스트레스에 대한 반응 : 투쟁-도피-경직

스트레스에 대한 반응

투쟁-도피-경직 반응(fight-flight-freeze response)은 위험에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 다가오는 자동차나 으르렁거리는 개와 같이 인지된 위협에 반응하는데 도움이 되는 일종의 스트레스 반응입니다. 반응은 즉시 호르몬 및 생리학적 변화를 일으킵니다. 이러한 변경을 통해 신속하게 조치를 취하여 자신을 보호할 수 있습니다. 우리의 고대 조상들이 수년 전에 개발한 생존 본능입니다.

특히, 싸우거나 도피하는 것은 싸우거나 도피하는 적극적인 방어 대응입니다. 심장 박동수가 빨라져 주요 근육으로의 산소 흐름이 증가합니다. 통증 인식이 떨어지고 청력이 날카로워집니다. 이러한 변경은 적절하고 신속하게 조치하는데 도움이 됩니다.

동결은 자신을 보호하기 위해 추가로 준비하는 전투 또는 도피 보류입니다. 반응성 부동성 또는 주의력 부동성이라고도 합니다. 유사한 생리적 변화가 포함되지만 대신 완전히 가만히 있고 다음 움직임을 준비합니다. 투쟁-도피-동결은 의식적인 결정이 아닙니다. 자동 반응이므로 제어할 수 없습니다.

스트레스 반응

 

우리 몸에 어떤 일이?

투쟁-도피-경직 반응[영상] 동안 많은 생리적 변화가 발생합니다. 반응은 인지된 두려움을 담당하는 뇌의 부분인 편도체에서 시작됩니다. 편도체(amygdala)는 자율신경계(ANS, Autonomic Nervous System)를 자극하는 시상하부(hypothalamus)에 신호를 보내 반응합니다. 자율신경계(ANS)는 교감 신경계(sympathetic nervous system)와 부교감 신경계(parasympathetic nervous system)로 구성됩니다. 교감 신경계는 투쟁 또는 도피 반응을 유도하는 반면 부교감 신경계는 경직을 유도합니다. 반응 방식은 당시 반응을 지배하는 시스템에 따라 다릅니다.

일반적으로 자율신경계(ANS)가 자극되면 우리 몸은 스트레스 호르몬인 아드레날린(adrenaline)과 코티솔(cortisol)을 방출 합니다. 이 호르몬은 매우 빠르게 방출되어 다음에 영향을 줄 수 있습니다.

• 심박수, Heart rate
심장은 주요 근육에 산소를 공급하기 위해 더 빨리 박동합니다. 경직 중에 심장 박동수가 증가하거나 감소할 수 있습니다.

• 폐, Lungs
호흡 속도가 빨라져 혈액에 더 많은 산소가 공급됩니다. 경직 반응에서 숨을 참거나 호흡을 제한할 수 있습니다.

• 눈, Eyes
주변 시력이 증가하여 주변을 알 수 있습니다. 동공은 팽창하고 더 많은 빛을 허락해서 더 잘 볼 수 있도록 도움을 줍니다.

• 귀, Ears
귀는 솔깃해지고 청력은 더 날카로워집니다.

• 혈액, Blood
혈액이 걸쭉해져 응고 인자가 증가합니다. 이것은 부상에 대비하여 몸을 준비합니다.

• 피부, Skin
피부가 더 많은 땀을 흘리거나 차가워질 수 있습니다. 창백해 보이거나 소름이 돋을 수 있습니다.

• 손과 발, Hands and feet
주요 근육으로의 혈류가 증가함에 따라 손과 발이 차가워질 수 있습니다.

• 통증 인식, Pain perception
싸우거나 도피하면 고통에 대한 인식이 일시적으로 줄어듭니다.

특정 생리학적 반응은 일반적으로 스트레스에 어떻게 반응하는지에 따라 다릅니다. 싸우거나 도피하는 것과 얼어붙는 것 사이를 전환할 수도 있지만 이는 제어하기가 매우 어렵습니다. 일반적으로 몸은 20~30분 후에 자연 상태로 돌아갑니다.

 

심리학적 설명

투쟁-도피-경직 반응은 생리적 반응을 유발하지만 심리적 두려움에 의해 유발됩니다. 두려움은 조건화되어 있습니다. 이는 상황이나 사물을 부정적인 경험과 연관시켰음을 의미합니다. 이 심리적 반응은 상황에 처음 노출되었을 때 시작되고 시간이 지남에 따라 발전합니다.

우리가 두려워하는 것을 인지된 위협이라고 하거나 위험하다고 생각하는 것입니다. 인지된 위협은 사람마다 다릅니다. 인지된 위협에 직면했을 때 뇌는 자신이 위험하다고 생각합니다. 이미 생명이 위태로운 상황이라고 판단하기 때문입니다. 결과적으로 몸은 자동으로 싸움-도피-경직 반응에 반응하여 안전을 유지합니다.

 

투쟁-도피-경직 반응의 예

투쟁-도피-경직 반응은 다음을 포함한 많은 생활 상황에서 나타날 수 있습니다.

• 앞차가 갑자기 멈출 때 브레이크를 세게 밟음
• 외출 중 으르렁거리는 개를 만남
• 다가오는 차량으로 부터 벗어남
• 누군가가 방에서 뛰어내리면 겁을 먹음
• 거리를 걷는 동안 안전하지 않은 느낌

 

투쟁-도피-경직 반응이 과도할 수 있습니까?

때로는 싸움-도피-경직 반응이 과도하게 반응합니다. 이것은 위협적이지 않은 상황이 반응을 유발할 때 발생합니다. 과민 반응은 다음을 경험한 사람들에게 더 일반적입니다.

 

외상, Trauma

충격적인 사건 후에 과장된 스트레스 반응이 나타날 수 있습니다. 그것은 초기 사건과 관련된 반응의 반복적인 패턴을 포함합니다. 다음과 같은 병력이 있는 경우 더 가능성이 높습니다.

• 외상 후 스트레스 장애
• 신체적 또는 성적 폭행
• 사고
• 자연재해를 겪다
• 어린 시절의 트라우마
• 스트레스가 많은 생활 사건

이 경우 뇌는 관련 유발 요인에 반응하여 미래의 충격적인 상황에 대비합니다. 결과는 과잉 반응입니다. 예를 들어 자동차 사고로 인한 외상을 경험한 경우입니다. 자동차 경적 소리가 사건을 떠올리게 하는 경우 자동차 경적을 들을 때 스트레스 반응을 보일 수 있습니다.

 

불안, Anxiety

불안은 어떤 상황에 대해 두려워하거나 긴장할 때입니다. 적절하게 반응하는 데 도움이 되는 자연스러운 반응입니다. 불안 장애가 있는 경우 위협적이지 않은 스트레스 요인에 의해 위협을 받을 가능성이 더 큽니다. 이것은 버스를 타거나 교통 체증에 앉아있는 것과 같은 일상 활동에 대한 과장된 스트레스 반응을 유발할 수 있습니다.

 

스트레스 대처 방법

과도한 스트레스 반응에 대처하는 방법이 있습니다. 여기에는 다음과 같은 다양한 전략과 치료법이 포함됩니다.

 

이완기법, Relaxation technique

이완을 촉진하는 활동을 함으로써 이완 반응으로 스트레스 반응을 상쇄할 수 있습니다. 이완 기법의 예는 다음과 같습니다.

• 깊은 횡격막 호흡(복식 호흡)
• 마음을 진정시키는 말에 집중
• 평화로운 이미지 시각화
• 심사 숙고
• 반복적인 기도
• 요가
• 태극권

이러한 기술을 정기적으로 수행하면 스트레스에 대처하는 방법을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

신체 활동, Physical activity

또 다른 전략은 규칙적인 운동 입니다. 신체 활동은 다음과 같은 방법으로 스트레스 반응을 감소시킵니다.

• 아드레날린과 코티솔을 포함한 스트레스 호르몬 감소
• 증가하는 엔돌핀
• 평온 향상
• 더 나은 수면 촉진

이러한 이점은 기분과 이완감을 증가시켜 스트레스가 많은 상황에 더 잘 대처하는데 도움이 됩니다.

 

사회적 지원

건강한 사회적 관계를 형성하는 것도 중요합니다. 사회적 지원은 인지된 위협에 대한 심리적, 생리적 반응을 최소화할 수 있습니다. 이러한 지원은 덜 두려운 느낌을 갖게 하는 안전과 보호의 감각을 제공합니다. 사회적 지원에는 다음을 비롯한 다양한 사람들이 포함될 수 있습니다.

• 친구
• 지인들
• 동료
• 친척
• 중요한 다른 사람들
• 멘토

 

도움이 필요할 때

투쟁 또는 도피 상황이 계속된다면 정신 건강 전문가를 방문하는 것이 좋습니다. 특히 다음과 같은 경우 도움을 요청해야 합니다.

• 항상 안절부절못하는 느낌
• 지속적인 걱정, 긴장 또는 두려움
• 일상 활동을 방해하는 스트레스
• 위협적이지 않은 상황에 대한 두려움
• 긴장을 풀지 못함

정신 건강 전문가는 이러한 감정의 근본 원인을 파악하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 증상과 정신 건강 병력에 따 스트레스 반응을 줄이기 위한 계획을 세울 수도 있습니다.

 

마무리

몸의 투쟁-도피-경직 반응은 심리적 두려움에 의해 유발됩니다. 이는 빠른 심박수 및 통증 인식 감소와 같은 생리적 변화를 일으키는 내장된 방어 메커니즘입니다. 이를 통해 감지된 위협으로부터 신속하게 자신을 보호할 수 있습니다. 외상이나 불안의 병력이 있는 경우 위협적이지 않은 상황에 과민 반응할 수 있습니다. 정신 건강 전문가는 대처 방법을 찾는데 도움을 줄 수 있으며, 안내에 따라 상황에 가장 적합한 전략을 개발할 수 있습니다.