순탄수화물 계산 방법
순탄수화물 계산 방법
오늘은 순탄수화물에 대해 살펴보고 탄수화물의 섭취량을 결정하기 위한 간단한 계산을 통해 순탄수화물 계산 방법의 장단점을 이야기 해볼까 합니다. 순탄수화물(Net Carbs)을 계산할지 총탄수화물(Total carbs)을 계산할지 여부는 저탄수화물을 드시는 분들 내에서 논쟁이 되고 있습니다. [순탄수화물] 이라는 용어는 영양 전문가들에 의해 공식적으로 인정되거나 동의되지 않고 있고, 또한 상충되고 오래된 정보로 인해 순탄수화물을 계산하는 방법을 파악하는 것이 혼란스러울 수 있습니다. 사실, 포장 식품에 대한 순탄수화물 주장은 우리 몸이 실제로 흡수하는 탄수화물의 수를 반영하지 않을 수 있습니다. 다행히도 우리 몸이 다양한 유형의 탄수화물을 처리하는 방법을 알면 목표혈당, 체중감소 및 건강목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
순탄수화물 (Net Carbs) 란?
순탄수화물은 소화 가능한 탄수화물(digestible carb) 또는 충격 탄수화물(impact carb)이라고도 합니다. 이 용어는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물을 모두 포함하여 신체에 흡수되는 탄수화물을 나타냅니다.
단순 탄수화물에는 서로 연결된 하나 또는 두 개의 당 단위가 포함되어 있으며 과일, 야채, 우유, 설탕, 꿀 및 시럽과 같은 식품에서 발견됩니다. 복합 탄수화물에는 서로 연결된 많은 당 단위가 포함되어 있으며, 감자와 같은 곡물 및 녹말 채소에서 발견됩니다.
탄수화물이 포함된 음식을 섭취하면 대부분의 탄수화물은 소장에서 생성되는 효소에 의해 개별 당 단위로 분해됩니다. 우리 몸은 개별 당 단위만 흡수할 수 있습니다. 그러나 일부 탄수화물은 개별 당으로 분해되지 않는 반면 다른 탄수화물은 부분적으로만 분해되어 흡수됩니다. 여기에는 섬유질과 당알코올이 포함됩니다. 이 때문에 순탄수화물을 계산할 때 대부분의 섬유질과 당알코올을 총탄수화물에서 뺄 수 있습니다.
순탄수화물(소화 가능한 탄수화물)은 개별 당 단위로 분해되어 혈류로 흡수됩니다. 그러나 우리 몸은 섬유질과 당알코올 탄수화물을 소화 가능한 탄수화물과 다르게 처리합니다.
우리 몸은 섬유소 탄수화물을 어떻게 처리?
섬유소(fiber)는 우리 몸의 소화와 영향에 있어서 독특한 형태의 탄수화물입니다. 전분 및 당과 달리 자연발생 섬유는 소장에서 흡수되지 않습니다. 이는 당 단위 간의 연결이 소화관의 효소에 의해 분해될 수 없기 때문입니다. 따라서 섬유는 결장(colon)으로 직접 전달됩니다. 그러나 섬유가 결장으로 전달 된 이후에는 섬유의 종류에 따라 다르게 처리 됩니다.
섬유질에는 불용성과 수용성의 두 가지 광범위한 범주가 있습니다. 섭취하는 섬유질의 약 2/3는 불용성이며 나머지 1/3은 수용성입니다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않아 부피가 큰 변을 만들고 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 유형의 섬유질은 결장을 그대로 두고 칼로리를 제공하지 않으며 혈당이나 인슐린 수치에 영향을 미치지 않습니다.
대조적으로, 수용성 섬유는 물에 용해되고 겔을 형성하여 시스템을 통한 음식의 움직임을 늦추고 포만감을 느끼게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결장에 도달한 후 수용성 섬유는 박테리아에 의해 단쇄 지방산(SCFAs, short-chain fatty acids)으로 발효됩니다. 이러한 단쇄 지방산(SCFAs)은 장을 건강하게 유지하는 데 도움이 되며 다른 많은 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다.
연구에 따르면 수용성 섬유질 1g을 단쇄 지방산(SCFAs)으로 발효하면 섬유질의 유형에 따라 약 1~2칼로리가 제공됩니다. 대부분의 식품에 있는 섬유질의 약 1/3이 용해되기 때문에 섬유질 6g을 함유한 식품 1회분은 단쇄 지방산(SCFAs) 형태로 최대 4칼로리를 제공합니다.
그러나 수용성 섬유소는 약간의 칼로리를 제공하지만 혈당을 증가시키는 것으로 보이지는 않습니다. 사실, 가장 최근의 연구에서는 장에 미치는 영향이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 제안합니다. 많은 연구에서 수용성 섬유질이 혈당 조절을 개선하고 인슐린 감수성을 증가시키며 더 적은 칼로리를 흡수할 수 있음을 보여주었습니다.
한편, 가공된 섬유소 중 하나인 이소말토올리고당(IMO, isomaltooligosaccharide)은 비섬유질 탄수화물과 같이 소장에서 부분적으로 흡수되는 것으로 보이며, 이는 혈당을 상승시킬 수 있습니다. 최근 여러 식품 제조업체에서 이소말토올리고당(IMO)을 제품의 다른 형태의 섬유로 대체했습니다. 그러나 이소말토올리고당(IMO)는 여전히 많은 ‘저탄수화물’ 식품에서 찾을 수 있습니다.
자연적으로 발생하는 섬유소는 소장에서 흡수되지 않습니다. 장내 세균은 가용성 섬유질을 단쇄 지방산(SCFAs)으로 발효시켜 최소한의 칼로리를 제공하고 혈당에 중립적이거나 유익한 영향을 미칩니다.
우리 몸은 당알코올 탄수화물을 어떻게 처리?
당알코올은 몇 가지 중요한 차이점을 제외하고는 섬유질과 유사하게 처리됩니다. 많은 당알코올은 소장에서 부분적으로만 흡수되며 종류에 따라 많은 차이가 있습니다. 연구자들은 소장이 당알코올의 2~90% 를 흡수한다고 보고하지만 일부는 혈류로 잠시만 흡수된 다음 소변으로 배설됩니다. 또한 이러한 당알코올은 혈당과 인슐린 수치에 다양한 영향을 미칠 수 있지만 모두 당보다 훨씬 낮습니다.
다음은 가장 일반적인 당알코올에 대한 혈당 및 인슐린 지수 목록입니다. 이에 비해 포도당의 혈당 지수와 인슐린 지수는 모두 100 입니다.
*[설명 출처] – 네이버 지식백과
말티톨은 저탄수화물 단백질 바와 무설탕 캔디를 비롯한 가공 식품에 가장 일반적으로 사용되는 당알코올입니다. 소장에서 부분적으로 흡수되고 나머지는 대장에서 박테리아에 의해 발효됩니다. 또한 설탕의 경우 g 당 4칼로리 임에 반해 말티톨은 g 당 약 3~3.5 칼로리로 알려졌습니다. 일화적으로 말티톨은 당뇨병 및 당뇨병 전단계 환자의 혈당 수치를 증가시키는 것으로 보고되었습니다.
순탄수화물 측면에서 에리스리톨은 최고의 선택인 것 같습니다. 약 90%는 소장에서 흡수된 후 소변으로 배설됩니다. 나머지 10%는 결장에서 단쇄 지방산(SCFAs)으로 발효되어 본질적으로 탄수화물과 칼로리가 없으며 소화 장애를 일으키지 않습니다.
연구에 따르면 다른 당알코올도 부분적으로 흡수되어 혈당을 높일 수 있지만 말티톨보다 정도는 적습니다. 그러나 많은 분들에게 심한 팽만감, 가스 및 묽은 변을 일으키는 것으로 보입니다.
중요하게도, 당알코올에 대한 통제된 연구에는 10명 미만의 사람들이 참여했으며 혈당 수치가 항상 테스트 되지 않았습니다. 전반적으로 당알코올은 혈당과 인슐린 수치에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 보이지만, 특히 당뇨병이나 당뇨병 전증이 있는 들의 반응은 개인차가 있을 수 있습니다.
당알코올의 흡수와 발효는 매우 다양합니다. 에리스리톨을 제외하고 대부분은 혈당과 인슐린을 최소한 약간만 올릴 수 있습니다.
전체 식품(Whole Food)의 순탄수화물 계산하기
전체 식품에는 자연적으로 발생하는 섬유질이 포함되어 있습니다. 따라서 총 탄수화물에서 섬유질을 빼면 순탄수화물을 얻을 수 있습니다. 그만큼 식약처에서는 탄수화물과 섬유질을 포함한 수천 가지 식품에 대한 완전한 영양 정보를 제공합니다.
예를 들어 중간 크기의 아보카도에는 17.1g의 총 탄수화물이 들어 있으며 그 중 13.5g은 섬유질입니다. 따라서 총 탄수화물 17.1g – 섬유질 13.5g = 순탄수화물 3.6g입니다.
전체 식품에는 순탄수화물을 계산할 때 뺄 수 있는 섬유질이 포함되어 있습니다.
가공 식품(Processed Food)의 순탄수화물 계산
포장된 제품의 순탄수화물을 계산하려면 정보가 많을수록 좋습니다.
섬유소에서 순탄수화물 계산하기
대부분의 섬유질은 영양 라벨에 기재된 총 탄수화물에서 완전히 뺄 수 있습니다. 일부 제품에는 ‘총 탄수화물’ 라인에는 이미 섬유질이 제거되어 별도로 나열되어 있습니다. 그러나 섬유소 이소말토올리고당(IMO)이 성분 목록에 있는 경우 섬유질 탄수화물의 절반만 빼줍니다.
당알코올에서 순탄수화물 계산하기
일반적으로 말해서 당알코올의 탄수화물의 절반은 영양 라벨에 기재된 총 탄수화물에서 뺄 수 있습니다. 에리스리톨은 예외입니다. 성분 목록에 있는 유일한 당알코올인 경우 총 탄수화물에서 탄수화물을 완전히 뺄 수 있습니다. 많은 회사들이 순탄수화물을 계산할 때 모든 섬유질 및 당알코올 탄수화물을 빼기 때문에 이 값은 제품 라벨에 명시된 순탄수화물 수와 다를 수 있습니다. 예를 들어, 말티톨이 첨가된 초코바 라벨에는 3g의 순탄수화물이 포함되어 있다고 명시되어 있습니다.
그러나 당알코올에서 탄수화물의 절반만 빼면 순탄수화물 값은 8.5g 입니다.
총 탄수화물 23g – 섬유질 9g – 당알코올 11g(11g X 0.5 = 5.5g) = 순탄수화물 8.5g
총 탄수화물에서 섬유질과 당알코올의 일부를 빼서 순탄수화물을 계산할 수 있습니다.
순탄수화물 계산의 장단점
총 탄수화물이 아닌 순탄수화물을 계산하는 데에는 장단점이 있습니다.
장점
•덜 제한적
순탄수화물을 계산하면 음식 선택이 늘어날 수 있습니다. 예를 들어, 블랙베리, 아보카도 및 씨앗은 주로 섬유질이지만 하루 총 탄수화물 20g으로 제한된 케톤 생성 식단에서 최소화할 수 있습니다.
• 더 많은 섬유질 섭취를 촉진할 수 있습니다
섬유질이 풍부한 음식 은 포만감을 촉진하고 혈당을 낮추며 칼로리 흡수를 줄이는 것으로 나타났습니다. 제한하면 경우에 따라 역효과가 날 수 있습니다.
• 인슐린을 사용하는 사람들의 저혈당 위험 감소
고섬유질 및 에리스리톨 함유 식품을 조정하지 않고 모든 탄수화물을 포함하기 위해 인슐린을 복용하면 잠재적으로 저혈당 또는 저혈당이 발생할 수 있습니다.
단점
• 100% 정확하지 않음
현재로서는 가공이 섬유에 미치는 다양한 영향, 제품에 사용되는 당알코올의 조합 및 개별 반응으로 인해 완전한 정밀도로 순탄수화물을 계산할 수 없습니다.
• 일부 제1형 당뇨병 환자에게는 효과가 없을 수 있음
섬유질 탄수화물을 줄이는 것이 제1형 당뇨병 환자에게 저혈당을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 다른 사람들은 모든 탄수화물을 계산하면 혈당 관리가 더 쉬워진다고 합니다.
• 무설탕 간식의 과다 섭취로 이어질 수 있음
‘순탄수화물 함량이 낮음’ 으로 판매되는 스낵바를 과도하게 섭취하면 체중 감소가 지연되고 혈당이 증가하며 다른 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 궁극적으로, 총 탄수화물을 계산할지 순탄수화물을 계산할지 여부에 대한 결정은 자신에게 가장 적합한 항목을 기반으로 해야합니다.
어떤 분들에게는 순탄수화물 또는 소화 가능한 탄수화물을 계산하는 것이 도움이 될 수 있지만, 다른 분들은 총 탄수화물을 계산하는 것을 선호할 수 있습니다. 선택은 개인의 몫입니다.
맺음말
총 탄수화물 또는 순탄수화물을 계산하는 것이 더 정확한지 여부에 대한 논쟁은 조만간 사라질 것 같지 않습니다. 그러나 우리 몸이 다양한 종류의 탄수화물을 처리하는 방법을 이해하면 혈당, 체중 및 전반적인 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
순탄수화물 계산은 혈당, 체중, 전반적인 건강을 관리하기 위한 하나의 방법입니다. ‘순탄수화물’ 이라는 용어는 단순히 우리 몸에 흡수되는 탄수화물을 나타냅니다. 전체 식품의 순탄수화물을 계산하려면 총 탄수화물 수에서 섬유질을 뺍니다. 가공 식품의 순탄수화물을 계산하려면 섬유질과 당알코올의 일부를 뺍니다.
그럼에도 불구하고 식품 라벨에 나열된 ‘순탄수화물’ 은 오해의 소지가 있고 개인의 반응도 다를 수 있음을 알아야합니다. 순탄수화물을 계산하는 것이 예상보다 높은 혈당 수치 또는 기타 문제로 이어진다는 사실을 알게 되면, 순탄수화물 대신 총 탄수화물을 계산하는 것을 선호할 수 있습니다. 무엇보다 핵심은 계산 방법에 상관없이 건강 목표를 달성할 수 있는 탄수화물을 섭취하는 것입니다.
[Mov] How to Calculate Net Carbs (Low Carb / Keto)
