때문에 수면은 호르몬이 효과적으로 기능하는데 중요합니다.
한 수면 센터의 의료 책임자는, 규칙적인 수면은 호르몬 조절에 도움이 될 수 있다고 말합니다. 우리가 만성적으로 수면의 양과 질을 방해할 때마다, 우리는 이 균형을 방해하고 의학적 문제에 대한 문을 열어둡니다.
코티솔
수면은 부신에서 생성되는 스테로이드 호르몬인 코티솔의 수치를 조절합니다. 스트레스 호르몬이라고도 합니다. 코티솔은 신체의 다른 호르몬을 조절하는데 도움이 됩니다.
긴장을 풀고 잘 자고 깨어나면서 회복된 느낌을 받으면 코티솔은 기상 후 30분 이내에 최고조에 도달합니다. 그 정점은 갑상선과 에스트로겐을 포함한 다른 모든 호르몬의 시작점입니다. 수면 부족은 코티솔 분비에 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 코티솔 수치를 유지하기 위해 매일 밤 7~9시간을 자도록 권장합니다.
에스트로겐, 프로게스테론 및 갑상선 호르몬
에스트로겐과 프로게스테론은 생식 기관의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 잠을 잘 자지 않으면 아침에 일어났을 때 코티솔 수치가 높아지는데, 이는 에스트로겐과 프로게스테론 사이의 조절을 방해할 수 있습니다. 갑상선 기능을 저하시켜 신진대사에 영향을 줄 수 있습니다.
배고픔 호르몬
수면은 음식을 에너지로 전환하는 신체의 화학 반응 과정인 신진대사의 중요한 조절자입니다. 수면 장애 또는 열악한 수면은 신체의 공복 호르몬 생산 및 수준에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 굶주림, 식욕 및 음식 섭취를 방해 하여 잠재적으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
열악한 수면은 다음을 방해합니다.
- 렙틴
- 그렐린
- 인슐린
이 호르몬은 다음을 담당합니다.
- 비만
- 굶주림
- 혈당 조절
- 지방 저장
이 호르몬은 우리가 먹는 음식이 에너지와 저장에 어떻게 사용되는지에 대한 책임을 집니다. 불량한 수면은 이 섬세한 상호작용을 엉망으로 만들고 인슐린 저항성과 체중증가로 이어질 수 있습니다. 특히 복부 주변에서 그렇습니다. 밤에 잠을 잘 못 자면 인슐린 수치가 저하될 수 있습니다. 설탕 섭취량을 관찰하여 다음날 조정하라고 조언합니다.
멜라토닌
멜라토닌(melatonin)은 송과체에 의해 생산되는 호르몬으로 신체의 수면-각성 주기와 관련이 있습니다. 우리 몸의 24시간 주기 리듬을 조절하는데 도움을 줍니다. 방해받거나 열악한 수면은 멜라토닌과 뇌의 수면 촉진 역할에 영향을 줄 수 있습니다. 멜라토닌은 면역 체계와 관련된 유전자를 포함하여 신체의 500개 이상의 유전자를 제어하므로 숙면으로 멜라토닌을 관리하는 것이 중요합니다.
성장호르몬
소마토트로핀(somatotropin) 또는 성장호르몬(Growth Hormone),이라고도 하는 인간성장호르몬(HGH)은 다음과 같은 경우에 중요한 역할을 합니다.
- 단백질 생산 및 합성
- 근육 발달
- 대사
- 면역
수면은 신체의 성장호르몬의 양과 생산에 영향을 미칩니다. 수면을 줄이면 성장호르몬 수치가 감소하고 부상을 복구할 수 없고 뱃살을 더 많이 축적할 수 있습니다. 2016년 연구에 따르면 성장호르몬은 체내 포도당, 지질 및 단백질의 조절 및 대사에 영향을 미칩니다. 또한, 인간성장호르몬(HGH) 결핍은 성장, 신체 구성 및 대사에서의 변화와 관련이 있습니다.
너무 적은 수면과 호르몬 수치
대부분의 성인에게 필요한 이상적인 수면 시간은 약 7~9시간입니다. 주중에 수면 부족이 쌓이면 주말에 충분히 따라 잡을 수 없습니다. 수면 부족은 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
- 면역 감소
- 더 빈번한 감염
- 질병의 증가
- 식욕 급증
- 더 높은 칼로리 소비
- 체중 증가
5일 동안 밤에 4시간을 자면 주말에 약 24시간의 수면 빚이 생기게 됩니다. 주말에 만회할 수는 없습니다. 최적의 호르몬 조절을 위해서는 규칙적으로 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 여기에는 급속안구운동(REM)수면에 들어갈 만큼 충분히 길고 깊이 잠드는 것이 포함됩니다.
가벼운 수면이나 자주 방해받는 수면은 효과가 없습니다. 수면 부족은 많은 분들이 바쁜 생활 방식의 일부로 당연하게 여기는 전염병과 같습니다. 수면은 뇌의 독소를 제거하는데, 잠이 부족하면 내부 생화학이 파괴됩니다.
수면의 질이 낮거나 수면이 충분하지 않으면 신체의 호르몬 균형이 깨질 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 호르몬 균형이 무너집니다. 우리 몸이 코티솔을 더 오랫동안 생산한다면, 이는 우리가 필요한 것보다 더 많은 에너지를 생산하고 있다는 것을 의미합니다. 이것은 더 적은 렙틴과 더 많은 그렐린으로 이어집니다. 또한 수면 중 성장호르몬 수치로 인한 치유 및 복구 시간을 건너뛸 수 있습니다.
너무 많은 수면과 호르몬 수치
잠을 많이 자는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 한 연구에서, 여성은 7시간의 수면 시간 후, 인지 테스트에서 가장 잘 수행되지만 9시간 이상 수면을 늘리면 인지 점수가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 너무 많은 수면은 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
- 게으름
- 낮의 피로
- 신진대사 감소
- 초점 장애
- 수면 주기 방해
양질의 수면은 건강과 호르몬 조절에 필수적이므로 제한된 수면과 유사한 과도한 수면은 신진대사를 포함하여 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
호르몬 조절과 깊은 잠 자는 방법
호르몬 조절은 거의 모든 신체 과정에 필수적입니다. 수면을 최대한 활용하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 하루에 7~9시간의 수면을 목표로 하기
- 잠을 자고 규칙적인 시간에 일어나서 몸이 언제 잘 시간인지 알 수 있도록 훈련하기
- 잠을 제대로 못 자면, 인슐린 수치를 보충하기 위해 다음 날 당 섭취를 제한하기
- 수면 부족으로 인한 수면 부족의 축적을 피하기
- 전자 제품, 인공 조명 및 전화기를 침실에 두지 않기
- 수면 공간을 시원 하고 통풍이 잘 되도록 유지하기
- 당신의 몸이 편안하고 깊이 쉴 수 있도록 양질의 매트리스에 투자 하기
- 휴식을 위해 몸을 준비하기 위해 휴식 루틴 만들기
- 웨어러블 로 수면을 추적하여 총 수면 시간을 추정해 보기
- 수면 마스크 나 암막 커튼을 사용하여 빛을 차단하기
- 방해가 되는 소리를 제거하려면 백색소음기를 사용해 보기
맺음말
숙면은 신체 기능과 과정에 중요한 신체의 호르몬 균형을 위해 필요합니다. 수면 부족은 호르몬 불균형으로 이어져 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 규칙적인 수면을 취하고 매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 하고 수면이 방해 받은 다음날 설탕 섭취를 제한합니다. 이것은 호르몬을 조절하고 그에 따른 건강상의 이점을 얻는데 도움이 될 수 있습니다.
